健身增肌你需要摄入多少热量

热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。

热量来源很重要。碳水化合物提供的热量对对增肌增重能提供有效帮助，而脂肪则不能 。

我们可以从热量来源着手：蛋白质给肌肉提供生长原料，碳水化合物给肌肉生长提供充足的优质能量。所以我们把这两者吃够，效果就出来了。一个适合增重的营养摄入公式：每天每kg体重，摄入18g蛋白质和6g碳水化合物。这里以60kg的瘦子举例，就是：每天需要吃108g蛋白质 和 360g碳水化合物。

增肌期间我们日常饮食最需要注意的就是蛋白质，碳水化合物，脂肪的摄入，按一定比例摄入可以帮你有效的减脂、增肌、保持体重。

　　我们首先来说说这三大营养素的摄入计算方法，首先我们需要计算出我们一天需要摄入多少热量，因为任何食物都是有热量的，所以控制好每日摄入的总热量才是基础。

热量计算公式：

男性：体重（KG）X24

女性：09X体重（KG）X24，这就是一天热量的需求

例如：一位男性（一般健身人群）的体重是75KG，75X24=1800

基础代谢计算的方法：

　　和身体的脂肪含量有直接关系就是我们的体脂率（身体的脂肪含量一般健身房都有专业的仪器测量）

　　男性10-15%，女性14-18%　　乘以10

　　男性14-20%，女性18-28%　　乘以095

　　男性20-28%，女性28-38%　　乘以09

　　男性28以上，女性38以上　　 乘以085

　　例如：该男性的脂肪含量是18%，基础代谢就是1800X095=1710

不同的生活，工作方式消耗的热量也有所不同

　　1普通上班人群：基础代谢X13

　　2一般健身人群：基础代谢X155

　　3专项运动员：基础代谢X18

　　例如：该男性75KG，基础代谢1710X155=2650，此数值就是该男子一天所需的热量

　　三大营养素所含的热量分别为蛋白质每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9卡路里。

　　1蛋白质需求量的计算方法：首先需要确定自己去脂体重（瘦体重，在健身房里的体侧仪也可测量出），计算方法为:

总体重－总体重X18%（瘦体重单位是磅所以结果要X22）

　　蛋白质摄入量为：一般人群X05，一般健身人群（每周23次）X07，训练人群（一周不少于4次）X08

　　例如：该男子的瘦体重为(75-75X18%)X22=1353磅，所以摄入的蛋白质含量为1353X07=9471（g）

　　2 碳水化合物需求量的计算方法：每日总热量X05÷4

　　例如：该男子应该摄入的碳水化合物为2650X05÷4=33125（g）

　　3 脂肪需求量计算方法：总热量-碳水化合物总热量-蛋白质总热量

　　例如：该男子应该摄入的脂肪为（2650-33125X4-9471X4）÷9=105（g）

　　综上所述该男子增肌期间一天的代谢量为2650卡路里，蛋白质需求量：95克，碳水需求量：33125（g），脂肪需求量：105（g）

　　此数据为基础的参考数据，应该按照自身情况做轻微变动，例如现在网上流行的增肌期蛋白质的摄入量应该为22g/kg，总之说法众多，但是最基础的摄入量摄入足够以后再考虑是否应该增加或者降低三大营养素的摄入量。

哈哈，帅哥身高185CM、体重65KG，在标准体重下线之下15KG，高中生正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

70公斤增肌一天摄入300克~325克碳水化合物。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，需要超过身体所消耗的卡路里。

每公斤体重摄入4-45克左右是比较合适的，比如50公斤，当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。

成人每日需要的热量：

人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

女子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 9。

男子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 10。

卡路里

问题一：减脂期间碳水化合物一天应摄取多少？ 每磅体重不应少于2g碳水化合物，也就是一公斤体重不少于4g，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。

要想减少体脂，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是，如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，反而会适得其反，导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况，你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间，每隔45天，把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做，不仅可以避免新陈代谢速度变慢，还可以增加你的体能水平。最终，你的减脂过程将变得更容易。

问题二：减脂期每天应该每公斤摄入多少碳水化合物 每磅体重不应少于2g碳水化合物，也就是一公斤体重不少于4g，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。 要想减少体脂，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是，如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，反而会适得其反，导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况，你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间，每隔45天，把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做，不仅可以避免新陈代谢速度变慢，还可以增加你的体能水平。最终，你的减脂过程将变得更容易。

问题三：减肥期间应该每天摄入多少脂肪和碳水化合物 脂肪越少越好！碳水化合物可以摄入！因为是能量的源泉！没有碳水化合物就没有能量运动

问题四：减脂期饮食，到底是控制脂肪还是碳水化合物 减脂期饮食，三分练，七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物？

跟糖相比，脂肪更容易让人发胖，下面我详细讲一下。

关于这个问题，我希望大家在看文章的时候，注意不要走极端，也不要片面的理解。我之前听人说，完全不吃脂肪也不行啊，如何如何还说了挺多。我挺替他惋惜，因为我根本没有说要完全不吃脂肪啊。

相对于糖，食物脂肪更容易储存成身体脂肪。我既没说，碳水化合物绝对不会胖人，也没说绝对不要吃脂肪。我想对极个别朋友说，都是成年人了，这点阅读能力还是应该有的。

举个最简单的例子，我们都知道，美国人肥胖率比中国人高，很多人可能觉得美国人吃的比中国人多，其实不对。柯林・坎贝尔的《中国健康调查报告》里有个表，对比了相同体重的美国人和中国人的饮食总热量和成分比例。相同体重的美国人跟中国人相比，热量摄入都要少得多。拿65公斤体重组来说，美国人热量摄入是1989千卡，中国人是2641千卡。2641千卡，比美国77公斤成年男性的能量摄入还多。还有很多研究也支持这种观点，并且发现，排除了体能消耗的差异之后，美国人的能量摄入还是比中国人少。也就是说，美国人比我们胖，不一定是因为比我们吃的多，更可能是食物的成分有区别。实际上，数据显示美国人的脂肪摄入量是中国人的2倍以上。

想减肥，吃多少很重要，吃什么可能更重要。原因下面我慢慢讲。

碳水化合物、蛋白质和脂肪，我们看一下食物热量，前两者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前两者的2倍。我们一算，100克蛋白质的热量跟44克脂肪相同，那就是说吃100克蛋白质，相当于吃44克脂肪，对吗？答案是不对。实际上，吃100克蛋白质，从能量摄入的角度说，大约只相当于吃了25克脂肪。

原因有2个：1、蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍，之前说过，大概能达到自身热量的20%-30%。也就是说，吃100克蛋白质，只能提供70-80克蛋白质的热量。剩下的都在消化和吸收和利用过程中消耗掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。2、多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的能量。

也就是说，蛋白质吃进肚子里，吸收利用，浪费一部分能量。如果有点盈余，想变成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白质多吃一点，也很难变成脂肪，除非长期有极大的盈余。另外，蛋白质摄入越多，会 越多蛋白质氧化，让更多的蛋白质变成能量消耗掉。我们的身体设计，就不喜欢让蛋白质变成脂肪储存起来。

跟蛋白质一样，碳水化合物也很难变成脂肪。这可能跟我们一直以为来的认识相悖。但试验发现，一些人的糖原储存能力会随着碳水化合物摄入而增加（Eckel）。并且，储存够必要的肌糖原和肝糖原之后，多余的碳水化合物几乎都被直接氧化。除非饮食中连续提供大量过剩（超过需要30%-50%）的碳水化合物。而且，碳水化合物摄入量提高，也会 更多碳水化合物氧化。

这就是说，蛋白质和碳水化合物，都是不易转化成脂肪的营养物质。这其实是身体保持能量摄入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin给我们举了个例子，说如果你在40年内每天多吃一片巧克力蛋糕（大约100千卡）会怎么样？你会额外摄入1500000千卡热量。这些热量都转化成脂肪，40年你会增重190公斤。但我们都知道这种情况不会出现。原因是我们的身体希望保持一个稳定的体重，能量过剩，限制能量的储存。能量不足，限制能量的丢失。否则人类在进化过程中早已灰飞烟灭，所有的人不是胖死就是瘦死。

相对于碳水化合物和蛋白质来说，膳食脂肪比较容易变成身体脂肪储存起来。膳食脂肪储存成体内脂肪，只需要额外消耗4%-7%的能量。并且，膳食脂>>

问题五：减脂期应当怎样安排碳水化合物的摄入？ 健身营养

1不要在锻炼中大量饮水

2合理膳食，均衡营养

3哑铃健身者每日4-5餐较为合适，休息半个小时后即可进餐，大运动量休息一小时再进餐

4不要空腹锻炼

5不要在饭后大运动量锻炼，一般饭后15-2小时后开始哑铃健身锻炼

问题六：减脂一天摄入多少碳水为好 这个没有规定，你要明白减脂是你消耗的比你摄入的大就能减脂，不管你摄入多少，只要你能消耗比摄入的多就可以了。

问题七：减肥者应每天摄入多少的能量,脂肪,蛋白质、碳水化合物各多少克？ 根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物,相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680～800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12～15只黑芝麻汤圆、15～20只水饺、5～6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取 营养学家认为，无论你控制什么――蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少 10磅体重；少摄取 500大卡，可在 2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃脂肪类食物： 专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20―40克脂肪，可以在 2个月内减轻体重 10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 四、多吃流食： 通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。 五．走掉体重： 坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼： 每周进行3―5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5次，每次45分钟，每分钟 170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次>>

问题八：如何减脂？碳水一天该摄入多少 做有氧，每天晚饭前跑步1小时，平时多吃蔬菜和水果，少吃碳水化合物。最简单，最有效的方法。我有个同事也就是每天中午吃小半碗米饭。

问题九：想减脂,每天到底应该吃多少碳水化合物 脂肪越少越好！碳水化合物可以摄入！因为是能量的源泉！没有碳水化合物就没有能量运动

问题十：减脂期，男生一天蛋白和碳水摄入量分别是多少，怎么计算 你用什么方法减肥呢？脂老虎吗