囚徒健身（三）

囚徒健身根据每个人的时间、身体状况、目标的不同给出了5种训练计划，分别是初试身手、渐入佳境、炉火纯青、闭关修炼和登峰造极。

在网上找了一个表：

登峰造极计划就是将闭关修炼的前两列3-5组，改成30-50组。

近一年以来身体很久没锻炼了，需要适应这个过程，所以准备采用初试身手计划。

根据平时的时间分布，将计划表简单调整如下：

其中热身是书中重点强调的，会在每次训练中都加进去，热身尽量以2组为宜，不要花太长时间。

写六艺十式的时候漏掉了一点，那就是每一式里面又有三个标准，拿俯卧撑里面的墙壁俯卧撑为例，训练目标分为：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各25次

升级标准：3组，各50次

其实是囚徒健身设置的难度进阶数是：6 10 3=180，180个难度进阶。

每天写点东西，记录思维锻炼的过程，相当于思维日记

每天或每周健身，记录身体锻炼的过程，就是训练日记了

囚徒健身里面提到了一些训练日记的意义，这里简单罗列一下：

其中2-4点在我看来都是讲一件事情，写训练日记如可以让训练这件事情比昨天做的更好（每天进步一点点），让自己对训练的理解更加深刻。

执行、反思、在执行，其中写训练日记的过程，就类似是一种反思的过程。

至于第1点意义，写得很好，生命中重要的事情。事实上，你记录下来这件事，放在网上，那么这件事就存在与这个世界了，别人都可能会看到它，否则，永远只是存在于你自己的意识里。

我在《意义》文章中提到了，希望自己活得明白，也就是做的每一件事情都有意义。本来每天就会有很多事情去做，为什么要平白无故在每天的list中加一个健身呢？

我总结了几点意义：

问题一：囚徒健身是什么 囚徒健身终极（健身项目名称） 标准两组（做健身总数目） 各25次（就是每组25次）懂了么？

问题二：关于囚徒健身，什么是真正的强壮 看看拉奥孔（收藏于梵蒂冈）和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白。 在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达，我想他们即使来到现在，也很容易就能赢得健美比赛的冠军。其实直到19 世纪人们才发明了可配重的杠铃。要是这些事实还不足以让你赞同我的观点，那你可以看一看现代的男性体操运动员，这些人几乎都在用自身体重锻炼。在他们之中，很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。

别忘了，杠铃和哑铃直到 20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前， 那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。

大多数顶级运动员（不管你信不信） ，只是因为服用了体能增强药物―如合成代谢类固醇、睾酮变体、人类生长激素、胰岛素以及许许多多的其他药物，才（暂时）达到了高水平的体能。即使只是刚刚开始职业生涯没几年，他们也会发现自己已经与止痛药、可的松、镇静剂以及其他使关节（暂时） 应付违反常理的训练与竞赛压力的药物形影不离了。

问题三：到底是练keep还是囚徒健身呢？ 50分 keep还是比较有针对性的，都是循序渐进的安排训练，比较正规，一般就算是专业健身教练安排的课程也差不多这样子，主要是看使用的人了，不是说对胖子是致命的，只是他胖起来做什么都觉得难！只有坚持克服才能达到目标！

问题四：囚徒健身的顺序是什么？ 你好同道，这个就你的舒适度而言，每天三个动作就好，然后随意支配时间开始就好，比如说我的计划，第一天俯卧撑，深蹲，举腿，第二天引体，桥，举腿，每一个最后一个几乎都会相对应放松，但建议俯卧撑与引体不要放在一天练习，不然容易脱力。

问题五：囚徒健身适合什么人群 适合新手吗 不追求大块头，追求极限力量。

问题六：有看过《囚徒健身》的吗 三本都看过，我简单结合自己的健身经历说一下个人的见解。

先说说不好的地方，作者出于自己的目的，贬低了现代健身，以及健身房的器械训练，自重局限性是很明显的，比如说，引体向上这种需要多个肌肉群协作的动作，很多人做不了几个可能不是背部力量不够，而是其他力量不够，比如我自己，我是抓握力不够，但是书中关于抓握力的训练，就是那个用毛巾的方式，进步实在太慢，我去学了一下用杠铃做正手弯举，以及哑铃锤式，以及那种小臂发力拧杠铃的方式，小臂粗了很多，解决了抓握力的问题，我做引体向上也好，杠铃哑铃也好，都方便了很多，这一点就体现出自重的局限性，自重训练是一个多关节，多肌肉群的运动，而器械训练却可以让你发力到个别肌肉上去，这点是自重所不具备的，我所认识的一个国内跑酷大神，公开场合也是贬低健身房器械，但是我们私下里都知道他经常去健身房做一些自己薄弱的肌肉。

还有就是作者不够诚实，里面所谓的单手俯卧撑示范动作是违背力学的，单手俯卧撑支撑点为3个，中心明显位于三点之外，不岔开双腿不可能，你可以看看李小龙都是叉开双腿的。

再说说好的地方，自重训练确实有器械所不及的，那就是全面性，上面也说过，要多个肌肉群协作，这样也就提高了你的身体的运动性能，比如跑酷，街头健身就是自重的两个极高境界，暴力上杠，单杠前水平，顺风旗，俄挺这些杂耍搬的动作，很多健身房肌肉男一个都做不了，而且自重训练有个方便性，就是几乎随处都可以做。

锻炼身体追求的东西是不同的，有些人比如跑酷的，是为了追求那种 ，有些则是为了追求形体美，没必要出于自己的目的相互诋毁，比如，健美的人可能会说跑酷的人形体差，而跑酷的人又会说健美的人肌肉没有用，出发点不同，追求不同，等同于鸡同鸭讲，本来就无对错的事情，何必去相互诋毁，个人建议，根据自己的需求去看，不盲从。

问题七：囚徒健身和囚徒健身2有啥区别 要练力量、增肌的话囚徒健身1已经很全了。囚徒健身2加了颈部和小腿。其实健身1中的深蹲就可以锻炼大小腿肌肉了。

问题八：囚徒健身能练成什么样 囚徒健身不光光能练出好看的肌肉，还能练出强悍的力量，它是无器械健身方式，是最原始最传统的健身方法，不是为了练出好看而没用的肌肉，是练出力量与美的 ！

问题九：囚徒健身中桥是什么意思 即是人向后弯曲直到以手触地，形成拱桥型。这个是高级的难度，前面还有几式更容易的，新手可以循环渐进的练下去。桥可以锻炼腰部、背部，还可以 到深层的肌肉，经常锻炼对脊椎也有保护作用。

问题十：囚徒健身大体说什么 徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

哑铃、杠铃是需要场地的，徒手健身的确方便很多，这本书讲了6类动作，我的理解就是体操，详细讲解了进阶的方式，是很值得参考的。锻炼身体，一定要循序渐进，否则就会损坏自己的免疫力，书中的这个观点我可以有切身体会的。

1、俯卧撑：胸肌、肱三头肌

2、深蹲：腿

3、引体向上：背部、肱二头肌

4、举腿：腹部

5、桥：下背部

6、倒立撑 ：肩膀

1、引体向上

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩胛骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作。

记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。你要认识到，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。

双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。

锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆。初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势，经2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1秒钟。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。

想要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列（只需移动身体的一部分重量）和深蹲系列（使用的是强劲有力的下肢肌肉）的更长。坚持做这个练习，每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂引体向上需要投入数年时间，还要有坚定的信念、与生俱来的天分，更不用说极其精瘦的身体了，但这完全可以做到。

悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习，所以你从一开始就要掌握正确的方法。如果用自然的、本真的动作取而代器械或杠铃，那么疼痛也将随之而去。

2、桥

大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活，等到你掌握了窄距深蹲和悬垂屈膝，你就可以着手应付桥系列了。但要记住，如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式，最好不要尝试这个系列。

铁板桥是桥系列的最终式。能把这个美妙的动作完美地做上10次的人绝对是凤毛麟角。铁板桥不仅可以给你的脊柱与腰部以不可思议的爆发力与柔韧性，也会让你的全身力量受益。桥远不只是一种力量训练，或者一种柔韧性练习，而是自成一体的完整的训练法，可以在每一个方面促进健康和体能的发展。

桥可以修复背部的旧伤（比如椎间盘突出），避免新伤；也会强化腹部、三角肌、双腿及双臂；同时还可以扩展胸腔，打开双肩，使整个身体更灵敏、更协调；桥会提高身体的平衡能力，矫正不正确的姿势，促进消化。

3、倒立撑

倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取的。练习倒立撑这样的自身体重技巧是真正的挑战，但成功所带来的满足感是从练习杠铃那里得不到的，更不要说学会掌控自己的身体后极度的兴奋感了。

蹬起时双手不要离墙太近，约15～25厘米（有时更远）会更稳定。刚开始练习时，你可能想把背部抵在墙上，以分担体重，这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。

乌鸦式将教你结合手臂和肩部的力量使身体达到平衡，这是进入倒立撑练习的必要一步，因为你要通过手臂来平衡全身的重量。

1、训练强度

我不建议超出自己的能力、不顾自身的安全、用邋遢的动作像白痴一样训练。 重量训练会刺激关节，损耗人体的免疫系统，但正确的自身体重训练不会如此。 生病了仍然努力训练会使你的免疫力下降，并有可能拖延病情。不要让你的进取之心超过身体的适应能力和潜能。

将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上，但是如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。在体操训练中，练到彻底“力竭”并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以能控制自己的身体。努力训练，但不要“力竭”，一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。

在过与不及的微妙界线上，尽可能地运用自己从经验中收获的身体智慧，指导自己。就像约翰尼·卡什（Johnny Cash）所说的：“刀锋上前行。”

持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。

2、训练组

你真的不需要进行几个小时不间断的训练，如果只是为了追求力量，那就更不必如此。能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。

如果你练习自己能做到的最难的动作，那你将只能坚持很短的时间，继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时，那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习！

自身体重训练也一样：如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受； 但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获，我通常建议练习两组，这样更有了双保险 。

没那么多“微创”，也没那么多“力竭”的感觉，你无需让自己完全虚脱。如果想变得更强，那就要像短跑选手那样，而不要像马拉松选手那样。热身，然后冲刺！竭尽全力做少量的几组，不要无休止地锻炼，不要无端增加次数。

3、训练节奏

至于组间休息多久，那要看你的目标，想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。

对我的所有学生，我都建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。以2-1-2式的节奏练习，好处很多。首先，这样有助于保护关节，培养健康的软组织，只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次，这有助于培养训练者的控制力、协调性，还有强力的身心连接。再次，慢动作有助于你更快地变强变大，因为没有惯性捣乱，压力会完全地施加在肌肉和关节上，这会强迫它们不断发展。

4、慢工出细活

不管你多强，都要从第一个动作开始，切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。 一定要从最简单的动作开始，然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间，然后再全力以赴地锻炼一或许两个月。我见到许多自以为是、没有耐心的人跳过前几式，最后或者因为各种疼痛半途而废，或者发现自己突然“碰到一堵墙”。

通过体操变得真正强壮，这不应该是几个毛头小子玩的时尚，而应该是让你受益一辈子的东西。如此来看，为了打下足以受用一生的身体基础，仅投入短短的几个月，这并不算很久吧？

为什么要如此缓慢、保守呢？这有个极好的理由，就是“训练势头”。简单地说，这意味着如果你在训练中更慢地向前推进，你实际上会比急于求成者更快达到目标。

适度训练的效果虽然不能和极限训练的相比，但还是有些效果，并且会在更长的时间内积少成多。们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、走得更远。

5、进步

如何在十式中从上一式升级到下一式？说起来很简单，先达到初级标准，然后每周或每两周（难度更高的动作可能需要3-4周）增加一次反复。如果能够一直坚持这样做，那你很快就能够在任何动作中做到一组十次；然后开始每次做两个锻炼组。最后增加到三个锻炼组，并达到升级标准。

如果能够严格遵循这个简单的升级方法，那么你最终都能做到每一艺的第十式，即梦寐以求的最终式。在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变，不管你反复练习了多少次都没有意义。

进步说来简单，很多事都说来简单，但在现实中，生活并不这么容易，总会有拦路虎。虽然以前都做得不错，但有时候他就是不能从一式跳到下一式。如果你也遇到了这样的问题，下面的四个方法会帮你渡过难关：降低体重、多休息、有耐心、干净的生活。

6、巩固训练

巩固训练是处理这种状况的好办法。不是一周锻炼一两次，每次都努力增加次数，而是尝试每天都练习这个新动作，有时甚至是一天练习两三回。放松，然后每回不是尽可能做更多次，而是最多只做一两次。这样训练一两周之后，曾经看似不可能的动作就会慢慢变得容易了。再回到正常训练时，你会发现多次反复已经不在话下了。

不要在那些你已经能做多次反复的动作上使用巩固训练，只有在升级到新的、让你真正遇到挑战的高级技巧时才使用它。

7、训练计划与训练日记

训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

认真对待你自己的训练，无论身在何处，尊重你的训练时间。专注训练，把你的目标（更标准的动作、更多的反复或其他什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。

把生命中重要的事情记录下来，这是人类的天性。记下自己的努力与成就，本身就是很有益的活动。训练日记会见证你的成长，在几年之后再翻看时，更会让你倍感欣慰。

1、为什么要锻炼

没有健康，体格和力量便毫无意义，只要你的锻炼方式正确，这三者自然会同步发展，只要付诸行动，你一定会出类拔萃。考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处，你需要问问自己，不锻炼你负担得起吗？

锻炼就是一种信仰，一种生活方式。

囚徒在牢房中进行力量训练，说白了就是为了活命。他们玩命地锻炼，相当认真，对他们而言，是否强健有力关乎生死。

这样做可以让我从漫长而枯燥的监狱生活中暂时解脱出来。

2、体操更加自然、本真

体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。如果有谁想变得更强壮，终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼。别忘了，杠铃和哑铃直到20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前，那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。

最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投入时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。

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<<囚徒健身>>

真的超棒，我本人练了半年已经全身肌肉轮廓都很明显了，我十七岁，单手硬拉80千克，单臂引体向上和单臂俯卧撑都可以做。真的有效果，里面还有很多作者对现代健身的见解，超棒。（我可不是推销员，也不是书店老板，更不是作者。。。）

1 和美帝的警察朋友考证，监狱里是有着相当多的运动器械，目的就是为了疏导男犯人的攻击性。所以说监狱中的囚徒健身方式就是纯粹徒手，是不合乎事实的。

2 在0负重的情况下，肌力增长要慢于单纯针对一个部位的器械训练，但平衡感和协调性会有明显提升。这是我个人的对比感受。

3 个人体验后觉得，囚徒健身的直接价值在于锻炼多肌群的协调能力，和有效的平衡感。许多动作在关键时候是可以救命的，比如攀爬时用到的引体向上，扑倒时用到的俯卧撑缓冲动作。

4 但如果想要练出大块的肌肉，单纯指望徒手体操是不够用的。况且石盘，石锁，石锤，金属重物，军用体操这类东西，古而有之，书中说的古希腊人没有这些而光靠徒手练出了肌肉，是站不住脚的。

5 最终我能够接受的，是囚徒健身这种“任何地方都是训练场”和“训练能用的力量”的危机感十足的强硬理念。但是完全照搬书中的方法和进阶，而完全不考虑自身情况和周遭条件，则是呆板的教条健身主义了。