在健身房只做无氧运动能减肥吗

能减

如果不追求大肌肉 喜欢形体的话 建议小重量多次数多组数 组间休息时间短

或者 几个动作搭配起来做循环训练 也就是把力量训练循环不停歇做成有氧模式 效果更好 哈哈 不过 这个需要你对动作比较熟悉的前提下

健身长时间只做力量，不做有氧，不可行。

无论是增肌期还是减脂期，都需要力量训练和有氧训练结合搭配，只是不同阶段的侧重点不同。

在增肌期，可以力量训练为主，有氧训练为辅，有氧训练可以提高心肺能力，力量训练中进行大重量的复合动作时心肺承受能力是非常重要的，长时间不做有氧训练，会导致心肺能力跟不上肌肉生长的进步。

扩展资料：

健身适合吃的食物：

1、牛肝。是营养最丰富的食品之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，b族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的形成。

2、木瓜。是一种很好的健美水果，它能够供给大批的钾，对肌糖原的发生很有援助，同时还能进步肌肉的压缩能力。

3、橄榄。橄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地进步体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄进量不超过逐日建议量的条件下促进脂肪的消耗。

人民网-运动为什么要有氧无氧相结合

人民网-运动健身饮食须知 三餐合理安排更营养

无论在减脂还增肌阶段，先无氧后有氧的编排方式，都是相对科学合理的。

没有什么白做不白做这一说，但你要知道无氧和有氧的目的是什么。暂且我理解为你的目标是减脂，如果是增肌，又是不同的操作方式。

无氧目标

第一，保持基础代谢

减脂期间你做无氧的目的是最大程度的保持你的瘦体重不流失， 至于还想长肌肉，可能真是想多了。减脂期间，热量缺口的存在。增肌相对成本比较高也比较困难。能维持现有的瘦体重，就是很完美了。所以无氧，维持瘦体重，保证你现有的新陈代谢。

第二，如何维持瘦体重

要想维持住瘦体重，训练要把握好三点： 1复合动作，蹲拉推举为主。2高强度。85%+1RM，3缩短间隔时间

第三，加速脂肪分解

高强度训练的目标除了维持你的瘦体重外，还可以 最大程度的将你有脂肪从脂肪细胞抽离出来， 运送到线粒体中氧化。

有氧目标

第一，提高你心肺能力 。 这里不过多解释。

第二，进一步加速脂肪酸氧化

进一步氧化你的脂肪酸，刚才无氧训练的大部分工作是抽取分解脂肪酸， 有氧训练则进一步加速脂肪细胞的氧化过程，加大脂肪的消耗。这才是有氧训练的目标。

这种说法是基于无氧增肌、有氧消耗肌肉的想法，但是这不是数学公式，一“正”一“负”并不是零。

先无氧后有氧，对于减脂来说：

⒈增加消耗、更有效的消耗脂肪。 大家都知道当有氧运动30分钟后脂肪供能的比例才会逐步最大化，而无氧运动的方式主要是以糖原供能为主，所以在无氧后进行有氧可以更有效的调动脂肪供能。

⒉塑形效果明显。 对于体脂率不是特别高的新手来说，用先无氧后有氧的方式可以在减脂的同时增肌，再配合合理的饮食，半年至一年内就可以让身型有很明显的改变。

⒊提高代谢、变成易瘦体质。 长期的、过量的有氧会让体脂变得越来越难以调动，所以就会加大肌肉的供能比例，肌肉量减少会降低基础代谢，造成易反弹的情况，而增加了无氧的方式就可以增加肌肉提高代谢，有氧只要保持适量的范围，并不会轻易被消耗很多。

对于增肌来说：

确实有一定影响，但是适量的有氧可以增加肺活量、提高心肺耐力，且对于无氧状态下的乳酸堆积的代谢有一定帮助， 在增肌阶段保持每周1-2次，每次30分钟以内的有氧强度比较合适。

这种说法肯定是不靠谱的，锻炼了就有收获，不可能说白做的。

其实先进行有氧运动还是先做力量训练，一个要看自己的训练目的，一个要看自己的运动习惯和能力。

无氧运动多半是指力量训练，目的的提高肌肉质量，增加肌肉围度，进而保持和提高基础代谢水平，增加减肥的效果。或者就是促进肌肉增加，提高肌肉围度。其实在力量训练中，并不单单的无氧运动，通过调整负荷的强度，也是算有氧运动的，只是大家习惯了将力量训练当成了无氧运动而已。比如，很多减肥的人，用小重量或者徒手做20、30次/组以上的练习的时候，动作过程就变成了有氧运动了：我们利用肌氧监测设备监测肌肉中的氧含量的时候，这样的小重量训练，在开始的时候肌氧会很快下降，进入无氧的模式，但完成十多次后，肌氧就会逐步的回升，后面会稳定在一个较高的水平，此时说明肌肉的工作靠有氧分解来供应能量了。比如俯卧撑做到20个的时候，肌肉的能量供应就变成了有氧模式了。但是这样的训练模式对提高局部的能量消耗是非常好的，既可以提高肌肉的用氧能力和肌肉耐力，又可以促进减脂。包括健美运动员在赛前也会用这样的小重量来进行减脂，增加肌肉的拉丝感。

同样的，有氧运动也是相对的，比如跑步大家是大家公认的有氧运动，但是，你来两个百米冲刺，那绝对就是无氧训练了！我们同样测试过运动员和普通人的跑步过程的肌氧变化，基本类似，在百米跑的过程中，肌氧很快就降到非常低的状态，此时肌肉基本靠无氧代谢来供应能量。在跑完后肌氧才逐步上升，而系统训练的运动员上升的速度很快，一般人上升的速度很慢而已。

所以，有氧运动和无氧运动只是相对而已的，更不会因为安排的顺序不同而出现“练了白练”的情况。

把问题转换一下，“有氧会不会掉肌肉？”或“有氧会不会抹杀做无氧所付出的努力？”，这样看是不是比较直观一些。

肌肉破坏训练后立即做有氧会对肌肉修复肥大造成干扰。

一份来自2017年《 体育 科学医学杂志》的研究证明了这一点。一个举铁的新手，练好二头肌后间隔24h再去练习30分钟的中高强度有氧蹬自行车，和举完铁之后直接练有氧相比，前者的肌肉增长速度几乎是后者的 两倍 。

虽说举铁后做适量有氧还是会长肌肉，但是立马做有氧会降低增肌效率， 对于想快速增肌的朋友来说，举铁和有氧一定要分两天进行。

如何最大化有氧效果，避免增肌效果产生影响。

第一，不要在错误的时间进行训练。

如果先进行有氧训练20min，然后在去举铁，将不会有足够的力气去做到足够的组数来刺激肌肉。如果一定要练有氧，放在举铁之后。

第二，跑步是比较差的有氧训练方式。

对于增肌的人而言 ，跑步，跳绳，开合跳，高强读间歇式冲刺跑会产生非常强的离心力，导致大量下半身肌肉损伤，需要恢复，对练腿的人来说有很大影响。 选择低冲击力有氧训练则不会有影响 ，如自行车，椭圆机，上坡走。

第三，高强度有氧要考虑恢复。

如果你要练肩，那么前一天你不能练习高强度战绳，因为第二天肩部肌肉一定还在恢复，再去练肩效率不会很高。

第四，不要做太多有氧，专注举铁。

一周3次，每次20-30分钟对增肌干扰很大，如果无氧做到位了，肌肉还是会生长，但是效率会低很多。如果你想刷脂的同时保持肌肉的话，倒是可以用这个方法。

总结一下，如果想最大程度增肌的同时减脂，建议专注于举铁，把举铁和有氧分两天进行，同时不要做一些影响举铁的有氧动作；如果你想大量刷脂还想保持肌肉，每周3天举铁训练后加有氧，每次30分钟左右，是个不错的训练方法。