健身鞭重量怎么算

健身鞭重量按照磅数计算，要注意如下方面：健身鞭的长度，健身鞭的直径，健身鞭的材质。

1、健身鞭的长度：健身鞭的长度通常在4-6英尺之间，不同长度的健身鞭重量也会有所不同。

2、健身鞭的直径：健身鞭的直径越大，重量也就越重。

3、健身鞭的材质：健身鞭的材质也会影响其重量，常见的健身鞭材质有橡胶、PVC等，不同材质的重量也会有所不同。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

所以可以把哑铃的重量调到10RM以内对于增加力量的效果明显。如果只想想要增加力量而不增肌，那么可以天天锻炼同一个肌肉群，这样会有碍肌肉的生长。

健身其实在所有运动中算是具有高强度危险性的运动，因为健身一直是在举铁，那么在健身运动中基本上所有的训练来源都离不开举铁，所以说如果在健身时没有做好保护工作以及稍有不慎，那么就可能导致身体受伤。

那么在健身时，我们该如何掌握以及选择适合自己的重量呢？首先我们要知道，打个比方说，平时可以举起一百公斤，但他在健身运动时基本上连一半都无法举到。那么为什么会这样呢？

因为在健身时，我们要要求部位的训练，比方说胳膊上的二头三头肌肉，那么在训练这种部位时，我们无法运用到其他部位的力量，就像指定的训练一样，我们指定某个部位，就只能运用某个部位的力量，所以在挑选力量时，不代表一个可以举起50公斤的人在举二头肌肉时就要50公斤。

所以在挑选力量时，我们应该根据自己的二头力量来选择，举起100公斤的人二头力量可能也就站15到20公斤左右。

所以在健身训练时，我们对每个部位的力量训练大概是人体体重的六分之一，所以平时在我们选择健身重量时，刚开始的新手可以根据自我体重进行选择。

那么在选择时要记住，打个比方说，如果你能举起20公斤的哑铃十次就力竭了，那么这个时候我们一开始选择哑铃的重量就要从10开始，因为健身是一个循序渐进的过程，健身要求次数以及组数，基本上都是要求一个动作4组，每组8到12次。

如果一开始就选择了自己最大承受重量，那么后续的组数与次数就将无法完成。这是许多刚开始健身的人一个比较大的误区，同时在选择重量问题时也不要忘记动作的标准程度。

一个标准的动作即便你用的重量再轻，他也会比你使用大重量不规范的动作效果要好，所以在健身初期，一定不要好高骛远，一味的追求大重量，而去忽略动作标准的程度。

那么在健身时，除了以上所说对于健身的要求，还有最为重要的一点，就是保护好自己的身体，健身是一个充满危险的运动，稍有不慎就会造成不同程度的受伤，所以宁愿重量轻一点，也不要过于逞强选择大的重量。所以在保护好安全的前提下，我们才能进行健身健体的运动，最后预祝各位健身的朋友平平安安。努力成为自己想要的样子！

1、大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长 进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3、判断自己的大重量：

a力量训练是提高肌肉量（增肌）的基础，它不但能改善体型，增进健康和健美体型，还能激发生活激情。

b对于重量的选择，每一个重量都不可能适合所有人，应该根据自身身体水平来计算。在接触训练后，应该通过锻炼摸索出自己的极限重量，比如最多能卧推的重量是多少（最多且只能推起一下的重量就是极限重量）。

c然后新手应该安排极限重量的60%，中等水平应该增加到最大重量的70~80%，高水平训练者应该调整到90%。

4、关于组数和次数的选择：

现在普遍认为每组做8~12次对增长肌肉块头和线条更有帮助，每次锻炼的组数可以根据训练的重量和强度调整，但一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组。

当我们训练的时候，时常会有一个纠结的问题，我们该用多大的重量合适？下面我会具体的介绍训练时重量应该怎么选择。

胸、背、腿都属于大肌肉群，我们选择大重量去训练，刺激反应明显，反之像肩、二头、三头、小臂、小腿，腹肌小肌肉群这些小肌肉群，我们用小重量训练发，刺激反应明显。那有人会问了，那我们如何定义重量的大小呢？下面我会详细的讲，如何定义训练时的重量以及训练方式！

我举个例子，以负重深蹲这种大肌肉群的肌肉为列，如果我们竭尽全力能够以50公斤的负重做一个，那么我们就可以以7成的重量就可以做8到12个，这个范围被认可为有利于增肌的方式。

但是这并不能意味着，我们要以8到12个这种训练方式一直训练下去。

人体的骨骼肌是由红肌和白肌组成的，12个以下的训练方式主要是强化我们的白肌，如果我们想强化我们的肌肉饱和度，那我们也要需要强化红肌，而红肌则需要15个以上的训练方式就可以有效的强化红肌。

由于白肌比红肌多，所以我们应该以8到12个为主，15个到20个为辅。

大家做完一周中高重量15个到20个，建议大家换个方式来做8个到12个。

当然高重量8个以下的训练方式也是有作用的，这种训练方式可以增加我们的最大力量，有效提升训练强度。

但是在这里郑重的提醒一下大家，大重量的训练会给肌肉和骨骼以及神经带来很大的压力，需要长时间的恢复，建议新手一个月安排一次大重量训练！

体重指数的计算方法是： 体重指数（BMI）＝体重（kg）/身高(m)的平方。、

例如：身高16m，体重50kg，则体重指数（BMI）=50/（1616）=1953

BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

扩展资料：

成人的BMI数值：

过轻：低于185

正常：185-239

过重：24-27

肥胖：28-32

非常肥胖, 高于32

由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。全美卫生研究所（NIH）推荐医生参照以下三项因素评估患者是否超重。

BMI腰围——测量腹部脂肪 与肥胖相关疾病的危险因素，如高血压、LDL（“恶性”）胆固醇过高、HDL（“良性”）胆固醇过低、高血糖和吸烟。

由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。举个例子，一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。

参考资料：

健身知识：如何选择你的重量,次数,组数

首先我们来看——RM

RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

如何选择力量训练中重量，次数，组数？

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

次数：

1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

组数：

而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

重量

一个非常重要的话题，那就是重量的选择。

我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢？

从理论上来说:如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复

提示：

（1）重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。

（2）当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。