健身减脂期怎么吃 饮食搭配怎么安排

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。

健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。

原则一：少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐不能不吃

我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则四：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

健身减脂三餐食谱表

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

跑步

　　前：跑步前最好能够适当地摄取一些牛油果、黑咖啡等。因为牛油果含有珍贵的健康脂肪，具有高蛋白、高能量和低糖份的特点，可以在跑步时加速消耗碳水化合物；而黑咖啡则可以刺激肾上腺素运行，让热量消耗加倍。

　　后：浑洒汗水结束时，必须补充身体所失去的水分、电解质、维生素等养分，建议大家可以选用木瓜、椰奶等来做补充，以恢复血糖值，同时提升免疫力。

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瑜伽

　　前：瑜伽中的许多动作都是在锻炼身体的柔韧性与平衡度，因此大家可以在做瑜伽前喝一些矿泉水，来帮助身体事先补充足够的电解质，防止过度出汗造成电解质与水分的失衡。

　　后：做完瑜伽可以补充一些有益身体健康的蔬果，如含有番茄、生菜、苹果、香蕉等富含纤维质的蔬果冰沙。

力量训练

　　前：属于无氧运动的力量训练着重于通过多次多组有节奏的负重练习，来达到改善肌群力量、塑造身材的效果。所以身体就更加需要充足的营养和能量，来支撑整个力量训练。因此，建议大家运动前吃半根香蕉，来补充足够的优质碳水化合物、钾和纤维。

　　后：力量训练结束后，为了帮助肌肉修复，同样需要补充蛋白质！大家可以喝点杏仁奶、草莓奶昔等。如此一来就能迅速恢复身体能量、修复肌肉。

健身减肥是一项非常健康的减肥方式，但是在减肥的期间还要调整饮食和生活习惯，少吃一些热量高的食物或者忌暴饮暴食，如果运动期间比平时吃的食物还要多的话是起不到减肥的效果的。那健身减肥期间吃什么比较好呢，健身期间怎么制作饮食表呢？

1、健身减肥期间的饮食

改变饮食习惯

在健身减肥期间，要改变之前不健康的饮食习惯，如暴饮暴食，节食等。重新制定一份健康的饮食计划，坚持使用这份计划时间长了，不仅能帮助减肥，还能够使得培养一个好的饮食习惯。

2、记录每天摄入的卡路里

每天可以用各种方法记录当天所摄入的热量，可以通过这份记录来不断调整饮食，帮助获得更好的减肥效果。

3、关注饥饿程度

有时候身体感觉是会有欺骗性的，感觉饿的时候不是真的饿，可能是由于缺少引起的，这时吃东西可能会增胖。最好是能在进餐前，喝一杯水检测一下饥饿程度，也能在进餐时减少摄入量。

4、遵循低碳水高蛋白饮食原则

在健身期间，可以吃鸡肉、鱼、牛肉、虾等含蛋白质丰富的食物，尽量少吃米饭、面条和馒头等含碳水化合物丰富的食物，可以用红薯等粗粮来代替。

5、少放调味品

在做菜的时候，少放油和盐，能不放调料的就不放调料，青菜最好是以水煮或清蒸的方式来烹饪，这样能避免摄入更多的油脂。

6、尽量选择天然食品

加工的食品虽然看起来营养全面，但是大部分都是经过了深加工，不仅不利于减肥，吃多了还可能损害身体健康。

7、随身带健康小吃

可以在身上随时准备一些健康小吃，像蛋白粉、坚果、蔬菜类、低钠牛肉干等食物，这样饿了的时候不至于去吃一些不健康的食物。

8、摄取健康的脂肪

健身减肥不要不摄入脂肪，脂肪跟碳水化合物、蛋白质一样在健康饮食中都是占据比较重要的位置的。而且它还能提供能量，帮助人体吸收营养，摄入适量的健康脂肪对于减脂来说也是有帮助的。

9、健身减肥期间可以吃的减肥食物

1、西兰花

西兰花每100g含有的热量是33卡，而且含有的营养物质是比较全面的，其中的丰富的纤维素可以有效的刺激肠胃蠕动，可以帮助排出毒素，避免脂肪在体内过多堆积。

2、黄瓜

黄瓜是低热量食物，含有的纤维素能促进肠道蠕动，帮助消化，而且鲜黄瓜中还含有能抑制糖类物质转化为脂肪的丙醇二酸，减肥效果也是比较好的。

3、胡萝卜

100g胡萝卜中含有的热量只有25卡，而且胡萝卜中是有大量的红萝卜素和多种维生素的，再加上含有的植物纤维能够提高人体的新陈代谢功能，起到抑制食欲的作用。

4、草莓

草莓中是含有丰富的膳食纤维和果胶的，能很好的帮助消化和排便，从而起到好的减肥效果。

5、菠萝

菠萝中几乎含有人体所需的维生素和矿物质，可以有效的帮助消化吸收，而且菠萝还能帮助酸解脂肪，促进肠胃蠕动，起到减脂的效果。

6、木瓜

木瓜100g中只含有27卡的热量，木瓜酵素不仅可以分解糖类、蛋白质，更是可以分解脂肪，帮助把多余脂肪排出体外。

10、健身减肥饮食计划表

早餐7点左右

碳水化合物：玉米饼、粗麦面包、小米饭、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷、（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋一个（去蛋黄）、一小把杏仁（任选一种）

蔬菜瓜果：苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜、胡萝卜（任选）

加餐10点左右

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿、黄瓜（任选一种）

午餐12点左右

碳水化合物：糙米饭、黑米饭、燕麦饭、小米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）；樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓（任选一种）

加餐15点左右

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复）

晚餐18点左右

碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可

蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量），任选一两种

蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜）

11、温馨小贴士

在健身减肥期间，每天保证喝足够的水，要减少食用油炸食品，多用粗粮来代替细粮，合理的饮食才能使得减肥效果更佳。

健康 苦行僧，开讲啦！

减脂期的饮食要以饱腹感强，热量低的食物为主，早餐要以易吸收，膳食纤维丰富的的食物为主，午餐要避免食用一些油炸食物，热量较高的食物，五谷杂粮是最好的选择，要想营养丰富最好可以搭配一碗蔬菜沙拉，晚餐是最接近睡觉的一餐需要尽量少吃一点，多吃些蔬菜比较好，那么有哪些合适的食谱和计划，一起来看看吧！

前三天的饮食

早餐：起床前一杯白开水加蜂蜜，一个水果加全麦面包或者两颗鸡蛋加一份水果；午餐：一碗糙米饭，一份蔬菜沙拉，一份水煮鸡胸肉；晚餐：一份蔬菜＋水果，睡前可以喝一碗红枣茶（少糖）

后三天的饮食

早餐：麦片粥＋一份蔬菜或者一份水果＋豆浆；上午：可以吃一些干果和适量坚果；中午：一碗糙米饭，两份蔬菜，一份蒸鱼加一份豆类；晚上：一份蔬菜，一份豆类加鱼类就好

1：这个菜单是以水果和蔬菜为主，这样摄入的热量会低一些，也能够补充人体所必须的营养物质

2：如果坚持一两天以后，感到异常难受的饥饿，很疲劳，身体有些虚弱，建议可以恢复正常的饮食，可以以两天为周期做一个简单的断食

3：午餐前建议可以吃一份水果，可以降低自身对于主食的需求量，午餐可以加一份豆类这样能够帮助减肥，营养更为全面

4：拒绝肥甘厚味，少吃油炸食物，少吃动物内脏，尤其不可以吃宵夜，因为睡前摄入过多热量非常容易长胖

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

自己当时120天减脂，减了15KG体重，10%体脂，还有14CM的腰围，然后还带了很多会员减脂。

先放一堆减脂对比图，说明自己不是个纯编辑和搬运工。

这个是本人自己采用的方式

优点：

（1）减脂的速率较高，而且可以非常稳定的看到体重下降，每天吃了什么，一共多少卡路里心理非常的清晰。

（2）不会有任何因不清楚自己是否吃多了的心理压力。

（3）最大化的保护自己的肌肉。

（4）减脂后形体好看，肌肉线条清晰。

缺点：

（1）对于很多人难以执行。因为要计算三大宏量营养素。

（2）需要配合高强度的力量训练，更加适合健身爱好者。

PS：因为热量缺口还比较大，所以呢，新手也可以用。

每天摄入的热量差不多等于基础代谢。

PS：可能这种方式看上去比较麻烦，但是你只要做好一次，后面你每天就很清晰了，而且不会很贵。因为都是自己买自己做。绝对比外卖便宜。

PPS：这种食物不代表就是水煮，不要重盐，少量油完全OK，普通的调料像胡椒，酱油给一点都没关系！！

直接放图，里面是我跟会员规划的饮食，上面的案例图中，除了我自己，其他人都是按照下面的方法吃的！

内容和含量基本上适用于每一个人，因为是根据你自己的手掌和拳头来的。

注意事项也是，如果你减脂，不管你做哪种运动，这种饮食方法都可以直接使用，但是你如果钻空子，在里面的饮食里面打折扣，比如燕麦可以吃，你吃油炸燕麦，鸡腿饭可以吃，你非要在吃的时候多加汤和卤水，那么抱歉你胖也是应该的。

减脂这个事情，最考验的是人的意志力，那些瘦下来的人不是有多牛逼的方法，只是自己能刻苦能坚持，方法都给你们了，能不能瘦看你们自己啦~

只要你每天摄入的卡路里不超过消耗的卡路里，不管吃什么，你都可以减脂。

早在很多年前，有一个英国的小伙子挑战吃麦当劳减肥。结果你猜怎么着？没错，他的减脂速度和正常吃减脂餐的人一样。

这不仅会让我们思考，“我是不是也可以这样？”

你确实可以这样，前提你能精确的算出每个食物中的热量，比如算出一个汉堡，一个薯条的热量。

退一万步来说，就算你能算出这个热量，我也还是建议你吃 健康 的饮食。

很多人为了减肥，往往就会牺牲自我 健康 ，这不是减肥的初衷。减肥的初衷是拥有更 健康 的身体，而不是单纯的为了减掉脂肪而减掉脂肪。

和不 健康 的饮食相比（麦当劳）， 健康 的饮食富含太多的维生素和对人体有益的营养素，而这些是垃圾食物所没有的。

而这也是 健康 饮食风靡全球的原因。每个人都想吃的更 健康 ，活得更久。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：减脂时期应该吃什么？

关于减脂期的饮食问题，ki尽量用自己浅薄的知识解释的详细一点。

食谱或者计划的话，还是要根据自己的情况进行安排。

口味也是非常重要的一方面。

常规的饮食建议，ki还是会推荐分阶段进行。

别问我为什么，不想刺激你们！

首先第一阶段，适应阶段

这个时候你就已经开始减脂了，那这个时候应该吃什么呢？

ki的建议是吃家里做的饭！

保持正常的一日三餐，口味不要太重就可以了，注意碳水、蛋白质、蔬菜的均衡摄入。

这是第一阶段，其实比较简单的，就是减少胡吃海塞，控制饮酒这些。

第二阶段呢，就需要向比较正式的减脂餐转变了。

当然，如果细致一些的话，可以根据自身的具体情况计算数值。

常规的建议是每公斤体重每天摄入碳水2~3克，蛋白质15~2克。

当然还有其他的计算方法。

餐数的话，建议是4~6餐，可以在正餐之间、训练前后、睡前等这些时间点安排加餐。

早餐的话，碳水的来源可以选择红薯、玉米、燕麦、土豆，这些饱腹感比较好的食物。

蛋白质来源可以选择鸡蛋和豆类。

中间加餐的话，以便捷为主，可以是低GI的水果，也可以是少量的干果。

如果做比较正式的加餐的话，可以自己做三明治，或者鸡蛋沙拉等。

午餐的话，碳水可以选择糙米饭等，蛋白质选择一些肉类，比如牛肉、鸡肉、鱼肉等。

然后可以多摄入一些蔬菜，增加饱腹感。

晚饭和午饭类似。

这个阶段做好的话，差不多能将体脂减到12%~15%（男生）。

第三阶段的话，就是高能的冲刺阶段了。

如果想要再减，或者出现平台期，可以尝试进一步的改变。

保守的建议是碳水循环，前面有专篇介绍，在这里不啰嗦了。

不保守的就是进一步降低碳水含量，同时选择低脂的肉类，比如鱼肉、鸡胸肉等。

可以选择一些比较 健康 的脂类，比如鱼油、亚麻籽油、椰子油等。

说到这个，减脂期间的补剂，一定是在饮食和训练都做好之后再去进行选择。

常规的推荐是左旋肉碱，你要是手里还有点银子，可以再加CLA。

减脂补剂也就够了，当然常规的bcaa这些还是要有的。

以上就是KI健身关于您“减脂时期应该吃什么？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

年过25，身体的新陈代谢就会开始变慢、更容易囤积多余脂肪，即使吃一块萝卜糕，可能要花很久才能够把卡路里消耗掉！假如大家没有时间做运动，又经常要久坐，不妨试试以下5款减脂饮品，配合 健康 饮食，就能够有效地减体脂。

运动前，吃低GI值、低脂肪的食物，更能有助于减脂塑形。

运动前吃一些低GI值（血糖指数）并低脂肪的食物，意义在于：

1、低GI值食物，可以使运动耐力增强，从而让运动表现也增强。

2、低GI食物可以促进脂肪分解。

3、低脂肪食物，可以避免影响运动过程中生长激素的分泌。

低GI值的食物主要有如全麦、糙米、燕麦、荞麦等，所以一般都能在健身食谱中看到糙米饭、燕麦粥等食物。同时这些食物本身就是低脂肪的，可以放心选择。

另外运动前适当的补充一些蛋白质也是必要的，鱼虾贝类、蛋白、脱脂牛奶等都可以考虑选择。

另外需要注意的是，为了避免运动时不适产生，建议在运动前2个小时进食，避免影响到运动表现。