健身一年半后带来的变化

自18年1月1号开始进入健身房开始锻炼，距今也1年7个月了。体重也在最巅峰的64kg减到了现在的55kg，体脂由原来的36%降至现在的24%，最近大半年体脂一直维持在22%~25%之间。在这一年多，学到不少东西，也踩了不少坑。有成功的喜悦，也有沮丧和迷茫

自高三运动量减少后我一直保持这一个比较大的体重。直到大学毕业那年，为了拍毕业照，我花了几个月靠节食和低强度有氧运动，体重从60+kg减到了52~53kg（然而外表看起来完全没有减了10kg的效果，我估计节食减下去的一半都是水分和肌肉，所以不要单纯靠节食减肥）

到了毕业参加工作后，运动量减少同时因为有压力就非常渴望甜食，夸张的时候基本每天一杯奶茶，最终的结果是体重反弹到了我人生顶峰，64kg。同时心肺功能还有身体的敏捷平衡性都变差了很多。

我至今一年多的健身经历可以分为3个阶段来说。

因为经历过艰难减肥又快速反弹，所以我知道自己的减肥方式不对，在最开始几个月我是报了小型的健身工作室，每个人都是教练一对一指导的。第一个月时，我跟着教练的指导每天都在做高强度的有氧锻炼和严格控制饮食。第二个月正好好是春节，我停止去了健身房，而是改成在家自己做动作和跑步。这两个月我大概瘦了6kg，但是可以说这是我这一年多减肥经历中最后悔的一段时间。因为体重掉的太快，导致腹部的皮肤快速松弛，现在过了一年多都没完全恢复过来。

从第三个月开始，我换了一个教练也开始不再单纯的体能训练，而是器械无氧+运动拳击。这段时间我变化的很大，肌肉增长起来力量也起来了，减脂的效果更好了。大概三个月左右，虽然我的体重只减到55kg，但是我的体脂曾低至22%，这才是真正的减脂。而且为了保持充足的蛋白质摄入，我每天都需要吃很多蛋奶肉，也不会像之前那样需要节食，同时体脂也逐步下降。

后来，力量逐渐起来了，器械训练的重量也逐渐增加。然而，可能由于动作做得不到位或者肌肉放松不足够，一些体态问题也越发明显。其实这些体态问题一直都存在着，在还没进行大重量训练的时候还能保持一个相对平衡的状态。尤其是我的骨盆前倾和我的含胸驼背，变得越发明显。

严重的是由于各种问题，在锻炼中容易出现代偿。这样不单造成我在大重量训练下达不到想要的效果，而且由于重量过大需要其他肌肉代偿更多，同时造成我的体态问题越发严重。那段时间我是觉得很迷茫，锻炼达不到效果，体态也越发不好，不知道是不是该继续锻炼下去，也造成我越来越懒惰。幸好后面遇到了一个专业的教练，帮我调整过来了。

从去年10月份至今，这段时间可以说是我变化最大的一段时间了。健身前我就存在着头前引,骨盆前倾,含胸驼背,肋骨外翻及足底问题……健身半年后瘦是瘦了不少，然而大部分体态问题都没有得到改善。而且由于追求大重量和训练姿势不正确不注意拉伸最后变成腰曲过大骨盆前倾加剧，同时胸部肌肉太紧背部无力含胸就更夸张了。

幸好后面思维改过来了，不再只注重表面，开始专业调整训练，恢复人体正常的功能。经过几个月断断续续的调整，现在从头到脚的各种问题都改善了很多。以前经常腰酸，头疼还有习惯性崴脚都不见了。而且胸骨打开了，翼状肩胛也改善了很多。

让我惊喜的是经过调整，我对各个肌肉的控制力明显改善，现在臀部不会被髂腰肌拉住了，背部也逐渐起来了。而且，现在足部功能逐渐改善了，身体平衡性还有敏捷性也更好了。

其实我觉得无论健身与不健身都应该去评估一下自己的体态问题。现在的人基本都存在各种各样的体态问题，其实腰酸背痛大部分都是由于自己日常生活中体态不正确造成的。专业的运动康复及保持正确的体态真的比那些按摩热敷那些要有效的多。

1节食不可取，饮食方式很重要。 单纯靠少吃挨饿的这种减肥方式真的不可取，这样只会带来恶性循环，除非能保持一辈子节食的习惯，不然总有一天会反弹回来。而健康的饮食应该是少吃深加工的实物，足够的蛋白质和纤维素，适量的多糖、复合糖食物，健康的脂类，最重要的是远离游离糖。

2身体功能性能力和保持正确的体态很重要。 其实现在很多人身体的功能性能力已经退化了，比如说伸髋屈髋的能力，脚趾抓地的能力这些能力很重要，但是很多人却不注重它。所以才会出现一个转身扭到腰，搬个重物上楼梯站不稳把自己摔伤等等。只有功能性能力正常，我们才能灵活应对生活中的各种意外状况，保护自己。

腿粗的原因要结合你的体态，跑姿及跑速来分析，最后再来说跑后的拉伸。

1、如果你有体态不正方面的问题，就容易在跑步过程中出现肌肉代偿，肌肉纤维就会变大变粗。所以，建议初次开始跑步的跑友，最好对自已的体态做一个评估，如果有比较明显的体态问题，如扁平足、O型腿、X0型腿，脊柱侧弯之类，最好先做体态康复后，再开始跑步。即便是没有条件做康复，也不要把跑量一下提高太快太多。让身体各部分能力逐步跟上后，再慢慢进阶。

2、不想腿粗，就不要做短距离爆发类的跑，可以进行长距离慢速跑。长跑运动员的腿和短跑运动员的腿做一下对比，就清楚了。

3、跑后拉伸特别重要，现在大多数手机APP的拉伸其实是不太够的。其一，APP给的统一套餐，任何人都是这一套拉伸，现实中，每个人跑姿不同，身体僵硬的部位不同，拉伸的动作和要求也会有所不同。另外，拉伸动作细节不同，拉伸的效果会有天壤之别。

推荐跑步和瑜珈结合，尤其是阴瑜珈，利用全身放松状态下，被动的拉伸，解决大块肌肉问题有奇效。

4、除了拉伸，还需要泡沫轴。利用泡沫轴将腿、臀部的肌肉、筋膜松解开。松解开后，再进行一遍拉伸，效果会更好。

总之，跑步之后，拉伸与放松的时间要充分，甚至可能会多于跑步的时间。跑后不放松，甚至放松不到位，不但会出现肌肉结块，还很容易肌肉失衡，从而导致肌肉拉伤、骨骼偏离正位，致使膝盖等关节磨损加剧，缩短运动寿命