在健身房怎么训练？

深蹲

　　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　　正确做法：

　　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　　挺胸，抬头；

　　收紧腹部；

　　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　　膝盖伸直，但不锁定；

　　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

个人把自己计划列出来，你参考一下吧，付诸于实践，效果明显~

7月5日 正式上课 第一节课 练胸

热身10分钟快走

上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉）

上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的）

俯卧撑（宽握4组） 扩大胸肌的面积

腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个

慢跑20分钟

7月6日 练背 热身 引体向上（加保护托举）6组 开始每组十个 最后几组8个（递减组）（第二节）

龙门架划船 踩在大的杠铃片上，弯腰不弓背，用拉力器往后拉，每组15个，6组（金字塔）

腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟

7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个）

7月8日 练 二头三头 （第三节课）

持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息 共6组

躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组

腹肌撕裂者三组 每组19个

慢跑20分钟（全脚掌着地，尽量不要砰砰的砸地面）

7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者

7月十日 下午 俯卧撑50个（5组）

教练休息 自己做 引体向上（每组力竭）8组

哑铃侧平举（4组）每组20个，三角肌中束

腹肌撕裂者三组（每组20个），中间停顿三次，罚60个仰卧起坐

7月11日 练胸（第四节）

下胸 8组（递减法）双杠臂屈伸（有保护托举）

上胸6组 上斜板卧推 （金字塔） 重量比第一周加了不少

飞鸟（用拉力器）6组 充分伸展

俯卧撑 四组宽握

腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组

7月12日

下午 腹肌撕裂者4组

7月13日

自己练 教练指导

引体向上四组

龙门架拉背加杠铃划船六组

二头一组

腹肌撕裂者标准 三十个 一组

7月14日（第五节）

侧平举 六组 力竭

前平举 加上推 力竭 六组

腹肌撕裂者两组

7月15日(第六节)

引体向上 正握（由于前一天练肩） 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个

直杆儿下拉 六组 用背 力竭

腹肌撕裂者 30个 两组

三十分钟变速跑

7月1617,18日 休息

7月19日 练胸（第七节）

四十个俯卧撑（宽） 胸外沿

双杠臂屈伸 四组（力竭）

上斜板卧推 （六组）（金字塔）最多达到了115斤

平板哑铃飞鸟（六组）

腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟

变速跑三十分钟

7月20日（状态极好）（第八节）

练背

引体向上（教练助力）六组（强迫次数）

单手哑铃划船（20斤）加 龙门架划船 （超级组）六组

腹肌撕裂者 两组 （当然是标准的，每组三十个） 一组静力腰腹训练

7月21日

休息

7月22日练肩

侧平举加坐式转弯举哑铃（超级组）

龙门架拉伸（练三角肌后束）

腹肌撕裂者（一组）静力训练（六分钟）

7月23日

休息 两组腹肌撕裂者

7月24日

腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个

对于我们很多刚接触健身不久朋友，不知道有没有听说过这么一句话，那就是如果你如果有问过健身大佬怎么去进行训练练才能有效果的话。

有的健身大佬如果不怎么想详细的去回答你，可能会简单的说一句，健身要有效果就需要坚持。

但是，健身训练要想有效果的话，真的需要坚持吗？要怎么去坚持呢？需要每天坚持吗？小编我接下来就给大家简单的分析分析。

首先，小编我想说的是，健身要想有较好的效果的话，那肯定是需要坚持的，但也不是需要每天的去坚持健身训练，我们需要的是有计划的去坚持健身训练。

我们需要知道的是，一日练确实有一日功，但也不是说一日不练就十日空了，不管是什么的样的健身训练，都是需要一定的休息才会有更好的训练效果。

一般来说，我们的健身训练最好是以一个星期为一个计划，也就是说，我们可以一周去进行3到6次的健身训练。

至于一周该练几次，是3次还是6次，这就需要取决于我们的健身目标是什么了，也就是说，我们不同的健身目标就有不同的训练计划。

并且，我们需要知道的是有一个计划的去进行健身训练，是可以很好的帮助我们去坚持进行健身训练的。

如果自己没有一个较好的训练计划的话，那么自己每次去健身房里面都不知道该干什么，都不知道该练些什么，不知到做什么训练动作的话，这样我们是很难去坚持下来的。

一般来说，那些能够长期去坚持健身训练的人，他们的心中都会有一个明确的健身目标，以及相应的健身训练计划。

另外，健身之所以要有计划的去坚持，而不是每天都坚持去进行的原因还是挺多的，小编我接下来就给大家介绍一下。

一，肌肉需要一定的休息

首先，我们要知道的是，自己在健身房里面进行的训练，一般都会肌肉的强化训练，也就是说我们身上的肌肉在训练中会受到较为强烈的刺激。

我们还得知道的是，自己身上的每块肌肉的恢复周期都不能少于48小时，也就是说，我们最好不要每天都去练一块肌肉。

在一周的训练周期里面，我们最好把自己的肌肉给换着练，然后再在一周中去单独留出一天或者两三天的时间，给自己全身上下的肌肉休息。

二，肌肉休息的时间也不能过长

我们有的人如果没有一个良好的训练计划，对于健身训练是一种想起来就练的态度的话，那么这类人在健身训练的时候，很可能会连续一周甚至几周都不去进行健身训练。

在这种情况下，我们肌肉的休息时间就会太长了，那么自己的肌肉在以往训练中所获得的训练效果，很可能就会荒废。

也就是说，自己的肌肉会随着自己的休息时间过长，而逐渐的退化，逐渐的变弱，而我们之前所进行的健身训练如同泡沫一般。

总之，对于健身训练中的坚持，自己需要做的是有计划地去坚持，而不是盲目的每天去坚持。

初学者在健身房应该练什么

　初学者在健身房应该练什么，现在的人们为了强健体魄以及完成一个自律的目标，很多人都会去健身房健身，但是很多人在一开始进入健身房,的时候都很迷茫，那么初学者在健身房应该练什么？

初学者在健身房应该练什么1

　一、 跑步机小跑热身十分钟，结束后 做一个自主拉伸，全身能拉伸的部位都要拉伸。

　二、 正式训练。以增肌为主，要大重量 小次数（6-8次/组）。以减脂为主，要小重量 多次数（12-15次/组）。根据身体消耗系统，力量训练会最先消耗身体的糖原，再做有氧才会消耗脂肪，顺序一定不能乱。

　三、 以增肌为主的人群，可以在运动后补充一些优质蛋白或者碳水。增肌每日所需的蛋白质是体重公斤数的2倍，如果不能保证通过饮食可以足够摄入到 可以喝点蛋白粉。

　以减脂为主的人群，可以在运动前喝十毫升左旋，做完力量训练后，一定要做30-45分钟的有氧，建议选择跑步机爬坡 或者跑椭圆机。如果一周可以进行五到六次训练，增肌人群做1-2次有氧，减脂人群做3-5次。

　四、 锻炼结束后一定要拉伸，拉伸做的越好 对肌肉生长越有好处。

　 以上就是在健身房训练的一个流程，训练计划如下

　 一、 胸

　哑铃卧推 4×12

　坐姿推胸 4×12

　坐姿上斜推胸 4×12

　坐姿蝴蝶夹胸 6×12

　 二、背

　俯身哑铃划船 4×12

　俯身杠铃划船 4×12

　坐姿划船 4×12

　高位下拉 6×12

　 三、 三头

　颈后臂屈伸 6×12

　绳索下拉 6×12

　直杆下压 6×12

　单臂绳索下拉 6×12

　 四、腿

　弓箭步蹲 4组

　深蹲 4×12

　宽距硬拉 6×15

　窄距硬拉 6×15

　 五、 肩

　前平举 6×15

　侧平举 6×15

　俯身飞鸟 6×15

　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的训练计划。

　我个人是建议初到健身房的小白非常有必要请个教练，在没形成任何肌肉记忆的情况下 学的最快，如果是自己练了几个月不太规范的动作 再去改就很难了。

初学者在健身房应该练什么2

　 正常流程

　健美操、肌肉，关节，韧带热身——有氧运动(跑步，跳绳，骑自行车，椭圆形自行车，爬山，骑自行车)——静态放松肌肉拉伸

　无氧操作法、对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉

　 制定科学的健身计划；

　刚开始去健身房锻炼的人，在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求，所以在练习前，一定要做至少一个月的运动，以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下，或单脚着地，闭眼后也不能保持平衡，那么，千万不要触摸健身器材。

　许多初学者刚到健身房，恨不得把所有器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般就不会发生运动损伤。但是，像胸。推、杠铃这样的力量训练器械，对新手来说不太适合。初学者若要练力量，可选用3—5磅哑铃，将手放在胸前，做12—15次推，2—3组即可。

　锻炼过程中，如果没有训练计划，就会使锻炼缺乏目标，没有方向感，效果无法提高，制定计划时，要保证运动强度与饮食合理搭配，协调配合，才能起到良好的`效果。

　 共享科学培训课程

　第1个月、以提高心肺功能为主，使初级训练强度在这个月内保持不变，具体表现、一次训练不超过1小时，力量训练不要轻易接触大重量，开始时应从基本的自重运动开始，如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等，每组保证肌肉不过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但保证训练时间在30-40分钟，训练后，杜绝高卡路里饮食。

　第2个月、这个月要以力量训练为主，主要是深蹲，硬拉，卧推，但负重还是量力而行，运动时间为30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动时间适当延长，摄取的蛋白质含量适当增加，碳水以粗纤维为主，可少食多餐。

　三、经过两个多月的锻炼，初学者的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼，但在锻炼中，注意放慢速度，减少间歇时间，把握每一次运动的细节，有氧还是和原来一样，但运动量要适当大些等等，而在饮食方面，更要求有科学的方法，少油少盐，保证良好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴陪伴。

　 增加训练强度，使其适应自身能力

　人们常走进增肌的误区，以为只要体重大，肌肉就可以长得多长，其实并非如此，如果体重过大，就会引起肌肉过早疲劳，影响运动的顺利进行，也不利于肌肉的生长，所以要提高训练强度，必须遵循循序渐进的原则，不要一口吃掉一个胖子。

　 四、要从基本动作入手

　许多新手羡慕老手的动作，因此在动作上照猫画虎模仿，这样既不能保证动作的正确性，又会降低运动效果，所以要想进步，打好基础最重要。

初学者在健身房应该练什么3

　 1、准备健身服

　穿上舒适宽松的衣服或者是健身服，再准备一套换洗的衣服，这样健身训练后身体臭气哄哄的，你可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。

　 2、准备一副耳机

　健身房锻炼的时候，你还可以准备一副耳机，方便你训练的时候边健身边听音乐，可以分散疲惫感，让你不知不觉坚持下来。

　 3、准备好一壶水

　健身过程中身体会流汗而导致缺水，我们要在健身前先补充300ml水，健身过程中也要及时补充水分，小口小口补充，这样可以避免身体脱水。

　 4、明确具体的健身流程，避免盲目锻炼

　健身之前，你一定要明确科学的健身流程，不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼，提高健身效率。

　健身之前要先做好热身，活动身体关节，促进血液循环。健身的时候，你要先安排力量训练再安排有氧运动，不要错过器械区域的训练，我们要学习各种器械的训练方式，这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法，无论是减脂还是增肌的人，都需要多做负重训练。

　健身时注意不要玩手机，而要专心锻炼，力量训练的时候要把握组间休息时间，避免充血感下降，影响健身效果。

　 5、休息半小时再洗澡

　健身后不要马上洗澡，这个时候毛孔扩张，洗澡很容易让细菌入侵，免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓，体温升高，我们不要对着空调直吹。

　建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群，等到体温恢复正常后再去洗澡，这样可以避免感冒生病。

　 6、警惕健身前后的一些禁忌

　健身前不要吃得太撑，也不要空腹锻炼，这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃，健身的时候容易引起胃岔气，空腹锻炼容易引起低血糖问题，表现力会下降。

　健身后不要胡吃海喝，一定要保持健康饮食，才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐，给肌肉的生长提供能量支持，而减脂人群要管住嘴，才能避免多余热量的摄入。

一 杠铃卧推

卧推是健身中的经典动作，可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行，这个动作是练习上肢的黄金动作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部，是胸部增肌练习的必不可少的动作之一，在胸部的增肌练习中着重把握好这个杠铃卧推会使你的增肌效果大大增加。

二、双杆臂屈伸

这个锻炼动作可以使得你的上肢锻炼更加的全面，它可以锻炼到胸肌、三头、三角等部位。是在增肌过程必不可少的一个增肌动作。在锻炼中速度要慢，意念要集中于练习的部位，这样可以练习的更加准确无误。

三、推举

推举是个很好的增肌锻炼方式，不管是哑铃还是杠铃的锻炼方式。主要是锻炼三角肌的前束，胸大肌锁骨，三角肌中束等部位。在练习中背部要挺直，呼吸要均匀，意念要集中于锻炼的部位。增肌的话可以选择重量较大的锻炼方式。

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

健身房简单的训练动作

　健身房简单的训练动作，如果是新手，刚踏上健身的旅途，一定要慢慢的去学习健身房简单的训练动作，这样才不会很迷茫，而是有经验训练和很有计划进行。来看健身房简单的训练动作。

健身房简单的训练动作1

　4个健身里面适用的动作，分别可以锻炼到我们的手臂，肩部，背部，胸部，这4个部分的肌肉，可以说是一个比较好的入门指导。

　我们不管做什么，健身也是一样的最先就应该先入门，如果我们不入门的话，就很难提起兴趣，就导致我们不想训练，时间一久就放弃去健身房锻炼，就达不到我们最初的目的了，所以废话不多说，快跟我一起学习吧。

　首先是我们的肩部训练，第一个动作：俯身哑铃侧平举，首先我我来说一说为什么介绍这个动作，首先侧平举可以很好的锻炼到我们的肩部，这是肌肉的原理，我建议使用哑铃是因为哑铃的重量，我们可以选择稍微轻一点的，先学会动作，然后再要求重量。

　俯身哑铃侧平举，首先找到哑铃，膝盖微微的完全，身体向前倾，脸部朝地面，身体和地面差不多90度就可以了，我们双手对握哑铃，然后向身体两侧展开，这个动作可以很完全的刺激到我们的肩部肌肉，我建议我们在刚开始训练，选择轻的重量，多次数的训练，感受到肌肉的酸痛感。

　练胸，第二个动作：上斜哑铃推胸，之所以选择哑铃，也是因为哑铃的重量方便我们自己调整，首先我们需要找到一个斜板凳，然后我们躺在斜板凳上，这个时候我们把我们的腰部稍微挺起来一点，双手握住哑铃，放在与我们的胸部齐平的位置，向前中方面推去，在我们推出去的时候，往胸中间夹，可以更好的感受到胸部的发力，特别是我们的上胸。

　练背，第三个动作：高位下拉，这个动作是需要借助健身房的一个大器械，那就是龙门架，我们在做这个动作的时候，首先需要找到一个长的杆，挂在龙门架的重量片上，选择自己合适的重量。

　然后坐在地上，或者是一个板凳上，背部稍微的往后倾，双手握住杆往胸部方向拉，拉到胸部的时候感受两个肩胛骨的挤压，一开始我们在做这个动作的时候，可能会感觉更多的是用手臂发力，不要急，多做几组，慢慢找到感觉，就可以很好的锻炼到我们的背部了。

　手臂，第四个动作：坐姿提腕，我们在刚开始的时候，可以选择一个不带重量的杠铃杆，坐在凳子上，把我们的小臂放在我们的膝盖位置附近，然后动我们的手腕，通过动我们的手腕可以很好的锻炼到我们的肱三头肌。

　这个动作我我们建议，可以放在最后做，因为这个动作不需要消耗很多的能量，不需要消耗太多力气，同时我们在做这个动作的时候，肌肉的感觉也是比较好的。

健身房简单的训练动作2

　事实证明，在健身房通过做极慢的控制性动作可以彻底快速地使肌肉疲劳，从而加速脂肪的燃烧，加快瘦身效果。在家里也可以做，开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。

　 一、吻枕膝卧撑

　器材：枕头

　目标功效区：肱三头肌和胸肌

　1双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

　2尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。

　 二、倚墙下蹲

　器材：两个枕头

　目标功效区：股四头肌

　1身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。

　2双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。

　3上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。

　4然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。

　5当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。

　6为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。

　 三、推压肩部

　器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头

　目标功效区：肩膀和肱三头肌

　1坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。

　2尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 四、慢划船

　器材：长凳或茶几、枕头

　目标功效区：背部

　1把右膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

　2慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 五、仰卧屈腿抬臀

　器材：枕头、垫子

　目标功效区：腹部肌肉

　1仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。

　2尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。

　 六、台阶提踵

　器材：台阶、哑铃

　目标功效区：小腿

　1双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。

　2以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。

　 七、臂弯举

　器材：椅子、枕头、哑铃

　目标功效区：臂肌

　1端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。

　2尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 八、扶门下蹲

　器材：门框

　目标功效区：臀肌

　1站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。

　2慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。