去健身房减肥需要做哪些项目

问题一：去健身房做哪些项目能达到减肥的作用？ 1准备好运动装备：服装、鞋（硬底+跑鞋）、水壶、毛巾、手套

2浏览一些健身资料，对基本锻炼动作、器械的使用有个大致了解

3学习一下营养知识，饮食是健身减肥的关键环节

4到健身房后，先做5分钟热身，感觉身体微微发热即可，每次以30分钟力量训练开始，20分钟

有氧运动结束，最后是5分钟的放松

5将全身规划为腿、胸、背、肩、手臂五大部分，每天锻炼一块，（腹肌、小腿可每日练),开始3个月力量训练，控制在3个动作，每个动作3组，每组12-15次

6如果强度不是很大，每周可锻炼6天休一天

问题二：去健身房 做什么运动最减肥 减肥需要毅力、恒心，不能三天打渔，两天晒网的，再一个是要控制饮食，少吃高脂肪、高热量的食物；多吃粗纤维含量高的食品。不要做剧烈运动，建议你跑步，跳绳损伤踝关节、膝关节，易造成软组织挫伤。

减肥最好的方法是：做有氧运动，慢跑或快步行走。不要相信那些宣传，你适当控制饮食，多吃粗纤维含量高的食物，合理饮食，增加体育锻炼，体重很快就降下来。我坚持4个月，体重有原来的198斤减到152斤，我现在每天适当控制饮食，每天坚持步行1个小时，半年了，体重没有反弹。祝你减体重成功，关键是毅力，要有恒心，必须坚持

问题三：想去健身房减肥应该练一些什么项目 锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%―90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3―5次，每次20―60分钟。

问题四：去健身房里健身减肥刚开始需要锻炼那些 去健身房运动减肥主要依靠HIIT类和有氧，辅以少量力量训练维持肌肉。而HIIT和有氧都对心肺功能有较高的要求（心肺功能类似我们平时说的身体好善于运动，表现是耐力较好），不过这两者本质都练心肺功能，所以循序渐进就好。

平时不常运动的人刚开始会发现自己核心力量（腰腹）和上肢力量较差，这些可以在力量训练中有针对性的加强。

最后就是注意监控心率，特别是HIIT和有氧时，心率不够或太高都没有减脂效果。具体心率范围根据年龄不同而不同，可以自己去查

问题五：每天在健身房两小时做哪些运动可以减肥明显！ 开始已有氧为主：跑步机，椭圆机，动感单车等过后便可以利用无氧器械针对性的减下腿和肚子，减退主要有半蹲动作，器械有腿部综合训练器，大腿内收器，腿部伸亥器等等，减肚子最好最简单的方法就是仰卧起做，仰卧举腿等动作，最后昨晚必须拉伸放松，如果不拉伸放松，必长肌肉而且会减不下去重在坚持，健康节食，科学健身。祝您早日减肥成功，加油！

问题六：在健身房做哪些运动能减脂肪 热身活动10分钟，然后进行力量锻炼一小时，力量锻炼主要以大肌肉群的训练动作为主，俯卧撑、卧推、颈前下拉、坐姿划船、硬拉、深蹲、弓箭步、仰卧起坐等动作，每个动作3-4组，次数不少于15次，然后进行有氧运动（不推荐跑步，你的体重过大，跑步对你来说比较容易伤膝关节），如快步走（可以适当增加跑步机坡度）、自行车、漫步机等，每次时间不少于30分钟，之后逐渐增加时间。运动的频率是每周3-5次。

运动减肥时全身的脂肪同时减少，所以，不管你的肚子还是臀部脂肪多，通过运动都可以减少。

除了运动，控制饮食中的整体热量也是减肥过程中必不可少的。高热量食物（酒类、碳酸饮料、肥肉、油炸食品、甜点蛋糕等）要严格控制，多吃粗粮主食（红薯、玉米、燕麦、土豆等）、蔬菜和水果，适量补充高蛋白食物（豆制品、牛奶、鸡蛋等），肉类多以鱼肉鸡肉等低脂肉类为主，坚果类少量食用。

如原来主食食量较大，主食类食物可以适量减少，以蔬菜类食物替代，饮食习惯建议少食多餐，除了日常三餐外，在上午十点左右、下午三点左右进行加餐（加餐以粗粮主食、奶制品、蔬菜水果为主）。

每餐7分饱，能防止身体一次摄入过多的热量，日常饮食烹制方法要尽量清淡少油。

以上饮食控制可如果不能一步做到，你可以采用逐渐控制热量的方法，这样身体更容易接受。

最后就是保持日常规律的作息时间，按时吃饭，不熬夜，平时注意少量多次的饮水。

问题七：健身房那个项目减肥最快？ 女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的（肱三），也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后

问题八：自己在健身房减肥的话应该怎么做，做哪些器械 耐力训练器械是很好的瘦身工具，如果使用正确的话，这些器械可以在短时间内取得很好效果

划船机

宾夕法尼亚大学轻量级划船教练麦克艾文说道：“最常见的错误姿势是练习中双手碰到了膝盖，动作因而乱了套。”此时不妨将划船的动作视为舞蹈，打节拍1-2-3、3-2-1。数1时蹬腿；数2时身体后倾摇动上身；数3时将手拉回至肋骨下端，转动双桨。然后倒回来。数3时伸展双臂；数2时身体自胯部起前倾；数1时抬起双腿。“结合在一起后，这是一个连贯的动作。”

划船练习是一项长期稳定的练习动作，不是那么容易在全部练习中保持力量及正确姿势的。诀窍在于开始时以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。

跑步机

达拉斯有氧中心运动学家扎克・巴克斯代尔指出，过多的前后跑步缺乏左右移动，会让关节很快疲劳，也会让身体很快疲劳。所以需要提高灵活性使跨步更灵活。试试摆腿：双手握住把手，以一腿站立，另一腿前后摆动，上身挺直不动。这可起到热身和放松作用，使双腿更灵活。

长时间稳定。不变的节奏容易让人生厌，也难以100%地做足动作。可以跑得短一点，但强度大一点，结合速度和斜坡。这样肌肉可以更 到疲劳、更多动用储备能量，导致一天内更有效地脂肪燃烧。以2%的斜坡开始，跑几组后增至10%斜坡（这时走动即可），强度越大，所需时间越短。

自行车

印第安那波利斯健康运动俱乐部健身中心主任布莱恩・霍兹说道：“最常见的不当姿势就是座位过高或过低。”如果座位过低，会大大增加腿部疲劳，也会给膝盖带来压力。如果座位过高，胯部不时两边扭动，不但不舒服而且降低效率，且看上去很滑稽。

所以要调整座椅。坐上去，脚掌抵住踏板中央，双腿完全伸直向下，正好到达踏板转动的最低点，这样所有的力量都可以用足，不至于浪费能量也不会对膝盖、大腿造成疲劳。

即便姿势正确，许多人练习时仍会采用巡游强度而非冲锋速度。变速骑是个好办法。先进行2-3分钟的高强度骑行、休息3分钟，然后重复15分钟。

跑步交叉机

阻力过少是种常见错误。有些人做得太快，几乎是用惯性和势头而不是力量来推动。因此需要设定一定的阻力，老是滑行可不好。当你下定决心练习后，要感觉得到自己在发力推动。踏板晃动需要重量，而不是自由地拨动。待平衡感加强后，双手便可置于身体两侧通过中段肌肉保持身体稳定。

但此种练习亦容易陷入枯燥的循环。我们建议采用分段练习，这样可在一个持续时间段内达到更高强度。每隔几分钟尝试下一次90秒的爆发，并用180秒的时间恢复。当身体状态改善后，便可以减少休息时间了。

像拳王一样跳绳

我们看到，拳击手在拳台上不停地跳跃，那么他们平时练习跳跃么？他们练习跳绳。不是为了赛前吓唬对手，也不是为了出场时做秀，而是为了强化心肺功能。10分钟跳绳所消耗的热量相当于30分钟跑步所燃烧的卡路里，而且有助于塑造身材。

平衡：身体重量靠脚底支撑，双膝微曲。不要跳得太高，上身笔直、双眼前视双肘靠近身体两侧，双手腕甩出小圈。

跳跃：只是轻微的跳动，来自脚踝。小腿，膝盖和胯部，脚掌蹬地，跃起时脚趾朝下。

落地：轻轻落地，由脚踝、膝盖。胯部共同吸收振动，与地面的接触应尽可能简短，脚跟从头到底不碰地面。不要跳两次，那太容易了。

交替：使用单脚跳来交替练习。绳子甩回来时，换成另外一个脚。连续换脚，感觉就像快步走一样。找到自己的节奏后，膝盖往上抬。

练习：开始时每次跳10组，一组10下；待熟练后以10：6的比例增加每组次数，直到达到一组100次；最后连续跳跃5-10分钟。>>

问题九：去健身房新手该做些什么，体能测试了 需要减脂健身房的私人教练说 10分 半个健身教练

我想是50块一节课吧，不是500，私人教练工资并不如何高，他们也要吃饭，也得靠教私教来多拿工资。

减脂肪是很简单的事情

第一 饮食改变

吃低脂肪食物。摄取多一点蛋白质食物，减少食物分量，少吃多餐 少喝一点水

第二 有氧运动

跑步。跑大概45分钟左右，跳绳40分钟左右，动感单车一节课

我并不是叫你一天全部这样，而是选择其中一样

然后在加半小时的器械，使身体产生更多肌肉，

提示

不要盲目，你可以在网上多查一些资料来丰富自己的锻炼知识

运动前先活动关节，热身，十分钟，可以避免受伤。

以上两点要结合才会更快的达到效果哦

问题十：在健身房适合女生的减肥计划 在家晚上睡觉前，躺在床上做蹬腿运动，就能减掉小腿上的肉肉噢。

健身房减肥方法有什么

　健身房减肥方法有什么，减肥是很多人都在接触的事，因为无论男女，都需要控制体重，这对身体有好处。很多人会选择下班后去健身房运动减肥，那么在健身房做什么运动和器材可以减肥呢？我们一起来看看吧。

健身房减肥方法有什么1

　 1、热身—Burpees

　目标数量：每组10次，完成3组。

　目标肌群：腿部，胸部。

　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

　目标肌群：腿部，胸部。

　以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

　回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　 2、超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　目标数量：每组12个（杠铃深蹲），12个（宽姿站立的杠铃深蹲），一共做3组。

　目标肌群：腿部，臀部，核心。

　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

　对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离），并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向）。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

　对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低。

　 3、超级组—哑铃抓举+哑铃推举

　目标数量：每组做10个抓举（每只手），12个推举，一共完成3组。

　目标肌群：肩部，三头肌，核心。

　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。

　对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。

　至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

　把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度。

　 4、超级组—平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

　目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组。

　目标肌群：胸部，三头肌。

　完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。

　对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

　 5、超级组—T型划船+变式哑铃划船

　目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手），一共完成3组。

　目标肌群：背部，二头肌，核心。

　完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船（每只手）。

　对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

　至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

　 6、下腹三连击目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组

　目标肌群：下腹。

　下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作——臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。

　 下腹三连击是一个具有战略性的超级组

　1、找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。

　2、完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。

　3、不休息，。立即做10个反向卷腹。同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。

　4、不休息，再立刻完成30秒的V型静止。

　5、休息一分钟。

　6、重复步骤1-5两次。

　7、超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举

　目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组。

　目标肌群：肩部。

　1、完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。

　2、立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。

健身房减肥方法有什么2

　 制定瘦身计划

　去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

　 健身房减肥健身一周计划

　 周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　 周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　 周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　 周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　 周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　 周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

健身房里哪些项目能减肥

健身房里哪些项目能减肥，运动是最健康的减肥方式，而健身房可以为大家提供各种各样的运动器材，辅助我们进行各项运动，下面是精心整理的究竟健身房里哪些项目能减肥，一起来看看吧。

健身房里哪些项目能减肥1

普拉提

如果从消耗的卡路里来看，普拉提不是最好的瘦身法，它比瑜伽更平和，是一种静力状态运动。练普拉提时，肌肉不断在收缩-延展-再收缩，速度很缓慢，虽然无法消耗卡路里，但研究发现，成年后的肌肉长度很难改变，但只要坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%。普拉提能够慢慢地改变人的体态，让你身体更加直顺。

有氧搏击

有研究表明，有氧搏击最大的好处，是时刻让你保持全身在动，只要每周练习1次，坚持3个月，内脏代谢水平会大大提高，基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为“一劳永逸”的瘦身法，因为不需要长时间的规律练习，就能显著提高新陈代谢速度，让身体在不知不觉中瘦下来。

动感单车

活力十足，燃脂超强的动感单车，几乎已经成为健身房运动的代名词之一，如果给目前健身房的所有操课排一个受欢迎榜单，名列第一的肯定不是什么街舞、拉丁，而必定是动感单车。动感单车的实际减脂效果，可能并不逊于跑步。实际上，在这项持续8周，每周3-4次，每次40-60分钟，强度相近的实验中，动感单车的实际减脂效果还要比跑步机和椭圆机强上不少。不仅体重减轻幅度不逊于跑步，而且体脂的减低效果还大大优于跑步。

健身房里哪些项目能减肥2

跑步机

不像别的有氧器械，这个让你整个身体都在动，而且用起来超级简单，只要按开始按钮，按键头调整一下速度和等级，即便在爬坡功能上快走都可以。为了使你的时间利用最大化，大可以拔掉耳机关掉电视，做一些认真的训练，比如跑走结合等。

楼梯机

如果你个人不喜欢跑步，楼梯机或许能做为替代方案。模拟爬楼梯的情景，楼梯机可以在短时间内提高心跳率、达到运动强度，并且更强调腿后、臀部肌群活动，对长时间久坐的人来说，是个不错的运动方式！甚至也有人会在楼梯机上做训练变化，像是跨大步走、小跑步冲刺、加入HIIT的元素，让楼梯机训练变得有趣许多。当然，如果能养成平常多走楼梯、少坐电梯的习惯，那更是再好不过了！

有氧自行车

对于这部像是从80年代“穿越”过来的运动器械，如果要给外形打分，我们不得不给出一个F（不及格），但是它的耗能效率绝对是A+的`水平。你踩得越狠，空气阻力就越大。

杠铃操

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，减肥速度非常快，效果也非常理想。每个人需要根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。这样锻炼能够让减肥效果更为显着。

普拉提

普拉提是专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。同时，只要你坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%，它能够慢慢地改变人的体态，让你身体更加直顺。

健身房减肥的注意事项

1、做好热身，再上跑步机

对于健身房的新手来说，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、 最佳运动时间是40分钟

有的人一进健身房就呆好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

4、慎重适度开展练习

去健身房健身首先需要明确自己的身体状况，适合开展什么运动练习，比如运动方式，选择运动强度，持续时间，运动目标以及频率等，这些都需要有一个目确的规定，特别是那些年龄在35岁以上的健身者。

5、设定自己的健身目标

在去健身房进行运动健身时，首先需要设定自己的健身目的，对于减肥的MM们当然是减肥目标了，为此目标奋斗吧！

6、小心受伤

健身房的都是器械运动，当然不可避免的会遇到受伤的时候，那么对待受伤的最好办法是预防，特别是要避免脚、膝盖等部位受伤，如果受伤要及时去医院就诊处理。

健身减肥者训练计划

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．

＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2背部：坐姿划船（颈前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐，丰富的早餐，

抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．