斜方肌是什么样的?

斜方肌是什么样的?,第1张

       是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分,起点: 枕外隆凸,上颈线,颈韧带,第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。止点: 上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突 中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端。上束纤维——上举及外旋肩胛骨,协助头部后仰,侧屈及旋转,中束纤维——内收(缩回)肩胛骨,下束纤维——下压肩胛骨。

       起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分,分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时上部纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。远固定时一侧收缩,使头向同侧屈和向对侧回旋;两侧收缩,使头和脊柱伸直。在少年儿童时期发展此肌,可预防和矫正驼背。

       女生出现斜方肌的原因主要和两种日常中不注意的姿势有关,一是圆肩、二是探颈。圆肩就是双肩往前面垮塌,双肩无力,使得斜方肌经常处于紧绷状态,久而久之,就练就了一副粗壮的斜方肌。导致圆肩的原因是在平时健身和生活中不注意收紧肩部,使肩部长期处于无力状态,自然而然就形成了圆肩的一种习惯。另外随着我们越来越多的伏案工作和学习,长时间让头部处于前倾状态越来越普遍。脖子前倾也会让斜方肌处于紧张状态,也会让斜方肌看起来明显。所以平时在办公或看电脑时,注意不要让脖子往前面倾,头部稍往后面收一收。让电脑和手机的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些,这样一来减轻颈部负担,二来对眼睛也有好处。

关于斜方肌训练很多健身者几乎都是忽略训练,或者干脆不训练,还怕斜方肌练的过于发达后使肩背部肌群不协调,影响身体的美感,其实我想说的是,不管你喜不喜欢斜方肌,但是你都不能忽略对斜方肌的训练,因为斜方肌对于背部乃至整个颈椎甚至肩部太重要了,尤其是对于颈椎的保护,斜方肌非常重要。

很多时候你出现脖子僵硬酸疼,其实都是因为斜方肌薄弱,长时间保持一个姿势,比如长时间低头玩手机或者久坐电脑旁伏案工作,导致斜方肌长时间的压力过大,然后出现从斜方肌到整个颈椎部位出现酸疼感,严重者甚至还会造成颈椎变形,造成严重的颈椎疾病,而如果加强斜方肌的训练,则可以有效的避免这种情况的发生,因为斜方肌就是保护颈椎的与脊柱的,防止脊柱和颈椎因长期不良姿势而变形。

如果你经常感觉到久坐整个颈椎和肩部有酸疼感,那么你只要稍微活动一下斜方肌,你就会感觉整个肩部以及颈椎非常舒爽,不信你现在就可以试一试连续耸肩10次,你就会发现整个人都非常舒服,这种方式对于缓解颈肩压力是立竿见影的,如果你工作久了,感觉颈肩压力大。

就立即做几组耸肩动作,立马就可以缓解压力。当然你要是想更好的保护颈椎,那么还是要增强整个斜方肌的训练,你久坐经常出现颈肩酸疼,就是因为斜方肌比较薄弱,不能有效的保护颈椎部位,所以才会出现酸疼。今天就给大家整理一组关于斜方肌的训练动作,斜方肌加强了可以直接增强颈椎以及脊柱的保护,并且增强背部力量,让背部训练更加容易。

斜方肌对于上背部来说是范围较大的肌肉,两块斜方肌和头骨底部,经过背部和肩部连接到肩胛骨和锁骨,共同形成一个斜方形的四边形,作用是使得头部抬起和倾斜,并使双肩抬起和稳定,所以健身者加强斜方肌的训练是非常重要的,下面5个动作训练时每个动作做4组,每组做10次,每组做完休息1分钟,每个动作做完休息2分钟,你也可以选出几个不错的动作,加入到自己的背部训练计划中训练,也可以在一个单独训练日进行专项的强化。

可以使用斜板式还有起跑式最后是四柱式,这些动作只要你个人每天坚持骑自行车练习 20-30 分钟,特别是稀释斜方肌,因为练习直角肩效果好。该动作可以拉伸肩部两侧的肌肉群,缓解僵硬的斜方肌,睡前练习有助于促进睡眠。身体的要点,身体平放在地上,重心向前,手掌压在地上,膝盖向后伸直,确保头部在中间方向,并保持这个动作超过一分钟。

据我了解到的最新消息里面,在这个过程中,记住腰部不应该塌陷,内侧肋骨的收缩有助于增强腰部的力量。开始这个动作可以帮助延伸整个脊柱,增强后面的肌肉力量和身体之间的平衡,并且适合女性锻炼。身体的要点双腿成弓站立,同时吸气并向前弯曲,保持左腿膝盖在脚踝骨的正上方,调整呼吸五到八次,交换双腿重复。

当呼吸不稳定时,会有虚弱的后腿和不稳定的重心,记得及时调整呼吸四柱类型。这种类型可以加强身体核心肌肉群和手腕的力量,为更困难的手臂支撑动作做准备。身体的要点是平的,身体慢慢下降,直到上臂与地面平行,腿与整个躯干成一直线。如果手臂在此过程中感到疼痛,请及时调整大臂和小臂之间的 90 °。

这个动作可以伸展大腿后侧的肌肉群,缓解腿部肌肉酸痛,使大脑平静下来,缓解精神乏力。身体的要点是双腿站立,吸气,将手臂举过头顶,从髋关节折叠,向下倾斜上半身的躯干,在过程中伸展颈椎,用双手抓住踝骨。当你的膝盖不能伸直时,你可以根据自己的情况进行调整,没有必要强迫他们。

最后,关于以上斜方肌太厚什么动作可以让斜方肌平衡发展看起来更好看的问题,今天就分析到这里。

一般人训练的时候不要专门练习斜方肌。斜方肌对于我们人体有着非常大的好处,不仅可以让人显得有力量,挺拔,有美感,而且还能锻炼我们的身体,但是锻炼斜方肌也存在着很大的争议,有的女生认为练习斜方肌很容易显脖子短。

一、练斜方肌的原理

第一从生理结构上面分析,位于上辈以集中背的表层肌肉被称为斜方肌,而且上部的激素可以搜索为体检加固,斜方肌的面积是占据了整个背部的1/3以上,是非常大的一块肌肉,它的厚度以及宽度让你看起来非常的强壮,有力量,但是有人也因为他的不平衡,柔韧性不足而充满了偏见如果我们在平常的生活当中不注意形态的形式,很容易让我们。的身体出现一些不太好的形象,例如含胸、驼背等现象,这些形象会从侧面影响我们的生活以及学习,不仅在穿衣上有障碍,而且长期发展还会影响到我们的颈椎。

二、导致原因

在生活当中出现解放军的原因也非常多。袁坚作为出现斜方肌的形式之一,主要是双肩无力,长期是斜方肌处于紧绷的状态,久而久之就会形成了一副非常粗壮的斜方肌,导致圆肩本身的状态显得更加无力。随着越来越多的办公室工作人员长期对电脑以及低头玩手机的日常行为越来越多,斜方肌出现的频率也越来越高,所以在我们平时生活中,办公室或者看电脑时,尽量不要让脖子往前倾,头部需要往后面搜一搜,这样不仅可以减轻颈部的负担,而且对于眼睛也有好处。主要注意的是在于长久的久坐之后,斜方肌必须要放松,训练完之后紧绷的肌肉需要稍微的往后倾斜,从而达到放松的效果。

斜方肌就像一块肥胖的风筝,高高耸起。对于一般的女生来说,或许会影响到形态的美感,所以一般不建议训练。

一是注意站姿和坐姿。如果你总是弓着上半身、经常耸肩,那么你的斜方肌就可能会越来越明显。因此女性朋友们平时一定要注意站姿和坐姿,不要总是弓着身子、耸肩,这样就可以避免斜方肌太明显。斜方肌过于紧张也会使得斜方肌看起来特别明显。所以女性朋友们应该适当调整一下自己的坐姿,肘尖垂直地面,肘关节角度稍微大于90度,放松上斜方肌和胸小肌。想要避免斜方肌太明显,可以尽量减少牵拉斜方肌部位的肌肉群运动,还要避免弯腰驼背、含胸、伸脖子等不良体态。

二是做拉伸运动,加强肩部训练。斜方肌太明显还可以通过做一些拉伸运动适当的减小斜方肌。比如:颈部拉伸、压墙开肩、后背握拳开肩、背贴墙、天鹅臂动作练习等运动。女生的斜方肌太明显一般都是因为很多女生的肩膀缺少锻炼,没有型。女生想要避免斜方肌太明显可以加强肩部肌肉的训练,肩部肌肉练得好就不容易凸显斜方肌了。

在整个人体中,有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。肩膀就是如此,肩膀虽然是一个小肌肉群,但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条,还可以衬托出上半身的倒三角。如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉;如果你想让自己成为一个标准的“衣架”;如果你想让自己在训练中表现更好,那一定要锻炼好自己的肩膀。

 

影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状,因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。而三角肌就不同了,三角肌分为前束、中束和后束三个部分,其中中束对肩膀的形状影响最大。锻炼好三角肌中束,就可以有效解决肩膀窄等现象;三角肌后束很难被练到,但它决定着肩膀的饱满程度;而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束,避免过度锻炼前束。

相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作,但是不要着急。在讲动作之前,要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼,这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。

首先在训练中的重量不要太大。其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。然后就是在侧平举和前平举这样的动作中,手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。

知道了如何减低斜方肌的锻炼后,我们就要开始虐肩了,下面这几个动作一定要掌握。

1坐姿杠铃推举

 

这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐,挺直后背,收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方,然后缓慢下放,连续重复进行。在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。

2俯身哑铃反向飞鸟

主要锻炼的是三角肌的后束。自然站立,双脚微微打开,收缩自己的腹部核心。然后俯下上半身,尽量使上半身平行于地面。双手握哑铃自然下垂,然后向两侧举起,知道手臂平行于地面,然后缓慢下放,重复进行。

3单侧绳索侧平举

 

这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧,挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索,向外侧上方拉起,知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩,然后下放还原,重复进行。

上面这三个动作就是虐肩的王牌动作,想要一个饱满立体的肩膀不能只针对前束、后束和中束中的每一个进行锻炼。三个部位都需要加强锻炼,这样你的肩膀才能平衡发展。再一次练肩训练中上面这几个动作都有训练,保你有一个宽厚肩,让自己形成一个倒三角身材。

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