很多人去健身房办卡后,要么不来,要么却只注重上半身训练,当然除了卧推和弯举,其他就很少练了,那真的还不如在家练俯卧撑呢!
男人臀腿肌肉占据全身50%,拥有结实强壮的大腿,可以保证你的睾酮分泌处于一个较高水平,哪怕你年龄再大,通过这些动作都可以找回年轻的自己。
动作1:哑铃弓步蹲,动作简单易学,适合新手使用。
动作2:弓步蹲前行,适合新手的健身动作,对心肺功能也有不错的锻炼,练习时不必贪图快,尽量深蹲到底。
动作3:杠铃弓步蹲,此动作如果使用的好,可以帮你练出一个强大的臀部肌肉,别说男人不需要练臀,这是男人的象征之一。
动作4:哑铃硬拉,可以练习到臀部、大腿后侧,腰背后侧肌肉。在练习过程中腰背绷紧是最起码的动作要求,各位将哑铃紧贴身体可以减少后背压力。
动作5:臀桥,如果你不会做硬拉,那不要紧,臀桥一样适合你,跟硬拉动作训练部位类似,对臀、大腿后侧、腰背后侧肌肉皆有不错的锻炼,而且更重要的是动作简单且安全。
适合初学者的健身动作
适合初学者的健身动作,现代人多数都有久坐的经历,但是生命在于运动,我们应该要时刻保持一定的运动时间,初学者要学习一些健身的知识,才能更好的达到健身的目的,来看看适合初学者的健身动作。
适合初学者的健身动作1动作一:
原地慢跑30秒
动作要领:
1、挺直腰背,目视前方。
2、有节奏的原地交替抬腿
3、速度不要太快
动作二:
开合跳30秒
动作要领:
1、收紧腰腹,手臂用力绷紧
2、用肩部力量抬臂,用手臂带动身体的跳跃
3、小腿尽可能放松,不可低头、仰头
动作三:
勾腿跳30秒
动作要领:
1、背部挺直,双手放在臀部位置
2、保持身体稳定
3、快速交替勾腿,每次尽可能触碰到双手
动作四:
高抬腿30秒
动作要领:
1、背部挺直,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿
2、保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂
3、保持最快的速度
动作五:
原地摆臂快步跑
动作要领:
1、上身稍微前倾
2、双手握拳,摆臂越快越好,摆臂的同时快速交替抬腿,像冲刺跑的姿势
3、躯干尽量保持稳定
动作六:
深蹲跳15次
动作要领:
1、腰背挺直,收紧腰腹,
2、下蹲时手臂向前伸,与地面平行,手指伸直
3、利用弹性起跳,只有起跳的瞬间发力,手臂配合下摆
动作七:
左右小跳30秒
动作要领:
1、腰背挺直,绷紧全身
2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
3、起跳时手臂用力上提带起身体
动作八:
交替箭步蹲跳30秒
动作要领:
1、上半身与地面垂直,下蹲至双膝均呈90°,后侧腿膝盖不着地
2、双手用力上摆来帮助身体起跳,在空中迅速换腿,落地下蹲至双膝均呈90°角
3、双腿连续交替进行蹲跳
温馨提示:
1、运动前2-5小时有适量碳水摄入,确保身体状态良好
2、每组动作之间的休息时间最好控制在5秒-10秒
3、训练前一定要充分热身,活动好膝盖和脚踝等部位
4、训练结束后,尽量避免立即躺下或者坐下休息
没有器械要求
场地要求不高
动作简单易学
大家根据实际情况
每次将以上动作进行1~3个循环
每周坚持3~4次
就能看到身形发生明显变化
如果配合跑步、跳绳等有氧运动,效果会更佳哦
适合初学者的健身动作2初入健身房怎么训练?
第一个步骤,你可以先进行10-15分钟的慢跑热身,让血液热起来,体温逐渐提高,关节跟肌群逐渐激活,才能找到更好的运动状态。
第二个步骤,要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练,再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练,你可以从杠铃、哑铃入手,锻炼身体各大肌群。
肌肉是身体的瘦体重,提高瘦体重可以提高身体基础代谢,让你每天消耗更多卡路里,有助于易瘦体质的养成,同时提高身材曲线。
没有力量训练经验的人,可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手,学习这些动作的标准动图,然后再慢慢提高负重,可以帮你锻炼身体各大肌群,每个动作10-15次,重复4组,2-3天训练一次即可,这样可以给肌肉足够的修复时间。
有一定力量训练经验的人,可以细分肌群训练,比如:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,让肌肉轮流得到休息,可以更加充分的刺激目标肌群,提升肌肉维度。
第三个步骤,安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动,有氧运动不要单纯地进行跑步训练,你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式,运动要多样化变化,才能避免身材陷入瓶颈期,让你持续燃脂。
每次有氧运动时间在20-50分钟,每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可,而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟,才能提升燃脂效率。
第四个步骤,放松拉伸。健身训练后肌肉充血,不拉伸放松会导致肌肉僵硬,没有弹性,健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸,减缓肌肉酸疼感,提高肌肉弹性。
每次健身后大汗淋漓,毛孔扩张,不要马上洗澡,一定要休息半小时让体温恢复正常后,再洗个温水澡,才能避免细菌入侵,导致免疫力低下哦!
牢记这4个步骤,坚持2个月以上,你会发现:自身的燃脂塑形速度会高于别人,瘦下来后身材曲线也会更迷人哦!
适合初学者的健身动作3运动注意事项
一、运动前应该吃东西吗?
运动前实际上应该要稍微吃一点,这和血糖指数高低有关。适当地补充食物,可以提高血糖指数,经常健身的人都知道,如果血糖过低,会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状,因此在健身前应当适当地补充食物。
二、运动前应该吃什么?
建议吃一些含糖及热量的食物,比如香蕉、面包等等,这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程,如果吃完之后直接去运动,可能导致肠胃不适,所以应该避免饮食后即刻进行运动,尤其是不能进行饱腹后立即运动。
三、运动前应该吃多少呢?
一般来说,男性健身可以吃2-3片面包,女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是,运动前尽量不要吃一些高纤维的食物,因为高纤维食物加重肠道的负担,不易消化。最好的选择是一根香蕉,香蕉含糖量高,且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原,且持续地为我们补充体力。
四、如果运动前来不及吃东西,那应该怎么办呢?
假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西,没有足够的肠胃消化时间,我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂,比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力,这样能够快速提供我们运动所需要的热量,或者用其他的糖代替。
五、运动以后多长时间吃东西合适?
建议在锻炼完休息一小时后再吃东西,刚运动完的时候,身体仍然处于发热及兴奋状态,本该用于消化系统使用的血液,很大一部分都仍然循环于运动系统之中,这时只适合补充水、牛奶、运动补剂,待身体完全冷却下来以后再进食其他食物,才不会加重消化系统的负担。
六、运动结束一小时后吃什么呢?
应该吃一些低糖低脂食物,尤其是对于需要减脂的人群来说,更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物,更应该选择高纤维、饱腹感强的食物,比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说,除了补充蛋类、肉类食品,可以额外增加一些蛋白质补剂,让运动事半功倍。
可以采用如下方法锻炼。
1、保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯
2、伏低身体直到胸部几乎能贴到地面。
3、最后回到初始状态。
4、双手放到一个高于水平面的物体上,之后身体前倾,同时收缩上臂,缓慢向下压。
5、 之后将双脚放到台子上,身体保持水平姿势,这些方法都可以锻炼肱二头肌。
练习方法1:
使用俯卧位的姿势,同时保持髋部紧贴着床面,然后用肘部将上身撑起,让腰部往后伸展,如图所示。
注意事项:一开始时要放缓节奏进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,循序渐进达到30秒钟,相同动作重复10次。
练习方法2:
使用俯卧位的姿势,同时保持骨盆与床面紧贴的动作,然后用手轻轻托起上半身,练习过程中记得保持腰部和臀部的放松,如图所示。
注意事项:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。
练习方法3:
使用俯卧位的姿势,同时骨盆部位垫一薄枕,接着双手伸向后背,尽力往腰部的方向伸展,最后轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面的动作,如图所示。
注意事项:开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。
练习方法4:
保持俯卧位的姿势,同时头和胸部贴近地面,然后轻抬起身侧的上肢,对侧下肢绷紧,最后保持缓慢的动作抬离床面5到10厘米,如图所示。
注意事项:开始坚持5秒钟,重复8~10次,循序渐进坚持20秒钟。
练习方法5:
保持仰卧位的姿势,同时双膝关节屈曲,双手在胸前保持交叉的动作,然后上身轻轻抬离床面,如图所示。
注意事项:坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。这样做同时又锻炼了腹部的肌肉
练习方法6:
保持仰卧位的姿势,同时腰部与床面紧贴不动,然后将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米,如图所示。
注意事项:保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下下肢,相同动作重复10次。这样做同时可以锻炼下腹部的肌肉。
扩展资料:
如果不能进行俯卧位的练习,那么,也可以按照如下方法锻炼,也能起到同样的效果。
姿势:站立位,将双手放在腰部,双膝轻轻屈曲,身体向后方轻轻后仰。
说明:这种后伸练习要规律地进行,大概每两小时一次。另外,在日常生活中避免前屈的动作,因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。
如果在练习过程中突然出现腰部疼痛剧烈,双下肢麻木、疼痛,或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显,需要到医生处就诊。
参考资料:
对于很多男孩子而言,想要拥有优美的背部线条有引体向上、高位下拉以及哑铃划船等,这些都是能有效训练一个人背部的厚度和宽度。对于增肌的朋友而言,背部是练出完美身材——倒三角比例的重要路径。因此,健身先练背部肌肉已经成为了行业共识,很多人想着不通健身,就希望拥有完美的背部线条,也是有方法可寻的。
一、 背部的宽度锻炼背部的宽度主要有引体向上和高位下拉。先用固定机械来拉扯自己背部的肌肉,从而达到背部肌肉做无氧运动的效果,这对于人们的背部来说,是一种强有力的拉伸。收紧腹肌,用背阔的肌肉发力,不需要用手臂发力。接着可以用高位下拉,这种利用身体的重量来拉伸背部肌肉的压力,也是一种强而有效的高强运动。我们还得知道的是,高位下拉时,要快慢均匀,发力往下拉过程,适当快一些,向上的这个过程,则要慢一些。
二、 背部的厚度哑铃划船的魅力在于可以将肘关节运动得更加厉害,通过手臂的不断运动,就可以加强关节间的肌肉厚度,久而久之,你的背部就可以变得更加宽厚了。有个很出名的锻炼背部运动为单臂哑铃划船,一只手撑在板凳上,另一只手将哑铃向前上方拉伸,就可以做到增强背部厚度。
在我们的健身训练中,有很多分身体部位的训练。其中,我们的背部肌肉强化训练,就是其中很重要的部分之一,而对于我们不健身的人来说,背部肌肉的强化训练可能会非常艰难,但是我们得要知道的是,如果我们没有什么健身经验的话,很难找到一个背部发力的着力点,因此科学练背是非常重要的。
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