健身后肌肉酸痛，是不是表示开开始长肌肉了？

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

如果你关注过健身补剂，那么你应该听说过肌酸，这个词经常出现在健身房，杂志，或者是网上，或者是你的健身好友也提到过。

从科学角度来说，肌酸与供能有关，具体来说是补充能量，人类的能量直接来自于ATP，不幸的是细胞往往把ATP的数量保持在较低的水平。

如果一次性的使用太多能量，会产生过多的酸，导致细胞功能的紊乱，而为了对抗这种细胞的天性。

你就需要肌酸激酶来帮助你，当ATP被使用过后，肌酸激酶通过分离氢离子来抑制酸过多的产生。

除此之外，肌酸激酶会把ATP消耗后的产物ADP 与磷酸肌酸相结合重新产生ATP这个能量产生的过程，被称之为磷酸原系统。

该系统在运动发生后的十秒内就补充能量，补充能量的速度远快于其他来源，比如糖类，脂肪等。

这之后肌酸就会转化成磷酸肌酸，但忘了你的身体不想要太多的ATP，所以当细胞中有过多的ATP 时，ATP会与肌酸反应生成磷酸肌酸。

体内的肌酸越多，生成的磷酸肌酸也就越多，给身体补充的能量也就越来越多，这也是肌酸作为补剂的工作原理。

尽管人体会自己产生肌酸，方法是分解氨基酸，甘氨酸和精氨酸，但研究表明使用肌酸对身体是有好处的，尤其是可以明显提升力量水平。

有研究显示在服用一水肌酸后肌肉的力量水平会提升百分之二十六。

但注意一点人们通常以为肌酸会帮助肌肉增长，但其实并不会，至少不会直接促进肌肉的增长。

两个可能促进肌肉增长的间接原因是给肌肉提供更多能量以增加力量水平，锻炼对肌肉的刺激，增加细胞的水含量，这样会使肌肉在视觉上看起来更大一些。

当然肌酸也有其它一些好处，它可以补充糖原的消耗，而这恰恰也是能量产生的关键所在，肌酸还有缓解疲劳，减轻抑郁的作用。

甚至有研究显示，肌酸甚至还可以缓解儿童脑部手术后的头痛和眩晕。

至于如何使用肌酸以及使用多少，研究给出的建议用量是每天使用三到五克，而且可以随时停止使用肌酸。

既然如此，使用肌酸有没有什么副作用呢？很多人会关注肌酸会不会对肾脏和肝脏造成影响。

但事实上并没有证据显示，肌酸对人体有什么副作用，唯一的副作用就是它会增加细胞的含水量，这样会使你看起来有些水肿。

通常服用肌酸分为两个阶段：

　　第一阶段：提高肌酸水平阶段。第一周。每天服用20克，分为3-4次服用。冷水温水冲服。

　　第二阶段：维持肌酸水平阶段：第一周后。每天服用5-10克(注意：根据你的体重，如果你在100公斤以上，可以考虑（只是考虑）10克，否则，请不要超量！！5克足够了） 服用时间：在一天的任意时刻，饭前饭后，运动前运动后，均可。不过，请分几次服用，不要一次就服用20克，每次最多不超过5克！

　　服用的时间应该和运动是有一定关系的，但目前没有试验能证明这一点。建议：到了第二阶段，在运动前一到两个小时服用5克的肌酸。这是我的想法，没有实践过，也没有什么具体的科学依据。只有一些生理学上的几乎不能称为依据的理论。

　　肌酸的一些问题

　　1、副产物。低纯度的肌酸不但没有明显效果,还对人体有害有害物质主要是一种叫双氰胺的衍生物,它会加重肾的排泄负担。纯度为9999%的肌酸中双氰胺的含量低于20PPM所以，为了健康，尽量购买纯度在99%以上的肌酸。不要为了省一点钱而伤害了身体。

　　2、能量来源。人体肌肉的运动是靠分解三磷酸腺苷（ATP〕来提供能量。在大强度的运动中，ATP在几秒钟内就会被分解完，就是说它只能提供几秒钟的能量。有氧运动中可以由碳水化合物，脂肪等有氧分解来合成。但在无氧运动中，氧气不足，肌酸就开始介人能量代谢。它与磷酸结合成磷酸肌酸（CP），迅速补充ATP。理论上，肌酸贮存越多，CP的合成越多，ATP的补给就能维持亘长时间，肌肉就能在大强度运动中坚持更久。在恢复期肌酸的合成还是要靠碳水化合物等有氧供能，所以，碳水化合物的摄入不要过少。否则，肌酸分解后，不能合成，下次训练就不能供能了。

　　3、危险性。由于肌酸能迅速补充能量。所以，在训练中很容易发生训练过度的现象。请严格按照逐步提高的方案训练，不要在某次训练中觉得提了充沛，就任意提高强度。否则，训练过度还是小事， 更严重的是在肌肉已经达到生理极限时还过度使用导致的肌肉拉伤，甚至于断裂。一旦受伤，想恢复，就不太容易了。

　　还有，许多报道肌酸可能产生各种副作用。虽然我没有找到具体的实例，和各种数据，为了安全，请不要过量服用肌酸。

　　另外，建议你在服用几个月后停用一段时间，使身体有时间消除有害物质。虽然肌酸服用的说明书都没有这么说，但大家都明白纯度再高的肌酸也有副产物。何况中国的肌酸纯度很低，这一点是必要的。 强烈建议，请选购纯度在99%以上的产品！

肌酸在健身中是很常见的补品，很多健身的人都喝过，可以很好的帮助肌肉的维持，对训练效果起到事半功倍的效果。下面我给大家讲讲肌酸是什么东西？肌酸是兴奋剂吗？

肌酸是什么东西

肌酸看起来和蛋白粉很像，是健身达人练肌肉必备的饮品。

肌酸其实是一种产生在中体中的天然物质，是身体释放能量的一种重要元素。我们的肝脏、胰脏和肾脏会分别制造三种氨基酸──精胺酸(arginine)、甘胺酸(glycine)及甲硫胺酸(methionine)──而肌酸正正是它们三者组合而成。肌酸在身陈代谢後，会从尿液排出，一般来说我们每天的肌酸代谢量约为2克。肌酸是有机酸的一种，本身就存在於於人类的身体内，因此服用肌酸，并不会对身体造成任何严重副作用。

肌酸是兴奋剂吗

肌酸不是兴奋剂哦，肌酸是一种保健品，类似于蛋白粉，都是补充人体需要的元素，尤其适合大运动量健身的人。

肌酸服用注意事项

无论是外源性肌酸还是内源性肌酸，要真正发挥作用，关键是肌酸顺利的进入组织细胞内进行代谢，研究证实机体里存在着特异性的肌酸载体CrT，在它的帮助下肌酸进行跨膜转运。

使用冲击量是为了迅速提高肌肉中肌酸的含量，但也不可避免的造成肌酸载体CrT饱和，肌酸的量远远超过肌酸载体的数量，以至于载体不能全部将肌酸运送的身体组织中。

1有的健身爱好者一直服用肌酸，没有停用期，逐渐导致肌酸吸收载体的失活，造成接下来的肌酸补充无法吸收。

2还有的人使用热开水冲饮肌酸，会使肌酸水合物的结构改变;

3用橘子汁冲服，其中的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物;

4而咖啡因、茶碱对机体有脱水作用，这也影响肌细胞的水合作用。

5当肌酸和酒精同时使用时，酒精也可能会减弱或抵消补充肌酸的作用。所以采用不正确的冲服肌酸的方法，都有可能会使肌酸的效果大打折扣或者完全失效。

肌酸有什么作用

一、提供能量

有的人在训练前使用了肌酸，感觉训练过程中没有那么吃力了。这是因为肌酸可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量)。

二、促进维持氮水平

氮水平，这个名词，如果你没练健美，可能几乎没听过。但当你开始阅读健美的一些知识文章时，你就会发现在讲肌肉合成的时候，氮平衡出现的几率是相当高的。简单来说，氮平衡分为正氮平衡和负氮平衡，肌肉合成的环境，需要的是正氮平衡。肌酸的摄入，有助于机体处于正氮平衡的状态。

三、肌肉细胞扩容

肌酸使肌肉细胞扩容，也就是平时大家说的肌酸的储水性。所有肌酸品牌，在使用说明都会提醒使用者，在使用肌酸期间多喝水。这样的说法其实是有它的道理的。肌酸可以将水分“锁”在肌肉细胞中，让肌肉细胞“饱饱”的。实战中，特别是新手，使用肌酸后，在1周左右就会感觉到肌肉“变大”了。这种变大其实是有“水分”的。它就是肌肉细胞都储水后，膨胀的结果。

这时，可能有人会站出来发声了：这样的“欺骗”性肌肉增长没有实际意义!其实，他们只知其一，不知其二。因为，的确是肌酸将水直接引入了肌肉细胞中，但是，饱水状态的肌肉细胞是一个更具有合成代谢能力的细胞。而且拥有容量暴涨的肌肉细胞对于触发肌肉增长是非常强效的。

      大家都知道如果想让自己的健身效果更好，那合理的健身计划是必须的，一般来说，健身计划分为3个阶段，增肌力量阶段，增长肌肉质量和体积阶段以及冲刺阶段，那为什么要这样设计健身计划呢？主要是由这两方面考虑。

1、训练顺序

在第一阶段让肌肉学会产生更多的力量，这相当于为建筑打下坚实的基础。肌肉力量越大，肌肉体积增长的空间就越大。此外，肌肉力量越大，说明身体控制和转移肌肉的效率越高，这对于增肌训练期间大脑和肌肉之间的控制非常有帮助。

在第二阶段中，你不需要用最大的重量，只需要减轻第一阶段的重量，然后增加训练量，以保持肌肉体积的增长。同时，前一阶段收获的肌肉力量还不会损失。

第三阶段是最后冲刺阶段，这是最后的冲刺阶段，前两个阶段执行得越好，肌肉锻炼得就越好，冲刺阶段的高度就越高。你不可能在任何时候都处于冲刺阶段，所以这个阶段时间通常较少，一般持续3 - 6周。

2 阶段适应

这些阶段的安排都是符合人体机能和训练理论的，为了减少每个阶段的适应性，有必要严格遵循这些安排的实施，同时也考虑到了它们兼容性和其他因素。

你不可能让你的身体长时间处于某种状态，因为那样将影响你身体其他方面的表现。例如，如果你长时间处于冲刺状态，你的肌肉体积和形状就会受到影响，这就是为什么你应该系统地组织训练阶段。此外，时间过长也会遭受心理上的疲劳，会严重影响训练效果。

     在不同的训练阶段，应根据训练目标和内容调整营养和饮食摄入。例如，力量阶段应该增加肌酸和氮泵的选择，肌肉增长阶段应该增加支链、谷氨酰胺和蛋白质的摄入，冲刺阶段碳水化合物饮料和营养补充剂是必须的。

大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是:健身补剂系列-肌酸

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肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。它是一种天然存在于肉类、鱼类等食物中的营养物质，同时肌酸也可以由我们的肝脏、肾脏、胰脏合成（量很少，每天合成的量1~2g）。

肌酸在人体存储量越多，则能量的供给就越充分，运动能量也就越强。正常情况下，我们的肌肉里都储备有一定量的肌酸，但是量较少，每天合成的量一般在1~2g，所以人体的主要肌酸来源，还是得靠吃来补充。

通过补充肉类等食物你一样可以补充肌酸（只是量比较少）半公斤鱼类、肉类等食物只能提供1克肌酸，要达到5g的每日摄取量，必须每天吃下25公斤肉，所以为了达到每日的摄取量就需要额外补充肌酸。因此，千万不要把肌酸和兴奋剂、类固醇等混淆哦。

总之，肌酸酸的作用有：增加肌肉力量，提高爆发力，提升耐力，促进肌肉修复。当我们经常性进行运动、体能消耗较大时，每天大约需要5克左右的肌酸。

几乎所有研究都认为，肌酸是一种有效和安全的营养补剂。健康成年人每天较大剂量（20g）服用肌酸5周，肾、肝、血液等都未产生副作用，所有测试指标均健康正常。

当肌酸服用量超过上限，人体会通过肾脏将肌酸排出体外。有人可能会担心这对肾脏有副作用。不过研究发现，肌酸是小分子量物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量，所以肌酸的补充对于之前没有肾脏疾患的人是不会产生任何危害的。

不过既然是补剂，都是要合理的去吃，一定要根据自己的身体情况去吃任何的补剂。如果你是刚刚开始健身健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。肌酸更多的是针对健身的老手。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。

女性也可以使用肌酸，肌酸会帮助提高你的训练质量，肌酸是增肌的好帮手，但是要想增肌除了训练，还需要配合高热量和高蛋白饮食，所以，女性不必担心会练成一身肌肉，但是肌酸会让你体内储存很多的水，会使你看起来臃肿一些，如果你不希望看到这样的效果，那建议你还是不要服用肌酸

肌酸怎么吃呢？

每天摄入2~5g左右的肌酸即可，可以在训练前后分别摄入。肌酸从摄入到血浆肌酸达到峰值，至少需要1小时左右。要想肌酸发挥作用，还需要经历一个肌肉从血液中摄取肌酸的过程。也就是说，训练前吃肌酸，要提前1小时服用。但现在很多氮泵说明书说，训练前15~30分钟服用，在这么短的时间里，至少其中肌酸的成分，对本次的训练难以奉献最好的效果。同时，由于肌酸会储水，因此在摄入肌酸期间要多多喝水哦。

一般来讲，食用红肉等就可以获取比较足够的肌酸了。但问题是，肌酸很容易在烹饪过程中由于高温或过水等丧失，比如牛肉猪肉，肌酸含量都不错。另外，膳食中过高的脂肪也会减低肌肉对肌酸的摄取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以现代人的饮食习惯很可能会导致肌酸摄取不理想。

好了，谢谢大家，今天的分享就到这里了，

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，