以下是一些适合居家健身器材的建议,它们可以帮助你减重和锻炼身体:
跳绳:跳绳是一种简单而高效的有氧运动,可以加速心率、燃烧卡路里、增强心肺功能。可以选择有绳跳绳或无绳跳绳,根据个人喜好和空间条件选择。
弹力带:弹力带是一种方便易用的器械,可以提供不同阻力的训练,适合进行各种肌肉锻炼。使用弹力带可以模拟多种实景运动,例如引体向上、俯卧撑等,帮助你增强肌肉力量和身体耐力。
多功能俯卧撑板:俯卧撑板是一种非常实用的徒手器械,可以辅助你完成标准俯卧撑动作,同时也可以根据自己的需求调整角度和难度。此外,俯卧撑板还可以用于进行其他胸部、肩部和手臂锻炼。
室内单杠:室内单杠可以帮助你进行引体向上、悬垂等动作,从而增强上肢力量和耐力。安装室内单杠需要注意安全和稳定性,避免因不规范使用导致受伤或其他问题。
除了上述器材外,瑜伽垫、哑铃、壶铃等也是比较常见的居家健身器材,可以根据自己的需求和目标选择合适的器材。同时,提醒您在健身过程中注意安全和正确的姿势,避免因不规范动作导致受伤或其他问题。
还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂
还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,这项运动还是比较高强度的,有氧运动对我们的身体非常有好处,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,和我一起看看还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂,知识。
还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂1
跑步是一项推广最大的运动,几乎可谓全民运动,但跑步却不是最佳的减脂运动。
跑步虽然可以减脂,但其恒速长时间运动,确实效率最低的减脂运动,并不是说跑步不好,只是单纯从减脂的角度来说,跑步确实不是最佳的减脂运动。
相比恒速有氧,hiit和力量训练对减脂的效果更佳,它们不仅时间短,还能提升新陈代谢,让你在运动完后的24小时内持续燃烧更多的脂肪!
健身,我们比欧美国家晚了近50年,很多名词,动作课程,都是从国外引进的,几十年前我们的国力还不足以让人民有健身减肥的需求,饭都难吃饱!
早在70年代,国外就已经采取hiit训练模式减脂了,如今hiit在全球逐渐流行起来,经过几十年的实际验证,hiit的燃脂能力是非常强的。主要有以下优点:
1、短时间内燃烧更多的脂肪;
2、防止肌肉流失,其中的力量动作还能促进肌肉增长;
3、提升心肺能力;
短时高效符合现代人的生活节奏,大家时间都很紧张,短时间内的减脂运动能帮助大家节约时间。
在效果好与需求大之下,美国很多健身公司都开发了大量的hiit课程计划,其中最有名,最有效的就是T25课程了,每节课25分钟hiit训练+4分钟全身肌肉拉伸,科学合理的帮你快速燃脂,每个动作都有简单版的替换动作演示,方便新手跟上节奏,循序渐进的练习。
今天小hi也为大家推荐一组简单版本的hiit训练计划,一共8个动作,每个动作运动20秒,休息20秒,一共做2轮。
如果喜欢这种运动方式,想全面系统的有计划减脂,可以从T25开始。
一、原地跑
二、深蹲
三、开合跳
四、卷腹
五、跪姿俯卧撑
六、平板支撑
七、十字交叉
八、波比跳
还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂2跑步减肥的正确姿势
首先我们要注意跑步的'姿势,在跑步时切不可幅过大、全脚掌着地、左右摇摆、内外八字,这些都是错误的。正确的跑步减肥法应该是要让腰板直起来,不要弯着腰跑。
记得尽量利用人体最自然的跑步姿势,让身体保持向前倾的惯性,同时保持腰板挺直。当身体前倾的时候,为了保持平衡,人体会自然而然地迈出一步。采用这种跑步减肥的正确方法之后会感觉跑起来很轻,有脚下生风的感觉。在此基础之上可以考虑脚掌落地的方法,前脚掌或全脚掌在身体正下方落地,有利于保持身板挺直,减小对膝盖冲力。
跑步减肥
再来就是跑步的速度控制方面了。其实将速度控制在7~12km/hr内,比较有利于减肥。但每个人的体质不同,应根据自己的实际情况设定速度。所以具体来讲还是有着区别的。但是如果你属于一般的体质,那么跑步减肥的正确方法是只要把速度控制在7~12km/hr内就好了。
最后再和大家讲解跑步减肥的几个要点:
1、跑步前一定要热身。要想跑步达到减肥的目的,首先我们在跑步前一定要先热身一段时间,在跑步前做5-10分钟的准备运动,主要以拉伸运动和屈膝运动为主,如抻一抻腿部和肩关节的肌肉,或者做一下手腕脚腕的局部活动,都可以有效帮助身体“热”起来。
跑步前要热身
2、注意跑步时间。理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,正确的跑步减肥方法,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
3、空腹饱腹禁止跑步。如果你是为了减肥,很可能饿的眼冒金星地跑步,但这非常愚蠢,因为你很可能在半路翘辫子。首先,它会造成低血糖,你可能晕倒在半路上,也会大大增加心血管疾病发作的。所以跑步尽量吃一些食物来补充能量。
瘦身前后对比
4、没喝足量的水就别去跑步。除了不能空着肚子,把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大,特别是在夏天,千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水,因为那是你的身体已经处于缺水状态。
5、跑步需要循序渐进。跑步需要循序渐进,这么说倒不是看不起你的热情,但起码也为你那弱不禁风的身体考虑一下。如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以试着从快走全程开始,然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动,最后再慢跑5公里的方法。
6、跑完拉伸小腿。正确的跑步减肥方法中拉伸小腿是塑形的重要点。在这里给大家支一招,爱偷懒的MM们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
此外,当跑步结束后,不要以为做完小腿拉伸运动就完结了,离美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
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