怎样制定适合自己的健身计划？

用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1背部：引体向上（颈前下拉）

2胸部,二头。三头：可做拳头俯卧撑

3腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4肩部：杠铃推举（哑铃推举）

5臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

6腹部：仰卧起坐或两头起

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟，

用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利

一个完全的健身方案应当包含饮食。训练睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

首先要问自己一个问题，那就是一定要想清楚你要过一种什么样的健身生活？

或者说，在考虑去什么健身会所之前先综合考虑考虑自己。

你说你想去健身了，是看周围人天天在朋友圈里晒健身照片受刺激了也要体验体验中产生活，还是听说健身房帅哥多想解决解决个人问题了？还是公司老总酷爱健身你也想找点儿共同语言，先去健身房练练，以便日后一起出差时早上和TA在饭店跑步机上跑步上就双方共同关心的问题深入交换意见？对公司未来发展提出恳切建议？用文言说就是古代书生献万言长策的2016版？好啦，同学你还是洗洗睡吧，谁的钱不是辛苦挣来的，你这种情况就算办了卡也只能为拉动内需做点儿贡献，当然你无论在那家健身房办卡都能荣登“最受欢迎人物排行榜”，因为你这种一时冲动办了卡过后一个月难得去一回的会员他们最喜欢啦，或者说挣的就是你们这群人的钱。

那么有同学说伦家真是很认真很认真要去健身的，你看为了健身这事我还专门准备了一个日志本做起居注(比如本人就是，方便进行自我总结并奖励)，我办卡后一定保证每周去回，BALABALA。好吧，那么我们进入下一环节，你要办张什么样的卡，天下武学虽名目繁多，但也可简单分成徒手和带家伙两种，健身房也如是，简单说可分成单一和综合两类，单一的，有瑜伽会馆，只教瑜伽，顶多周末有个普拉提课就算混搭了。还有的那种进门就是湿婆大神一类走印度风格的瑜伽馆，课表上只有各种瑜伽课，阴瑜伽流瑜伽哈他瑜伽，人家走的是专精路线，当然如果平常还开高温瑜伽课的话，那年卡价格少说要比普通瑜伽会馆贵上一两千，因为要有专门的教室啊，弄个高温瑜伽教室可比布置个空中瑜伽教室麻烦多啦，不是挂一教室装备就行，还得恒温恒湿、喷云吐雾的，所以你如果万一办了卡而懒的上课的话，你自己想想对得起对不起自家银子吧。瑜伽会馆是单一类健身会所中最常见的，其它的还有教跆拳道的，教太极的(介绍传单上说保证教练全部陈家沟生人，我汗个)，教跳舞的，主要是肚皮舞和现代舞，必须说学了后者去泡夜店太适合了，个人每次上综合舞蹈或POP舞课时都觉得是到了夜店了，让从没泡过夜店如我也YY了一把泡店感受，你说你没去过怎么知道人家夜店啥样，咱看过电视剧呀。

但是，但是，请注意前词的转折语气，上面说的这几种，基本走的是专精路线，这就意味着不但办卡价格要比一般健身房贵，促销活动相对少，力度相对低之外，还有一个问题就是初学者要考虑自己适不适合，以个人曾经从全城热炼去过的一家瑜伽会馆为例，他家年卡价格4800(一年前价)，一节课上下来身上的每一块肌肉都叫嚣着疼痛，足足躺了一星期才算维护状态完成。备注说个人还是断断续续练了六七年瑜伽的，家里买的瑜伽、普拉提、运动类书籍放在一起足以过膝那种。如果是第一次接触瑜伽的初学么，咱就啥也不说了。当然，如果你已经在某个项目上潜心修炼多年，希望此方面的能为有进一步发展，那么选择这种专业会馆是极好的。如果你是个健身小白么，还是找那种综合健身房吧，起码那里人多，内容也多，器械也有，操课也有，帅哥美女也有，比较有激励促进效果。比如个人去的那个健身房，每次从前台到更衣间都要路过跑步机区，上面一堆帅哥美女用事实演绎着比你聪明的人还比你更努力，你好意思不认真上课去？

总之一句，想法很丰满，现实很骨感，要想坚持住，还要靠自己。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。

　　慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。

主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。

　　放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。

　　如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。

　　训练时间：

　　每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。

　　训练频率：

　　每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。

　　训练周期：

　　一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。

　　计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：

　　1) 是否有时间规律地，坚持训练

　　如果你不能有规律的训练，你得知道如何随时随地训练，抓紧片段时间训练，买我的书参考下吧，咳咳。。。

　　2) 饮食如何

　　如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，

　　你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。

　　补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。

　　平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果(香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃)而且每次都是餐前吃水果，

　　水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。

　　3) 是否存在运动损伤

　　如果有一定要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。

　　4) 如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平

　　临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。

　　5) 是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛

　　如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。我在知乎发过关于颈椎和腰椎的训练内容，可以参考。

　　6) 你的训练动作是否正确呢是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆

　　很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。

　　因此先学会调动腰腹和臀部发力，再进行动作整合才能更有效和正确训练。

　　操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥式动作(可以在腰痛贴里看到)先锻炼躯干的稳定肌群，再进行自身体重训练，例如深蹲，以稳定脊椎和骨盆为前提再去做规范动作。因此，基于这种前提你的训练计划又会变得多样。