哑铃多少斤才适合练肌肉

哑铃多少斤才适合练肌肉,第1张

卧推和哑铃卧推中胸肌、肱二头肌和肱三头肌的肌肉活性,哑铃卧推和杠铃卧推提高胸肌和三头肌的肌肉活性的效果是相似的。但是哑铃卧推对肱三头肌的刺激有很显著地的优势,哑铃对稳定性要求更高,从而对肌肉纤维的刺激就越大。

哑铃练肌肉的方法:

哑铃,买多重?首先,如果怕占地方只打算买一对儿哑铃,还是最推荐大家买可调式的。男士最好买能从单只2kg调整到20kg的(至少),女士最好是能从1kg调整到10Kg(至少,建议多买)。

很多人一开始觉得10kg的哑铃太重,提不起来,实际只是发力和训练的方式还没掌握,并不是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。如果按照正确的方式练习,一两周内你很快就会觉得10kg不够用……

用杠铃练卧推,手臂和肩膀的位置和运动范围是固定的。然而,在哑铃卧推中,你可以小范围地改变动作,肩膀也可以更加灵活地运动。

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。而手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。

对于想要健身的人,尤其是健身初学者选择哑铃的时候,一定要注意哑铃的规格,不要随意选择,选择健身也要注意身体健康,毕竟许多锻炼身体的动作必须规范才能够达到效果,如果说自己随意去学习,没有正确锻炼的话,那么对于身体也是一种损伤,对于健身初学者选择多么重的哑铃比较合适呢?其实对于健身初学者选择多重的哑铃,还是要根据自身情况来进行选择。一般都会选择10千克的哑铃,这个重量对于许多人来说已经是非常重。

如果身体偏弱的话还是选择先拿10公斤的开始练习,因为身体比较虚弱,如果一开始就接触比较重哑铃的话,会使身体负荷太大,导致损伤。如果说觉得自己的身体素质比较好的话,就可以先拿20公斤的哑铃开始训练。如果觉得20公斤重的话,也可以选择一个适中的重量来进行运动,还可以在前期选择一些提高臂力的运动来适当的增加臂力,然后再开始选择20公斤的哑铃开始锻炼。无论选择那个重量都要科学锻炼。

因为这样才能充分锻炼到肌肉,如果太轻的话会浪费太多的时间,也达不到锻炼的目的。如果太重会使肌肉过早酸痛,这样也达不到训练的目的,使肌肉一下子负荷太大,很有可能导致肌肉拉伤,如果说是健身初学者的话,最好是先从10公斤的开始进行锻炼,然后根据正确动作试举50下左右,看看自己的状态。如果觉得自己能够坚持的话,那么就可以先选择10斤的哑铃,慢慢坚持,觉得自己有进步之后我在选择20公斤的哑铃继续坚持,健身是一个长久的计划,不要急于求成。

减脂等到体脂率在百分之二十五以下就可以开始健身了,这是你要注意你日常的饮食习惯、休息时间还有就是增肌的科学性。日常饮食多进食些,高蛋白,高碳水的食物,多吃青菜,水果,鸡蛋,牛肉,每日睡眠要早睡早起!到后期你可以考虑补充一些蛋白粉!可以到pqfitness等一些实体店里看看那个种类适合你。

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