健身4个月的疑惑：肌肉不对称，感觉左右双臂发力不均，练大重量时常感觉右边肌肉更酸胀，怎么解决？？

在我们的日常生活中，常常出现一个胸小，一个胸大的情况，对这样的情况我们该怎么办呢？

介绍几种矫正“胸肌不对称”的方法，可以在健身中有意识的尝试，效果还是不错的。

　　1侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

　　做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

　　2双杠侧偏臂屈伸

　　做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

　　3仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推

　　采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;

　　采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行矫正。

事实上健身不是导致肌肉不对称的原因，大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的。一般来说常人习惯于用右手（左撇子刚好相反）打球、拎重物等，久而久之，右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂，右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力，所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多。

但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的，让左右两侧肌肉慢慢趋于对称，以下简单谈一下具体措施。

1不对称的胳膊（肱二头肌、肱三头肌）

这是最常见的现象，你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊，这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。

锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举，三头肌用俯身单臂屈伸。

2不对称胸大肌

很多人或多或少存在不对称，但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时，卧推时，力量较弱的一侧（对于一般右撇子来说是左侧力量弱）会首先达到极限，这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深，因而更发达。

因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。

对于胸大肌锻炼，为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

此外还有很多方法比如单手俯卧撑，还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧（力量确最强）可以适当加大一点负荷，也是可以的。

3不对称的腿部

一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的，而且即使不对称，无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边，不做详细讨论。

4不对称的腹肌

很多人经常提到腹肌不对称，腹肌其实是整一块，被隔膜隔成6-8块的形状，这几块大小形状因人而异，所以不可能绝对左右对称，即使不对称一般也是很难调整的，所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当，扭转卷腹也是个不错的方法，空中蹬车是最佳的锻炼方法。

以腿部为例。深蹲是比较常用的练腿的方法，很多朋友做杠铃深蹲时会不自觉的往左或往右偏一点，长此以往之后，你经常用的这一边肌肉就会比较发达一点，这是杠铃深蹲的一个缺点，很多人没有意识到。对于腿部的调整，比如，左腿比右腿发达，想要增强右腿，其实方法很简单，可以加一些单侧的运动，单独的练一些右腿，可以在深蹲之后加上3组单腿的负重登凳，给予右腿更多的刺激，促进左右两端的发展平衡。

腿部肌肉发展不平衡，很多时候是由于深蹲的动作不一致导致，如何纠正深蹲的动作呢？深蹲时对着镜子，发现有不平衡时及时的调整回来。腿部肌肉不平衡就介绍到这里，胸部肌肉不平衡，可以查看之前的一篇文章《胸肌缺陷——胸肌不对称怎么办》。另外，腹部、手臂肌肉的调整原理也是一样的。

健身现在越来越受欢迎。它的目的只不过是增加肌肉和减少脂肪，减肥和塑形。增加肌肉是许多男人想要的，毕竟，现在是肌为美丽的时代了。经过一段时间的健身锻炼，初学者往往会发现他们的手臂、腿、左右胸肌不对称。左右两侧的肌肉不对称，这不仅影响了外表，也容易打击健身的积极性。如果肌肉锻炼不一致，该怎么办？这里有三种方法可以帮助你矫正肌肉。

第一种方法：用自由器械锻炼。如果我们希望肌肉比例均衡，可以主要用自由器械锻炼。使用自由工具来锻炼，我们可以很好地控制肌肉力量，进行更好的体育活动。如果训练出错，我们可以很快调整回来。所以当我们用自由器械练习的时候，必须在两边保持不同的重量吗？这个尽可能不要有，用同样的重量练习，最后让弱侧多做2-3个动作就可以。

第二种方法：从较弱的肌肉开始训练。许多锻炼者在锻炼的时候总是喜欢在锻炼时从强壮的侧肌开始动手。例如，当以交替站立姿势做哑铃弯曲时，许多人习惯性地从右手开始锻炼，然后转向左手。如果你锻炼太长长时间，很容易让你的右手比左手强壮。因此，当我们锻炼时，我们可以从右手开始进行适当的调整，这可以帮助我们纠正双手力量不一致的情况。

第三种方法：训练前后注意薄弱的一侧伸展和热身。训练前后，要注意弱侧的热身和拉伸，不要以为肌肉弱就不能热身或拉伸，这会对训练中的肌肉产生很大的影响。因此，在训练前，我们必须让自己在肌肉较弱的地方伸展得更多，这样训练效果会更好，肌肉拉伤的风险也会降低。

很多刚刚开始健身的朋友时对着镜子，发现自己的胸肌怎么一边大一边小胳膊一边粗一边细左肱二头肌大于右、或者右腿比左腿粗等现象。

如果左右两块肌肉的力量和体积不同，会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见，在运动中身体骨骼会失去平衡，增加运动伤害的几率。所以，要重视左右对称问题，因为对称的肌肉不只是美观那么简单。

1不对称的胳膊(肱二头肌、肱三头肌)

这是最常见的现象，你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊，这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。

锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举，三头肌用俯身单臂屈伸。

2不对称胸大肌

很多人或多或少存在不对称，但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时，卧推时，力量较弱的一侧(对于一般右撇子来说是左侧力量弱)会首先达到极限，这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深，因而更发达。

因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。

对于胸大肌锻炼，为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂屈伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

此外还有很多方法比如单手俯卧撑，还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧(力量确最强)可以适当加大一点负荷，也是可以的。

3不对称的腹肌

很多人经常提到腹肌不对称，腹肌其实是整一块，被隔膜隔成6-8块的形状，这几块大小形状因人而异，所以不可能绝对左右对称，即使不对称一般也是很难调整的，所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当，扭转卷腹也是个不错的方法，空中蹬车是最佳的锻炼方法。

4不对称的腿部

一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的，而且即使不对称，无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边，不做详细讨论。

心理作用多一些，还是要同时练运动中矫正 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

这个问题最近回答了好多遍。。。其实真的不用特别担心的

一般刚开始健身的人常常都有胸肌不对称的问题 主要原因是通常人左右臂的肌肉发达度有区别 在进行胸肌训练时左右三头肌的不平衡会使得负担在胸肌两侧的负荷不同 导致肌肉发展速度不一样 但一般在健身半年以后都会逐渐好转的 前期对你来说最重要的是在胸肌训练时采用较轻的负荷 也就是一组可以做15个左右的重量 务必保证动作标准 左右臂动作速度一致 同时做的时候要将意识集中在胸肌上而不是手臂上

可以通过强化胸肌外缘来改善胸肌不对称的视觉效果 只要在平时的胸肌训练中加入双臂杠屈伸即可（只要在户外有双杠的地方都可以做） 这个动作对塑造胸肌下边缘和胸肌外缘的效果非常好 而且会使得胸肌面积有较大提升 这样胸肌体积的不平衡也就会变得不明显了

如果想进行重点矫正的话 在家练的话最方便的方法是去买一个弹簧拉力器 将一端固定在比头略高的位置 然后做单侧的弹簧拉力器扩胸 这个对矫正胸肌不平衡有相当的帮助 此外还可以采用单臂俯卧撑 初期有点困难的话可以采用靠在墙上做的方法 以上训练都是针对胸肌比较薄弱的那一侧

或者可以采用消极训练法 就是先停止一切跟胸肌有关的训练 把重点锻炼部位放在肩 背部 1-2个月后胸肌不对称的情况会有一定程度的改善（效果因人而异）

这些都是我推荐给周围健身爱好者的实践过的方法（本人有4年健身经验）希望对你有帮助

健身是左右平衡的运动方式,造成不对称的原因一是基因，二是平时的运动方式。\x0d\　　在一般情况下人体本身两侧就不是百分之百的对称，多少都会有点差异，但基因是天生的，不可能去突破这先天的限制，那么只有优化运动方式来寻求改善。在运动过程中，一般都会倾向于使用自己习惯的且能使得上力的那一侧手、臂乃至腿，由于优势的一边得到的锻炼多，肌肉力量自然就比对侧强，如果你是右撇子(反之亦然)，记住在训练时一的一些小技巧，不必经过特别训练某一侧就可以渐渐改善左右不平衡的肌肉外观：\x0d\　　(一)碰任何器材前均先用左手或左脚：\x0d\　　取哑铃、抓杠铃、装卸铃片这些动作都先使用左手，甚至当你坐上蝴蝶机准备夹胸前，首先触碰到手把的也必须是左手，腿部也相同，在做任何腿部训练准备时，也是左脚先准备好再移动右脚。\x0d\　　(二)单侧训练时先左后右：\x0d\　　在做任何单侧训练时总是左手或左腿先训练，例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举，一定是左手先举而不是右手，腿部训练亦相同。\x0d\　　(三)训练后伸展或按摩时间左多于右：\x0d\　　让你左侧的肌肉得到更多的血液流动。\x0d\　　训练时记住这几点，就可以渐渐改善左右不平均的情况，不必特别去加强弱侧的训练强度或重量，因为这样会改变左右两侧的应激性，造成对于训练耐受性呈现左右不同的结果，长期来说，害处更多。

健身现在越来越受欢迎。它的目的只不过是增加肌肉和减少脂肪，减肥和塑形。增加肌肉是许多男人想要的，毕竟，现在是肌为美丽的时代了。经过一段时间的健身锻炼，初学者往往会发现他们的手臂、腿、左右胸肌不对称。左右两侧的肌肉不对称，这不仅影响了外表，也容易打击健身的积极性。如果肌肉锻炼不一致，该怎么办？这里有三种方法可以帮助你矫正肌肉。

第一种方法：用自由器械锻炼。如果我们希望肌肉比例均衡，可以主要用自由器械锻炼。使用自由工具来锻炼，我们可以很好地控制肌肉力量，进行更好的体育活动。如果训练出错，我们可以很快调整回来。所以当我们用自由器械练习的时候，必须在两边保持不同的重量吗？这个尽可能不要有，用同样的重量练习，最后让弱侧多做2-3个动作就可以。

第二种方法：从较弱的肌肉开始训练。许多锻炼者在锻炼的时候总是喜欢在锻炼时从强壮的侧肌开始动手。例如，当以交替站立姿势做哑铃弯曲时，许多人习惯性地从右手开始锻炼，然后转向左手。如果你锻炼太长长时间，很容易让你的右手比左手强壮。因此，当我们锻炼时，我们可以从右手开始进行适当的调整，这可以帮助我们纠正双手力量不一致的情况。

第三种方法：训练前后注意薄弱的一侧伸展和热身。训练前后，要注意弱侧的热身和拉伸，不要以为肌肉弱就不能热身或拉伸，这会对训练中的肌肉产生很大的影响。因此，在训练前，我们必须让自己在肌肉较弱的地方伸展得更多，这样训练效果会更好，肌肉拉伤的风险也会降低。