请问，蛋白粉和肌酸的正确使用方法。

蛋白粉

1、对于运动人群的摄入量一般在25~45克，运动中或者运动后服用都可以，不要用开水，蛋白质遇高温会变性，营养会流失，同时有一定的毒素，不能用开水溶解。水温控制在40℃以下，或者直接用纯牛奶冲服。

2、在训练后10～30分钟内立即补充蛋白粉已经广泛被业界所认可，用量跟你自身的体重及具体状况有关，通常为30克左右蛋白粉，30～40克快速消化碳水化合物。

3、运动后30~40分钟内，挖取一勺蛋白粉，冲泡一杯。运动后喝，是因为训练过的肌肉充血膨胀后，才会达到练哪里大哪里的效果。也可睡前喝一杯蛋白粉，有益肠胃，促进睡眠睡眠期间是生长激素分泌、身体合成肌肉的理想时机，也是身体营养储备消耗的高峰。

肌酸：

1、清晨(肌酸冲击期1)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200果汁一同服用。

2、午餐或晚餐后(肌酸冲击期2)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200毫升果汁一同服用 。

3、运动前30分钟内和运动中(肌酸冲击期3) ：运动前，将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时 间达到15-2小时，健身饮使用量加倍。

4、运动后30分钟内(肌酸冲击期4)：将5克肌酸与20克健身饮、30克蛋白粉一同溶于200毫升温水中一同服用。

扩展资料：

运动前，将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时间达到15-2小时，健身饮使用量加倍。

与健身饮冲服可防止肌酸起效过程中出现的肌肉发紧 、发僵或痉挛的不适感；若出现以上不适感 ，需要增加补水、补糖的量。不能用热 水和含咖啡因的饮料一起服用，否则会严重影响肌酸效果。

蛋白粉作为健身人群必备的运动补剂，一般都是采用先进工艺从牛奶中分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成合理等诸多优势被推为“蛋白之星”。

乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价值、高消化率、高蛋白质功效比和高利用率等特点，是蛋白质中的精品，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

参考资料：

——蛋白粉

                   ——肌酸

1、前5-7天每天20克是指的一水肌酸，因为普遍认为一水肌酸需要冲击量，前几天每天服用10-20克肌酸可以迅速帮助提高体内肌酸存储量。之后就可以每天5克维持量。

2、服用5克，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，

扩展资料：

不可长期依赖服用肌酸。人体自身具有合成肌酸的肌能，长时间服用会抑制体内自身合成肌酸，使自身合成肌酸能力降低，所以不可长期依赖服用肌酸，以免会产生依赖心理，长时间大剂量服用肌酸会对身体有巨大损害。

虽然目前肌酸的生产技术可使其纯度达到999%以上，但其中杂质双氢三嗦和双氢胺对肾脏的排泄功能有负面影响，特别是某些肝肾功能有障碍的运动员要特别注意。

肌酸和蛋白粉是可以混在一起吃的，但是这两者还是有一定区别，建议大家根据自己的训练情况来选择。蛋白粉主要为身体补充蛋白质，因为必须有足够的蛋白质，肌肉才能增长。

肌酸的主要功能是增加力量和爆发力，当运动员在训练绝对力量或爆发力的时期，他们都会使用肌酸补充品。因此粗略来说，补充蛋白粉主要针对增肌训练，而补充肌酸则主要针对提升最大力量和爆发力的训练。

参考资料：

人民网——健身后肌肉酸痛？补充4种营养元素助缓解

                ——肌酸

补充肌酸粉应该在餐间和运动前后一小时效果最好，如果你的运动量比较大，那每天需要20克左右的肌酸粉，分三次服用。餐间服用可以用牛奶冲泡，运动前后建议用纯净的葡萄糖冲泡，因为葡萄糖能迅速被身体吸收。

目前常见的肌酸种类主要有以下几种：

　 1肌酸粉：这是一种理想的肌酸补充品，也是目前使用最为广泛的肌酸类型，可以与水或其他饮料混合服用。为增加肌酸的生物利用度，可将5克肌酸加到80克糖水后（果汁或运动饮料），再进行服用。

　 2极品肌酸：康比特极品肌酸是在纯肌酸基础上，通过与糖、磷酸盐的合理搭配，使机体对肌酸的摄入和利用率达到最高，从而使人体内主要能源物质磷酸肌酸的含量得到有效的提高。与纯肌酸相比，极品肌酸服用更方便，各组成成分的完美搭配使肌酸的效果发挥到极致！

　 3 肌酸咀嚼片：选用高纯度的肌酸为原料，尽量减少杂质对人体的损害。另外，咀嚼片的形式携带服用方便，可随时随地补充肌酸。

　 多数研究显示肌酸的补充能缩短肌肉恢复时间，提高运动员短时高强度训练的运动成绩（如举重、自行车、短跑、短距离游泳等）。对于需要提高肌肉爆发力，或需要增加肌肉体积的运动员，都可以服用肌酸。肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸过程中注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料。否则不会有理想的体重增加。

　 肌酸应和糖一起服用，这有利于肌酸的吸收。服用肌酸期间，每日应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后可能出现的肌肉发紧和发僵。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不要和桔子汁和含咖啡因的饮料一起服用。当肌酸和酒精同时使用时，酒精可能会减弱或抵消补充肌酸的作用，不利于肌肉的恢复。因此，补充肌酸的时候应避免饮酒。

　 目前推荐的使用方法：负荷期（每天20～30g，持续5～7天）＋维持期（每天2g，可持续较长时间）的方法使用。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30－60分钟以及运动后。

　 另外，对于短跨项目，日常基础营养也很重要，主要是注意运动过程中青少年运动饮料健身饮的补充，对于提高运动中的体能非常有效，此外补充谷氨酰胺可以有效促进运动性疲劳的恢复，保证训练的进行和运动成绩的提高。此外，在基础营养补充的同时，配合肌酸服用青少年蛋白粉可以有效促进肌肉的生长，有助于青少年运动员的爆发力和速度的提高。