今日分享最全小白健身详细方案！

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

一份健身房恢复训练计划

1力量恢复训练思路

○休息太长时间，刚恢复训练的前几天，肌肉酸痛是难免的，所以为了提高力量训练恢复效率，可以一次安排多个肌群训练。

○因为恢复训练，不建议一上来就进行高强度的孤立肌群训练这样会提高肌肉拉伤的风险，也会带来更强烈的肌肉延迟性酸痛

○一次安排多肌群一起训练，在1小时左右的时间内，刚好达到肌肉恢复训练的强度，同时可以缩短全身恢复训练的时间，也减轻训练后肌肉酸痛的痛苦。

2力量恢复训练的建议

首先充分热身，先提高心率，活动关节，激活相关肌群

○重量选择之前的80%，每组次数控制在6-8次，动作做标准，离心阶段不要太久，不要做到力竭(不然练后几天有你疼的)

一个肌群选择2-3个动作，以复合动作为主每个动作3-4组就可以了，讲究的是效率练完记得及时补充碳水+蛋白质(可翻看前面笔记)

3力量恢复训练计划

二分化训练安排2天全身一循环，2循环后恢复多分化训练

第一天推主要训练肌群(胸，肩，三头)胸：卧推(平板，上斜)其它胸部训练动作也可以肩(推举，侧平举)，三头(各种下压)

第二天拉，蹲(背，臀，腿，二头)深蹲(腿，臀)其它固定器械也可以直腿硬拉(后侧链肌群，背)，坐姿划船，哑铃弯举(背，二头)

运动后缓解肌肉酸痛的几大方法

　运动后肌肉酸痛，是常见的生理症状，往往发生在长时间没有运动或者增加强度运动之后的。会伴随明显的肌肉酸痛，过几天就会消失，那么有什么办法能让肌肉酸痛的症状缓解呢下面我为你整理了运动后肌肉也酸痛缓解的几种办法，可以根据自己的实际情况，用以参考。

　1放松运动

　大强度训练后进行放松性运动可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放松运动的强度不应固定不变，而应随着身体乳酸浓度下降而降低强度。一般在放松期的1~6分钟，应采用40%~49%的强度，

　6~12分钟应采用30%~39%的强度，12~18分钟应采用20%~29%的强度。通常采用拉伸，按摩的方式对腿部，胳臂等肌肉部位放松。

　2休息

　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。这是最简单最直接的方式。

　3静态伸展

　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，　然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　4拍打按摩

　按摩可以缓解肌肉的紧张度，促进肌肉血液循环，从而加快乳酸的排出。对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，有助损伤修复及痉挛缓解。

　当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　41 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　42 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　43 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的'上下左右环形活动。

　44 分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　45 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

　5热敷

　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，

　尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

　6营养补充

　运动中或运动后及时补充一些碱性饮料或者进食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸排除。

　7沐浴

　沐浴是最简单的方法，如在弱碱性温水中沐浴可以加快身体新陈代谢，并降低体内乳酸浓度，但沐浴时间不宜过长，一般以30分钟为宜。

　六怎样避免运动后腰酸腿痛

　1热身运动

　运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，

　并要适当地伸展活动肌群。

　2循序渐进

　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

　3避免离心性收缩

　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

　肌肉工作方式 肌肉的收缩有三种工作形式：

　①向心收缩—肌肉收缩力度大于外力，肌纤维缩短，牵拉关节向心运动，如端起重物等;

　②离心收缩—肌肉收缩力度小于外力，肌纤维被拉长，关节离心对抗运动，如慢慢放下重物等;

　③等长收缩—肌肉收缩力度等于外力，肌肉长度不变，关节不运动，如武术站桩等。

　4避免陌生运动

　中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

　5避免过度运动

　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。运动强度可以适量增大，但不可操之过急。

　6放松运动

　从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

　7规律性运动

　运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。任何运动，若是“急功近利"都会产生反作用。

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运动后肌肉酸痛是很正常的事，特别是对于长期没运动的人来说。主要是我们要掌握一定的方法来缓解肌肉酸痛。那么，运动后肌肉酸痛该怎么办呢？下面小编为大家介绍五招缓解方法吧。

放松腿部

我们可以坐在地上或者床上，将两腿伸直，双手紧握，然后用手上的突出关节部位慢慢按压大腿，方向由大腿慢慢推向膝盖。重复进行这个动作，要保持一定的力度。五分钟后，改变方向，将压力点集中于酸痛点，每个点按压1分钟，这样子可以有效缓解肌肉酸痛。

冷敷

当我们大重量训练后，我们可以用冰袋来冷敷肌肉，冷敷时间一般为10至15分钟，可以用衣物或者毛衣将冰袋与肌肤隔离，防止皮肤冻伤。

一般运动选手在大重量训练完后，都是直接进入冰雪房，加速恢复肌肉酸痛。所以，我们剧烈运动的时候可以用冷敷来缓解肌肉酸痛。

后期热敷

我们训练完后72小时，一般肌肉都会慢慢愈合，我们前期可以冷敷前期冷敷，到了后期就可以热敷了，一般肌肉酸痛都会消失。如果我们长期没运动，忽然剧烈运动，我们的抗乳酸能力会比较差，所以我们可以用热敷法。用来加速血液循环排出乳酸及其它代谢产物，并把新鲜的血液带到目标肌肉，为恢复提供更多养料。

按摩

如果我们在训练前没有做热身运动，那我们可以在训练后进行静态拉伸和按摩，我们可以对酸痛的肌肉进行按摩，可以直接用手掌，这样子能够有效起到缓解作用，减少酸痛程度。所以，如果运动完后肌肉酸痛，可以进行按摩。

泡澡

在我们运动完后，我们不可以直接去洗澡，应该要间隔半小时后，我们可以进行一个热水泡澡，水的温度可以稍微高一些，目的为了加快血液循环，让温度浸泡我们的身体，削弱酸痛感。如果我们久久运动一次，可以用泡澡来缓解酸痛。

锻炼时肌肉的经常酸疼，由于在锻炼过程中肌肉收缩时会短暂缺氧， 然后产生大量的乳酸堆积，从而感觉到酸疼。有时候是肌肉拉伤。肌肉拉伤是在过于强烈收缩，导致肌肉创伤严重者会完全断裂，叫做运动损伤，也会肌肉酸疼，局部也会出现些肿胀 。

肌肉酸疼的原因有两种：

一、乳酸堆积。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排出，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。还需注意，乳酸堆积在运动完几小时内就可以全部代谢完。

二、肌肉纤维损伤。是训练后造成肌肉纤维损伤而引起的，是我们在力量训练过程中，使细小的肌肉纤维拉断受损的原因造成的。拉断的肌纤维在营养供给下，会自动修复，修复的过程表现为肌肉变大，这就是肌肉生长基本原理。轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小内就可复原，严重者则超过72小时才能复原。

出现以上两种肌肉酸疼的原因，当人进行剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元转化为乳酸积存于肌肉内。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛的感觉。也无非就是训练量过大，或是长时间不运动，突然一次剧烈运动后，出现全身酸痛，即使是经常运动，或是偶尔一次超负荷的运动训练也会让身体产生酸痛感的原因。

儿童健康运动10个小知识

儿童健康运动10个小知识，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动有利于增强身体的免疫力，儿童适量的运动能有助于长高等等，明白儿童健康运动10个小知识，就快快动起来吧！

儿童健康运动10个小知识1

1、运动并非流汗才有效：人的汗腺天生不同，有活跃型和保守型之分。运动是否有效与运动强度和运动时间有关。

2、正确的跑步姿势不会增加小腿肌肉：跑步后暂时性的腿粗是锻炼后肌肉充血膨胀所导致，并不是小腿上长肌肉。正确的跑姿绝对不会增加小腿肌肉。

3、锻炼后肌肉酸痛说明锻炼的动作有误或者是训练过多：肌肉酸痛分为运动时产生的急性酸痛与延迟性肌肉纤维损伤。急性肌肉酸痛是由乳酸堆积刺激末梢神经而导致，并不会增长肌肉。酸痛强烈可能意味着动作错误或是过度训练。

4、训练时选的重量因人而异，并非越重越好：动作规范比大重量重要的多，宁轻勿假。选取重量时要因人而异，因动作而异、因目标而异。

5、腹肌明显不代表力量强大：每个人都有腹肌，是否显露出来与体脂含量有关。有腹肌的人腹部力量不一定比没有腹肌的人强。要想腹肌显露不仅要增肌，还要减脂。

6、有氧运动和无氧运动的区分不仅靠时间：一项运动是否是无氧和有氧主要取决于其供能系统、运动强度，然后才是时间。区分有氧和无氧运动最简单的方式是运动强度。对个人来说，运动强度较大或很大便可以算作无氧运动。

7、连续有氧运动都能减脂，而并非超过30分钟才能减脂：减脂的本质是摄入热量小于消耗热量。只要运动都能消耗热量，同时间内，减脂效率最高的运动是高强度无氧间歇训练，也就是HIIT。

8、停止运动后，肌肉并不会变成脂肪：肌肉和脂肪是两种不会互相转化的物质，通过锻炼消耗脂肪可以提高肌肉的比例及基础代谢率。

9、女生锻炼肌肉也很难成为肌肉女：肌肉并不好练，需要大量的训练和规律的饮食休息。女人的荷尔蒙分泌远远低于男人，不利于促进肌肉生长。

10、想锻炼哪个部位也没必要天天不间断训练：锻炼后的肌肉需要休息和修复，不宜每天高强度锻炼同一部位。健身需要的是长期坚持，不过休息间隔时间也不宜过长。

儿童健康运动10个小知识2

儿童饮食与健康问题：

问题一：食品中的添加剂未引起高度重视。“三精”（糖精、香精、食用色精)在食品中的使用是有国家规定标准的，很多上柜台的儿童食品也确实符合有关标准，但食之过量，会引起不少副作用。

问题二：分不清食品的'成分和功能。不少家长往往分不清奶乳制品与乳酸菌类饮料，乳酸菌饮料适用于肠胃不太好的儿童，两者选择不当，反而会引起肠胃不适等症状。

问题三：过分迷信洋食品。从有关部门的抽查结果可以看出，进口儿童食品也并非100%完美。客观地讲，如今的国产儿童食品，从质量和包装上来看，比前几年已有很大的进步，有不少已达到出口标准，因而不能迷信于一个“洋”字。

问题四：用方便面代替正餐。方便面是在没有时间做饭时偶尔用来充饥的食品，其中以面粉为主，又经过高温油炸，蛋白质、维生素、矿物质均严重不足，营养价值较低，还常常存在脂肪氧化的问题，常常食用方便面会导致营养不良。

通过对儿童饮食与健康问题认识，在对儿童饮食选择上，都是不能随意，而且儿童饮食的时候，也不能有挑食的现象，这样对儿童身体是没有好处的，同时家长在给孩子食物选择过程中，对一些油炸食物都是要减少制作的。

初次练习后上肢肌肉酸痛属正常现象。这是由于运动产生的乳酸刺激肌肉内的神经纤维引起的疼痛。长期坚持酸痛的现象会减轻很多。

另外练习前做好准备活动，练完后做好放松活动，按摩上肢肌肉，热敷酸痛部位，都可以很大程度缓解酸痛。