怎么才能运动减肥塑形 如何控制饮食啊 都吃什么比较好呢 请问有人知道吗 给个建议 要一些详细点

1早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或 一些马铃薯+火腿+沙拉酱

2中餐一碗饭+菜

3晚餐於七点吃,与中餐差不多,但只吃七 到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃 任何东西,但水果除外

4可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+ 水+二颗酸梅）(味道佳,切记不加糖）

5配合适度运动

NO2（优酪乳减肥瘦身食疗法）

1起床后两杯水

2早餐蔬菜汁200cc

3中餐优酪乳500克

4晚餐蔬菜汁200cc

5就寝前1-2杯水

另外还有叁种方式:

(1)午餐正常餐

早餐蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐 优酪乳500克

(2)晚餐采正常餐

早餐蔬菜汁200cc；午餐优酪乳500克； 晚餐适量

(3)早晚餐优酪乳

早餐优酪乳200克，蔬菜汁200cc；午餐 正常适量；晚餐优酪乳300克，蔬菜料理 (没油份的)

☆通常实施3-7天即可恢复正常饮食

NO3（苹果餐）

1早餐:一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一 颗白煮蛋（或茶叶蛋）

2苹果:从中午12:00开始，每2小时吃一 颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就 不再进食

☆苹果餐吃一天就够了

NO4

1早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛 奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可)

2中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸 肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果 、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可)

3晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀 粉类和肉类

☆通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少 要喝水2500-3000cc☆

NO5(蜂蜜减肥法)

1第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)

2第二叁天:正常饮食(但不能大吃大喝)

3第四天:只喝蜂蜜

4第五六天:正常饮食

☆通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真 的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂 蜜

NO6(中药饮帖减肥法)

1决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘 草2片。

2以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟， 马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。

3每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日 服用。

☆服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及 淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重 后，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持 不发胖。

塑身按摩法

1最好在每天洗完澡后

2手弓成杯状拍打全身，或是想塑身的地 方

3大腿只需拍打内侧

4拍打腹部时要在饭前一小时,饭后两小 时(就是胃已经消化完了之后,才不会有伤 害)

注意事项

减肥，其实不难，只要注意：

1绝对不吃宵夜，少吃零食

2叁餐都要吃（八分饱即可），但是不要 吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢 可以避免吃下过量的食物

3少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极 高的热量

4减重期间不得剧烈运动(散步、保龄球 可)

5米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺, 但应尽量减少

6食物之烹调,减少用油

7请选择适合自己的减肥方法

初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充 ：

1、膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

3、馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

4、多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

5、蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂 ：

营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

1、能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2、蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3、肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

初学健美者的膳食营养误区：

1、不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2、不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

3、饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

目前市面上拥有过多的饮食搭配能够协助你获得你时下要想的运动健身实际效果，无论是减脂增肌或是减肥，你都是有大把的挑选，例如调节营养的占比，好像生酮，高蛋白食物低碳环保，碳水循环，亦或是更改进餐时间跟频率，好像间歇性禁食，碳水化合物后置摄像头这些。

只需并不是过度极端化的去限定总体热量，那实际上你都能够适度的试着，可是，我不会只一次的注重过，这种个试着都需要根据一个基本，那便是总体的营养占比要适度，你务必要充分考虑营养摄入的合理化，不然得话，很有可能你时下能获得一定的实际效果，但长期性看来，你都很有可能较为终应对营养不够的不便，进到一个更不健康的情况。即便你自觉得体重水准身心健康，乃至早已过重，都一样会应对这一风险性。

在大家原有的认知能力里很有可能感觉瘦得不好的优秀人才会营养欠缺，殊不知并并不是的，这跟你的体重跟身型并不立即有关，而跟你的膳食结构相关。反过来，肥胖者还更有可能发生营养欠佳的状况，由于绝大多数体重体脂率超标准的人，在饮食搭配上不太有平衡健康的概念，通常会摄入较为很多的深度加工，热量高，但营养相对密度低的食材，好像她们常吃的饼干生日蛋糕可口可乐薯片炸鸡等食材都带有很多的糖或是人体脂肪，动能十分高，可是含有的维他命，矿物等营养元素却少得可怜。

因此 促使她们尽管动能产能过剩了，但营养摄入却不够。并且相对性的体重越大针对营养的要求反倒会高些，不光必须大量的热量，大量的蛋白人体脂肪碳水化合物，也必须大量的营养元素。

针对拥有运动健身总体目标的人来讲，通常会很在意用哪些的饮食搭配方法能让自身瘦下去，或是重起来，但压根不容易去管这在长期性看来是不是对人体健康有益处。即便拥有总热量的定义，也会忽略总体的营养摄入均衡，包含自己来讲也是一样。如果你过多的关心了体重跟身型的转变，把专注力只放到了总热量跟三大营养素的摄入上，而为了更好地降低饮食搭配实际操作上的难度系数，便会不由自主地忽视营养元素的摄入，把水果蔬菜食用菌杂粮的摄入放到角落里的部位没去理睬。

而运动健身人员运动强度更高，耗费增加实际上也就代表着对营养大量的要求。这也是为什么无论针对无法减肥或是无法减脂增肌的人，我还不建议分配过大的健身训练量的缘故，由于你动得越大，你也就必须吃的越大，你健身运动提升的这些热量总会有一部分要吃回家，这针对大胖子来讲很有可能就代表着健身运动吃的苦徒劳，针对瘦人来讲很有可能就代表着提升了进餐的工作压力，并且你也就更必须在乎营养元素的摄入是不是充裕。

为了更好地更强的避开这些方面的风险性，我可以立刻得出的一些十分通用性的提议便是你必须多摄入营养素相对密度高些的食材，尽可能多摄入蔬菜水果尤其是深色蔬菜，及其菌类跟新鲜水果等，相对来说无论是维他命，矿物，或是膳食纤维素的成分跟热量对比都十分的高，与此同时在正餐挑选中也尽可能留意多大小配搭，这种也全是老调重弹了，而要想更强的对于个人情况做出调节，你也就必须对不一样的营养素欠缺而造成的营养欠佳病症有更实际的掌握。

随着人们保健的意识越来越强，健身也成为了男男女女们的休闲选择，通过运动来保持身体的健康，但有一点重要需要注意，在健身之后的饮食选择必须要注意，比如水果与蔬菜的选择就比较重要，下面我们就来看看健身后可以吃什么水果蔬菜。

健身吃什么水果好

现在健身的女生越来越多，很多女生平时减肥都会以节食的方式进行，节食的时候大家都会吃一些热量比较低或者利于代谢的食物，比如水果，但是水果也有糖分很高的，所以健身的时候该不该吃水果呢？或者说，健身的时候可以吃什么水果呢？

1、苹果饱腹热量低

苹果是一种相对比较饱腹的食物，而且苹果的热量也是比较低的，所以健身期间是可以吃苹果的。就比如说，如果健身之前有吃东西，但是由于健身过程中有很大的消耗，所以健身之后会有饥饿感，特别是晚上，健身之后又不能再吃一些其他的主食，不然会很容易发胖，这个时候就可以吃一些苹果。

2、沙梨热量也不高

包括沙梨在内的一些梨子也都是热量相对比较低的水果，而且梨的水分含量比较高，可以帮助补水。一般我们最好不要晚上吃梨，因为梨是一种凉性比较大的水果，晚上吃了可能会造成腹泻之类的症状。所以我们最好是在健身前两小时吃些梨，帮助补水，也可以补充一些糖分和能量。

3、葡萄可以减肥吃

葡萄一直都是我们比较推崇的一种水果，首先是葡萄本身含有多种微量元素，再就是葡萄以及葡萄籽有促进血液循环，促进代谢的作用，所以吃葡萄是有助于健身塑形的。我们一般最好是在两餐之间吃葡萄，或者饭后一小时吃葡萄，因为这个时候吃水果的吸收也是最好的。

健身吃什么蔬菜

蔬菜一直被很多女生作为减肥的一种必要食物，现在也有很多人会吃蔬菜餐之类的，当然这种吃法也是比较健康的。现在也有很多女生会去健身，健身期间也有饮食的一些要求，比如健身的时候该吃什么蔬菜之类的。那么，健身的时候适合吃什么蔬菜呢？

1、各种青菜

一般健身的时候其实是可以吃很多种蔬菜的，因为蔬菜的热量基本上都是比较低的，比如各种青菜，就是绿叶菜。像白菜，我们一般最好是清炒吃；还有包菜，本身的热量也是比较低的；还有夏季可以多吃一些竹叶菜和苋菜，热量比较低，还有解暑之功，最重要的是还有一些中药的功效。

2、各种菜瓜

健身的时候还可以吃一些菜瓜之类的，比如黄瓜番茄。很多人平时会不吃晚饭，用黄瓜代替，这种方法有时候是有可行性的，但是如果健身期间，建议还是吃一些晚饭，因为健身期间其实整个人体的消耗是比较大的，需要摄入一定的热量。我们可以在晚上健身之后，生吃一些黄瓜，补充水分。

3、烹饪少油

一般不论是什么蔬菜，不论是健身的时候，还是平时，建议大家在烹饪的时候可以少放一些油，虽然脂肪是我们必须摄入的一种营养的，但是成年人的代谢率相对比较低，是不适合摄入过多的脂肪的。特别是健身期间，更加不能摄入太多的脂肪，所以我们健身期间吃蔬菜之类的，建议少放油。

女生健身运动塑形食谱推荐

　所谓体重正常，按照中国人的标准，就是BMI在185~239范围内（BMI计算器入口）。正常体重的小伙伴们在塑形过程中，需要注意的饮食大原则：

　女生健身运动塑形食谱推荐

　1、膳食平衡，食物多样。保证每天都有蔬菜、水果、肉类、奶豆类，每种食物中含有的营养素不同，比如蔬菜和水果中含有的维生素、矿物质较多，奶豆类富含优质的蛋白质和较高的钙吸收率，肉制品中含铁、锌、硒等微量元素较多，维持征正常的新陈代谢，不同食物的搭配满足机体运动过程中对维生素、矿物质的需要。

　2、少油盐，控烟酒。油脂类，酒精类都属于高热量食品，不加控制的话，再高强度的运动都会因高油、多酒毁于一旦！

　3、保证每天饮水1500~1700ml。体内足够的水分可以帮助调节体温，促进新陈代谢。

　4、注意优质蛋白的补充。像鸡蛋、鱼肉、牛肉、海鲜或者一些大豆蛋都是不错的选择。

　这样吃，让你功亏一篑！

　很多人锻炼前后爱吃高碳水化合物的食物，这其实是错误的。高碳水化合物的食物或者高GI的`食物，不仅降低燃脂率，过多还会造成脂肪在体内过度的堆积。

　 运动前后进食的最佳时间和最佳量？

　由于空腹运动造成糖原大量分解，产生乳酸，加重肌肉疼痛；另一方面，高强度的运动会分解蛋白质，不仅不利于身材的紧致，过量的脂肪和蛋白质分解容易产生酮酸，引发酮症酸中毒。

　所以，在运动前1小时补充复合碳水化合物和优质蛋白质，5分饱即可。在运动后半小时，加上一盘蔬果沙拉，促进乳酸的分解，减缓肌肉的胀痛感。

　 减脂塑形到底应该怎么吃？食谱举例（1600kcal~1800kcal）

　早餐：谷类75g，蛋类50g，蔬菜150g，奶类200g

　食谱举例：自制三明治一个，包括面包70g（3片全麦面包切片），鸡蛋50g（半个或一个鸡蛋），生菜50g（一手掌），一袋牛奶（200g左右）

　中餐：谷类100g，瘦肉类75g，蔬菜150g

　食谱举例：米饭一碗（100g，二两），一份香菇青菜（青菜150g，干香菇10g），清蒸鱼（100g，从手腕到中指指尖大小），番茄蛋花汤（5寸小碗，一碗）

　晚餐：谷类75g（一手掌心），大豆类25g，蔬菜150g(两个拳头大小)

　食谱举例：鸡蛋面（切面90g），凉拌香干（莴笋150g，豆腐干60g）

　加餐：注意加餐放在上午11点左右和下午4点左右，晚上不要加餐。加餐的选择可以是奶类100g，水果200g，谷类25g。举例来讲，可以选择酸奶100g，苹果或香蕉或者其他水果200g，燕麦片25~50g。

　总之，在塑形过程中，要注意饮食的均衡，不要刻意去补充高碳水化合物和高蛋白的食物。同时注意避免油炸膨化食品、小甜点。保持好的饮食习惯，保证良好的睡眠，让身体适应正常的基础代谢和生物钟，还担心变不成女神？

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健身吃什么长肌肉最快

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌

以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

6、蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。

7、橄榄油

橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

8、紫菜

紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

9、木瓜

大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。

健身者一天的食谱餐单推荐

第一餐：7点-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)。

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清。

脂类坚果：二个核桃。

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个。

营养补剂：一片善存片。

第二餐：10点加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个。

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。

第三餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。

脂类坚果：一把腰果。

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。

第四餐：15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个。

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。

第五餐：18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以。

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。

脂类坚果：二个核桃。

蔬菜水果：和午餐一样。

第六餐：21点加餐

和第二餐一样。