女孩子想要练出腹肌对体脂有什么要求？应该如何锻炼？

女生想要练出马甲线，体现出好身材，需要两个必要条件：一个是体脂率要达到18以下，另一个就是腹部肌群要有一定的围度，这样才能够体现出腹部的线条。如果体脂低于18%，会出现“运动员三联征”，姨妈出走，无法怀孕，内分泌紊乱。所以如果一味追求“好身材”丢掉了健康，这是得不偿失的亏本生意。为了完成这一条件，饮食控制是最关键的。确保饮食的食物清淡自然，降低热量摄入是关键。像零食，甜点，饮料等食物是必须避免的，蔬菜水果优质肉类都是不错的饮食来源。

制定一个健身计划，你需要明确以下几点因素：目标、空闲时间、饮食规律、作息规律、运动极限、计划期限、运动对你的影响情况、目前的身体状况。

一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小。

一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少性感和迷人。

注意饮食，少食少甜少盐，多摄入蛋白质，比如鸡胸肉之类。少喝碳水化合物。一定要坚持，锻炼一定要有恒心。最后一个问题女生体脂率一般20左右就很好了。马甲线是通过增肌加减脂得来的，只有两个过程你都顾及到了，你才能练出马甲线。正常女生体脂率在18-20%可以看到马甲线！

女生想要练出马甲线练出好身材的必要条件是什么？体脂率要到多少才可以？女生练出好身材的必要条件，是坚持针对性的健身训练，保证相应的饮食和休息等。马甲线的体脂率应在18%左右。少吃多餐 多利用碎片化时间来参与运动(比如上班休息时间10分钟做一些简单的运动)，能够保证身体始终处于燃烧状态

体脂过高怎么办？3个动作帮助减脂！经常健身的童鞋们应该听说过体脂率这个词。体脂率就是指身体内的脂肪含量占据整个体重的比例，也被人们称为是体脂百分比，体脂率的计算公式就是（脂肪重量÷体重）×100%，如果想要去测量一个人是瘦还是胖，体脂率应该来说是一个十分重要的指标了。那么如何测试自己的体脂率呢，今天就为大家介绍几种测量体脂率的方法，get起来～

第1， 就是市面上出售的体脂称，手握的仪器，通过专业设备来测量自己的体脂率。第2， 就是现在市面上出售的智能运动手环，大多数手环都会支持测量自己的体脂率，下载一个app同步下就可以随时查看了，可以说是一种最为简便的方法，而且随时随地都可以看到。第3， 体脂夹，这个东西大家可能比较少听过，好多运动员都是用这个来测量自己的体脂率的。第4， DEXA扫描，这个是比较专业的设备，也是测量最为准确的一种设备。

好了上面介绍的四种测量自己体脂率的方法大家学会了吗，回去测量自己的体脂率合不合格吧！！体脂测出来之后，就要开始想办法降低体脂，一起来看看吧！

跳舞式：跳舞式其实是瑜伽体式中的舞王式，在健身这块叫做跳舞，利用动态的浮动身体来达到减脂效果，练习方法前部和瑜伽舞王式相同，仅仅在最后，需要晃动身体来达到锻炼的效果。

拉弓式：这也是一个很多健身达人用来拉伸胫骨的体式，在拉伸的过程中能够帮助减少体脂，让身体慢慢消耗身体的脂肪，重新回到面条有型的体态。

侧伸腿：侧着仰卧，手臂屈肘，手掌支撑头部，摆正臀部，慢慢向上抬起一边腿，重复30次，换一边身体再次练习30次。

健身运动的总原则作为一个健身初学者，大家健身的整体原则与方位务必清晰，减肥是由控制饮食、摩擦阻力及有氧运动减肥，提升大家热量的损耗，导致动能里的亏本。动能里的亏本以每日五百卡路里的耗费为最佳，减肥瘦身必须每日要产生五百上下卡路里的损耗，一个月的话就可以减掉纯人体脂肪二KG上下，还是比较多的。根据控制饮食降低摄取，或者通过提升基础代谢，提升他们的耗费是主要减肥方式，但是不是我们就可以再好耗费一些动能呢？科学合理的实践告诫我们，过多的提升耗费会对人体造成不良反应，为了确保大家身体每日的正常作用，耗费会降低，危害减肥瘦身。

减肥与增加：针对新手来说，我们的目标全是减掉多余的脂肪，但减肥有多种形式，能通过提升人体的肌肉，随后提高你的新陈代谢水准，从而实现减肥。也可以通过有氧运动减肥，提升脂肪的耗费去减肥。应注意，增加与减肥同步进行的是比较困难的。这就要求大家有一定的挑选，要根据我们自身的特点进行选择，如果你是一个重量特别大，人体脂肪率非常多的人，建议先根据有氧运动减肥将自身的重量降低到体重标准范围之内，再进行摩擦阻力健身运动开展瘦身；如果你是一个十分瘦弱的人，提议直接通过提升肌肉含量的方式进行减肥。

制订合理的健身训练计划：在确定建设的总体目标后，我们就要制定一个完善的方案，最先制订阶段性目标，之后再是一个比较长期的总体目标，在运动健身过程中的不断进步减肥专业知识，持续感受各种动作，把握正确的运动方法，定检他们的健身效果。并根据减肥结论布局调整，对我们的身体精雕细刻，相信通过长期性勤奋好学的锻炼及其持续沉积，大家一定会实现总体目标，打造极致，傲人的身材。

减少脂肪与增加肌肉，需要选择正确的减肥方位，确定自己的短期目标和一个整体的，长期性特性的目标，再去更强完成。

减脂是每个健身者需要经历的循环，减肥的人群很重视，增肌期过后的人群也会逐渐开始重视。

由于工作压力大，生活节奏快，微胖人群逐渐开始增多。很多人也说不上有多胖，但是看起来绝对不瘦，小腹微隆，这种微胖人群的体脂率一般都在20%-25%左右。

对于男性朋友而言，如果体脂率不超过25%的话，并不能称之为肥胖。他们夹在微胖和肥胖之间，尤为尴尬，但也正是这种尴尬让很多人想要摆脱现状。

很多人一开始就定下了一个很高的目标，那就是想要看到自己与生俱来，但却素未谋面的腹肌君。

但是20%左右的体脂率，并不能让我们看到腹肌的影子，如果想要腹肌出现，体脂率需要降到15%左右。

那么该怎么做呢？

下面为你们提供下减脂的方案，以及需要注意的事项。

1付出行动：控制好饮食，保持健身训练

对于减脂，很多人只把侧重点放到了节食上，而节食并不能带来很好的减脂效果，反而很伤身体，导致身体的代谢值不断降低，还特别容易反弹。

因此在饮食上，我们不要过分地依赖节食，只需要保证正常的一日三餐的情况下，不多摄入额外的食物，三餐中都不要吃得太饱，保持7分饱的状态就够了。

只要饮食上能够控制得好的话，体脂率还是很容易降下来的。但在这个过程中，请给自己的身体一些时间，不要一星期不见效果就撂挑子不干了，减脂或增肌都要以月为单位来计算。

除了饮食上的控制之外，还需要做些运动来帮助自己加快脂肪的消耗，在减脂健身训练中，主要是以有氧运动为主，然后以无氧力量训练为辅。

在这个期间，有氧运动和无氧训练都要重视，因为有氧运动可以帮助我们消耗身上的脂肪，而无氧力量训练则可以帮助我们增加自己身体中的肌肉量，从而增加自己的基础代谢率，进而帮助我们减肥减脂。

如果把有氧运动和无氧力量训练安排在一个时间的话，最好的方式是在做完无氧力量训练以后，再去进行有氧运动。

2改变心态：不要太心急，不要贪图快

我经常提到，脂肪不是一天爬上身的，更不可能几天就减下去，这注定是个缓慢的过程。

在减脂期间，一定要给自己身体一些时间，因为如果脂肪减得太快的话，是会对我们的身体有一定影响的，比如会出现皮肤松弛等情况。

饮食上一定不要太过苛刻，肥要减，饭也得吃。上面也提到节食的危害，还希望大家不要去触碰这个红线。

另外在运动上也不要一味地去堆时间，恨不得一天在健身房练三五个小时，这样的超负荷运动量也会对身体带来不利的影响，所以如果是无氧训练加有氧训练的话，控制在15个小时即可，如果只是单有氧，控制在50分钟左右就可以了。

最后再提醒一下大家，要以科学的方式减肥，至于一些网上流传的绝技：身上缠保鲜膜，穿厚点，甚至穿暴汗服都是不可取的行为。

好了，本期的分享就是这样了，如果你有想要了解的动作和方法，可以在文末留言或者直接私信我。

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