臀腿肌肉怎么练？什么干货动作让臀腿完美蜕变？

今天要谈及的是网络上充斥着各种训练的视屏和学习课程，你有能力去分辨哪些是正确的嘛？你能找到适合你自己的训练方法吗？你认为你的训练计划应该按照你健身的偶像来设定？也许你想得太少了，因为网上总是会有各种花样的肌肉力量训练视屏来告诉你这样训练效果百倍！但没人告诉你，其实你更需要一些简单实用，针对你个人，真正适合你自己的训练计划和方案。

找到原理，依据原理去设计训练动作，依据自身的基本身体状况和目标去制定训练计划并加以实施。也许这些才是你真正需要考虑和重视的！如果你想要获得强壮的身体，增加你的大腿肌肉维度，改善你的举重训练，你需要的是：

1爆发性力量练习

爆发性的力量训练是必不可少的。至少应该在训练计划中安排一些冲刺训练。而有很多人来回往复的训练多次数轻重量的计划，并没有让肌肉维度得到很好的增加。因为肌肉围度的增粗需要募集快肌纤维来工作供能。

2合理的运动节奏

对于肌肉力量训练，可能你知道这个动作的规划化姿势，也知道如何去发力，但你也必须要重视运动过程中，肌肉的呼吸方式，肌肉的收缩和舒张需要血管中血液的气体交换。因此，良好的呼吸方式，可以更好地刺激肌纤维的增粗和增长。

也许你可以试试接下来的这4个动作，让你尽可能的用单只腿来更好地训练你的身体，也许你即将开始爆发力的训练。

1哑铃弓步蹲

双手哑铃负重于体侧，前弓步姿势，后脚垫着一个10kg的杠铃片，在下蹲时，前腿膝关节不要超过脚尖。在做蹲起训练时，要注意调整好呼吸和运动节奏。

2杠铃后伸蹲起训练

双脚前后开立呈弓步，后脚脚背搭在杠铃上，双手持哑铃负重置于体侧，上半身直立尽可能与地面垂直。膝关节在蹲起的过程中不要超过脚尖，有节奏的做蹲起训练即可。

3后弓步蹲起训练

双手吃哑铃负重于体侧，在身体重心下降的同时，一只脚向身体后方侧一步即弓步，保持前腿膝关节不超过脚尖。在下蹲时身体要保持稳定，核心收紧。

4哑铃负重弓步走，双手哑铃负重后，做弓步走的训练，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力。

臀腿训练是每一个热爱运动健身的朋友都必须要重视的部位，臀腿部位不仅影响体型的美感，更是一切运动的基础，臀腿力量不够强大你的运动能力就不够强大，所以每一个热爱晕的健身的朋友都要加强臀腿力量的训练。加强臀腿力量不仅帮助你提升力量，更是帮你提升身体的稳定力，以及加强腿部的保护。腿部是人体最先老化的部位，也是到中老年时期最容易出现毛病的部位。

我们经常可以看到身边有很多人到了中年以后就经常出现腿疼的情况，到医院检查也没有什么大毛病，但是却非常影响的他们的生活质量，其实这都是因为年龄的增长，腿部肌肉力量流失的原因所致。我们都知道肌肉是保护骨骼关节的基础，如果骨骼关节没有肌肉的保护，很快就会导致骨骼营养的流失，关节磨损增加，而到中年以后肌肉组织力量开始慢慢退化，对于腿部骨骼关节的保护也逐渐变弱。

而腿部又是身体的支柱，支撑身体的全部重量，常见累月的压力导致腿部只要肌肉力量开始退化，关节磨损就会立马跟着加重，造成中老家最最常见的腿部关节疼痛情况。所以在年轻时我们要保护好我们的腿部以及膝关节，除了在日常生活中做好保暖以外，那就是科学的增强腿部肌肉力量，只要的你的腿部肌肉力量加强，那么它的退化时间就会延长延缓，虽然我们无法阻止它的退化，但是我们可以延缓它退化，这样我们就可以避免到时候出现腿疼的毛病，而且腿部力量加强以后即便你到了中老年时期依然可以健步如飞。

下面就为大家整理一组关于臀腿的训练动作，这组动作不仅仅是对臀腿部位的塑形，更是可以增强臀腿力量，是一组非常完美的训练动作，在进行下半身训练时不管你是练臀还是练腿它们都会同时参与，所以臀腿训练一般都是在一个训练日完成。训练时每个动作做3 - 4组，组间要留有休息时间最好不低于60秒不高于120秒。

首先是激活臀部的热身动作，包括两个激活臀部的动作，全部利用身体自重来完成，首先做反向跨步，做2组，每组(每一边)做15次，之后做侧抬腿，做2组，每组(每一边)做15次

动作1，利用两个哑铃做深蹲，选择合适重量的哑铃完成，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，注意动作的形式，下蹲到一定程度后返回，保持这样的幅度

动作2，手扶着健身椅利用一个哑铃做侧抬腿，从单侧的一边开始做，两边都要做，这个动作手抓住哑铃，使得哑铃负重在一边的大腿上，然后侧抬即可，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次，注意动作移动的幅度

动作3，身体依靠在平板健身椅利用一个哑铃负重做单腿臀推，注意这个动作是从单侧的一边腿开始做，另一边的腿保持踩在地面，两边都要完成，注意推起时的幅度，更多的用你的臀去发力，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作4，利用两个哑铃负重做跨步，这个动作一定注意每次跨步时腿之间的角度，以及腿下降的幅度，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作5，利用两个哑铃负重做硬拉，注意动作的形式，上半身随哑铃下降到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作6，利用一个哑铃负重做后踢，这个动作不适合用太大的负重重量完成，用大腿和小腿夹紧哑铃即可完成后踢，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，注意后踢时的移动幅度，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作7，利用一个哑铃负重做深蹲，单手抓住一个哑铃，注意哑铃放置的位置，注意动作的形式，下降到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

无论男女，他们对于“蜜桃臀”都有一种溢于言表的喜爱。

但像你所描述的，想要一个周内将臀部练大是根本不可能实现的！哪怕是再刻苦，方法特别正确。更别说利用睡眠的方法了。换句话说，让你一周内长5斤脂肪，你也未必能够做到。要明白健身这条路没有“快车”，只有通过日积月累的努力才能换来理想身材。

如果你想把臀部练大或者说把整体身体练好，那就需要以“年”为单位计算。就按最短时间来说，最起码经过3个月的刻苦训练，再加上饮食、睡眠等因素的共同作用，我们在可以使臀部有一个明显的变化。

抛开时间因素，首先你要掌握如何高效的练大臀部，这才是关键！接下来我就来详细的为你介绍关于如何“翘臀”的小知识。

臀部肌群专项训练

我们平时所说的臀部练大其实就是想要使臀部更翘一些，没有人想要臀部“又扁又宽”吧！所以想要拥有翘臀，就必须侧重于臀部的专项训练，这里不包括腿部训练时捎带上的臀部训练，如深蹲、腿举等动作。臀部的专项训练目的在于更好的孤立臀部肌群。

这里补充一些臀部肌群的组成：

臀部肌肉按生理结构分为臀中肌、臀大肌、臀小肌。我们常说的臀部肌肉特指臀大肌，因为其占据臀部80%的表面积。另外臀中肌处于髋关节外侧，主要负责股骨的外展动作，一般情况下我们很少用到。但是想要使臀部练得更圆润饱满，臀中肌不可忽略。因为臀小肌处于深侧肌肉，但我们在训练臀大肌时同样会涉及到臀小肌，这里就不在过多陈述了。

所以我接下来给你推荐的训练方法及动作主要以臀大肌、臀中肌为主。但想要臀部显得更大，更翘，臀大肌无疑是我们的“主攻点”！

训练方法很简单，在家都可以做，我们只需要不同强度的弹力带即可。当然，如果有条件去健身房更好。

动作一：深蹲髋外展，利用弹力带激活臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

动作二：屈髋外展，强化臀大肌与臀中肌，动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

动作三：侧身外展，强化臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

动作四：屈髋横移，强化臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

动作五：臀桥外展，强化臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

动作六：臀桥，强化臀大肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

另外我们在健身房可以进行哑铃或者杠铃的臀桥，这些都是强化臀部肌肉必备的动作。

高效翘臀的其他因素

1、睡眠

其中你所描述的睡眠就是非常关键的因素之一，它在这些使肌肉变得肥大的过程中起到了使肌肉拥有足够时间恢复的作用。毫无疑问，每次刻苦训练后，我们都需要使相对应的肌群得到充分的休息以及恢复。它只有在静养恢复阶段才会滋生出新的肌肉组织。所以想要臀大肌变得“更大”，睡眠是它成长的重要保障。

2、饮食

吃的越多，臀部“变大”的速度就会越快，另外臀部脂肪的堆积并不会影响臀部整体的美观。但大多数情况下我还是建议你有选择的进行饮食。比如高热量的食物能不吃尽量别吃。我们只需多补充一些蛋白质即可，这是增长肌肉的必要条件。比如早餐鸡蛋、牛奶，午餐的肉不能少，晚餐尽可能也要摄入不错的蛋白质！

总结

没有一朝一夕就可以练出好身材的故事，也没有一顿吃成大胖子的故事，只有我们在日积月累的努力下完成自己理想的励志故事。

当你掌握正确的方法后，我们需要的是沉下心，循序渐进的做这件事。当你开始这样做的时候，成功其实已经在等着你了，你只需要坚持就好。

练健美关键是身体各部位比例协调，匀称。15岁你的这个年龄段身体大肌肉群增长速度很快。例如臀部，大腿部肌肉。稍加练习就会受到明显的效果。也是全身肌肉增长较快的年龄段。

你想练出完美的身材，必须注意这几个部位的锻炼。1三角肌，可以增加肩膀的宽度，男生要肩膀明显比胯宽才好看。2背阔肌，增加后背的宽度，背阔肌于肩部形成人体的“倒三角”。3胸大肌和打腿部肌群，这两个肌肉群是显示我们男性魅力最重要的肌肉。

好好练习，祝你早日练成强壮的肌肉线条，和匀称的身材。

每天坚持压腿和踢腿（向芭蕾舞演员一样作），它能拉长腿部肌肉，使腿看起来修长美丽。同时每天坚持用脚尖走路十分钟,一个月后就有显著的成效

以下的方法是我刚从网上看到的也希望对你有所帮助。

腿部减肥

许多女性都在抱怨自己的大腿太粗了,觉得就像是中了"肥腿"的毒咒，怎样练习或改变饮食也不能使它有所改善。心灰意冷之下，有些人不惜花上万元去抽脂。实际上，抽脂并不是个好办法。多数医生绝不会从你的大腿中抽出多过2磅的肥脂――绝对不够条件让你马上穿件泳装亮相。

女性的大腿之所以如此，有其重要的重量因素――大腿脂肪对女性基本激素（雌激素）特别敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶，增加脂肪的储备。尤其是怀孕期的妇女，产生一个婴儿要耗费8万卡路里的热量,大腿则是紧急的能源储备库对于产后妇女来说,去除大腿脂肪的一个快速便是哺乳哺乳的过程需要每天燃耗约1千卡路里（不包括每日所需）的热量。你从食物中摄取一部分热量，而其余热量大多来自你的能源储备库――臀部及大腿。这也就是为什么新妈妈如自哺幼婴，其身材将恢复得更快的原因。

这并不表示哺乳是大腿健美的唯一方法。对每位女性来说，只要进行正确的运动，小心饮食，健美的双腿一定会属于你。

在这里需要先强调一下耐性。在前面我们讲到大腿是女性的紧急脂肪储备处，除非你的上肢体脂完全燃耗，否则你的身体绝不会碰下肢的体脂储备。燃耗上肢脂肪费力费时，你不应轻易放弃，也就是需要耐性。

其次，精疲力竭的运动和无原则的节食，只能使你过度疲惫而无法进行其它事务，这里需要的是正确的运动方式和合理的饮食。

让你拥有傲人美腿的运动分成有氧运动与举重训练。你可自选先做各种有氧运动。注意：选做运动必须严密、频繁，以便燃耗脂肪。研究发现，要改变人体成分（和去脂一样），你必须每星期最少运动4天,每次不少于30分钟如果在最初运动时不能一次做30分钟,可先练12-15分钟,然后每2次增加2-3分钟,一直练到一口气能进行30分钟为止

你的脉搏跳动率决定运动的来密度。轻轻将手指按在手腕上，然后计算其跳动率15秒,乘4后你便得到每分钟的脉搏跳率要找出运动时该有的跳动率要找出运动时该有的跳动率(叫"目标区")，先以220减去自己的年龄找出最高心跳率，然后乘上最高心跳率的60%-70%,便是你的目标区了要燃耗最多脂肪,从开始练习至结束,保持脉搏跳动率于该区内

以低脂饮食配合上述运动进食如去皮鸡、鱼（以清蒸为佳）及新鲜果菜等食物。 但是，有氧运动和饮食并不能完全对付肥胖的大腿。许多女性只做有氧运动，忽略了重量训练。或许她们害怕增长肌肉。这种态度令人遗憾，因为只有肌肉才能使大腿健美。

有氧运动是燃耗脂肪的绝佳运动，却不能健美大腿。许多有氧运动指导员进行了无数小时的运动，大腿并不肥胖，却缺乏肌肉，增进肌质的唯一方法就是重量训练。 下列运动是美腿的几项最佳重量训练动作：

1 腿部伸展

这项运动能发展膝盖上方的肌肉，并能加强支持膝盖的肌肉组织。 如果在健身房，做这个动作可使用腿部伸展器械来练习；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，双手固定支撑住，用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。 该动作只需坐着，弯着膝部，然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。伸直后慢数两下（静止两秒钟）然后花4秒下放重量也就是说,向上伸腿速度相对快于放下速度初学时练两组,适应之后可练3-4组,重复动作可做12-20下腿部伸展是每次腿部练习的开始动作

2 蹲举

蹲举能发展股肌,健美腿型,是最佳腿部练习你可以每日清晨一起床便蹲举100次 此动作要求手持哑铃置于两肩上,或用枕头置于颈后然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行),而不是深蹲如蹲得太低,很容易拉紧膝盖 初做此动作时,可练习2组,每组动作重复12-15次,适应之后,每次练习可做4组,每组15次重复动作

3 马式蹲

这个练习类似蹲举，但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。 如你去健身房，可用马式蹲器械练习此动作；如在家中，双手在体前抓住门把（或某一固定物）做马式蹲的练习。 动作基本与蹲举相同，只是更换双脚位置，即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立，则注重锻炼大腿外围的肌肉；如双膝踝向外侧开，则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时，慢慢弯下；起立时，尽量缩紧臀髋，且小心控制。 慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时，可练2组，每组重复15次,适应后可做4组,每组重复15-20次。

4 弓步蹲

开始时可能会觉得别扭，但多练习就好了。 做该动作左脚固定站立，右脚向前迈一大步，呈跨步姿式。然后还原再重复此动作，连续做15-20次左右脚交换,做同样弓步蹲动作,次数相同 你也可以向左右侧迈一大步,而不是向前此动作可锻炼松软的大腿内肌但是,请先练好平衡身