初入健身房如何制定健身计划

初入健身房如何制定健身计划

　初入健身房如何制定健身计划，相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材，在运动开始之前都要做好计划，有规律的进行运动这样效果会更好的，以下分享初入健身房如何制定健身计划

初入健身房如何制定健身计划1

　 要点1：先别制订计划，直接开始两周尝试性锻炼。

　两周的尝试性锻炼，会给新手带来以下几点好处。

　首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。

　假设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。

　如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过，那么制订健身计划显然就多余了。

　其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。

　第三，会在运动中遇到实际问题，有利于制订的计划不再脱离实际。

　正如前面所说，既然跑不动，你就不会再去制定什么“每天都去跑步”的运动计划，这就是“结合实际情况”。

　有些人肯定会说，每天跑步确实跑不动，但可以每天都去健身房练练力量。那么，这两周也会让新人大有收获。你可能会发现不少问题，比如，不知道练什么动作，重量用多少，顺序是怎样的，不少器械不会用，该先减脂还是先增肌，肌肉酸痛的时间比你想象中的长许多等等。

　如果你能坚持完两周的尝试性锻炼，再制订健身计划，将实际得多，计划也不会再是凭空想象，会更加适合自己。

　 要点2：制定小目标，暂时忽略大目标。

　有计划，就一定有目标。你的健身目标是什么？许多人一开始的回答，一般是：

　我就是想减肥，变苗条；我想成为肌肉男；我想让自己变壮；我想让自己练出彭于晏那样的肌肉和线条等等。

　这些目标看起来很普通，实际上都是大目标、大理想。如果直接将它们作为目标，一是目标过于高大上，二是无法执行。怎么办？制定小目标。

　怎么才算是小目标？御行君的建议是，制订三个月的健身目标。举两个例子：

　如果你准备减肥，那么你的小目标可以是，“在三个月内，将体脂率降低5%，或腰围减小4cm”；

　如果你准备练成肌肉男，那么当前的小目标可以是，“在三个月内，将卧推重量提升20kg，或能够拉起3个标准引体向上”。

　小目标的好处在于，它可以具体化，可以执行。执行之后有效果，可以在短期内看到、体会到，从而给锻炼者信心，可以继续坚持下去。

　经验上，锻炼者都可以“三个月”为周期制订健身计划，如此一年执行4个计划就行了。执行得好，健身效果会非常好，也可以不断看到身体的积极变化。这要比什么“我要减肥、我要增肌”这类模糊的大目标管用多了。

　 要点3：只做简单的计划，不要做复杂的计划。

　对于进入中高阶的资深健身者来说，他们的健身计划很可能比较复杂，比如要达到什么目标（多个指标）、每周练几次（可能一天多练）、每次有氧和力量是否都有、时间各是多少、每次练哪些动作、重量是多少、饮食如何安排、主要营养成分的占比如何等等。

　但对于新手来说，没必要考虑那么多，尽可能地简单一些，目的只有一个：好执行、有效果，就行了。

　一个健身计划的基本要素是：具体可执行的目标、时间期限（周期）、训练安排，基本也就够了。举个例子：

　 目标：减肥（体脂率由25%降低到18%）

　周期：3月1日至6月30日

　内容：（1）周一动感单车，周二慢跑，周三休息，周四动感单车，周五慢跑，周六羽毛球，周日休息。

　（2）每次运动时长1小时，周六羽毛球2小时。

　其他：每周五18:00测量体重和体脂率。

　另外，新手如果要制订详细的力量训练计划，也是难以胜任的。所以，刚开始的计划，可以是这样的：

　 目标：增肌（学习和练好基础动作）

　周期：3月1日至6月30日

　内容：（1）周一胸背，周三臀腿腹，周五肩臂；（2）每次训练时长1小时。

　其他：每月30日，测量主要身体部位围度。

　事实上，增肌是一个非常漫长的过程，新手期肌肉量和力量的'增长会明显一些，越往后变化就越发缓慢，所以力量训练不能急功近利。

　至于每次训练的内容，如果刚开始不知道怎么练，一个办法是聘请私教指导，另一个办法是跟着有经验的健身搭档一起练。当然自己练也没问题，弯路多一些，多花点时间。

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　 1、先做热身运动。

　不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　 2、进行力量训练。

　很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。

　如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　 3、做有氧运动。

　做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。

　如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　 4、做拉伸运动。

　有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　 5、休息。

　做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

初入健身房如何制定健身计划3

　一般来说，新手健身在学习基本动作时，需要反复练习，如：卧推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、划船、飞鸟等常见的基本动作。

　多做空手动作练习，等空手找感觉，空手也可以练习抽气的感觉，掌握要领，然后慢慢上重。

　让健身新手快速掌握动作要领的秘诀

　让健身新手快速掌握动作要领的秘诀，只需一句话。这个句子是“头，肩，臀保持一直线；挺胸收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”

　 头部、肩部和臀部保持一致

　大多数动作应该确保头部、上背部（肩胛骨中部）和尾骨在一条直线上，这种优势在于保护脊柱和颈椎的健康，挺直的上身和锁定可以使我们的身体发挥最大的力量。比如深蹲、卧推、硬拉、高下拉、平板支撑等等，你可以看看这些经典健身动作的注意事项，其中一个关键点就是不要“腰背部是弯的”。

　 胸要挺直，下巴要收，腹部要用力

　挺胸的作用是挺直脊柱，稳定上身，所以任何动作都必须是胸部。

　缩回下巴，可以保护颈椎，因为在力量不够情况下时，身体很容易利用颈部的力量。

　肩胛骨内收、肩部下沉和核心肌群收紧可以使目标肌肉更加稳定和孤立，不要摇晃和借钱。

　腹部用力，并锁紧，可以让你的背部挺直，避免因用力不当而造成腰部劳损。

　记住，核心永远是肌肉群协调的产物，而不是肌肉能应付孤立的力量。肩部是上肢的核心，核心部位需要稳定，上肢和下肢的核心部分是腰腹核心，包括腰腹臀部和腿部的四个部分。

　让健身新手迅速掌握动作要领的秘诀，只需一句话，动作是否规范的关键取决于肌肉的敏感度，记住“头，肩，臀保持一直线，挺胸，收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”，他可以让你在几乎所有的健身动作中正确率达到90%，你再也不用担心你的错误动作了。

健身的好处有很多，除了强身健身，塑造好身材之外，还可以让你的生活变得更充实，变得更自信。不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的，不管你的目的是为了减肥还是增肌，健身的一些基础知识，我们还是要了解一下的。

今天，小hi给大家分享，新手该如何安排健身计划（仅限于新手，有训练基础的人，了解自己的身体状况，也应该都找到了适合自己的健身计划了。）

一、热身

运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。

二、力量训练

如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

三、有氧训练

有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。

有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。

四、拉伸

运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。

最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。

肌肉训练的计划有哪些

　肌肉训练的计划有哪些，很多人在做很多事情都会有一定计划的，有计划才能更好的实现自己的目标，那么对于日常的运动锻炼也是要有目标的，下面我分享肌肉训练的计划有哪些，一起来看下吧。

肌肉训练的计划有哪些1

　 1、安排训练的频次

　训练的频次安排是一个训练计划的基础，需要根据个人的工作和休息时间、健身房距家的远近、身体的恢复能力等诸多因素，才能决定每周训练几次。

　实际上，肌肉的增长和是否能吃苦并不完全成正比，过于“热血”和一时冲动反而会增加受伤的概率。看过本系列文章的网友应该能记得，肌肉不是在训练中增长的，而是在两次训练之间的休息中增长的。训练损伤的肌纤维通过超量修复而获得增长，所以保证一定的休息时间是必要的。而且，训练的频次太高，下次训练时肌肉力量并没有完全恢复，就不能以比较好的状态开展训练，训练的效果就会大打折扣，还有可能受到比较严重的伤害。 肌肉在充分训练后的恢复时间一般是48～72小时(这里不包含过度训练受伤的情况)，具体的恢复时间和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群这样的大肌群，有时恢复时间可能超过三天;而手臂、肩部等较小的肌群，两天就差不多能恢复。再如腹肌、小腿这些部位，一般认为不需要练得太大，达到线条清晰即可。有些健美运动员甚至每天小负荷训练一次，仅仅为了保持这些部位好看。

　需要注意的是，上面所提到的肌肉恢复时间，只是一个大致的时间，具体情况取决于训练者的身体素质、基因以及上次训练的强度。所以在制定了健身计划之后，也要根据训练后的感受，适时调整训练频率修改计划。任何一个训练计划都不可能永久用下去，应该随着身体逐渐练强，随时更新训练计划。

　 2、每场训练的部位

　在锻炼目标肌肉的同时，往往还需要其他肌肉的辅助运动相配合。比如在胸大肌的锻炼中，最“王牌”的动作莫过于卧推，卧推就要同时用到肱三头肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌锻炼的第二天安排训练肱三头肌，你的肱三头肌可能就已处于疲劳状态，达不到训练目的了。

　当然，健身房里有很多构造复杂、功能多样的健身器械，健身者也有大量的选择来孤立性地锻炼目标肌肉。这虽然有利于制定计划，却不利于收到锻炼效果，有点舍本逐末。因为复合型的动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，不仅能够一次调动起多个肌群，训练效率较高，还更为符合人体发力的自然状态。这样训练，肌肉之间的发展会比较均衡。再有，复合动作虽然必须用到辅助肌肉，但它比孤立动作更能使用大重量，对目标肌肉的刺激也更深。所以，在训练部位的选择上，还是应该把复合动作的因素考虑进去，并在此基础上，根据每部分肌肉的`恢复时间制定频次计划。

　 3、每个部位使用的动作

　决定了每天训练的部位，运动员通常会在热身运动之后，将对目标肌肉刺激更深的复合动作放在训练的开始，这是为了以各部位体力充沛的状态开始训练。如果把孤立动作放在先，很可能由于肌肉已经疲劳，无法达到较好的训练效果——注意，这只是通常的情况——在韦德法则中有一条“先期疲劳”法则：预先用孤立动作让目标肌肉疲劳，然后利用辅助肌肉的力量做复合动作的训练，让目标肌肉彻底力竭，这种训练方式适合需要刺激特定肌肉的高阶训练者。

　确定复合动作和孤立动作的顺序，只能对训练有个大致安排;具体到每一个动作的选择上，一般会将动作难度、训练重量以及造成力竭的程度作为选择依据。

　 4、每个动作的重量、组数、组间休息时间

　理论上说，重量越重，对肌肉的刺激也就越深，但这种刺激并不一定能够使肌肉增长。比如大多数人使用某重量，每组仅能完成不到6次的重复动作，这很难真正让肌肉力竭。也就是说，由于重量太大，肌肉还没有完全疲劳就无法再举更多的次数了。而且，在举起过大重量时，用得更多的是爆发力，虽能调动肌肉发挥出更大的力量，但不能造成更多肌纤维撕裂。所以，这样的动作能够刺激力量增长，但对肌肉体积的增加效果很有限。在健美训练中，一般把每组1～6次的重量称为大重量，想要增加力量的训练者可以选择这样的重量。

　如果选择每组8～12次能力竭的重量，肌肉能够比较充分地达到力竭。而且由于重量相对也还比较大，对肌肉的刺激也比较深，所以通常能够让肌肉体积得到比较充分的增长。这样的重量被称为中等重量，也是大多数健美运动员增肌时采用的重量。

　如果需要每组重复13次以上，所选的重量通常比较小，有可能在肌肉还没有充分得到刺激的时候，耐力首先就不足了，这样的重量被称为小重量。健美运动员一般用小重量增强肌肉耐力以及配合减脂期间的训练等。

　和重量一样，训练的总组数也是因人而异的。一般来说，在热身后，大多数人能够在3～5组内让肌肉比较充分地施展力量，继续做就会有一定的衰减。所以一般正式组安排3～5组比较好。有些急于求成的健身者往往会给自己安排更多组数，以为能更有效果;其实无论如何，起作用有效果的还是那3～5组。如果想进一步增加训练效果，还不如再选择几个不同的动作，从别的角度进一步刺激目标肌肉。

　组间休息要在训练中依据肌肉的恢复时间来确定长短。有的人肌肉疲劳后需要好几分钟才能恢复力量做下一组，有的人则只需要十几秒就能完全恢复，时间长了反而会因肌肉变凉减轻充血状态，力量反倒下降了。

　同一个人的组间休息时间还和上一组的力竭程度以及具体的肌群有关。对于初学者来说，可以先确定一个大致的组间休息时间，然后在训练中慢慢摸索出适合自己的时间长短。

肌肉训练的计划有哪些2

　 肌肉力量的练习计划

　 一、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　 例如： 动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　 二、克制退让结合法

　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　 三、先衰竭法

　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。