怎么练肌肉 ？？？？？？ 斜方肌 腹肌 胸肌 .....

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

斜方肌的位置，在上背和中背的表层肌肉，根据肌纤维的走向来看，它被分为上、中、下三个部分。它在活动中，上部的肌束可以向上提起肩胛骨，下部的肌束可以使肩胛骨下降，使肩胛骨向内收缩，向脊椎靠拢，当肩胛骨固定的时候，一侧肌的收缩，能够使脖子向相同方向屈曲，两侧肌同时收缩的时候，可以让头部向后仰。

在现实生活中，没有人希望自己穿衣不好看，梦想自己拥有一个很好的衣架子，其中斜方肌有很重要的作用，它会给人很man的感觉，极大的在训练中，改变了训练者的体形和外观，如果斜方肌没有得到锻炼，这样就会使脖子的塑形非常难看，双肩会变得很平，但是当肌肉训练的发达的时候，又会使斜方肌变得又粗又短，所以在练习之前，我们选对动作是非常重要的。

1、硬拉动作练习

硬拉动作需要杠铃来辅助完成，这点在家练习比较有局限性，到健身房训练，虽然比较麻烦，但是成效还是不错的。在训练中，斜方肌做等长收缩运动，使肩胛骨被抓牢，减少了肩胛骨前引的现象，使我们的锻炼更加集中，同时也会改善身体的含胸情况。

动作要领：双腿稍微弯曲，膝关节不要锁死，双脚呈小外八字站在杠铃的中心，双脚之间的距离比肩部窄，身体向前俯身，双手握住杠铃离开地面，使肩胛骨稳定，斜方肌做等长收缩，当到达大腿的髂骨处时，停留动作1秒，然后降下杠铃回到原来的位置。

2、六角杠耸肩动作练习

在运动中，为了锻炼到斜方肌上侧的肌肉，肩胛骨向上被提起。整个过程大多数人，是使用杠铃、哑铃来完成这个动作。小编在这里，建议朋友们可以使用六角杠进行训练，这样在舒适的中立握法前提下，使我们的负重量足够大，这样对斜方肌的锻炼会更加明显。

动作要领：身体在六角杠铃的中间，调整好杠铃的重量，双手抓握住六角杠的把手，保持脊椎的中立，收紧核心肌群，使斜方肌上侧发力向上提起肩胛骨，让自己的肩部去碰耳朵，当到达最顶端的时候，斜方肌上侧充分收缩，保持动作1秒，然后慢慢降下肩胛骨回到初始的姿势。

3、过顶上举动作练习

这个动作主要针对斜方肌的上侧肌肉和下束肌肉，其中还需要前锯肌的配合，这样才能保证肩胛骨的旋转动作比较自然，但是这个动作必须在过头上举的训练中完成。

动作要领：采用杠铃片，最为动作的辅助器械，身体自然站立，双臂伸直将杠铃片放在腹部以下，然后使肩胛骨向上旋转，将杠铃片向上举起，直到双臂向上伸直，保持动作1秒，然后放松斜方肌的肌肉，使铃片回到起点，动作再次进行。

关于斜方肌训练很多健身者几乎都是忽略训练，或者干脆不训练，还怕斜方肌练的过于发达后使肩背部肌群不协调，影响身体的美感，其实我想说的是，不管你喜不喜欢斜方肌，但是你都不能忽略对斜方肌的训练，因为斜方肌对于背部乃至整个颈椎甚至肩部太重要了，尤其是对于颈椎的保护，斜方肌非常重要。

很多时候你出现脖子僵硬酸疼，其实都是因为斜方肌薄弱，长时间保持一个姿势，比如长时间低头玩手机或者久坐电脑旁伏案工作，导致斜方肌长时间的压力过大，然后出现从斜方肌到整个颈椎部位出现酸疼感，严重者甚至还会造成颈椎变形，造成严重的颈椎疾病，而如果加强斜方肌的训练，则可以有效的避免这种情况的发生，因为斜方肌就是保护颈椎的与脊柱的，防止脊柱和颈椎因长期不良姿势而变形。

如果你经常感觉到久坐整个颈椎和肩部有酸疼感，那么你只要稍微活动一下斜方肌，你就会感觉整个肩部以及颈椎非常舒爽，不信你现在就可以试一试连续耸肩10次，你就会发现整个人都非常舒服，这种方式对于缓解颈肩压力是立竿见影的，如果你工作久了，感觉颈肩压力大。

就立即做几组耸肩动作，立马就可以缓解压力。当然你要是想更好的保护颈椎，那么还是要增强整个斜方肌的训练，你久坐经常出现颈肩酸疼，就是因为斜方肌比较薄弱，不能有效的保护颈椎部位，所以才会出现酸疼。今天就给大家整理一组关于斜方肌的训练动作，斜方肌加强了可以直接增强颈椎以及脊柱的保护，并且增强背部力量，让背部训练更加容易。

斜方肌对于上背部来说是范围较大的肌肉,两块斜方肌和头骨底部,经过背部和肩部连接到肩胛骨和锁骨,共同形成一个斜方形的四边形,作用是使得头部抬起和倾斜,并使双肩抬起和稳定，所以健身者加强斜方肌的训练是非常重要的，下面5个动作训练时每个动作做4组，每组做10次，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟，你也可以选出几个不错的动作，加入到自己的背部训练计划中训练，也可以在一个单独训练日进行专项的强化。

楼上两位说的都可以参考借鉴。

因为很多动作和训练都会用到斜方肌，所以说斜方肌并不是难练的，要讲方法。

但由于斜方肌算是小肌群，可以采用多次数集中轰炸。

如一楼的耸肩。

一般我们没有什么条件去健身房的，在家里玩哑铃耸肩。

具体方法一楼说的比较清楚。我想补充的就是，没有哑铃你可以提两个水桶负重。

并不一定要每组20次，一切根据你自身条件来练。唯一达标的标准就是你的两块斜方肌酸，产生灼痛感。

这就是每次锻炼好的标志。如果你练了100下还是没什么感觉，可以加重加亮。

同时，俯卧撑也多少可以锻炼，采用与肩同宽的距离做俯卧撑可以锻炼到斜方肌，但是并不是主要刺激斜方肌的，却可以让斜方肌结实饱满。

谢谢。

斜方肌锻炼的动作不多,基本上就是杠铃和哑铃耸肩,杠铃耸肩可于体前和体后做我个人也在追求斜方肌的围度

三角肌动作较多

首先三角肌分有,前束,中束和后束

前束,哑铃,杠铃头上推举,效果很好同时在做胸部的动作时候也能锻炼到

中束,前平举和侧平举(只立飞鸟)能有效的锻炼到,做这两个动作的时候切勿用过大重量,不然会要求斜方肌加以支持,别以为这样好,这样既不能很好的锻炼到三角肌,也不能练好斜方肌肉还有一个动作就是杠铃直立划船

后束,俯身飞鸟,同时在背部的俯身动作中也要用到这块肌肉

可以使用斜板式还有起跑式最后是四柱式，这些动作只要你个人每天坚持骑自行车练习 20-30 分钟，特别是稀释斜方肌，因为练习直角肩效果好。该动作可以拉伸肩部两侧的肌肉群，缓解僵硬的斜方肌，睡前练习有助于促进睡眠。身体的要点，身体平放在地上，重心向前，手掌压在地上，膝盖向后伸直，确保头部在中间方向，并保持这个动作超过一分钟。

据我了解到的最新消息里面，在这个过程中，记住腰部不应该塌陷，内侧肋骨的收缩有助于增强腰部的力量。开始这个动作可以帮助延伸整个脊柱，增强后面的肌肉力量和身体之间的平衡，并且适合女性锻炼。身体的要点双腿成弓站立，同时吸气并向前弯曲，保持左腿膝盖在脚踝骨的正上方，调整呼吸五到八次，交换双腿重复。

当呼吸不稳定时，会有虚弱的后腿和不稳定的重心，记得及时调整呼吸四柱类型。这种类型可以加强身体核心肌肉群和手腕的力量，为更困难的手臂支撑动作做准备。身体的要点是平的，身体慢慢下降，直到上臂与地面平行，腿与整个躯干成一直线。如果手臂在此过程中感到疼痛，请及时调整大臂和小臂之间的 90 °。

这个动作可以伸展大腿后侧的肌肉群，缓解腿部肌肉酸痛，使大脑平静下来，缓解精神乏力。身体的要点是双腿站立，吸气，将手臂举过头顶，从髋关节折叠，向下倾斜上半身的躯干，在过程中伸展颈椎，用双手抓住踝骨。当你的膝盖不能伸直时，你可以根据自己的情况进行调整，没有必要强迫他们。

最后，关于以上斜方肌太厚什么动作可以让斜方肌平衡发展看起来更好看的问题，今天就分析到这里。

无器材锻炼斜方肌可以做引体向上。每次做4组，每组做10个。下面是徒手锻炼全身的方法。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》