如何在家做出完美的健身餐？

健身多餐少吃 又不够时间可方便增加营养

难度：切墩(初级)

时间：10分钟左右

食材清单

金针菇 一个 、 水瓜 半个 、 西红柿 一个 、 鸡蛋 一个 、 蒜 两瓣 、 酱油 适量 、 白醋 半勺

烹饪步骤

1/5

蒜切泥

2/5

酱油白醋适量倒入拌匀

3/5

豆皮和金针菇过水焯熟切丝儿 水瓜和番茄生的口感更好切片

4/5

倒入蒜泥拌酱

最后一步

完成品

小贴士

鸡蛋的蛋黄一天吃一个即可 多吃反而不宜。 但鸡蛋的蛋白可多吃

前一个月每日三餐吧我做的累的

健身餐肯定是要以 健康 为第一前提，还有一点很重要的就是要尽可能滴减少长肉的食材！有几个健身餐的小菜谱推荐给你，都是家里经常用到的食材，做起来也很容易。

家庭健身套餐1：蔬菜沙拉大虾餐

食材：生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜、苦菊、鸡蛋一个、柠檬片、大虾五个

因为健身的过程中也需要消耗大量的能量，所以身体必备的营养必须跟上，蔬菜能及时补充身体必须的维生素和矿物质，大虾又是含有高蛋白，又没有这么油的食材，吃着很 健康 。还有就是人体本身是碱性体质，所以吃点柠檬，用酸来平衡一下身体的酸碱平衡也挺好的！

Tips：虽然是制作蔬菜沙拉，但是最好不要加沙拉酱，毕竟沙拉酱含有的热量太高了，不然健身就功亏一篑了！

家庭健身套餐2：紫薯玉米西兰花

食材：紫薯、玉米、西兰花、鸡蛋一枚、剪饺五个

有一点要清楚，健身并不是要饿着自己，而是让自己摄入的能量更加合理，更有利于自己健身，并不是拒绝各种 美食 诱惑，而是让这些食物组合更合理，也更适度。紫薯有膳食纤维的成分，能更好滴促进胃肠道的蠕动，有利于消化吸收，让身体处在一个更好的状态，鸡蛋补充适量蛋白质，剪饺则可以补充一部分糖分和少许油脂，西兰花更是补充维生素，还能起到缓解口腔的油腻感的作用，避免剪饺和鸡蛋吃着嘴里太过油腻。

家庭健身套餐3：鸡肉豆子餐

食材：鸡肉、西红柿、青豆、西兰花、黑木耳

健身的过程中，肉类还是有必要补充一些的，尽量不要吃这么多的肥肉，甚至是一点也不吃最好，鸡肉就是个不错的选择，尤其是鸡胸肉，没有肥肉，还能补充蛋白质，由于健身过程中有大量的运动，所以需要肺部有很好的恢复功能，黑木耳又有润肺的功效，豆子里含有各种矿物质，让身体的代谢更加顺畅。

其实在家里做健身餐，就是简单就可以，尽量避开油、盐和太刺激的食物，缓和有全面补充营养的常见菜，就完全可以让自己保持一个好身材！

健身菜谱的用料

鸡胸肉 100g西兰花 100g鲜虾 100g木耳 50g香蕉 50g香菇 50g

健身菜谱的做法

步骤 1

做法很简单，将鸡块，西兰花，木耳，香菇切成适合大小，鲜虾去头。以上材料放入沸水中捞熟，装盘后加入盐，酱油，鸡精，蒜末搅拌均匀

步骤 2

装盘，这纯粹为了好看。将各种菜分开来，（香蕉不宜捞，在这时候单独加入）围着盘子摆好，淋上香油，最后加点香菜装饰。

想要健身或增肌，健身饮食该怎么吃更 健康 ，首先得知道那些食材对健身有益，那些要少吃或者不吃。

想要健身增肌，你应该吃什么

健身者的每日营养素分配，以蛋白质和谷类、纤维等糖类为主，再搭配优质脂肪。现在就来介绍有哪些食物含有这三大类营养素，并且热量低，可以安心放进你的餐盘里。选择食材的大原则就是，接近原型的天然食品可以选，避免重油、重咸、调味过度的食品。

长肌肉的蛋白质吃这些

数值为100克的蛋白质含量。

这些蛋白质不要碰

像火腿、培根、热狗、香肠这些精致肉品，添加物多，且通常都含有防腐剂，不建议食用，此外像是鸡肉，虽本身拥有良好的蛋白质，但经油炸就会产生饱和脂肪酸。热量很高，且影响身体 健康 ，不建议常吃。

补充能量的糖类在这里

数值为每100克的食材所含有的糖量

危险的糖类要注意

糖类是提供身体能量的重要来源，但我们经常吃错。事实上许多糖类都经过多重加工，列如面包、披萨、蛋糕、精致饼干等，吃了会让血糖快速升高，导致体重增加。最好是选择多吃富含纤维素带点糖粉的天然食物。对健身增肌都会有帮助。

对健身好的油脂有哪些

数值为每100克食材所含有的油脂量

以下的脂肪对健身不利

脂肪对于健身的重要性并不输于蛋白质，但如果摄入过多，不仅会使人发胖，还会造成身体的重大负担。尤其要避免盐酥鸡、薯条等油炸物或糕饼、人造奶油等食品。这些食品所含的反式脂肪，会影响健身的锻炼。

挑选好的油脂、蛋白质、糖类、蔬菜等，就可以制作出对健身有益的菜肴。

首先，那你是不是需要去学习一点营养方面的知识呢？因为健身的状态下，人体对蛋白质，还有身体各种的营养素需求量是跟普通人群不一样的，你要特别的注意！

其次呢，你是不是需要学习烹饪方面一些的知识啊，比如说呢，一些烹饪的手法啊，是煮呀，还是蒸呀，还是油炸呀，还是煎呀，这些都需要你慢慢的去摸索。

最后你需要去咨询专业的营养师和医生，他们会针对你的身体进行科学的测量，以看出你的食谱，还有你的烹饪手法对你身体的影响，你是否缺乏，或者是某一种营养素摄取过多，都是需要一些专业的建议。

鸡胸肉一块约200克洗干净切块，加入料酒，鸡精，生抽，蚝油，盐，橄榄油抓匀腌制15到半小时备用，西蓝花150克，西红柿一个用小苏打泡15分钟洗干净备用。第一，玉米半个，紫薯一条拳头大小，五谷杂粮饭一小碗，任选一样当主食，第二，把准备的鸡胸肉炒熟或者煎熟。第三西兰花焯水，橄榄油，盐，蒜末一起翻炒，第四西红柿切片生吃，香喷喷的一餐减脂瘦身的健身餐完成了

我今天刚发了个视频教程哦，不用油，非常适合健身和减肥的人

健身餐首先要注意这几点要求：

1营养多元化

每一餐尽量含有蛋白质蔬菜食物主要包括主食水果蔬菜和蛋白质。

2饮食要清淡

不要辛辣甜腻和油腻的食物，烹饪的时候多以煮和清蒸多不要烧烤或者油炸类食物。

3热量要分配均匀

每天记录好自己的卡路里，不要一顿全身素一顿又大鱼大肉这样等于白健身

首先计算出一个成年人每天日常所需要的卡路里，然后根据食物金字塔原则五谷杂粮必不可少，我会选择赤小豆薏米粥结合小米枸杞粥或者麦片粥作为主食，搭配水煮蛋白，鸡肉，鱼肉，蔬菜作为配菜。保证每天至少三种水果。

言于“蔬菜”，总是最建议大家吃的菜肴，针对于现代人的餐食生活，“多肉少菜”已经影响了很大一部分的身体健康，高血脂、高血压、痛风等患病人群“比比皆是”。“每餐有蔬菜，每日菜到量，喜欢吃蔬菜”是一直以来和大家宣传的饮食态度。既然“蔬菜”很优秀，今天就和大家浅聊一种“生活中的平民菜”，它叫“生菜”，一种貌相“翠绿”，口感“劲道”，营养“丰富”的蔬菜，常吃生菜百般好，前提是你“做的对”。

经常吃生菜，对身体有哪些好处？增加每日蔬菜的摄入量：

“蔬菜量摄入不足”已经成为了制约很多人健康的主要因素，菜吃得少，膳食纤维、维生素C等物质摄入不足，无疑会离便秘、高血糖等问题更进一步。《中国居民膳食指南》（2016版）推荐成年人单日食用蔬菜300—500克，而很多人却不能达标，生菜的加入可以增加蔬菜摄入量，侧面来看就可以增加各种营养物质的摄入量，增加机体的健康系数。

增加饮水量，促进代谢：

生菜中含有不少的水分，常吃生菜，在一定意义上可以增加水分的摄入量，因此就能促进肠道的代谢，预防便秘等问题，让您的肠道变得更加健康。

膳食纤维是生菜等蔬菜的“骄傲之点”，对现代人的益处较大：

现代人的餐食模式中存在“膳食纤维摄入不足”的问题，进而就会导致患便秘的人越来越多，血糖的波动越来越大等身体危害。增加生菜的摄入量，对于这些方面都会有积极作用，值得肯定。

让心情变得更加愉悦：

生菜是一种“既有颜值，又有内涵（营养）的食物”，常吃生菜等蔬菜可以让人变得更加开心，它的长相比肉食更加可爱，它的味道比肉食更加清爽；如果不信，请你试试。

多了一种“美味的落脚点”：

任何一种食材都有着它“独特的优秀点”，生菜同样如此。它有着独特的美味，可以丰富您的味蕾，经过调味品的适当点缀，打造一道美味的菜肴。

生菜虽然好，食用要“健康”：多吃点，要到量：

对于生菜等蔬菜来说，很多人存在“食用量不足”等问题，因此，建议大家要刻意多吃。每日要多吃新鲜蔬菜，特别是绿叶蔬菜和深色蔬菜。

烹调方式要适当，减少营养素的流失：

生菜是一种“营养素含量充足”的食材，为了能更多保留其中的营养物质，我们要选择合适的烹调方式，建议大家选择“蒸、煮、炖、焯水后凉拌”等低温健康的烹调方式，不建议选择“炒、炸、烤等高温烹调方式”。

烹菜少放油，减食盐：

对于生菜等蔬菜来说，烹调时要细心，避免增加“身体的威胁点”，减少食盐和油脂的摄入量，起锅放盐，还原食物的本真味道。

多说一句话，健康是一个“全面且均衡的状态”。为了更好的预防疾病、降低风险，饮食搭配的过程中请遵循“多样、多色”的原则，丰富食品的种类，适当食用蛋类、脱脂或低脂牛奶等食物。控制每日总热量的摄入量，少肉多素，严格意义上减少嘌呤、脂肪、糖类物质、食盐等物质的摄入量。

生菜，一种“简单中不失营养的蔬菜”，建议大家可以常吃，增加水分、维生素C、膳食纤维、植物色素等物质的摄入量，趋于健康，打造更加完整的“营养素均衡摄入模式”。

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

　健身餐应该怎么吃好越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱，一起来看看怎么做吧!

健身餐一周食谱的做法1

　西兰花胡萝卜牛肉饼

　材料

　西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。

　做法

　1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀，小火煎两面略有焦黄。

　2、西兰花摘小朵焯水，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。

　3、起锅热油爆香葱姜，煸炒西兰花、胡萝卜、木耳，放半碗水焖煮3分钟。

　4、放牛肉饼收汤，加盐和鸡精调味即可。

　红烧肉末花椰菜

　材料

　花菜1个，香葱末05大匙，蒜蓉末05大匙，肉末1大匙，高汤适量，盐适量，油

　做法

　1花菜切开，在淡盐水中浸泡半个钟点以上，以彻底去除内中残余的农药。取出，沥干水份。

　2油锅烧热，倒入蒜蓉，爆香;倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均匀。

　3花菜可能比较难全部炒透炒熟，所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里，煮一煮，当高汤煮干的时候，菜也就熟了。

　4出锅前加适量食盐，调味，再撒上少许香葱末，一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。

　小贴士

　关于高汤，有人问过我几次是什么东东，以及怎样做法。其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货，一小罐一小罐的，随取随用，并非自己熬制。因为汤这样东西是不能长期保存的，但是熬制就得一次熬一大锅出来，用不完会很浪费。 另外再罗嗦一下下，关于肉末。我一般是一次性准备好两天要用到的份量。 肉买回来，洗好切好了，用油和盐爆炒过，装在保鲜盒，放入冰箱里，要用到的时候拿出来，直接配菜就可以了。不用每次洗，每次切。从食物营养角度来说，未必科学，却方便很多。适合懒人。 特别提示:用来炒着吃的瘦肉，最好是梅肉部分。很香。

　脱骨鸡

　材料

　主料：冻鸡腿3个，香菜1小撮

　辅料：黑豆酱油，蜂蜜，乌枣酒，乌枣2颗

　做法

　1、鸡腿用刀剔除骨头。

　2、装进盘子，倒入黑豆酱油和蜂蜜，再加入乌枣酒，放上两颗乌枣，腌制5-6小时。

　3、期间没隔15分钟，翻面。

　4、6小时后，滴干腌制的酱油。

　5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子，上蒸锅蒸干蒸，蒸10分钟即可出锅。

　6、最后放上一撮香菜上桌。

健身餐一周食谱的做法2

　虾球鸡粒炒饭

　材料

　白米饭500克，大虾肉100克，鸡肉粒100克，香菇粒30克，冬笋粒30克，胡萝卜粒30克，榨菜粒20克，洋葱粒30克，青豌豆30克，鸡蛋2个，盐2克，鸡粉2克，白胡椒粉少许，绍酒15克，烹调油适量，淀粉适量

　做法

　1、浆制虾球和鸡肉粒，里面放入盐、鸡粉、胡椒粉和绍酒。

　2、放好调料用手抓匀，然后放入适量的玉米淀粉。

　3、放入淀粉后再次反复抓匀，抓匀后浆制10分钟备用。

　4、炒勺上火烧热，注入适量烹调油，油温三成热时下入虾球和鸡肉粒滑炒。

　5、把虾和鸡肉滑熟后盛出备用。

　6、锅中留底油，把各种配料炒熟盛出备用。

　7、锅中倒入蛋液。

　8、蛋液下锅后倒入白米饭翻炒。

　9、把米饭炒散后撒入少许盐。

　10、再撒入少许鸡粉炒匀炒透。

　11、把炒好的米饭倒入盘中。

　12、锅中倒入所有配料翻炒，炒熟炒透后进行调味，先撒入少许盐。

　13、再撒入少许胡椒粉。

　14、然后撒入少许鸡粉炒匀。

　15、烹入少许绍酒炒匀。

　16、把炒好的`配料倒在炒饭上便可上桌享用。

　炒土豆丝

　材料

　主料：土豆(黄皮)200克，

　辅料：红尖椒50克，

　调料：植物油40克，白醋10克，盐2克，白砂糖10克，味精1克

　做法

　1将土豆去皮，洗净，切成细丝，放入水中浸泡10分钟，捞出放入沸中焯一下，捞出沥水;

　2将红辣椒去蒂和籽，洗净后切成细丝;

　3将炒锅置大火上烧热，倒入植物油，油热后先放红辣椒丝，炒出辣味时放入土豆丝炒两下，加白醋带炒匀，加精盐，炒至土豆丝断生，加白糖、味精，炒匀盛入盘内即可上桌供食。

健身餐一周食谱的做法3

　1、鸭胸肉配糙米饭

　食材：烟熏鸭胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米饭

　做法：鸡蛋请水煮熟多半切开，西蓝花、胡萝卜、紫菜甘蓝洗净备用，胡萝卜、西蓝花改小块，冷水放入锅中煮熟捞出，紫甘蓝切成丝状。煎锅热锅后，加入橄榄油，等油热后，加入花椒、茴香等香料爆香。放入烟熏的鸭胸，大火煎熟，与鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝一起摆盘即可。

　2、龙利鱼沙拉

　食材：西蓝花、胡萝卜、柠檬、生菜、圣女果、玉米粒

　做法：鱼肉洗净、擦干水份，改花刀，加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓拌均匀腌制20分钟入味。西蓝花切成小朵、洗净。胡萝卜洗净，刮去外皮，切成小块，与玉米粒、西蓝花依次放入热水中煮熟后捞出、放凉备用。将柠檬切片，摆到盘中。煎锅烧热，倒入橄榄油加热，放入腌制好的龙利鱼煎至两面金黄，煎至全熟时撒入罗勒叶，熟透后盛出。将鱼片和蔬菜摆入盘中，淋上沙拉酱。吃鱼时可以再挤些柠檬汁，味道更好。

　3、鸡胸肉配混合糙米

　食材：鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、糙米饭、姜、黑胡椒等调味品少许

　做法：鸡胸肉洗净后切丁，用姜丝、洋葱丝、淀粉、生抽、黑胡椒腌制。西蓝花切成小朵，洗净，过热水煮熟。控水后，用蒜炒香西蓝花，将西蓝花挑出来，摆盘用。鸡蛋小火煎熟。热锅中再次倒入少许食用油，放入花椒、大蒜炝锅爆香后捞出，再倒入鸡肉，翻炒变色后，放入胡萝卜丁翻炒，倒入少许蚝油提鲜。最后加入糙米饭翻炒均匀，撒上海虾籽出锅。将炒熟的西蓝花以及鸡蛋摆在炒饭上即可。

　4、鸡扒肉配混合糙米

　食材：鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米饭、圣女果、玉米粒、柳橙

　做法：鸡腿去皮去骨洗净、改花刀，擦净水分，加入蒜、料酒以及其它调料腌制25分钟。胡萝卜、紫薯去皮、洗净切成小块，与玉米粒依次放入锅中加热煮熟。圣女果、黄瓜洗净，圣女果对半切开，黄瓜切片备用。煎锅加热倒入橄榄油，放入腌制好的鸡腿肉煎至两面金黄，熟透后盛出，与备用的黄瓜、胡萝卜、圣女果、玉米粒摆盘即可。

　5、无油鸡胸配杂粮饭

　食材：生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、圣女果、胡萝卜、糙米、紫薯

　做法：鸡胸肉洗干净改花刀，放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分钟左右入味。鸡蛋、紫薯煮熟备用。生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜洗净改刀备用。鸡胸肉腌制完成以后，热锅不放油直接煎熟即可，撒少许黑胡椒粉。改刀后的生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜垫盘，放入煎熟的鸡胸肉搭配即可。糙米煮熟与紫薯一起作为主食。

　6、基围虾意面搭配柠檬水

　食材：基围虾、意面、大葱、菠菜、柠檬

　做法：基围虾去除头部，挑干净虾线，沿虾线部位的壳改一下刀，过水煮熟备用。意面过水煮熟，菠菜过热水烫熟。大葱只要少许葱白部分，切成小段。锅中放油加热，放入葱白爆香，加入水煮的基围虾翻炒，最后加入煮熟的意面翻炒均匀即可。柠檬盐水洗净后切片，用温水冲泡即可。

　7、全麦三明治配黑豆浆

　食材：1个鸡蛋、两片全麦吐司、1个西红柿、4片新鲜生菜、1杯黑豆浆

　做法：西红柿、生菜洗净，西红柿切成片。鸡蛋煎熟或水煮(水煮的鸡蛋切成三块)。将一块全麦吐司铺在餐盘中，依次放上生菜、西红柿、午餐肉、熟鸡蛋、西红柿、生菜，然后再盖上另一片全麦吐司即可。完成后可以保鲜膜或者三明治纸包裹对半切开装盘。最后煮一杯黑豆浆。