本人15岁 身高180 体重130斤 怎样才好练胸肌 腹肌 速求？？？？？？？？

增长上身肌肉每天至少做6个动作，每个动作起码做四组，每组8个到12个，视其能力，重量也视其身体基本条件，初次可以做8个，甚至6个，但是能保证四组全部做完，每组中间休息2分钟左右，下降速度稍慢于上举速度。

1动作--杠铃平卧宽握推举

2动作-杠铃斜卧宽握推举，适当比上一动作降低点重量

3动作-哑铃夹胸平卧推举

4动作-哑铃夹胸斜卧推举

5动作-坐姿健身椅前平推

6动作-坐姿健身器夹胸闪推。

练肌肉在于持之以恒，不是做得越多越好的。循序渐进，分阶段性的增加运动量，这样才会有效果！

首先对您的心态加以肯定，你今年十三岁，说实话很多力量与器械类活动还不太适合参加，而且要减肥健身，必须是对身体，饮食，心态全方面做过评估才能得到最佳方案，而且健美的是一项烧钱的事情，您还是学生还不适合，这样吧，我给你一套有效的大众性方法

一 有氧运动，跑步 每天进行一次，建议时间下午4点至7点间，40分钟， 注意中间不能停

二 简单力量训练 俯卧撑 一三五 做 每次 100下，分5组 每组20个

三 简单腰腹训练 仰卧起坐 注意要卷腹，而不是普通的仰卧起坐，因为你年龄小容易伤到脊髓每天70至100

四 增加力量训练 把杠铃 扛在肩部，然后蹲下起立，一周做一至两次即可，每次3组 每组12个，按照你的体重和年龄，应该可以扛80斤即可，记住你年龄小千万不要硬撑，最好找个人保护你，还有记住一定要用杠铃，因为其他重物重心 不稳，会伤到你，还有最好买一个健身腰带，做深蹲时系在腰间，保护腰部，这个项目特别容易伤到，虽然是增加力量的最好方法（训练的好，三月内可以增加一倍的力气），但是请一定注意安全

如果要让肌肉出来，肯定是要加大热身力度，先把脂肪进行燃烧，然后配合重量练习，会事半功倍的。你如果是初级练习者，按照我这个计划进行练习即可。这是一周的练习计划

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3