健身应该怎么负重多少 健身和负重的方法

1、健身负重时应当根据自己的身体状况合理选择训练的强度和重量，增肌训练的最佳负重在8～12RM之间，增加肌肉强度则在1～5RM之间为宜。训练的重量应该在1RM的85%左右，强度较大，重量可适当减轻，以便更好的锻炼肌肉。

2、负重健身时，应该根据自己的身体状况，合理选择负重的重量，新手健身时，应当从小负重开始练起，待身体适应重量后再慢慢增加负重的重量，以便达到最佳的训练目的。

3、负重训练的目的是增肌时，负重的重量在8～12RM左右为佳，这个重量在承受范围内，并且不会对身体造成损伤。若是仅仅想要增加肌肉的力量，训练的强度在1～5RM之间效果较佳。

4、每次训练时最好记下训练的重量和时间，以便给以后的训练强度做参考。每次训练的重量一般在1RM最大重量的85%左右，若是强度较大，则重量则可适当减轻，以便给肌肉最好的锻炼。

这个是因人而议的，毕竟人的承受能力不一样，我也是刚刚练。当做到你肌肉发酸时就可以停止了，次数就按这一次的定下来，休息时间不要超过一分钟。每天6组。当你感觉什么时候再一组做完后肌肉不再发酸了。就继续做做到你肌肉再次发酸。这一次就是你新的次数。不建议加重。建议长期保持一个重量，只需要增加次数就够了，过重了会造成肌肉拉伤。

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先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，需要多补充蛋白质。蛋白质很少作为功能物质，运动过后，身体肌肉开始生长，这个过程需要大量优质蛋白，除了日常饮食补充外，一般还通过吃蛋白粉来补充，蛋白粉在网上，实体， PQfitness 等等都可以找到

增加力量和增长肌肉是同步进行的，不可能为了增长力量只试用1-3RM训练，这种增长力量的方法是正确的，但是一个瘦的跟豆芽一样的人再怎么使用正确的方法练习力量也不可能有突破。当你的肌肉维度和质量上去了，辅以力量练习才有效果。

半年的健身基础，建议独立联系，就是每次练习一个部位，效果很好，举个例子，胸部力量。

第一个动作 平板卧推。6组，8-12RM（增肌的最佳重量），最后一组1-3RM，最好有人辅助。

第二个动作 上斜卧推。同上。

第三个动作 坐姿推胸或者俯卧撑。同上，俯卧撑可让搭档在背上加杠铃片。

第四个动作 哑铃飞鸟或者钢线夹胸。力竭组。

注意训练前的热身和训练后的放松伸展、饮食休息

祝您健身愉快！