在健身房锻炼，如何最有效的减掉肚子上的赘肉

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

动作一：平板支撑开合跳20次

有效锻炼核心

俯卧，双手双脚撑地，保持身体从头到脚一条直线，不要塌腰不要弓背

双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲

双腿与上身尽可能绷紧

臀部上下运动幅度越小越好

动作二：单腿硬拉+提膝15次，换边

锻炼臀腿以及腰腹部

站立，一条腿支撑身体

俯身，单臂向前向下触地，离地腿向后摆动

挺直背部，臀部向后推，膝盖不能超过脚尖

臀部发力，挺胯起身，摆动腿向前提膝

动作三：斜向后撤箭步蹲18次

锻炼臀腿

双脚微微分开，收紧腹部核心

上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，双臂顺势在胸前交叉，重心位于两脚中间

下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置

双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

动作四：柔道伏地挺身10次

全身性的动作

标准俯卧撑姿势为起始位，抬起臀部，身体呈倒V形。

保持臀部高抬，身体下沉直到下巴快速接触地面

臀部几乎下沉至地面，同时抬起头和肩膀。

动作五：箭步蹲跳20次

锻炼臀腿以及心肺

两腿前后开立呈弓步，双臂前伸或叉腰

双腿发力，用立向上跳，空中交换双腿

落地后顺势下蹲

动作六：两头起12次

锻炼腰腹部

仰卧，双手举过头顶，双腿伸直，双脚离地

腹部发力抬起双腿，过程中双腿屈膝

同埋抬起肩部，双手跟随肩向上移动去触摸脚尖

稍作停留后缓慢还原

动作七：仰卧交替抬手踢腿20次

仰卧支撑，双手与双脚支撑身体，双腿屈膝，臀部离地

向上抬起一条腿，同时对侧手臂离地抬起去碰触抬起腿的脚尖

稍作停留后还原换边

动作八：深蹲踢腿15次

锻炼臀腿腹部以及平衡能力

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时，然后起身还原，全程保持腰背挺直

起身时顺势抬起一条腿向前踢，后还原再次下蹲

双腿交替进行

每个动作间休息25秒左右，休息的时候不要站着不动，在适当活动身体，每次做两组，隔天做一次即可，或者配合有氧运动交叉进行

如果有的动作不能完成，不要勉强，放弃或者用别的代替

保证动作的标准性，有助于把效果做到最好，并且减少对身体的伤害

如果在减肥阶段，饮食一定要控制，但控制不等于节食，种类多些，量少些就可以，要保证营养均衡。

　　每天工作若长期不运动，且长时间地坐着，是最容易长出大肚子的。可以通过下面适当锻炼的方法来减少肚腩。

　　方法一：坐椅腹部练习操

　　做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。反复练习，每天要坚持20下。

　　方法二：按摩法

　　按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

　　方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　方法三：缩腹走路法

　　方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　　方法四：进食减肥

　　在正餐之前吃服用减肥餐，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。

　　1）食醋减肥，每日饮用15-20毫升食醋。可以在每餐前喝5-7毫升的食醋，这样先让肚子有一定的饱食感，不至于正餐时吃得过多，同时营养也要搭配好，不能太素。

　　2）冬瓜减肥肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。能过排尿将人体过多的营养物质排除一些，也可以达到减肥的目的。

　　方法五：游泳减肥

　　游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形

做仰卧起坐。每天合理搭配，尽量避开高脂肪的食品，刚开始给自己定的要求小些，比如10个，第二天15。增到一定的范围，感觉是自己的极限了，那么就定在那个范围不断练习，还有就是要持之以恒，这是每个人都很难做到，能做到这点的话，再胖的人也会减下去！另外可以参照镜子练习，那是最好的锻炼途径。可以看到身体的变化，以便自己更好的调整。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

基本步骤如下：

第一阶段

前3天：断食疗法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段,可以用蜂蜜水，红酒也可以）。

建议从经期结束后第二或第三天开始实行第一阶段，每天早上喝一杯500ml的温度大约在25度左右的淡盐水

第二阶段

（加盐量不要超过2g），小口小口喝下，就像是吃早餐

21天减肥法一样，一是为了补充水份，二是为了促进肠胃蠕动，进一步排毒。需要提醒大家，一旦禁食千万不可以吃饭，因为肠胃是脆弱的，会造成不良反应，坚持住，进去第二阶段，逐渐进食蔬菜水果。

中8天：蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）

第三阶段

后10天：可正常饮食（注：饭量是6成饱，睡觉前5小时不进任何食物）。（瘦身成功人士建议：如果你是下定了决心要减肥的可以在第三阶段里也仿照第二阶段，这样减肥的效果会更好，而且过了21天后会明显觉得食量得到大幅度的减小，这样是有助于之后的简食。保持身段。）

严格执行21天后一般减少体重15斤左右，如果不到21天就达到自己的理想体重，可提前结束，进入正常饮食，切 记不可再暴食。只要均衡饮食就能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法,请参考。

希望能帮到你