什么时候是最佳的睡眠时间来增加肌肉?

斯坦福大学的一组研究人员开始调查睡眠时间延长对大学篮球运动员的影响“睡眠延长”是一个科学术语，指的是获得尽可能多的睡眠。

对比睡眠剥夺,实际上很少的睡眠数据扩展(在一次采访中,一个领先的该领域的研究人员承认,让人们签署睡眠4个小时比寻找那些容易想睡觉10,但是一些研究已经进行,和一些真正的高质量。

接下来的研究:在2-4周的基线时间里，这些运动员遵循他们的规律睡眠时间表。然后，在5-7周内，他们的目标是尽可能多的夜间睡眠，每晚至少有10小时的睡眠时间。

你能猜出结果吗

两名选手的冲刺时间和反应速度都有所提高。罚球命中率平均增加9%，3个百分点也随之增加，平均增加92%。研究对象还报告说，他们的疲劳程度较低，身心健康程度较高。

睡眠在某种程度上就像给手机充电。我们需要在给定的频率下给给定的电量充电，以支持实际的功能，并避免电池在我们需要的时候扁平。

睡眠和人体充电也不同于手机。虽然你总是可以通过充满电让你的手机恢复到100%，但说到睡眠，我们累积了所谓的睡眠债。就像普通债务一样，它需要时间来偿还。

睡眠的另一个不同之处在于，虽然手机通知你它已充满电是一种相当可靠的机制，但我们花在睡觉上的时间远少于我们体内告诉我们“已完成”的机制，而且更容易受到外部因素的影响。醒来并不一定意味着我们充满了能量。

例如，如果有人患有焦虑或压力，他们可能不能睡超过6或7个小时，即使他们的身体会从中受益。“想睡多久就睡多久”这个普遍的建议本质上并不正确。

实际上，你可以自然地睡得更多，恢复得更好——照顾好自己，过一种积极锻炼身体的生活方式，吃有营养的饮食，并在睡觉前纳入一个指定的逐步放松期。

这就是为什么当谈到肌肉增加时，我不喜欢追求理想的睡眠时间。如果我们能得到比你现在更多更好的睡眠，我们也会从中受益。

除了提高成绩外，更多的睡眠还能降低运动员受伤的几率。睡眠也直接作用于肌肉的保存，因为睡眠少的人在节食时减掉的肌肉更多，脂肪更少

睡眠不足还会降低睾丸激素和生长激素的分泌，同时增加皮质醇的分泌。代表合成代谢——惊喜，惊喜——这可不是好事。

睡眠的最佳时间是什么时候

尽你所能。大多数成年人的睡眠时间为7-9小时，但如果你训练刻苦，而且(也许尤其如此)如果你处于能量不足的状态，如果这个数字接近或超过10小时，也不要感到惊讶。

最重要的是，不要以尽可能少的睡眠为目标，而是要尽可能多地消耗睡眠。这是健身和生活中少数几个越多越好的领域之一。我们都可以从生活中罚球命中率的提高中受益。

不可以，每天8小时够了，你多睡一会儿就少吃一餐，健身餐4-6餐，基本上都是少吃多餐，根据自身的体脂率来控制你摄入的蛋白质和碳水，听过三分练七分吃吗，营养一定得达标，才能促进肌肉的生长

和平常差不多吧，不能太少当然也不能太多，而且健身增肌是个漫长的过程，需要坚持不懈的锻炼，建议你要注意你日常的饮食习惯、休息时间还有就是增肌的科学性。日常饮食多进食些,高蛋白,高碳水的食物,多吃青菜,水果,鸡蛋,牛肉,每日睡眠要早睡早起!等到适应了锻炼强度，你也可以考虑补充一些蛋白粉!可以到pqfitness的实体店里看看那个种类适合你。相信不用多长时间你就能练成腹肌了

养成固定运动及训练习惯能改善体能状态，最主要的原因是因为运动会增加心率和血液的循环，使得脑部感受到清醒的状态，但是，在运动或训练过后也可能会导致肌肉疲惫，尤其是经过高强度或常时间的训练之后，所以，有一些人会在运动训练后进行一小段的睡眠以补充体能，这篇文章我们将告诉你运动后小睡片刻的优缺点以及正确小技巧与建议。

运动或训练过后是否该小睡片刻？这几个技巧与优缺点一次告诉你！ 运动后疲倦正常吗？

一般来说经过剧烈或长时间的运动训练之后，身体会感觉到疲倦是正常的，但如果是一些比较轻松的运动，例如悠闲的散步就不会让你感受到身体的疲劳，但这样的状态并不是每个人都一样，运动后的精力取决于许多的因素，这其中包含健身的状态、饮食内容、水合作用的程度、运动训练类型、持续的时间强度和运动频率以及前天晚上是否有睡足够，这也都会是影响你运动训练过后，身体是否产生疲惫的原因。

一般来说经过剧烈或长时间的运动训练之后，身体会感觉到疲倦是正常的。

运动训练后会想要睡觉，是由于人体对于运动后所产生的自然反应。这样因为运动时，我们的肌肉组织会使用三磷酸腺苷（ATP）产生反复的收缩，随着训练的时间，ATP的浓度就会逐渐的下降，这时，就会让肌肉的功能降低并导致肌肉疲劳的反应，另外，在中枢神经（S）也会出现一些反应，运动的过程中我们的中枢神经系统，会反复发出信号以 我们的肌肉组织；但是，随着训动训练的时间越长发射的电荷就会越来越少。此外，运动也会增加各种神经、递质的增加，包括多巴胺（dopamine）和5-羟色胺也称为血清素（Serotonin），这些神经递质的变化会降低中枢神经系统 肌肉的能力，进而导致中枢神经的疲劳，最后，你的身体就会告知你该小睡一下。

运动后小睡优缺点分析

运动后小睡的优点：

1肌肉恢复：

运动后小睡可以帮助肌肉恢复，当我们身体在睡觉时，脑部垂体将会释放出生长激素，受损的肌肉组织需要这种激素来修复和建立；这对于肌肉的生长、运动表现和体能活动的成果都至关重要。

2改善睡眠品质：

我们都知道睡眠不足将会阻碍肌肉的成长与恢复，同时，还会减缓认知的功能并降低人体的免疫系统，导致运动训练时的表现不佳，所以，透过小睡片刻的方式可以减轻睡眠不足的影响。

3降低身体疲劳：

运动训练后感觉到疲倦是肌肉疲劳的现象，但是透过简短的小睡能促进肌肉恢复并减少疲劳的程度，这样也可使得一天中其余的时间，能用更轻松的方式来处理其它工作。

4增加精神注意力：

除了上述的三点之外，运动训练后小睡也可增加脑部的神经反应与注意力，如果你是早起运动的人，透过午睡时的休息就能帮助身体降低疲劳程度。

运动后的小睡片刻有哪些优缺点？

运动后小睡的缺点

1睡眠品质差：

运动训练的过程会增加内啡肽和体温，这些运动训练所引起的身体变化，可使你的大脑和身体保持着清醒的状态，这就是为什么会有人建议不要在睡觉前进行训练的原因，因此，当你在训练过后想要小睡一下，也比较难获的好的睡眠品质。

2容易头晕目眩：

如果长时间的睡眠就很可能会进入深层的睡眠阶段，因此，当你只小睡片刻就醒来时，大脑容易感受到昏昏沉沉的状态，这种昏沉的感觉又被称为睡眠惯性（sleep inertia），这是指人刚睡醒后头脑有一段时间表现很不清醒的状态，在这段时间里人的短期记忆力、计算和认知能力都会同步减弱，可能会长达约30分钟左右。

3影响夜间睡眠：

尽管我们在晓慧的好处里有说到午睡可以减少睡眠不足的状况，但其实小睡有时后会影响我们的夜间睡眠状态，让你在夜间的正常睡眠时间中无法顺利入睡；另外，如果你是有睡眠障碍的人，白天的小睡片刻可能会使你的症状恶化，这点请务必要咨询你的专业医生。

小睡片刻该抓多久？

讲完了以上小睡的优缺点之后，如果你在运动训练后真的不得不小睡片刻的话，那最好避免小睡时间30-60分钟以上，因为这样的时间很容易将睡眠状态导入到深层睡眠区块，并会有出现睡眠惯性（sleep inertia）的问题，因此，建议小睡片刻的时间抓在20分钟以内最好。如果你在晚上运动训练后感到疲倦，不妨早一点去睡觉，只要确保有先补充适度的水分并吃一顿补给餐点即可。

如果你在运动训练后真的不得不小睡片刻的话，那最好避免小睡时间30-60分钟以上。 结论

当我们的身体经过长时间且剧烈的运动训练之后，经常都会感受到疲倦的状态，正常来说这样的现象是因为我们的肌肉能量消耗的原因，同时，中枢神经系统也失去了保持肌肉组织的运动能力，所以，导致肌肉的疲劳与大脑的疲倦感。因此，透过简单的20分钟小睡时间，就可以帮助肌肉与中枢神经系统的恢复，但千万别睡得太多，否则将会影响你正常的睡眠时间。

资料参考／draxe、mensjournal

责任编辑／David

虽然影响不是很大。但能早点就早点吧。

最佳时间是10点

天天健身是指同一肌肉天天都有练还是每天练一个区域的肌肉轮流练。如果是后者那是没问题的，长得慢可能是营养不足吧。前者的话就是练错了，肌肉需要时间恢复，第二天正处在恢复期不应该练。

小肌肉群如二头、三头两三天一练最好。

大肌肉群如背肌、四头一周一练或两练。