不要再害怕重量训练！女孩初入健身房时该注意什么事项?

健身在这几年仿佛已经成为一场全民性的运动，因此，许多的大小健身房工作室如雨后春笋般的成立，当然也有许多的女孩改变以往的观念，想要透过运动而不是节食来改变整体身型，然而，当你准备踏进健身房时又该从哪边开始？该选择什么样的设备与训练动作来进行？相信一定有许多的问题都从脑中碰跳出现！现在，你可以好好的看完这篇文章，让我们来告诉你成为健身初学者，该从哪边开始训练。

当你准备踏进健身房时又该从哪边开始？该选择什么样的设备与训练动作来进行？ 进入健身房该干嘛？

如果你是一位从未进入健身房的人，这的确是一个令人眼花撩乱又不知该如何选择的地方，以下这几个建议将可以帮助你在健身房感到舒适。

1进健身房之前，请不断的提醒自己「健身是为了自己」。

2不要认为别人会将注意力放在你身上，有许多的人都会专注于训练动作，因此，你只要专注于自己的训练，就可以很快的融入其中。

3健身房里的所有人，都跟你一样从初学者开始，所以不要担心自己会出错。

4戴上耳机选择一首你喜欢的音乐，并开始专注于你今天要进行的训练动作。

其实，进入健身房这个门槛已经是最困难的一步，安排好每天自己要使用的器材并专注于每个动作的训练，你就已经达成80%的目标。

进健身房不要太多于担心别人的眼光，戴上耳机专注于你的训练项目就可以更轻松的面对。 女性初学者适合的器材

有许多的女生都没进行过重量训练或任何运动项目，建议可以从跑步机上进行缓步的训练10-15分钟，这个除了可以当做运动训练前的热身之外，还可以透过这样的有氧运动帮助放松心情观察环境。但如果你真的不知道该如何进行器材的操作，可以询问在场的专业教练，并透过专业教练来了解场馆内有哪些重训器材以及有氧器材，这样就可以知道自己接下来该往哪个区域前进。另外，如果有氧运动让你感觉到身体疲惫或是没有信心，也可以找个安静的角落进行简单的伸展运动。

每次该训练多久？

当你还是一位初学者时，不因该过份的进行长时间的训练，选择一个适合你训练的时间搭配上训练项目，最佳建议的训练时间以30分钟开始设计，接着透过持续固定的训练习惯之后，再慢慢的将时间延长至90分钟，并可以搭配上徒手或器材的重量训练，无论你的目标是减重或是减脂，肌力训练都可以该变你的体能状态。

当你是一位健身房的初学者！建议先将训练时间定为30分钟，接着再慢慢依据体能状态增加时间与强度。 初学者的2大建议

为了能让女生更加放松的进入健身房，推荐以下这几个关于有氧与无氧的训练程序，你可以依据你的体能状态与健身目标来进行规划，同时，可以透过专业教练的指导来进行训练，最重要的是要持之以恒养成固定运动的习惯。

1初学者有氧运动计划 你可以尝试使用跑步机、椭圆机、飞轮和划船机来进行，这些固定式器材都可以设定在最低强度的训练模式启动，以方便你可以安全的熟悉它们。基本上会建议有氧运动的时间从15分钟开始，等你渐渐习惯这样的运动模式之后，就可以逐步的增加训练时间与强度；有氧运动对于40岁以上的女性，可以增进骨骼的密度与生长，因此，建议各位女性都要将有氧运动纳入训练计画内。

2初学者重量训练计划 女性在肌肉的建构与荷尔蒙因素都比男性来的低，因此，进行重量训练可以增加肌肉、骨质密度并加快新陈代谢的能力，这样的提升无论是对于减重或是减脂的人来说，都会有十分好的帮助。基本上全身性的重量训练，可以包括肩部推举、卧推、深蹲、仰卧起坐以及背肌上拉等入门训练，首先，可以尝试进行2-3组的训练方式，强度方面可以8-10RM的重量来进行设定。最后，在训练结束时，别忘了要进行一些伸展训练的动作，可以帮助你的肌肉获得放松。

资料参考／crunch、womenshealthmag

责任编辑／David

杠铃杆子有40斤？一般最多30斤吧？15乘4加40等于100斤。老兄，1KG（千克）等于1公斤。你是140斤吧？难不成280斤？

总之140斤的体重做100斤的卧推这个水平算一般吧，只要有计划的锻炼，力量很快就能提升上来的。本人有点瘦（122斤吧），一开始也只能推几十斤的。现在150斤可以推8个吧（练了几年了）。

对的，因为如果你一直使用一个重量进行训练的话你的肌肉达到一定程度后就适应这个重量的，无法对肌肉造成破坏你的肌肉也就无法生长，所以说我们健身过程中一定要才去渐进超负荷的形式把我们重量一点一点加上去，折让才是最利于肌肉生长的！

1继续坚持练。

2锻炼胸肌的时候不要盲目的追求大重量，要以比较弱的一侧胸肌的重量为准。比如杠铃卧推50KG的时候明显感觉比较弱的一侧胸肌力量不够，那么就可以降低杠铃卧推的重量。如果降低到40KG感觉比较弱的一侧胸肌正好也使上力了，那么就说明这个重量比较合适。等到比较弱的一侧胸肌突破40KG的重量，再继续增加负重重量。

3锻炼胸肌的时候尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌，比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃卧推、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。为什么这么说呢？因为在胸肌一侧弱、一侧强的情况下，如果还需要在练习的过程中去控制平衡，会导致弱侧胸肌越来越弱，强侧胸肌越来越强。

4锻炼胸肌的时候一定要掌握正确的动作要领，因为正确动作的练习姿势是锻炼肌肉的根本，不论是多大训练强度，动作做标准是关键。就仰卧哑铃推胸来说，如果两侧手臂下沉的角度不一样，那势必会导致左右胸肌刺激效果不一样。

5在锻炼胸肌的时候可以对比较弱的一侧胸肌增加练习，可以用“笨鸟先飞”这个成语来形容。比如练习者一个星期对胸肌只练习一次，那么可以增加一次对比较弱的一侧胸肌进行练习。练习动作可以做单侧的哑铃卧推、单手俯卧撑等。

建议你休息3至5天，然后在开始健身，重量和频率维持到休息之前，然后告诉你个小窍门，就是：每天在三餐之间加1至2次进餐（食物要选自己喜欢的）3餐要正常吃，将闹钟定制晚上12点至1之间，起来进餐一次（建议牛奶或蛋白粉），此方法能快速增长体重，算是个小窍门，但是，胃肠功能不良者，慎用！

希望可以帮到你~