运动健身无处不在,在众多的运动健身方法中,徒手健身可谓是满足了广大健身爱好者随时健身的需求。因为它方便易行随时可做,只要人在动作就会在,并且,徒手健身的好处还不只在于此,它属于力量训练,当然也会拥有所有类别力量训练的好处,只不过会因为目的的不同有所差异而已。
那么,我们的目的会是什么呢?要强身健体,要改善不良体态,要拥有曼妙身姿,要永葆年轻,要提升气质,等等。而这些都可以通过规律的徒手训练来达到目的。
在我们的实际锻炼过程中,我们总是会一步一步地走起,不能在没有基础的前提下直接去做什么高难度的动作。所以,在选择动作的同时要选择适合自己的才有助于达到我们的训练目的,并且不会对身体带来反面的影响。
所以下面列举十个徒手训练基础动作,我们可以根据自己情况来安排运动时间,哪怕是晚上都可以,当然要在不影响睡眠的情况下。
动作一:直臂支撑30-60秒
动作过程中绷紧整个身体,注意保持均匀呼吸,不要憋气。
动作二:俯卧撑10-12次
注意动作下落时要主动控制缓慢下放,不要卸力让身体自由下落。可以通过改变身体倾斜角度的方式来重点刺激胸部不同的位置。如果标准俯卧撑不能做好,可以采用跪姿来降低难度。
动作三:深蹲12-20次
动作过程中,挺直后背,核心收紧,下蹲时臀部向后移而不是向下。
动作四:臀桥12-20次
臀部抬起至从膝盖到肩部处于同一条直线稍停后下落,下落时臀部不要落实于地面
动作五:交替侧弓步12-20次
动作过程中挺直后背,核心收紧,注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作六:深蹲跳10-12次
动作过程中挺直后背,核心收紧,下蹲时臀部向后坐,注意保持膝盖与脚尖方向一致。
动作七:单腿扬举12-20次,换边
注意动作过程中保持身体的平衡性,挺胸收腹,如果不能保持身体稳定可以找一面墙或者固定物体来辅助进行。
动作八:跳跃箭步蹲10-12次
动作过程中注意还步幅一致,保持动作连贯有节奏,核心收紧,腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向。
动作九:向后交替箭步蹲12-20次
注意动作过程中挺胸收腹,后侧腿膝盖不要着地,保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。
动作十:原地爬行12-20次
如果柔韧性不够好,在动作开始时在双腿伸直的情况下双手不能触地,可以采用屈膝的方式来完成动作。
动作过程中要保持腰背挺直,保持躯干的稳定,有助于提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。
锻炼身体的全部动作
锻炼身体的全部动作,我们都明白一个道理,身体是革命的本钱,由此看出没有一个健康的身体,一切都是空谈,所以要有健全的体魄与饱满的精神,把健康放在第一位。以下分享锻炼身体的全部动作。
锻炼身体的全部动作1肩部锻炼动作:前平举、推举、侧平举;
腿部锻炼动作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;
背部锻炼姿势:宽度距引体,哑铃划船;
腹部锻炼姿势:仰卧抬腿,平板撑,俯卧撑,卷腹运动。
后背训练
宽握引体:这一姿势是主推姿势,要求训练6组,每一组力竭。
主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。
宽握高位下拉:也是训练背部肌肉的壁厚的,做这一姿势的时候,头略微前伸,下后背维持伸直。做4组,每一组中间休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉:这一姿势是归入一个复合型姿势,主要是训练全部后背的薄厚,下后背大量一下的。
要求做6组,每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇:这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。
这一姿势做的时候注意下,手臂依次伸以内收,尽可能维持头略微前伸,锁骨维持不明白。
做6组,每一组中间休息三十秒到60秒。
胸部练习
哑铃平板卧推:选用中等水平分量,这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。
做哑铃上斜柱的卧推:做4组,由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势,因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端,每一组中间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器:做6组,每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。
锻炼身体的全部动作2锻炼全身的24个动作
1、平板支撑。脸朝下俯撑在地砖上,身体挺直,全身上下成一条平行线,两手分离肩膀宽,维持身体挺直,渐渐地弯折手臂使身体降低,与此同时呼吸,直到胸部离地板一英寸,随后迅速伸直手臂,将身体撑回起止部位。
2、坐姿哑铃举荐。当然站起两脚与肩同宽、两手持紧哑铃手掌心往前,后背维持挺直,腹腔缩紧,往上举荐哑铃至手臂彻底伸直,使哑铃停于头顶方,约一秒钟后,迟缓放落哑铃于提前准备姿态的部位。
3、哑铃侧平举。每只手握着一个轻哑铃,站起时两脚与肩同宽,后背挺直,渐渐地将哑铃从身体两侧平举,直至跟身体平行面并根据晃动净重来抵御舞弊的不理智,随后渐渐地落回原点。
4、仰卧卷腹。最经典的腹肌锻炼姿势,其关键功能在上腹;健身运动全过程中两手放进脑后,健身运动全过程中一定不可用力去掰颈部协助身体弯折,共需开展3组,每一组10到12次,每一组间容许有三十秒的休息。
锻炼身体是以发展身体,提高身心健康,增强抵抗力,调整精神实质和丰富多彩文化活动为意义的身体活动。锻炼身体能够增寿,强健体魄,能够增强新陈代谢,让人[体]器官迅速的升级,降低病症的产生;还能够增强免疫力,抵抗病症;还能够改进身型,还能够释放压力神经系统,消除疲劳;还能够交友使性格外向,提升自信心,开启胸襟。
锻炼身体的全部动作3第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲
此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外,还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲,可以更快速的有力刺激臀部肌肉,雕刻出臀部线条,让你PP更为紧俏性感。
第二组锻炼之核心肌群:8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉
其实此动作,主要是锻炼人鱼线,附带着锻炼鲨鱼线,要想锻炼出八块腹肌,其实可以利用自身重力,徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作,拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃,也能锻炼腹肌和上肢手臂力量,不过是辅助锻炼,可以作为锻炼累后,中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
第三组锻炼之胸部:仰卧哑铃卧推
卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作,甚至可以说是没有之一。固定躯干,保持稳定,不会卸力,通过简单的卧推哑铃,就可以很有效的练习出胸部的分离度,有个好消息是,胸部几乎是最快能练出形状的肌肉,许多新手可以通过卧推,让自己胸部变得更加饱满,对于接下去以后的锻炼,会更加有信心!
第四组锻炼之肩背:哑铃阿诺德推举
肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一,因为长期伏案写作做作业,或者长时间面对这电脑,难免肩部会损伤疼痛,大家可以在睡前,或者起床后,甚至在洗澡时,可以锻炼此动作哦,可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。
锻炼身体的全部动作4锻炼全身的运动通常有以下几种:
1、背部训练动作,哑铃划船动作的要领,这个动作在健身房我们应该是经常看到有人做,做法就是单手持一个哑铃另一只手扶着另侧的固定物体,动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用我们的背部的肌肉去进行主动的发力,否则锻炼的话得更多的侧重点就在我们手臂的肌肉了。
2、腹部训练动作,滚动腹部轮,动作要领腹肌也是人们热议的肌肉,每个人都想自己的腹肌变得清晰强大起来,而腹肌轮就是非常好的锻炼工具。但是这个动作对于我们的核心要求极为高,建议开始训练的时候不要站着进行,而是采用图中这样的跪姿减少难度更好做,锻炼过一段时间后再尝试站着姿势去做。
3、肩部的训练动作,站姿杠铃抬举,肩部想要变大除了做侧平举和前平举之外,最应该做的就是推举类的动作,而杠铃推举就是一个非常能够增大肩部位的动作。
健身经典基础训练动作
健身经典基础训练动作,锻炼是非常重要的锻炼身体可提高我们的身体素质,但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼,体质虚弱的人群越来越多,以下分享健身经典基础训练动作。
健身经典基础训练动作1第一组动作
硬拉
对于很多刚开始锻炼的训练者,对硬拉这个训练动作都是非常陌生的,基本没有见过这个训练方式。
硬拉这个训练动作对于我们的肌肉训练效果是非常好的,它可以很好的训练到我们腿部肌群、臀部肌群和背部肌群,是一个综合性非常高的训练动作。
所以新手在开始接触健身训练后,就要开始让自己逐步的去了解硬拉这个动作,让自己开始学习这个训练方式,并把它应用到自己的训练中,这可以非常有效的提升我们的训练成果。
第二组动作
深蹲
深蹲这个动作也是我们健身中的经典动作之一。这个训练动作是每一个健身训练者都需要学会动作之一,它不仅可以帮助你高效率的锻炼腿部的肌肉,还可以让你有效的`促睾,让你肌肉更高效率的增长。
新手在初期训练深蹲时要特别注意自己的身体姿势正确与否,要及时纠正训练错误,不要自己乱练,错误的姿势训练到后期,会对你的身体产生很大的伤害。
第三组动作
卧推
卧推这个动作也是我们在健身中的经典动作之一。这个动作是我们在训练胸部肌群时必做的动作,它可以帮助你更具有深度的刺激到胸部肌肉,让你胸部变得更壮大。
新手初期接触卧推时,如果能有专业的人士教学是最好的,这样可以有效的让你避免训练的错误,让你以正确的训练方式展开锻炼,这会让你形成良好的训练习惯。
第四组动作
双杠臂屈伸
这个训练动作相对前三个动作来说不算是热门动作,很多人都不会使用它来训练自己的肌肉。但它是一个非常经典的训练动作,它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉,是我们训练计划中不可缺少的动作之一。
第五组动作
引体向上
这个动作就不用多介绍了,很多人知道这个训练动作,但是很少人能成功做到10次。
引体向上这个训练动作可以非常有效刺激到我们背部的肌群,是我们背部训练中必不可少的动作之一。
如果你不能做引体向上,可能拉到三次就累了,这没关系,初期训练都是这样的,我们要坚持下去,不要忽略这个训练动作,坚持做下去你会做得越来越多。
健身经典基础训练动作2一、深蹲
主要目标肌肉:股四头肌、臀部。
深蹲动作要点:
1、双脚与肩同宽,或略比肩宽
(也有非常宽的深蹲方式)
2、背部(脊椎)维持正直
不要拱起或过度凹陷
3、蹲下时双腿与地面平行
(有争议,建议能蹲多低就多低)
4、挺胸、双眼直视前方或下方
令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾
基本原则是让重心直线上下
5、利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬
其余腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是稳定身体
6、重心始终在脚掌中央
7、膝盖与脚尖同方向
双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是将重物由地面拉起
直至身体站直,硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。
主要目标肌肉:腘绳肌、臀部、背部
动作注意事项:
1、双脚 站在杠铃正中
双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八
2、俯身采用正握,双臂在双腿稍偏外侧下垂
但要靠近身体 手臂伸直
而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直
如果你的站姿会迫使手臂弯曲
你需要调整站姿
3、双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移
4、挺胸,以便使背部保持平直
双眼平视,不要看地面,也不要看天花板
5、拉动重物离开地面,并继续上移
直到双腿伸直。重心置于脚跟
想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样
拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体
杠铃的理想轨道是笔直向上
铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展
6、当双腿完全伸直
硬拉不需要使背部过度伸展,即向后倾斜
这样会对下背部施加不必要的压力
健身经典基础训练动作31、长时间坐在电脑前架着胳膊打字,的确不是一件轻松的事,肩膀又酸又痛。耸几下肩,伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些,保持几秒钟,自然放下。伸臂时,手臂伸直,由前向上再向侧,然后放下。此过程速度要慢,反复几次,舒展筋骨;
2、头部运动做起来使用空间既小又简单,前后左右各做几次深点头动作,再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了,绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用;
3、长时间坐姿,导致下肢血液循环减慢,引起腿部不适。经常站起来活动活动腿部,会让你更加朝气蓬勃。双腿并拢,做几次提踵运动后再做几次深蹲运动,轻轻蹦几下,放松地抖抖腿。脚尖绷紧,向前、向侧或向后做伸腿运动都会让你有一种如负重释的感觉;
4、保持直立姿势,两脚开立,手臂用力向上伸直,做做腰绕环,扭扭胯,向前后做深弯腰动作,都能活动腰部肌肉,并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作,例如向上拉伸、向侧拉伸等,保持几秒钟,对减少腰部小赘肉,将军肚现象大有好处。
5、如果你的椅子牢固的话,可以用手抓住椅背,脚后跟不断地提起再放下,这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌,对小腿的塑形也很有帮助。
6、腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦,休息的时候,双手抓住椅背,单脚后踢,左右脚轮换,反复几十次,可以很好地锻炼腰部,避免受腰椎疾病的困扰。
7、如果想锻炼躯干,就站直后双手抓住椅背,身体挺直,仰头看天花板,保持望月似的动作。这个时候,身体呈反向弯曲,对脊椎是很好的保健,对颈椎更能起到锻炼的作用。
8、如果想锻炼腹部的话,也可以握住椅子的把手,将双脚并拢尽量地平伸向上抬起,这样可以锻炼腹肌和大腿,让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。
注意:如果你觉得有能力,过道又足够宽,也可以利用桌子做一下斜卧撑,锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举,然后再向上举起,放下,姿势类似于飞翔,可来回做100次。每次锻炼的时候,都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛,能缓解颈椎疲劳。
健身长拳的十个动作如下:
预备式 五指自然并拢伸直,放在大腿两侧,身体直立,两脚并拢,目视正前方,收颌顶头,收腹挺胸,调匀呼吸。
第一式 起势右手变拳,左手变掌,两手快速在胸前合抱拳礼,随后两手变拳,头向左转。
第二式 开步双劈两拳于小腹前交错,右手在前左手在后,目视右手,随后两拳上提,左腿向左侧开步,两拳快速劈出,目视右手。
第三式 按掌前推身体左转,左脚向左部踏出,随后左手按掌,掌心向下,右手握拳,拳收腰间,随后右手由拳变掌快速推出,右腿蹬直变左弓步。
第四式 搂手勾拳右手变掌,合于左手前,随后右手变勾手,左手亮掌,腿快速踢出。
第五式 缠腕斩拳右手的勾手变拳,快速旋转合胸前,随后右脚震脚,右手收腰,目视右拳,左脚上步,左手变拳,横向伸出,目视左拳。
第六式 闪身冲拳左手变掌,身体躲闪作隔档状,随后右脚向前跨步,右拳冲出,左手变掌,收腰,随后左手冲出,右手收回。
第七式 弹踢穿顶左手变勾手,身体向后旋转180度,同时左脚作弹踢状,随后落脚伸掌,震脚,左手变拳,上步马步,抬肘。
第八式 掼拳戳脚左脚转向,脚尖朝前,两手变掌打开,随后掼拳戳脚,落步撑掌。
第九式 闪身砍推右手收腰,左手变掌,提右膝,劈掌,落步推掌。
第十式 收势两手变拳收腰,左脚向右脚并拢,头向左转并步。
适合初学者的健身动作
适合初学者的健身动作,现代人多数都有久坐的经历,但是生命在于运动,我们应该要时刻保持一定的运动时间,初学者要学习一些健身的知识,才能更好的达到健身的目的,来看看适合初学者的健身动作。
适合初学者的健身动作1动作一:
原地慢跑30秒
动作要领:
1、挺直腰背,目视前方。
2、有节奏的原地交替抬腿
3、速度不要太快
动作二:
开合跳30秒
动作要领:
1、收紧腰腹,手臂用力绷紧
2、用肩部力量抬臂,用手臂带动身体的跳跃
3、小腿尽可能放松,不可低头、仰头
动作三:
勾腿跳30秒
动作要领:
1、背部挺直,双手放在臀部位置
2、保持身体稳定
3、快速交替勾腿,每次尽可能触碰到双手
动作四:
高抬腿30秒
动作要领:
1、背部挺直,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿
2、保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂
3、保持最快的速度
动作五:
原地摆臂快步跑
动作要领:
1、上身稍微前倾
2、双手握拳,摆臂越快越好,摆臂的同时快速交替抬腿,像冲刺跑的姿势
3、躯干尽量保持稳定
动作六:
深蹲跳15次
动作要领:
1、腰背挺直,收紧腰腹,
2、下蹲时手臂向前伸,与地面平行,手指伸直
3、利用弹性起跳,只有起跳的瞬间发力,手臂配合下摆
动作七:
左右小跳30秒
动作要领:
1、腰背挺直,绷紧全身
2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
3、起跳时手臂用力上提带起身体
动作八:
交替箭步蹲跳30秒
动作要领:
1、上半身与地面垂直,下蹲至双膝均呈90°,后侧腿膝盖不着地
2、双手用力上摆来帮助身体起跳,在空中迅速换腿,落地下蹲至双膝均呈90°角
3、双腿连续交替进行蹲跳
温馨提示:
1、运动前2-5小时有适量碳水摄入,确保身体状态良好
2、每组动作之间的休息时间最好控制在5秒-10秒
3、训练前一定要充分热身,活动好膝盖和脚踝等部位
4、训练结束后,尽量避免立即躺下或者坐下休息
没有器械要求
场地要求不高
动作简单易学
大家根据实际情况
每次将以上动作进行1~3个循环
每周坚持3~4次
就能看到身形发生明显变化
如果配合跑步、跳绳等有氧运动,效果会更佳哦
适合初学者的健身动作2初入健身房怎么训练?
第一个步骤,你可以先进行10-15分钟的慢跑热身,让血液热起来,体温逐渐提高,关节跟肌群逐渐激活,才能找到更好的运动状态。
第二个步骤,要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练,再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练,你可以从杠铃、哑铃入手,锻炼身体各大肌群。
肌肉是身体的瘦体重,提高瘦体重可以提高身体基础代谢,让你每天消耗更多卡路里,有助于易瘦体质的养成,同时提高身材曲线。
没有力量训练经验的人,可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手,学习这些动作的标准动图,然后再慢慢提高负重,可以帮你锻炼身体各大肌群,每个动作10-15次,重复4组,2-3天训练一次即可,这样可以给肌肉足够的修复时间。
有一定力量训练经验的人,可以细分肌群训练,比如:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,让肌肉轮流得到休息,可以更加充分的刺激目标肌群,提升肌肉维度。
第三个步骤,安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动,有氧运动不要单纯地进行跑步训练,你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式,运动要多样化变化,才能避免身材陷入瓶颈期,让你持续燃脂。
每次有氧运动时间在20-50分钟,每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可,而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟,才能提升燃脂效率。
第四个步骤,放松拉伸。健身训练后肌肉充血,不拉伸放松会导致肌肉僵硬,没有弹性,健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸,减缓肌肉酸疼感,提高肌肉弹性。
每次健身后大汗淋漓,毛孔扩张,不要马上洗澡,一定要休息半小时让体温恢复正常后,再洗个温水澡,才能避免细菌入侵,导致免疫力低下哦!
牢记这4个步骤,坚持2个月以上,你会发现:自身的燃脂塑形速度会高于别人,瘦下来后身材曲线也会更迷人哦!
适合初学者的健身动作3运动注意事项
一、运动前应该吃东西吗?
运动前实际上应该要稍微吃一点,这和血糖指数高低有关。适当地补充食物,可以提高血糖指数,经常健身的人都知道,如果血糖过低,会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状,因此在健身前应当适当地补充食物。
二、运动前应该吃什么?
建议吃一些含糖及热量的食物,比如香蕉、面包等等,这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程,如果吃完之后直接去运动,可能导致肠胃不适,所以应该避免饮食后即刻进行运动,尤其是不能进行饱腹后立即运动。
三、运动前应该吃多少呢?
一般来说,男性健身可以吃2-3片面包,女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是,运动前尽量不要吃一些高纤维的食物,因为高纤维食物加重肠道的负担,不易消化。最好的选择是一根香蕉,香蕉含糖量高,且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原,且持续地为我们补充体力。
四、如果运动前来不及吃东西,那应该怎么办呢?
假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西,没有足够的肠胃消化时间,我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂,比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力,这样能够快速提供我们运动所需要的热量,或者用其他的糖代替。
五、运动以后多长时间吃东西合适?
建议在锻炼完休息一小时后再吃东西,刚运动完的时候,身体仍然处于发热及兴奋状态,本该用于消化系统使用的血液,很大一部分都仍然循环于运动系统之中,这时只适合补充水、牛奶、运动补剂,待身体完全冷却下来以后再进食其他食物,才不会加重消化系统的负担。
六、运动结束一小时后吃什么呢?
应该吃一些低糖低脂食物,尤其是对于需要减脂的人群来说,更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物,更应该选择高纤维、饱腹感强的食物,比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说,除了补充蛋类、肉类食品,可以额外增加一些蛋白质补剂,让运动事半功倍。
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