我现在练健身想半年增重20斤,要怎么安排呢!

我现在练健身想半年增重20斤,要怎么安排呢!,第1张

想曾重得吃热量高的食物。肥肉最好。这是特种兵的绝活。想练肌肉。就得曾肉。方法很多。练胸肌可以手拿杠铃伸直手。水平地面。向前合。主要就是你要使你胸肌伸张和收缩。练时想要增厚胸肌就慢慢来。想要力量就局快速。还有练时要幻想着你练的部位的细胞在增动。你只要练到你胸部热和酸和痛。反正说也说不清楚。最好你支健身房看看。

根据不同的动作重量都是不同的,而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量,而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习,反之,健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出,每组低于4次的练习是不利于健美训练,不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时,可以先采用轻重量(大概正式练习重量的一半吧)做两组,每组10-15次,作为热身,然后用大重量做四到六组(重量让你刚好能完成这几组训练为宜),每组3次,最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大,组间休息可适当长一些,两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时,就可以适当增加一些重量(5%左右吧)。

朋友你好,很高兴回答你的问题

首先你应该去健身房做一系列的增肌训练,一开始的热身是从有氧运动开始,跑步和单车都可以每次热身十分钟以上。依据个人情况合理增减。

锻炼要有详细的锻炼计划,每天只锻炼一个部位,比如今天是练手臂的,那就只去锻炼手臂,别的动作都不去做。一开始最好找个搭档,把重量加重一点,这样效果比较快,最重要的还是坚持。

剩下的才是增重的部分,我建议你吃增肌粉,因为增肌粉是加入了少量的蛋白质多的热量和碳水化合物,比较利于肌肉的增长。当然你永远不要以为只靠找个就能增重,每天一定要保持三餐正常营养的摄入,最好能每天五顿饭,加餐的食谱就是简单的土司面包和牛奶,一定要坚持,为了快速增重,你可以每天晚上睡觉前吃东西,虽然很多人都说这个不健康对身体有危害,确实是如此,但是这也是最有效的增重办法之一,俗话说的好,马无夜草不肥。

最后希望你能好好坚持并且增重成功,以上全部为手打希望能得分

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部:杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:仰卧举腿 6组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

人们生活水平提高了,娱乐的时间也会在原来的基础上增加不少,而现在有很多人逐渐喜欢上了健身。不管是在家还是在健身房都在健身,健身能够提高人们的身体素质和免疫力,而且男生练成肌肉男看起来是非常帅气的,女生练出马甲线看起来也是非常漂亮的。而有人提出,有些人这么瘦,如果健身的话要如何增肌和增重呢?

而且要如何做才能有很好的效果而且又快呢?今天我们就来说一说怎样有效的增肌增重。在健身的时候,每个星期都要抽出一两天时间来展开增肌训练,因为只有这样,才能保证肌肉一直在处于运动和紧绷的状态。我们可以进行瑞士折叠球,杠铃的蹲起和反握引体向上等三个训练,每个总的来三组,每组各来十次。

除此之外,每个星期至少要有三天来做一些小运动,比如跑步和瑜伽等这些运动,运动量要足够的充足,不能让肌肉有放松的机会,这样肌肉才能够接受到更加有强度的训练,这样才能达到增肌增重的效果。而且在锻炼过后,我们可是不能立马吃东西的,因为在锻炼的时候,有大量的血液涌向了相关的骨骼肌里面。

这样消化系统就会缺少血液,所以这时的消化系统是很虚弱的,不能很好的消化和吸收。不是说健身了就可以乱吃食物,实则不然,想要很好的增肌增重,不仅仅是锻炼就能达到的。在饮食方面也是很有讲究的,增肌需要补充的是蛋白质,所以在三餐中可以多吃这类的食物,少食多餐,不要吃得太饱,想要增肌增重的朋友们得注意了。

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