减肥食物热量表

下表提供了很详细的排行，粘贴过来供你参考。

一个苹果重200g，热量是79kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是03、03和182g。

一个梨重290g，所含热量1046kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是095、05和737g。 一个桃子重110g，所含热量454kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是085、004和12g。 一根香蕉重200g，所含热量1074kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是17、02和05g。

一个猕猴桃重160g，所含热量744kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是106、04和35g。 一个鲜枣重25g，含热量3265kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是02、006和04g。

一个石榴重350g，含热量125kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是28、04和96g。

一个草莓重25g，含热量727kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是024、004和03g。

一片西瓜重300g，含热量42kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是1、016和03g。

一柑橘重350g，含热量137kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是19、05和11g。

一瓣柚子重50g，含热量141kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是03、006和013g。

一个芒果重200g，含热量384kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是07、03和156g。

一抓葡萄重540g，含热量1997kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是23、009和19g。

　坚果类：

一盘生花生仁重100g，含热量563 kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是248、04和55g。 一盘炒瓜子重100g，含热量3203 kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是117、275和25g。

一盘炒松子重50g，含热量959kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是22、91和19g。

一盘炒瓜子100g，含热量3203 kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是117、275和25g。 肉类：

一盘瘦猪肉重270g，含热量3861kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是548、167和0g。 一盘猪大排230g，含热量4129kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是286、32和0g。

一条鲤鱼重680g，含热量400kcal，蛋白质、脂肪和纤维素的含量分别是646、151和0g。

日常吃的食物的热量表，单位是: 大卡/100克，根据食物的种类和首字母分类，查阅起来很方便。

（比如查苹果，首先选分类：水果，然后选首字母：P）

还有就是减脂期怎么吃，要记住一个万年不变的减脂公式

减脂=摄入<消耗

热量缺口是减脂的前提，但减脂不是减营养，相反是增加营养，因此要选择高营养低能量的食物。在减脂期首先选好主食，增加蔬菜的量，适量摄入优质蛋白和优质脂肪。

主食选择

减脂期主食一定要吃，早午餐主食要足，晚餐少一些，主食以全谷物食物为主，全谷物指没有经过精细加工的谷物，比如如：糙米、黑米、小米、燕麦、荞麦、薏米。

适量吃一些薯类和杂豆，比如：红薯、紫薯、黄豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。

（注：不推荐完全断精米精面，总量控制在一半以下就好）

蔬菜选择

减脂期间蔬菜一般不限量，有一半以上应该是深色蔬菜。

深色蔬菜指深绿色、橘色、红色、**蔬菜，比如菠菜、韭菜、西红柿、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等。

而且还要用少油的烹调方法，蒸、煮、炖、凉拌都好。

蛋白质选择

减脂期必须摄入足够的优质蛋白，主要来源于植物蛋白和动物蛋白两种。

蛋白质最好的摄入来源有：鸡蛋、海鲜水产（鱼、虾、贝壳）、鸡胸肉、牛肉，牛奶和奶制品，大豆和豆类制品等。

水果选择

水果推荐在两餐之间吃，早上10点到11点或者下午茶时间。

建议选择GI值比较低的水果，如：奇异果、木瓜、圣女果、苹果、蓝莓。

脂肪选择

减脂期间不能不吃脂肪，适量吃优质脂肪，它可以帮你快速的消化掉葡萄糖和自身储备的脂肪，还能提供能量和饱腹感，对减脂帮助很大。

优质脂肪摄入来源有：坚果、牛油果、三文鱼、亚麻籽油、橄榄油、椰子油等

注意坚果的热量很高，一定要控制食量，一天不超过28g（差不多一把的量）。

下面为1小时各项运动消耗卡路里 1、散步150大卡 2、 逛街110大卡 3、慢走255大卡 4、快走555大卡 5、慢跑655大卡 6、快跑700大卡 7、午睡48大卡 8、工作76大卡 9、打扫228大卡 10、洗碗136大卡 11、读书88大卡 12、购物180大卡 13、开车82大卡 14、泡澡168大卡 15、单车245大卡 16、插花114大卡 17、郊游240大卡 18、溜狗130大卡 看 19、电视72大卡 20、看**66大卡 21、洗衣服114大卡 22、烫衣服120大卡 23、爬楼梯480大卡 24、买东西188大卡

扩展资料：

低卡路里食物 蔬菜：芦笋、西兰花、白菜、萝卜、芹菜、黄瓜、洋葱、西红柿 水果：苹果、葡萄、柠檬、芒果橙子、菠萝草莓、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜、等。 果仁类：巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

参考资料：

-卡路里　活动30分钟所耗的卡路里： 爬山 / 300卡(一分钟10卡) 游泳 / 518卡 洗澡 / 84卡 骑脚踏车 / 95卡 洗碗收拾餐具 / 68卡 爬楼梯 / 141卡 ： 我们大多数人把卡路里与我们吃的或喝的东西联系在一起，就比如“这瓶汽水含有200卡路里”。实际上，食品包装上列出的卡路里是大卡，也被记做大写字母C，相当于将1000克水在1大气压下由145摄氏度提升到155摄氏度所需的热量，约等于4186焦耳的内能。 (1000卡路里=1大卡)。

参考资料：

卡路里　爬楼梯1500级（不计时）　　250卡 快走（一小时8公里）　　555卡 快跑(一小时12公里）　　　 700卡 单车(一小时9公里)　　　245卡 单车(一小时21公里)　　　 655卡 有氧运动(轻度)　　　　　　275卡 舞池跳舞　　　　　　　　　300卡 健身操　　　　　　　　 300卡 骑马　　　　　　　　　　 350卡 网球　　　　　　　　　 425卡 爬梯机　　　　　　　　 680卡 手球　　　　　　　　　 600卡 桌球　　　　　　　　　　　300卡 慢走(一小时4公里)　　　　　255卡 慢跑(一小时9公里)　　　　 655卡 游泳(一小时3公里)　　　　　550卡 锯木　　　　　　　　　　　400卡 单车(一小时16公里)　　　　415卡 高尔夫球(走路自背球杆)　　270卡 有氧运动(中度)　　　　　　350卡 体能训练　　　　　　　　　300卡 走步机(一小时6公里)　　　 345卡 轮式溜冰　　　　　　　　　350卡 跳绳　　　　　　　　　　　660卡 郊外滑雪(一小时8公里)　　 600卡 练武术　　　　　　　　　　790卡以上是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功　（一） 较轻体力活动━━平均每小时消耗约为95千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或**、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。 （二） 轻体力劳动━━平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。 （三） 中等体力劳动━━平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。　活动30分钟所耗的卡路里： 爬山 / 300卡(一分钟10卡) 游泳 / 518卡 洗澡 / 84卡 骑脚踏车 / 95卡 洗碗收拾餐具 / 68卡 爬楼梯 / 141卡 洗衣服 / 57卡 打扫 / 114卡 讲电话 / 33卡 快步走 / 114卡 跳绳 / 224卡 穿衣服 / 41卡 睡 / 24 卡 跳舞 / 150卡 坐车(站着) / 53卡 坐车(坐着) / 33卡 活动60 分钟所耗的卡路里： 逛街 / 110卡 跑步 / 352卡(每分钟10卡) 散步 / 132卡 健走 / 300卡(每分钟5卡) 仰卧起坐 / 432卡 郊游 / 240卡 买东西 / 180卡 烫衣服 / 120卡 插花 / 90卡 滑雪 / 354卡 骑马 / 276卡 打桌球 / 300卡 看tv / 72卡 打高尔夫球 / 86卡 工作 / 102卡 唱 karaoke / 81卡 念书 / 88卡 打拳 / 450卡 有氧运动 / 252卡 打电动 / 130卡 看** / 72卡 打网球 / 352卡 开车 / 82卡

蛋白质：用体重（单位kg）08-18=每日所需蛋白质摄入量。

碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

脂肪：平均每天摄入40 ~ 50克左右的脂肪为最宜 (该含量既包括动物性脂肪，也包括植物性脂肪），如果再多就容易积聚，使体重上升。

以上，均是数据按照成年人来计算。成年人是指：年龄≥19岁；身体健康；非孕妇或哺乳期妇女；非健身者或运动员；现阶段没有增肌或减脂目标。

扩展资料

减脂的基本原理：

减脂的基本原理其实非常的简单，日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空。

为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。

人体一天的能量消耗主要有四个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。

大家可能听过基础代谢这个词，那它到底是什么意思呢。简单来说，就是在我们清醒放松的状态下，躺在床上什么都不做，身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量，瘦体重含量、年龄、体重、性别都是影响基代的因素。

但我们日常生活工作当然不会只是躺在床上什么都不做，我们在进行活动的时候会消耗更多的热量，消耗的程度取决于活动的强度，从事体力劳动的工作者所消耗的热量自然比坐在办公室的人群消耗的热量多。

而进食以及消化吸收食物的过程也是要消耗热量的，这被称为食物的热效应。

生长新的身体组织同样需要消耗热量，这就是为什么我们在青少年阶段吃得比成年后多，却不如成年后胖的原因。而经常进行力量训练的人群因为肌肉的增长也会消耗更多的热量。

计算清楚自己的基础代谢，总体来说要做到有个差，即摄入要小于消耗，就会实现减脂的目的。

-减脂