引体向上做不了原因是什么 别放弃学会这几招想随便做

导读：很多缺乏锻炼的人在做引体向上的时候，会感觉非常吃力，而且有些人一个都做不起来，那这究竟是什么原因呢？一起来看看引体向上一个都做不了怎么练 ？

引体向上做不了原因

引体向上做不了原因是缺乏锻炼，手臂缺乏力量，姿势不正确还有体重都会产生这种情况。

1、人们之所以会恐惧引体向上，大多是由于误解，对引体向上的性质理解不全面。大家谈到引体向上，通常只想到一个动作，即标准的双手引体向上。初学者几乎不可能完成该动作，除非他的身体异常强壮或是身材瘦削、体重很轻。正是这些误解才使很多训练者避开引体向上，转而靠器械锻炼背部力量，这可是大错特错。其实引体向上也分很多种，不只有人们熟知的标准引体向上。在引体向上系列中有比标准引体向上更难的动作，但也有比它容易得多的动作。

2、引体向上分正反手，窄距宽距。反手比较轻松点，因为反手发力点大多来自手臂，肱二头肌。正手宽距比较难，因为发力点比较多，首要是背部，其次手臂，肩膀都有用力。当然了，我说的是标准引体向上。如果一个年轻人平时不锻炼那么拉不起来引体向上属于正常的。可以慢慢练，循环渐进的来，没事看看视频学习动作。

3、引体向上最需要小臂肌肉力量，而好多男生错过了锻炼小臂肌羣的最佳时机，在做运动的时候绝大多数只用手腕，这可能和人种有关系，没那么大的行程。感兴趣的盆友有机会可以有意识的把小臂也利用起来，勤加练习，不但锻炼小臂肌肉有助于做引体向上，而且能够避免手腕使用过度造成的损伤，甚至可能因为行程变长促进二次发育呢！注意左右手要均衡使用均衡发展哦！

4、很多人在做引体向上时，身体完全就是松垮垮的悬挂在杆上，仅靠着手臂的力量在支撑，身体没有绷紧。这样子锻炼时你的手臂就会非常的吃力，并且锻炼的效果是非常差的。因为引体向上可以锻炼背部肌羣，而你的背部却没有完全在紧缩状态，那就是在浪费时间了。所以，要掌握到正确的锻炼动作，这样你的锻炼次数才会逐渐得到提升。

5、引体向上是一个抗阻力量训练，需要动用肌肉力量将我们身体拉起和控制缓慢落下，所对抗的阻力就是我们的体重。体重越轻，对抗的阻力也就越小，也就越容易将身体拉起。有些人做引体向上觉得强度不够后会增加负重进行练习，就是增加对抗的阻力。但是身体重量如果过轻，往往身体也较弱，力量不足，所以也并不是越轻越容易。

引体向上一个都做不了怎么练

1，半程引体向上

动作：往上拉到脖子，但是往下仅仅放到胳膊成90度的引体向上。

我最开始就是用这个入门的。应该说难度比较低。除非你200斤或者十年没参加过运动，不然的话是可以短时间做成功的。我最开始就是用这个动作入门的。

最开始的时候有可能无法完成，那么就胳膊成90度在那里挂着，也许只能坚持2~3秒钟，那就只坚持2~3秒钟。挂着的时候也要拼命往上拉，虽然你拉不动。这样一段时间之后（我应该是天天练练了2周吧），你会在一天突然发现自己在发力的过程中已经不是单单的挂着了、而是能拉上去了！那么恭喜你，你已经看到了成功的大门。

2，晃动引体向上

动作不用说了，有些人问这个有什么技巧，我认为这就跟人的本能一样，没什么技巧可言。力量到了，你做得就多，力量不够，做得就少。我一些大学同学当时都能做好几个晃动引体向上，所以我真不认为这个有什么技巧而言。这个动作即使是最为健壮的男人来做、即使是最为美丽的姑娘来做，也看起来丑陋万分。因此，除非迫不得已，不要练这个毫无美感的动作。

3，减重引体向上

方法有二：一是你做的时候别人擡着你的腿帮你减轻重量，很不实用。二是去健身房找专门的器械，有可以减重的器械，但不是特别常见，需要比较大的健身房。器械什么样子我就不描述了，有的话你一看就知道怎么用，没有的话我描述了也没用。

如果有条件去比较好的健身房的话，第二个减重引体向上方法我还是比较推荐的。首先你要选择你能做10个左右的重量，然后就按着5楼给的方式按部就班的锻炼即可。什么时候数量增加了，就减少重量，直到减少到你拉起自己的体重。

4，双杠引体向上

动作：找一个跟你身高差不多的双杠（如果有那么高的单杠，找单杠也可以）。双手握到双杠的一只上，脸和肚子朝天，脚着地，身体跟地面成45度左右，胳膊放直，然后拉。这个动作相当于你把一部分体重通过脚步转移给地面，也就相当于你减重了。身体跟地面的所成角度越小，难度也就越大；角度越大（最大当然90度了），难度越小。

这个动作也是一个不错的选择，门槛应该说非常低，任何人都可以完成。效果也很不错，我比较推荐。但主要是找到高度合适的杠可能稍显困难，并且练的时候别人看到了也不甚美观。当然了，既然不是标准的引体向上，那么做起来都会有些不美观的（跟标准引体向上）相比，因此不要计较啦。

我们知道引体向上虽然不用配重，看起来是一个很简单的动作，但就是有很多人做不起来，不光光是女生，很多男性朋友都没有办法做起来，很多人都认为这是自己力量不够才导致自己拉不来的，当然力量是一个重大的原因，但这并非最主要的原因。

那么我们为什么做不起来引体向上呢？下面我们就一起来看看：

1 相对力量不足，虽然这也是力量的体现，但不是绝对力量，什么是绝对力量？绝对力量就像两个人来做硬拉，你可能拉200斤的，但是我只能拉到150斤，这说明我的绝对力量没有你好。

但这并不代表我就做不了引体向上，相反我可能做起来的几率会比你大，因为这就是相对力量的体现。相对力量是相对于自己的体重来说的，而绝对力量强的人，大多数体重是比较大的，所以就算你的绝对力量很大，但是相对力量来说你可能就不那么强了。

你可能是一个大胖子，而我是一个瘦子，所以我相对我自己来说我并不需要多大的力量就能够把我自己拉起来，虽然引体向上是没有配重的，但是有些体重大的人想让自己把自己拉起来还是很困难的。

2 发力的不正确，只是凭借自己的手臂去发力，你想一想你的手臂力量会有多大呢？一个男人的正常体重在60kg以上，你做弯举的时候有做过这么大的重量吗？

很显然是没有的，有的也只是少数，而引体向上是一个是一个复合性的动作，绝非只是训练手臂的，恰巧它对三角肌，背部的肌肉群有很好的刺激。所以在做的时候你要把注意力集中在自己的背部，让背部的肌肉群去主动发力，并不能够一味的靠着自己的手臂力量去拉。

3 核心没有收紧，前面说了这是一个复合型运动，绝不是单一的手臂力量练习，所以发力和协作是多方面的，我们做的时候不要太过放松了，特别是我们的核心，腰腹也要收紧，但是这样悬挂着很难收紧自己的核心。

我们可以把小腿弯着向后并且两只腿交叉着，这样你的重心不会被拉的太长，收核心比较容易一点，要做的时候应该提前收紧核心，然后手臂和背部的肌肉一起发力，将自己拉起。

总之要想做起引体向上，你应该考虑这几点，自己的体重是否过大、背部肌肉的力量、动作的规范性！只要做到这几点，要做起来并不难！

引体向上拉不上去主要是因为背部力量不足、体重过重、缺乏休息等造成的，解决方法主要是从增强背部力量、减轻体重、安排休息时间和进行辅助训练四个方面入手。

背部力量不足

引体向上非常依靠我们的手臂和背部力量，尤其是在做正手引体向上的时候，对背部力量要求更高。而我们的背部无论是在日常还是健身中往往都是缺乏锻炼的，所以力量不足，拉不起来就很正常了。

体重过重

引体向上是一个抗阻训练，对抗的阻力就是我们自身的体重。如果体重过重，重力过大，那么手臂和背部力量就无法将其拉起。

训练后的休息不够

肌肉经过伸展收缩锻炼，会出现轻微的肌肉纤维撕裂破损，此时的肌肉需要经过一定时间的休息才能恢复增长。如果没有足够休息时间，那么肌肉处于疲劳状态，自然薄弱无力，无法拉起身体。

引体向上以前臂作为牵引，如果一个都做不了，可先加强手臂力量。、

建议做哑铃重锤弯举，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。

如果是为了冲击次数应考者。最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。

如果是为了锻炼身材肌肉者。每周练三次，每次正手、反手、宽握（双手比肩宽15厘米以上）、窄握（双手隔10厘米）两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层刺激。

做完之后，要辅之以合理的营养和充足的睡眠，可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈，就等到酸痛感消失再继续练。

扩展资料：

引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。

引体向上也是比较安全的项目，不容易造成急性损伤，有的健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上，才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。

人民网-专家支招如何练好引体向上