健身房哪些器材最适合锻炼肩膀上的肌肉?

坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿划船机。

1、坐姿推胸机可锻炼肱三头肌，即手臂后侧的肌肉。初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

2、坐姿下拉器械可锻炼肱二头肌，即手臂大臂前侧的肌肉。肱二头肌，肱桡肌会受力。

重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。

3、坐姿划船机可锻炼肱二头肌，即大臂前侧的肌肉。划船这个动作就是从双桨划船的动作中演变而来，大家可以有空看看赛艇比赛，与划船动作非常相似，可锻炼到胳膊。

扩展资料：

在锻炼前一定要做好热身运动，是因为做热身运动可以有效防止锻炼受伤。早上起来3组俯卧撑,一组20个。这样的自重练习可以对手臂肌肉的锻炼有很好的作用。

起得早的话，可以来一组20个站姿哑铃交替弯举。身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。所使用的哑铃可以从轻到重，循序渐进，不要急，慢慢来。

参考资料：

肩部

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

每次去健身房锻炼的时候，你是直接换上运动装就开始训练，还是只是稍微转动一下头部，稍微活动一下肩部，做个扩胸运动就开始进行训练？身体还没发热，肌肉组织还没有激活就开始进行锻炼了吗？你可能也听说过在任何训练之前都应该做热身训练，而你只是知道有这个概念，但却一直没有行动而已，也许你知道它的重要性，只是没有去执行而已！又或者是因为还不知道热身运动对你的正式锻炼有多么重要！

准备活动是指在正式训练或比赛之前进行的个汇总身体练习活动，它可以改善人体的机能状态，调整赛前状态，缩短进入工作的时间，还有助于防止运动损伤的发生。它的很多好处可能你还不知道呢！那么就借着这次接下来的热身准备活动顺带多了解一下吧！

良好的热身准备活动带给你的是：1）调节你中枢神经的兴奋性和促进相关运动中枢之间的系诶套，使人体在运动过程中身体机能的动员更快；2）使你的体温身高，提高代谢水平，增加肌肉和韧带的伸展性和弹性，从而预防运动损伤的发生；3）克服内脏器官的生理惰性，以缩短身体进入工作状态的时间，加强肌肉活动，呼吸系统的动员能力也会跟上。所以接下来，你是不是应该注重正是运动之前的热身准备活动呢？

接下来有4个简单的热身准备活动，一起动起来吧！

行前体侧绕环（4组20次）

这是一个简单的热身运动，双脚打开约与肩同宽，身体直立后双腿微微屈膝，但背部仍然保持挺直的状态，抬头挺胸，眼睛平视前方。双手自然垂直置于身体两侧，核心收紧以后双臂伸直后朝后外侧上方经过头顶耳侧到肩部上方到体前到体侧即矢状面内画圈，让你的肩关节充分拉伸和伸展，激活你的肩部肌群，顺带激活你的肩袖肌群。在运动过程中，保持核心肌群收紧，同时调整呼吸和运动的节奏，上背部保持挺直状态。

2向后画圈肩部激活训练（4组20次）

这个动作和第一个是正好相反的，因为是准备热身活动，所以要多做一组，换一个方向也是必然的。身体直立后两腿打开约与肩同宽，双腿膝关节微屈，双手手臂伸直后自然置于体侧。核心收紧以后双臂从后上方划到头部两边的耳侧，再到体前画圈，激活你的肩部肌群，更有利于你的肩部肌肉训练，虽然持续下来会有肌肉酸胀的感觉，但对你的肩部肌肉力量训练会有更好的效果。

3招财猫式肩部激活训练（4组20次）

这个动作对于激活肩部三角肌前束有很好的刺激和热身作用。两脚打开约与肩同宽身体直立，双腿膝关节微屈，上背部保持挺直，双手手臂侧平举以后屈肘使大臂与小臂垂直，然后将小臂从与地面平行抬举至与地面和大臂垂直，小臂以肘关节为轴上下运动，可以很好的刺激三角肌前束肌群。注意核心肌群收紧后，调整好你的呼吸和运动节奏。即使三角肌前束酸胀感名i型按也要坚持住，加油！

4肩外展训练（4组20次）

双脚打开与肩同宽站立，身体直立，双腿膝关节微屈，双手反握适宜自己重量的哑铃自然屈肘于体侧，大臂与小臂和地面垂直，小臂持哑铃平行即可。核心收紧以后，大臂贴紧躯干，小臂由体前由肘关节为轴做外展于身体两侧，大臂尽量贴紧上半身的躯干，感受肩前束肌肉收缩的感觉。注意调整运动时的呼吸和节奏，继续坚持住！

这次是肩部肌群激活的基本热身准备活动，下次再做点其他的热身激活训练吧！加油！

一般是5—15分钟就能达到热身的目的，但是热身的时间并不是判断热身质量的好坏，一般情况下热身要经历这3个步骤

身体预热指的是在训练之前提升身体的温度，让肌肉从僵硬的状态变的有韧性，这样在做大幅度动作时能避免受伤。

大部分人的热身方式是在跑步机上跑几分钟，这确实能提高身体温度，但跑步并不是热身的最好方式，因为 跑步是一项难度比较高的动作，尤其是在跑步机上如果姿势不正确的话还有有损膝关节 。

相比于跑步来说，用椭圆机是一种更为安全的热身方式 ，但这并不拘泥于一种形式，我们的最终目的是提高身体温度，如果你在炎热的夏天训练的话完全可以省略掉这一步，还有在冬天开车去健身房的时候也可以把车内空调的稳定调到最大，这样能够节省出一些训练时间。

在把身体的温度调高之后先不要抓起杠铃马上训练，我们还应该对相关的肌肉进行激活，这样在训练中能够让我们的姿势更标准，比如在做硬拉的时候如果竖脊肌没有被激活背部就会弓起来，这样非常容易受伤的，那么激活肌肉的话我推荐如下3个动作

1徒手深蹲

主要激活的肌肉有臀大肌、股四头肌、核心肌群

2俯卧撑

主要肌肉的肌肉有胸大肌、核心肌群、肱三头肌

3高位下拉

主要激活的肌肉有背部肌群

以上动作各做2组，每组15次

在健身前除了要激活相关肌肉外还应该改善相关关节的灵活性，如果关节的灵活性不高在健身中的姿势也会受到影响，这样就增加了受伤几率。

那么对于健身来说主要的关节是肩关节，这是最容易受伤的关节之一，我们在上肢训练中对于肩关节灵活性的改善尤为重要，在这里我推荐3个动作来改善肩关节的灵活性

1D字绕肩

2W地面推行

3八字肩环绕

以上动作各做2组，每组做10次。

上面是热身的主要流程和动作，估算下来总共的时间也不会超过15分钟，很多人都喜欢跳过热身的阶段直接就拿大重量训练，这是非常不明智的，15分钟的训练并不会花费你太多时间，但如果你因为没有热身而受伤的话就要用好多天的时间来恢复，最后会得不偿失，所以热身非常有必要去做，而且还要保证动作的质量。

1一般的热身

是指一般轻松的身体活动，通常持续5到10分钟的时间，能一定程度促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量，提高肌肉的温度。

2静止的肌肉拉伸

属于基础的拉伸活动，静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。

主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长，使得你的关节活动范围增加。

3动态肌肉拉伸

动态的肌肉拉伸应该需要有较高灵活性才适合进行，对肌肉进行控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施。

4健身前热身时间多长

通常建议热身时间在5-15分钟范围内，同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同，一般来说，身体微微出汗即可。

5为什么健身前需要热身运动

升高体温和肌肉温度，防止产生拉伸，增加血流量，增强供氧能力。新陈代谢速度加快，能量释放增强。提升神经系统的兴奋度，更加敏感，更快进入运动状态。

关于这个问题，我们以前都是按时间说的热身需要多久，我自己的自身体验和这一两年的学习，我认为，这个要看季节和人的身体情况，但是不管什么情况，我都认为，训练前第一步就是要放松我们全身大肌肉群的筋膜，这个可以自己用泡沫轴通过自身的重量来进行，可以让一起健身的小伙伴或者教练帮助你，再接着就是我们说的热身和激活，热身不管几分钟，只要你感觉到微微出汗，心率上升到中强度就可以了，可以做一些，开合跳，前后跳，原地跑等等之类的动作，接着就是激活，这要看我们训练那个部位的肌肉群了，或者直接做全身的激活，有小器械的可以做药球的后抛，下砸，没有的话就做简单的深蹲跳，但一定要注意动作的标准性，接下来就是要做动态的拉伸了，伟大拉伸，毛毛虫爬，背部伸展，全幅度的扩胸，等等，全部做好以上的顺序，那么恭喜你，你可以开始你的正式训练了，步骤虽然有点多，但是为了更好的运动表现和本体感受，一定要做好以上的步骤，要不然在健身中容易出现受伤的情况，得不偿失。

如果你做的是减脂健身，我还建议大家，做完抗阻力训练后可以做20到30分钟的ESD训练，也就是大家说的有氧训练，这样可以帮助你快速提高心肺功能，帮助你更好的减脂。

在最后做完所有的运动后，大家可以不要忘记，要做最后的静态拉伸，缓解第二天身体的不适感，也可以促进肌肉更好的合成。

以上回答，仅代表我个人的认知，希望可以帮助到大家。

这个问题其实很有意思，热身一词仿佛现在很流行，那么热身真的有必要吗？以我个人的经验来说，热身基本上是没有必要的，尤其做有氧健身则根本不需要热身，只是在做大力量训练之前才需要五至十分钟的热身，一般是跳绳或慢跑就足够了，而且只要身体感觉不懈怠，热不热身其实是无关紧要的

热身很有必要，对关节，肌肉，韧带最正确的保护，以免在做大重量是受伤。

一般十分钟左右

一次完整的热身可能需要半小时之久，但实际生活中我们的时间变得越来越宝贵，本来去健身房的投入可能也就一两个小时，拿出半小时热身看起来还是很奢侈的。

所以可以最大限度地去提高热身的效率。

首先可以找跑步机快走5分钟（不用跑），这时身体已经微热，然后我们简单进行一些基础拉伸。最后着重于今日的锻炼部位进行深入拉伸。比如今天练腿，那么我们可以多做一些大腿、小腿肌肉的拉伸动作。

徒手热身之后，也不要立刻上大重量进行练习，举例撸铁健身，空杆永远是最值得考虑的热身动作。空杆本身也有一部分重量，我们也很容易控制身体，这样在正式重量之前先用空杆做几组，慢慢调整自己的动作与心态，同时也起到了深层次热身的目的，会大大降低受伤的风险，也会使我们的动作得到更好的矫正

5到10分钟吧，充分的拉伸，能让你更好的自己接下来的运动，。

一般十分钟左右就可以，达到身体发热，关节打开的目的就行。天冷可以适当延长时间。

建议5-10分钟，根据你要运动的强度来定

健身前热身几分钟好

　健身前热身几分钟好，为了自己的健康着想，现在很多人都开始健身了，健身对我们身体的好处非常多，但健身不应该一时心血来潮，那么下面为大家分享健身前热身几分钟好。

健身前热身几分钟好1

　从热身的时间上来看，也并不是时间越长越好，一般情况下在5-10分钟左右，当然，如果环境温度过低，则需要根据情况适当延长热身时间。

　一般情况下，无论是常规热身还是特定热身，只要达到热身目的就可以，所以在热身过程中不应该感觉到疲劳，因为我们的目的是让身心做好准备，而不是要通过热身来减脂或者是增加消耗，如果你在热身的过程中感觉到疲劳，就说明你的热身行为太过了，此时就应该换一种更轻松的方式来进行。

　当然，在运动健身过程中，如果你要训练的内容比较简单，强度也比较低，那么也可以直接进入到训练状态，但是，如果你的训练内容，难度较大、强度较高，训练开始之前的热身就是不可缺少的环节，因为这关系到你接下来的训练效率以及自身的安全问题。

　 第一：热身的重要性，或者说是目的

　热身运动（由生理上的反应而得名），又被称作准备运动（一般性概念，简单地说是让身体做好接下来要进行运动的准备）。不管我们把热身叫作什么，其目的就是为了为各种各样的运动或者是锻炼做好准备，具体目的如下：

　提高体温、促进血液循环，从而提高运动表现，降低受伤的风险，所以通常情况下，在气温较低的情况下，热身的时间可能会更长一些。

　对于力量训练而言，良好的热身可以提高肌肉的应答性，增加关节的活动幅度，加快恢复，让身体为高强度训练做好准备。通过热身可以让我们在心理上做好准备，可以激活神经系统，从而让训练更高效。总体而言，热身就是为了让身心在各个方面都做好迎接正式运动或者训练的准备，以提高训练效率并降低受伤的风险，所以，热身是运动健身过程中一个必不要少的环节。

　 第二：热身的分类或者说是组成部分

　通常情况下，热身主要分为两类，一是常规热身，也叫一般性热身；二是特定热身，也叫针对性热身或者是专项热身。

　常规热身常规热身最主要的目的就是提高体温，促进血液循环，因为肌肉的温度与健身效果有着直接的关系，在安全的生理范围内，肌肉的温度越高，肌肉的收缩性就越越好，也就是在有效的热身后肌肉可以有更大的力量，从而提高你的运动表现与效率。

　除了提高体温以外，常规热身的另外一个目的就是润滑关节。因为随着体温的上升、体液流动性降低，就会导致流动的阻力减少，从而起到增大运动幅度、提高关节周围弹性的作用。

　从形式上来看，常规热身并不局限某种具体的形式，简单地说，常规热身的方法就是做一些轻度的有氧运动，当然，任何形式的有氧运动都可以，所以你完全可以选择你最熟悉的或者是最喜欢的运动形式来做。

　特定热身特定热身，主要是根据你要做的训练内容有关，比如你当前的训练目标是臀腿部训练，那么，在常规热身之后，就要增加一部分特定热身的内容，其目的是激活目标肌群，提高你在做某些动作之时神经肌肉的效率。

　对于特定热身动作的选择，就不像常规热身那么随意，而是要与你训练内容有关，比如，你的训练目标是臀腿部，就需要在训练之前，以自重或者是轻重量的方式来选择与臀腿部训练动作相似的动作来热身。比如使用以自重深蹲的方式来激活臀腿部肌肉，以髋外展类动作来激活臀中肌，等等。当然，你也可以把你接下来的训练动作以自重或者是轻重量的方式来事先预习一遍。

　除此之外，还要特别关注训练过程中比较紧张的部位，用拉伸或者是滚动泡沫轴的方式来改善这种紧张状态，比如你要做的是臀部训练，但是你的髂腰肌比较紧张，就需要对髂腰肌进行有效地拉伸来改善，以避免因为这个部位紧张而引起代偿的问题。

　比如你想要做深蹲类动作，但是踝关节或者是髋关节比较紧张，此时就要有效地活动你的踝关节或者是髋关节。当然，如果你的柔韧性比较好， 关节的灵活性也比较高，这部分热身行为可以省略。

健身前热身几分钟好2

　 健身前的热身动作是什么

　也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。

　针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

　 全身性热身运动

　目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

　 运动独特性活动

　也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

　健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

　健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的`举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

　为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身前热身几分钟好3

　 健身房热身动作要注意什么

　1、运动时穿运动装是最好的，宽松的款式能够帮助我们身体散热，同时也不会妨碍我们运动的动作！运动鞋一定要穿上舒适，大小宽松一点最好，这样穿上袜子就不会抵脚，运动起来也方便！

　2、在运动之前一定要先热身，这是每一个运动者都应该知道的常识！怎样热身是最正确的呢？先打开双脚，与肩平形，五指交叉向上拉伸，拉伸到我们的头部保持这个姿势，扭动腰部;然后左脚向左踏出一大步压腿，压十下然后换右腿压十下;再原地跳十到十五下;最后上跑步机慢跑十分钟左右。热身运动就完成了，主要是起到活动活动筋骨的效果。

　3、跑步机上跑步是一种被动式的运动，我们不跑起来不行，不跑就会摔下来受伤！这种被动式跑步长时间的话对我们的膝盖骨伤害是很大的，一周建议不超过四次！PS：每次慢跑除外！

　4、动感自行车是一项很嗨的运动，并且也是一种高强度的运动！这样反复的拉伸我们的腿部，可以起到锻炼腿部肌肉的作用，但是同时也很伤害我们得膝盖骨和内骨！建议一周不超过两次！

　5、很多人不注重健身教练，认为有他们和没有他们是没有区别的，盲目地相信自己的方式是正确的，其实这样是很不可取的，毕竟我们没有健身方面的专业知识，不能够科学的锻炼，很多的细节我们是达不到要求的，所以在健身房健身一定要找专业的教练指导运动，否则很难达到塑形、修身的效果。

因为现在科技的发达，很多人都喜欢低头玩手机，如此一来就很容易伤到自己的肩关节。肩关节对人体的作用又不可小觑，那么应该如何保护自己的肩关节呢？有下面几种动作可以试试。

第一种动作就是悬吊。悬吊做的时候有点像引体向上，毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身，因为它可以有效地刺激肩部及其周围的肌肉群。不仅如此，悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。

第二个动作就是坐姿手臂后拉。在做这个动作的时候需要坐在一个有靠背的凳子上，然后把手放在靠背上挺胸拉伸即可。在做这个动作的时候需要完全放松肩部，而且不可以缩脖子，不然很可能会导致拉伤。坐姿手臂后拉不仅对肩关节有一定的帮助，对那些颈椎不好的网友们也有利处。

第三个动作就是背部合十。这个动作具有一定的难度，在做的时候要求背部挺直，双手反扣到肩中央，瘦一点的人做起来或许会轻松些。背部合十对于那些肩关节不太灵活的人来说简直是救星。

第四个动作就是背后扣手。在做这个动作的时候不能驼背，不然不仅拉伸不到肩，还很可能导致自己的手拽伤。而且，背后扣手除了可以让自己的肩关节更加挺拔以外，还能让自己的身姿更美观。

除去这四个动作以外，还有另一些动作，就比如说俯身压肩和俯身手臂后展，都比较适合肩关节不太灵活的健身者，而且动作难度系数比较小，就算是新手也没关系。肩关节对人体起到的作用一直是无法代替的，所以在日常生活中还是尽量保护一下自己的肩关节。因为工作需要或是其他什么原因伤害到了肩关节的话，建议每天都做一下以上六种动作

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3、耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

扩展资料：

注意事项：

1、集中精力于技术动作，严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习，匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时，做到正坐平凳，双脚自然分隔，双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时，翻举哑铃能够借助腰、腿的力气，避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

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