健身初学者怎样锻炼

1、先热身，再上跑步机

首先第一步 ，无论是初期还是中期 开始的有氧训练是要有的。

先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2，然后可以找一些巡场的教练  然后让他们教你一下固定器械 。主要侧重于固定器械，比如坐姿器械蹬腿，因为比较简单。

3做完训练后一定要记得拉伸，你刚刚训练过的肌肉

比如上图练到腿部肌肉，训练完腿。一定要拉伸腿部肌肉。

4拉伸完了 在做一下有氧运动，比如跑步机椭圆仪。

做15到30分钟有氧就可以了。但是假如你是要减脂的话可以做久一点没事的。

  外行看热闹，内行看门道。这是一个亘古不变的道理，要想在一个灵域有所了解，那么必须要多观察，多思考，深入这个领域中去。新手小白在健身房就是一个很好的例子。

  我们总是对未知事物，或者不熟悉的事物有一种天然的恐惧感，这种恐惧感来自我们经验的匮乏，没有安全感。新手小白要想把自己变成一个健身达人就应该多看多思。

  健身房对一个小白一定是比较陌生的，这个时候你要做的就是先熟悉一下健身房的环境。比如，健身房都有哪些健身设备，这些健身设备都是用来锻炼什么的，这些健身设备的简单使用情况等等，做到这些之后你也就完成了第一步。

  第二步，对健身知识进行一定的补充。从网上多查找一些健身的知识，例如健身的时间选在什么时候比较合适，健身是在饭前还是饭后，健身前不宜干什么，健身的过程中要注意什么。对这些有一个清晰的认识以后，你已经完成了一大步。

  第三步，对自己的身体状况有一个明确的评估。最好到医院做一个全面的体检，看看自己有没有什么心血管疾病之类的，以一个健康的体态去进行健身。

  第四步就是多看，看健身房里训练很好的人和网上的训练教学视频，从中认真观察动作和细节，起到训练前的正确的导向作用。

  第五步就是在健身房进行实际的锻炼了。不管是力量训练，还是耐力训练。都要遵循循序渐进的原则，切不可操之过急。训练强度也不要太大，前期以熟悉器材和自己的身体状况为主，在这个基础上，尽量保证动作的整体规范性，因为不规范的动作对训练的效果收效甚微，还容易导致疲劳。

  第六步，当你在健身房按照上面的方法训练一段时间后，会有一定的效果展现出来，这个时候不要沾沾自喜，还是要严格规范自己的动作，根据自己的身体状况适当的加强训练的强度，但不要过度训练，超过了自己身体的极限。

  第七步，健身是一个漫长的过程，不可三天打鱼，两天晒网，只有经过长期的有计划的规范的训练才能给自己一个更加强健的体魄。

  健身的越来越广泛的在我们身边呈星星之火，可以燎原之势散开。以一种合理的方式方法练习能让我们的身体更加健康，更好的享受美好的生活。

第一步，设立目标

每周我们需要做什么运动？做多久？

我的健身建议如下：

一、必须保证每周150分钟或以上的训练时间

二、必须保证每周训练计划中包含以下所有训练类型

1力量训练

每周两次，每次60分钟或以上。

可以任选以下训练方式：撸铁、普拉提、悬吊训练、举重训练、自重训练、功能性训练

2柔韧性训练

每周两次，每次60分钟或每天睡前或其他主项训练结束后进行。

可以任选以下训练方式：瑜伽、拉伸训练

3有氧训练

每周累积120分钟或以上，每次40分钟或分解不同时间段进行，每次保证10分钟

可以任选以下训练方式：散步、跑步、游泳、有氧操

为什么这样设计呢？

健身可分三种运动类型：

1力量训练：

女生一定要做力量训练的四大科学理由：

a减少体脂

力量训练不仅每分钟可以消耗8-10大卡的热量，

在训练后的一天，身体的代谢率仍然处于较高的水平，可以继续燃烧脂肪

撸铁过后的一天里，即使你什么都不做，脂肪仍然在持续的消耗。

b强化骨骼

女性受到激素影响，极容易发生骨质疏松的状况

一篇2009年的科学研究发现，力量训练可以显著提升骨质密度

c更加强壮、有自信

现代社会，女性比男性更希望突破自我。从倒立到极限运动，力量训练让人体验更多生命精彩

d不会变成金刚芭比

肌肉的生长需要靠雄性激素的协助，男性体内的自由雄性激素大约是270-1100纳克/分升, 而女生仅有 6-86纳克/分升

上百倍的差异，使得女性很难增长肌肉，媒体看到的“金刚芭比”，多是吃外服雄性激素加超高训练量等方式才能达到的。大家倒不如担心肌肉量过少的问题。