「想练肌肉该怎么吃?」一直是许多人的困扰,看着网路上各式各样的资料,常常是越看越疑惑。其实这些营养补充方式都是奠基在基本小原则与简单的食物上。只要你吃得对,身体就会给你对的反馈!以下是健身教练在自家厨房必备的七个肌壮小食谱,不只营养满点,更是美味得很!动手在家试试看,终结高油、高盐、高糖的不健康外食习惯,搭配规律渐进的运动习惯,肌壮身材不是梦!
1 香草白蛋卷
「蛋白」可说是C/P值最高的营养来源了,不仅便宜又方便取得,没有一个运动员不吃蛋白的啊!早餐来一份香草白蛋卷,搭配燕麦片、鲜奶跟新鲜水果,就是一整天的活力泉源! Step1 六颗新鲜的蛋,只取用蛋白部分。加入少许盐、胡椒、你喜欢的香草(九层塔是不错的选择,还能搭配洋葱丁增添甜味),将混合后的蛋液搅匀,到表面些微起泡即可。 Step2 加热不沾锅,不添加油脂,锅热后直接倒入蛋液,让蛋液均匀铺满锅底。加热过程中微微摇晃平底锅,确保表层的生蛋液都能煮熟。煎熟后三等份卷起,就可以起锅罗。 营养成分(仅供参考):热量99大卡、蛋白质21公克、碳水化合物2公克、脂肪0公克、纤维质0公克。
香草白蛋卷 ©healthyrecipe logs 2 四盎司低脂烤牛排
什么!牛排不是高油高盐的万恶肥胖渊薮吗?事实上,同样大小的瘦牛肉与无皮鸡胸肉的脂肪含量差不多!挑选适当部位,加上简单调味,搭配清爽生菜,就是一份具饱足感的餐点! Step1 选用油花较少的牛肉部位,如:菲力、后腿、腱肉、肩胛里肌(黄瓜条),切成四盎司大小(约120公克),去除明显可见的油脂,再用盐、胡椒、香草等腌料涂抹静置。 Step2 将不沾平底锅与烤箱高温预热后,不需加油,直接以大火干煎牛肉,两面与侧边煎熟后,以铝箔纸包起放入烤箱高温烘烤五分钟。完成后静置五分钟再切,可保留鲜美肉汁喔! 营养成分(120克生瘦牛肉,仅供参考):热量138大卡、蛋白质24公克、碳水化合物0公克、脂肪4公克、纤维质0公克。
四盎司低脂烤牛排 ©atlassteak 3 超简单烤鲑鱼排
刻意控制饮食的人们经常会忽略摄取油脂,而油脂可是人体正常运作不可或缺的营养成分!鲑鱼肉富含健康的不饱和脂肪酸,而且调理起来更是超级简单,今晚就来一客烤鲑鱼排吧! Step1 挑选截面较厚、呈亮橘色的新鲜鲑鱼排,避免靠近尾巴肉质较硬的部分。分切成四盎司大小(约120公克),可先去除所有鱼刺,再依喜好用盐、胡椒、香草等腌料涂抹。 Step2 将不沾平底锅或烤箱高温预热后,不需另外添加油脂,将处理好的鲑鱼排以铝箔纸包起,放入不沾平底锅或烤箱烤约10到15分钟。完成后再挤点新鲜柠檬汁,更有助于营养吸收喔! 营养成分(120克生鲑鱼排,仅供参考):热量207大卡、蛋白质23公克、碳水化合物0公克、脂肪12公克、纤维质0公克。
超简单烤鲑鱼排 ©Daily Paleo Diet Cooking 4 你的最爱香煎鸡胸肉
有一个笑话是这么说的:为什么一群鸡急忙逃离市中心?因为后面有好多爱健身的人在追。虽然是很蠢的笑话,但不可否认,拥有超高蛋白质与超低脂肪量的好鸡胸肉,怎能不吃呢? Step1 大卖场也找得到去皮去骨的鸡胸肉,若一次大量购买,可先切为每份六盎司大小(约170克),密封分装好、贮存于冷冻库,调理的前一天再放到冷藏库中慢慢解冻即可。 Step2 鸡胸肉一样可以用你喜爱的香草或酱料调味腌渍。将不沾平底锅或烤箱高温预热后,不需另外添加油脂,直接将处理好的鸡胸肉放入不沾平底锅或烤箱,转小火煎烤约四到六分钟。 营养成分(170克生鸡胸肉,仅供参考):热量205大卡、蛋白质38公克、碳水化合物0公克、脂肪4公克、纤维质0公克。
香煎鸡胸肉 ©recipeshubs 5 自家制夯憨吉
俗话说得好:身体不是铁打的,不对,身体不是「蛋白质」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量来源。便宜又营养的地瓜帮你快速充电,而且不会让血糖急遽上升喔。 Step1 要挑外型完整的中小型橘馅地瓜,不信你尝尝看就知道了。调理前用软刷在冷水下轻轻刷除表皮脏污,以厨房纸巾拍干后,拿叉子平均地在表面刺入地瓜5~6次制造气孔。 Step2 预热烤箱到摄氏180度,直接把被刺伤的带皮地瓜放入烤箱中,200~300克的地瓜需要烤上约一个小时。取出后可以用叉子轻松将外皮剥除,搭配无糖乌龙茶就是一餐轻食! 营养成分(225克地瓜,仅供参考):热量240大卡、蛋白质4公克、碳水化合物55公克、脂肪1公克、纤维质7公克。
烤番薯 6 帮你甩腰内肉的猪腰内肉
台湾本地出产的猪肉不只没有臭味,更是营养又便宜。猪全身上下最细致、热量最低的部位,就是俗称腰内肉的小里肌。如果需要高蛋白质与低脂兼顾,大里肌就是你的最佳选择。 Step1 挑选肉质饱实、脂肪量少,带粉色的新鲜猪肉。以利刃去除可见的油脂,并分切成四盎司大小(约120公克)。可先用刀背拍松肉筋,再涂抹上喜爱的腌料静置一段时间。 Step2 预热不沾平底煎锅与烤箱到摄氏180度,先将猪肉于平底煎锅煎到表面金黄,大约每面煎一分钟。接着摆上烤盘,放入烤箱烤约15~25分钟。出炉后,就可以切片趁热吃罗! 营养成分(120克生猪里肌肉,仅供参考):热量136大卡、蛋白质24公克、碳水化合物0公克、脂肪4公克、纤维质0公克。
香煎猪腰内肉 ©barefeetinthekitchen 7 芦笋,有时菠菜或青花椰
听妈妈的话,吃点蔬菜吧!芦笋、菠菜、青花椰都是营养价值极高、富含纤维质与蛋白质,而且热量超低的健康蔬菜!不过顶尖健美选手跟大力水手卜派的意见相左,他们最爱芦笋! Step1 修整底部的茎。如果不幸买到比较老的芦笋,可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把芦笋对半剖开,拔除绿色外皮,你就得到一支支从头到尾粗细一致的鲜嫩芦笋了。 Step2 在平底锅内放入三公分高的水与一撮盐,锅内的水煮沸后,将芦笋依同个方向平铺放入锅内。瘦一点的煮3~4分钟,厚一点的煮4~6分钟。刚煮好的芦笋可是柔软又有嚼劲! 营养成分(120克芦笋,仅供参考):热量27大卡、蛋白质3公克、碳水化合物5公克、脂肪1公克、纤维质2公克。
煮好的芦笋若再烤过可以增加风味 ©simplyfreshcooking/
以上资讯仅供参考,有任何饮食上的疑问,都请咨询专业营养师,本文不保证任何健康功效。 无油料理,请切记使用品质好的不沾锅,避免发生意外。
健身减肥营养餐食谱
运动减肥固然重要,但绝对不能忽视饮食瘦身策略,日常制定营养减肥套餐是很重要的,而且应该按计划执行,不然半途而废就不好了。那么,我为大家整理的健身减肥营养餐食谱,欢迎大家参考学习。
减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食
1、早餐水煮蛋一颗,牛奶一杯,苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。
2、中餐一碗饭和菜。
3、晚餐在七点吃,和中餐差不多,不过只需要吃7到8分饱就可以了,而过了9点后就不能再吃别的食物,不过水果例外。
4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖
5、配合适当的运动
推荐理由:这道套餐量适中,对于身体较弱的MM很适合,这款减肥餐的营养也是很全面的。
减肥营养餐二、优酪乳减肥瘦身食疗法
1、起床后:2杯水
2、早餐:蔬菜汁
3、中餐:优酪乳五百克
4、晚餐:蔬菜汁
5、就寝前:一到二杯水
推荐理由:优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果,对于有益菌抑制坏菌生长十分有效,从而让肠内的菌群比例得到改善,让肠胃的正常蠕动加速。这个套餐对于那些想快点瘦下来,想在短期时间内看到减肥效果的MM很有帮助,因为餐量偏少,这款套餐不可以一直吃,非常容易造成营养不良,MM们减肥的同时也别忽略身体健康。
减肥营养餐三、苹果餐
1、早餐:牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。
2、苹果:从中午12:00开始,每二小时吃一颗苹果直到晚上8:00,一共5颗,吃完就别吃苹果餐了,吃一天就够了
推荐理由:很多减肥MM一直都非常喜欢苹果减肥餐,苹果既减肥又可以美容。这个减肥套餐的瘦身效果也非常显著。
减肥营养餐四、全麦面包+脱脂牛奶
1、早:烤全麦吐司1片,水煮蛋1颗,脱脂牛奶1杯,茶1杯(健怡可乐也行)。
2、中:脱脂牛奶1杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉也行)水煮青菜,水果1颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶1杯(健怡可乐也行)。
3、晚:自己调配,不过别吃淀粉类与肉类。
推荐理由:这个减肥套餐一般实施5天就能减肥6公斤,不过每天至少要喝2500-3000cc水,这样的套餐最吸引人的一点是:减肥时还可以喝可乐,不少MM爱喝饮料,不过饮料中的热量非常多,饮料是减肥者的禁忌。不过吃这套减肥餐就不需要担心了,还可以达到理想的减肥效果
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