我在健身增肌中 请问鸡胸肉该怎么做 还有一天吃多少

健身增肌食用鸡胸只能白水煮，其他食材可能加重身体负担，不利于增肌。

每天食用的多少取决于你的体重，100g鸡胸含有蛋白质194g，每千克体重每天补充2g蛋白质。

核算后，约为每千克体重每天食用鸡胸肉10g。

多食用蛋白、乳清蛋白、鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜等食物。确保1斤体重每天进食15克蛋白质、25克碳水化合物和健康脂肪（比如一个人的体重为100斤，则确保每天进食150克蛋白质、250克碳水化合物和健康脂肪）。

健康脂肪包括鱼油以及亚麻籽等等食物。此外，多食用含维生素C的食物，能够防止自由基造成的伤害，且有助于修复受伤后的结缔组织，快速恢复。同时，要多补充镁和硒等矿物质，增强免疫系统预防肌肉无力或肌肉疲劳。

每天至少应确保大约为3升的饮水量。

多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动，能训练不同的肌肉群，不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。

比如多关节举重就是增重增肌的比较理想的训练项目，因为它会向你的身体在可承受范围内最大程度地施压，这将刺激人的神经系统大量释放肌肉增长激素，从而促进建立全身的肌肉。

参考资料：

 鸡胸肉

为什么健身吃鸡胸肉

　为什么健身吃鸡胸肉，鸡胸肉对于长期健身和减肥的人群实在是太熟悉了，鸡胸肉本身是很柴很不好吃的，但是它可以变着花样做出各种口味，美味又不长胖，但你知道为什么健身吃鸡胸肉吗，它里面含有什么要素呢，往下看看吧。

为什么健身吃鸡胸肉1

　 为什么健身吃鸡胸肉？

　减脂增肌是是健身者的目的所在，虽然食谱、方法各不相同，但是鸡胸肉绝对是健身爱好者食谱上的热门。为什么健身吃鸡胸肉？有以下四个原因。

　 1、鸡胸肉蛋白质含量很高，但热量却非常低

　同样是100克的去皮鸡胸肉，热量只有133大卡，而鸡腿肉的热量是181大卡，鸡翅的热量是194大卡。

　 2、鸡胸肉的肉质细嫩，脂肪含量低

　100克的鸡胸肉中含有约5克的脂肪，但即便如此，它的脂肪含量已经属于肉类的底端了。健身减肥人群可以用鸡胸肉代替猪肉等脂肪无法把控的食物。

　 3、鸡胸肉比较适合减脂

　鸡胸肉能够带来强烈的饱腹感，可以降低食欲，防止暴饮暴食。满嘴蛋白质的结果就是，吃一顿鸡胸，3个小时左右你都不会有饥饿感。用水煮的做法，既能满足增肌人群，又很适合减脂人群。

　 4、能够缓解疲劳

　鸡胸肉作为一种极为健康的食物，里面还含有咪唑二苔，这种物质能够改善人的记忆力，缓解人体因为运动等产生的疲劳感。

　 鸡胸肉的做法有哪些？

　 1、石榴鸡丝沙拉

　用料：

　石榴1个、鸡胸1块、小黄瓜1个 、荷兰豆1把 、红辣椒3个、 柠檬1个、香菜少许、盐少许、大蒜3瓣、白糖2小勺、橄榄油少许。

　做法：

　1、将部分石榴用纱布包裹住，挤出石榴汁待用；（留一部分石榴最后用）

　2、锅里加足量的水，加入姜片和鸡胸肉。煮约20分钟，至鸡胸熟透。取出冷却后，用手撕成鸡丝；

　3、石榴汁中加入适量柠檬汁、蒜末、少许盐、白醋、白糖、橄榄油；

　4、荷兰豆焯水30秒后切段，辣椒切碎，黄瓜切段后和鸡丝混在一起，浇上石榴酸甜汁搅拌均匀；

　5、将拌好的鸡丝石榴沙拉装入盘中，撒入剩余的石榴点缀。

　 2、拌香辣鸡丝

　用料：

　鸡胸肉1块、胡萝卜黄瓜适量、花椒少许、 葱适量 、姜1片、生抽2汤匙、香醋1汤匙、白糖少许、鸡精适量、油辣子1汤匙、油1汤匙。

　做法：

　1、锅中放凉水，放入葱姜、少许的花椒，放入鸡胸肉，大火烧开，小火煮至用筷子能插透鸡肉即可关火，大约需要8-10分钟；

　2、捞出鸡胸肉放入凉开水中浸泡一会；黄瓜、胡萝卜切丝待用；

　3、把生抽、香醋、白糖、鸡精、油辣子全部放到调料碗里，搅拌均匀；凉透的鸡胸肉用手撕成丝，与黄瓜收在大碗里；

　4、胡萝卜入沸水中焯水，水里放适量的盐、少许的油，捞出焯水后的胡萝卜丝放在鸡丝上，浇上调好的料汁；

　5拌匀料汁，撒上葱花即可食用。

　 3、柠香鸡排

　用料：

　去皮鸡胸肉1块、香菜适量、盐少许、胡椒少许、橄榄油适量、大蒜2颗、白葡萄酒适量、新鲜的柠檬汁适量。

　做法：

　1、敲打鸡胸肉，用盐和胡椒进行腌制，两面煎至金黄；

　2、加入橄榄油、大蒜、柠檬汁、酒煮沸，放入鸡肉，慢慢煎至酱汁浓稠，便可撒上香菜装盘。

　 4、鸡肉瘦身沙拉

　用料：

　鸡胸肉1块、生菜适量 、小西红柿适量、千岛酱适量、黑胡椒粒3克、苦菊1颗、**彩椒适量、柠檬1个、盐少许。

　做法：

　1、用盐、黑胡椒粉腌制鸡胸肉半个小时左右；

　2、将平底锅烧热，倒入橄榄油，然后将鸡胸放入锅内开始煎制；

　3、一面煎制金**后，翻面煎制，煎好后取出晾凉备用；

　4、生菜过水后控干水分放入碗内，挤入少许柠檬汁拌匀；

　5、将煎好的鸡肉切块，然后放在生菜上，装饰一些小红柿。食用的时候淋上千岛酱即可。

为什么健身吃鸡胸肉2

　 1、热量太低了

　无论是减肥还是增肌，过多的热量摄入都是罪孽，吃东西都是看着成分表吃的，而鸡胸肉热量却几乎是所有肉类中最低的。100克去皮鸡胸肉只有105大卡的热量，而100克鸡腿热量达130大卡，鸡翅的热量更彪悍，每100克高达290大卡。鸡胸肉是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位。

　那牛肉呢？猪肉呢？100克瘦牛肉热量180大卡，100克猪瘦肉的热量都高达260大卡，是鸡胸的两倍，换做你会选哪个。健身和减脂人士通常只吃白肉，就是鱼肉和鸡肉，但在内陆，新鲜的鱼肉比较难买，价格还小贵，所以，鸡胸肉成了首选。

　当然，食材本身的热量和做法也有着十分重要的关系。如果白水煮，略微放点盐，鸡胸肉的热量基本保持一致。如果是煎炒烹炸，那热量只会更高。

　 2、碳水化合物低的要命

　减脂的第一要义是不能摄入过量的碳水化合物，比如面包，米饭，乌冬面，刀削面，能少则少。而相比米饭每100克高达76克的含量，鸡胸肉的25克的含量几乎可以忽略不计了。这就是为什么很多明星在减脂和打造六块腹肌的过程中，只吃水煮鸡蛋白和鸡胸。因为白水煮鸡胸的碳水化合物实在是低的太可怜了。就连妹纸们最喜欢的苹果，每100可还有接近14克的碳水。真心不知道鸡胸肉是怎么生长的！

　 3、饱腹感杠杠的

　虽说低热量低碳水，但饱腹感绝对杠杠的~，原因不难想象，因为口感实在太差了，越嚼越像甘蔗渣。通常吃一顿鸡胸，三个小时左右你都不会饿。如果饿了，那就再吃一顿鸡胸呗。

　 4、满满的蛋白质补充剂

　鸡胸肉蛋白质含量较高，一点不输给牛肉。健身人群最可经常摄入，且易被人体吸收入利用，为健身后肌肉超量恢复创造营养来源。而且鸡胸肉含有大量铁元素，有利于保持良好的新陈代谢，不论你是增肌还是减脂，这都是极好的。

　低热量、低碳水、高蛋白，饱腹感棒棒的鸡胸肉，这款健身圈的明星食材，早就被做出了各种新境界。

鸡胸肉可以在健身2个小时前吃，也可以健身完后1-2个小时的时间段吃。最好别健身后马上吃，虽然鸡胸肉富含蛋白质，但是很难快速吸收，健身后半小时需要吃快速吸收的蛋白质，如蛋白粉，鸡蛋。这样才能事半功倍。也不要健身前1个小时里吃，这样蛋白质在训练时候就消耗了。

扩展资料：

1、鸡胸脯肉营养价值

鸡胸脯肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，有增强体力，强壮身体的作用，所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。同时鸡胸脯肉有益五脏，补虚损，补虚健胃、强筋壮骨、活血通络、调月经、止白带等作用。

2、鸡胸脯肉食疗作用

性平、温、味甘，入脾、胃经；

有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨、添精髓的功效；

对营养不良、畏寒怕冷、头晕心悸、乏力疲劳、月经不调、产后乳少、贫血、中虚食少、消渴、水肿、小便数频、遗精、耳聋耳鸣等虚弱等有很好的食疗作用。

参考资料：

鸡胸脯肉

1、健身期间，吃鸡胸肉是为了补充蛋白质。一般吃300g－400g左右。

2、具体的还是要和自己的身体代谢来规定吃的量，加上很多的蔬菜才是营养均衡的，一般增肌的人需要1．5克／kg的蛋白质。每天食用的多少取决于体重，100g鸡胸含有蛋白质19．4g，每千克体重每天补充2g蛋白质。核算后，约为每千克体重每天食用鸡胸肉10g。