减脂期间怎么安排饮食？

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。

健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。

原则一：少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐不能不吃

我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则四：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

健身减脂三餐食谱表

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

在不同的食物里面含有的营养成分不同，到目前为止没有任何一种食物能够完全满足于身体对所有营养物质的需求。对于减肥期间的人群来说要合理的搭配饮食，能抑制脂肪的合成，同时达到了减肥瘦身的功效。

减肥期间如何合理的搭配饮食？

1、吃饭前10分钟喝一杯温开水

每次饭前10~15分钟可以喝一杯200毫升的温开水刺激了肠胃的血液，可以提前向大脑中枢神经发射出来已经吃饱的信号，能减少对热量的摄入，防止脂肪堆积，塑造了体型。饭前喝一杯温开水也能够刺激胃肠道蠕动，增加了粪便体积，加快了食物消化和排泄，达到了刮油消脂的效果。

2、吃油腻食物可搭配乌龙茶

众所周知在减肥期间需要完全拒绝油腻的食物，因为里面含有大量的脂肪及热量，会直接在脂肪组织里面储存，导致身体肥胖。但是因为各种因素而没有极致诱惑的话可以喝乌龙茶，能抑制脂肪的堆积，加快了对脂肪的分解以及燃烧，在乌龙茶里面含有的脂肪分解酶及茶多酚，抑制了脂肪生成，具有消脂肪以及去油腻的效果。乌龙茶也能够帮助排出体内的毒素，清除肠道垃圾。

3、碳水化合物搭配蔬菜

每个人都不能离开碳水化合物，是能量的主要来源，但摄入太多的话会快速的升高血糖，让大量的脂肪堆积起来，引起身体肥胖。在吃碳水化合物的食物时尽量搭配绿叶蔬菜，因为在蔬菜里面含有的膳食纤维能够延缓胃肠道对热量的吸收，减慢了血糖值升高的速度，防止身体肥胖，抑制了脂肪生成。在睡觉4个小时内不能吃任何高热量的食物，在睡觉前基础代谢率明显减慢，可能会让热量转化成脂肪堆积起来。

温馨提示

减肥期间应该选择体积比较大的食物，能够占据胃里面更大的空间，给人们一定的饱腹感，比如牛奶或者蔬菜水果。多吃富含膳食纤维的食物，能帮助排出体内的毒素，延长了在胃肠道停留的时间。另外膳食纤维也能够吸附水，增加了粪便体积，促进了粪便排出。吃饭时要减慢速度，每口饭需要咀嚼30下左右，能提前为大脑发射出吃饱的信号，降低了人们的食欲。

除开运动辅助消耗多摄入的热量，你还要明确你减脂的目标下，你一天到底吃多少东西？三大营养素怎么分配？自制减脂餐有没有什么好吃又不怕长胖的小秘诀？才能达到瘦下去的目的。一：确定你一天的摄入量;二：这里有减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集;三：自制减脂餐的小秘诀四：一天三餐的具体分配一：确定一天的摄入量准备减肥之前，你要清楚你的一天的摄入量：基础代谢he 每日代谢热量 及 减脂期每天应该摄入的热量基础代谢公式：男性=10×体重+625×身高-5×年龄+5女性=10×体重+625×身高-5×年龄-161日常活动水平即，你每天的活动量所消耗的热量:12（久坐且不运动）1375（久坐少量运动。或者不运动但职业要求少量运动）155（久坐但规律运动，适合打部分运动者）1725（动得多、练得多）19（从事体力劳动且训练消耗大）每日代谢热量=你的基础代谢×日常活动水平因此：确定你一天的摄入量就是：在上述你已经算出来的每日代谢热量里减去250大卡-500大卡热量，保守点不想掉太多肌肉可选择250卡。即每日的饮食摄入量=每日代谢热量-250大卡/500大卡二：减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集选择不容易引起血糖波动的、吸收慢、低gi的复杂性碳水：常见的有，燕麦、糙米、小米、红薯、紫薯、山药、各种豆类、南瓜、全麦面包/全麦意面、玉米、另外最容易引起血糖波动的精致碳水：米饭、面粉类如馒头、加工类主食、糖制品、蛋糕面包类、果汁汽水类、油炸主食类如炸土豆、炸年糕。这里需要说的是，我们选择精致碳水的时候，可以把米饭或者面粉类的主食安排在早上，避免放在晚上吃，因为早上的胃是在经历了一晚上的吸收排空，糖原被消耗差不多了，这时的热量是一上午所有活动的能量来源。所以此时摄入精致碳水是不会长胖的。减脂的最适合的脂肪选择类型有：不饱和脂肪及omega-3。不饱和脂肪来源于植物油（如橄榄油）、坚果、深海鱼、牛油果Omega-3来源于鱼油。常见的脂肪有：花生油、蔬菜油（玉米油、棕榈油、介花油、葵花籽油等）、牛油果油、橄榄油/初榨橄榄油（初榨橄榄油用来凉拌，最好）。减脂最适合吃的肉类：任何肉，刨除所有可见的脂肪和肥肉，都是可以吃的，当然要论蛋白质含量高，优质的的肉类，当属鱼类、豆制品、牛肉、蛋奶类、都含有丰富的蛋白质。可选择性较多，根据自己的爱好选就好。三：自制减脂餐的小秘诀要想减肥成功，最重要的就是“会吃”，不会吃，吃不对，材料没有选择好，任你再怎么运动消耗，都见效慢。这里根据我自己的饮食健身习惯，总结出关于吃的小秘诀：1，准备不粘锅。不粘锅的 好处就是，你可以放很少的油，达到快速煮熟食物的效果，并且没有负担，而且，制作各类煎饼，煎蛋，也是很方便，最重要的是，为了避免自己吃太多碳水类面食，你可以在不放油的情况下铺上薄薄的一层面饼，好吃量也不多。2，低卡调料想要吃得放心，味道也不差，那就需要准备风味不同的调味料 ，我准备了我常用的调味料，大家可以从中选择：黑/白胡椒粉，可以用作海鲜，牛肉，鸡胸肉除腥味用的孜然粉/咖喱粉，调香用的，能增加肉质的香味，促使胃口的食欲。耗油/生抽，也是增加肉质的味道的，但要注意的是，耗油，生抽里面的钠含量高，添加这两种的同时，一定要少放盐，不然小心盐含量摄入过多，导致体内储存水分，而体重上升。微增酱/韩式辣椒酱，热量有点高，可以适当的添加在菜品里，能让我们减脂餐吃得更加心情愉悦。3，清空冰箱、家里的所有零食换上能让你减肥快一点的无加工食物，最好颜色要丰富一点，比如，可以在冰箱里放上红色的甜椒，绿色的西蓝花、各种新鲜水果、以及平时嘴巴很馋能吃的小零食的坚果、放上早餐用的全麦面包、午餐当主食的紫薯，这些东西放在冰箱里都是可以增加生活的幸福感的，而且也不怕吃胖。 后付附图三张，可供参考

健身减脂期间应该低糖，低脂肪，低盐饮食，避免重口味，主要选择清淡口味饮食即可。不要吃油炸食品，油煎食品，油炒食品。多选择蒸煮炖方式喷人出来的食物具有低热量，低脂肪的食物，有利于减肥的食物。

1

减肥早餐：鸡蛋一个，菜盒一个，牛奶一杯。

2

减肥午餐：牛肉，鱼肉300克，凉拌菜一份，菜汤一份。

3

小米粥一碗，黄瓜一个，西红柿一个。

在减脂期，饮食搭配非常重要。以下是一些建议：

1控制总能量摄入：减脂期要注意每日总能量摄入量的控制，不能超过自己的消耗，从而实现体重的逐渐下降。一般来说，每日能量摄入量应该比正常情况下低500-1000千卡。

2合理分配三大营养素：饮食中应该合理分配三大营养素，即碳水化合物、蛋白质和脂肪。一般推荐碳水化合物占总能量的45%~65%，蛋白质占总能量的10%~35%，脂肪占总能量的20%~35%。

3多吃高纤维食物：高纤维食物有利于控制能量摄入、增加饱腹感和促进肠道健康。建议多食用全谷类、水果、蔬菜、豆类等高纤维食物。

4少吃高热量食物：减脂期要尽量避免高热量、高油脂、高糖分的食物，如油炸食品、甜点、饮料等。同时，也要适量减少高盐、高胆固醇的食品摄入。

5适当增加运动量：在饮食调整的基础上，还需要适当增加身体的运动量，例如有氧运动、力量训练等，以增强代谢率，提高脂肪燃烧效率，并达到更好的减脂效果。

总之，在减脂期的饮食搭配中，要注意平衡营养、限制热量、增加纤维素摄入，合理分配三大营养素，并结合适当的运动量，才能取得最好的减脂效果。

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

多种方式相结合效果更好

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

营养均衡才会相得益彰

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

有氧加无氧才会瘦的更快

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统中，再通过尿液或汗水排出体外。

所以，我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳！

而流汗则是因为运动体温增高，为了保持体温，身体需要通过排汗的方式来调节体温！

所以汗水与减肥有没有直接的关系，要不天天就蒸桑拿流汗就可以了！

健身中减脂是一个大难题，无数人为了减脂而焦头烂额，那在减脂期间，我们到底应该注意一些什么问题呢？我们的饮食应该如何去安排呢？今天我们就来给大家科普一下，关于减脂期间的饮食应该如何去安排。

首先我们要知道，在减肥的时候，碳水是你最大的敌人，但是不能因为这个原因，我们就不去吃碳水，很多人都想问：那我们减脂的时候要怎么摄入碳水化合物呢？其实这些人都弄错了我们的重点，都把碳水化合物和脂肪直接划上了等号，而忽略了其中更重要的一个点，那就是热量差。

热量差才是我们减脂中最应该在乎的事情，热量差是减脂的前提，我们所控制的每日的热量差对我们最终的减脂效果起到了主宰的作用，而且热量差并不好掌握，在日常生活中，特别是我们不去计算每日摄入的食物的热量的前提下，是非常难以操控的。

那我们给大家的第一个建议就是，在减脂期间养成一个计算热量的习惯，网络上有很多普通食物的基本热量表，如果觉得麻烦还可以下载一些关于热量的APP（在这避免打广告的嫌疑就不说APP名字了，很容易查到），我们从早餐到晚餐，都应该精确计算摄入的食物总量，然后和自己的基础代谢加上我们每天运动量消耗的热量相比较，如果摄入的热量小于我们输出的热量，说明我们这一天就是减脂成功的一天。

看完前面的内容，很多人可能觉得减脂非常简单，但是这里可能要给大家泼冷水了，那就是一天两天，甚至一个月两个月中，就算每天我们都按要求摄入，也都是一种健康的饮食，有可能我们还是达不到一个体重大幅度下降，身材变好的情况。这就代表，减脂是一场持久战，因每个人的身体素质而定，体内吸收，分泌等原因所影响，每个人的减脂速度肯定有所区别，一定要下定决心，慢慢来。

减脂并不需要太多的技术，但是需要我们的耐心，我们的坚守，很多人减脂失败就是因为坚持不了长期的习惯，但是我们想要一个完美的身材必须要付出一些东西才能得到。

总而言之，减脂期我们饮食方面少油盐的前提下，控制好总量，只有每日总摄入量持续低于我们的消耗，我们的体脂率才会越来越低，这就是减脂最精髓的地方。

健身减肥是一项非常健康的减肥方式，但是在减肥的期间还要调整饮食和生活习惯，少吃一些热量高的食物或者忌暴饮暴食，如果运动期间比平时吃的食物还要多的话是起不到减肥的效果的。那健身减肥期间吃什么比较好呢，健身期间怎么制作饮食表呢？

1、健身减肥期间的饮食

改变饮食习惯

在健身减肥期间，要改变之前不健康的饮食习惯，如暴饮暴食，节食等。重新制定一份健康的饮食计划，坚持使用这份计划时间长了，不仅能帮助减肥，还能够使得培养一个好的饮食习惯。

2、记录每天摄入的卡路里

每天可以用各种方法记录当天所摄入的热量，可以通过这份记录来不断调整饮食，帮助获得更好的减肥效果。

3、关注饥饿程度

有时候身体感觉是会有欺骗性的，感觉饿的时候不是真的饿，可能是由于缺少引起的，这时吃东西可能会增胖。最好是能在进餐前，喝一杯水检测一下饥饿程度，也能在进餐时减少摄入量。

4、遵循低碳水高蛋白饮食原则

在健身期间，可以吃鸡肉、鱼、牛肉、虾等含蛋白质丰富的食物，尽量少吃米饭、面条和馒头等含碳水化合物丰富的食物，可以用红薯等粗粮来代替。

5、少放调味品

在做菜的时候，少放油和盐，能不放调料的就不放调料，青菜最好是以水煮或清蒸的方式来烹饪，这样能避免摄入更多的油脂。

6、尽量选择天然食品

加工的食品虽然看起来营养全面，但是大部分都是经过了深加工，不仅不利于减肥，吃多了还可能损害身体健康。

7、随身带健康小吃

可以在身上随时准备一些健康小吃，像蛋白粉、坚果、蔬菜类、低钠牛肉干等食物，这样饿了的时候不至于去吃一些不健康的食物。

8、摄取健康的脂肪

健身减肥不要不摄入脂肪，脂肪跟碳水化合物、蛋白质一样在健康饮食中都是占据比较重要的位置的。而且它还能提供能量，帮助人体吸收营养，摄入适量的健康脂肪对于减脂来说也是有帮助的。

9、健身减肥期间可以吃的减肥食物

1、西兰花

西兰花每100g含有的热量是33卡，而且含有的营养物质是比较全面的，其中的丰富的纤维素可以有效的刺激肠胃蠕动，可以帮助排出毒素，避免脂肪在体内过多堆积。

2、黄瓜

黄瓜是低热量食物，含有的纤维素能促进肠道蠕动，帮助消化，而且鲜黄瓜中还含有能抑制糖类物质转化为脂肪的丙醇二酸，减肥效果也是比较好的。

3、胡萝卜

100g胡萝卜中含有的热量只有25卡，而且胡萝卜中是有大量的红萝卜素和多种维生素的，再加上含有的植物纤维能够提高人体的新陈代谢功能，起到抑制食欲的作用。

4、草莓

草莓中是含有丰富的膳食纤维和果胶的，能很好的帮助消化和排便，从而起到好的减肥效果。

5、菠萝

菠萝中几乎含有人体所需的维生素和矿物质，可以有效的帮助消化吸收，而且菠萝还能帮助酸解脂肪，促进肠胃蠕动，起到减脂的效果。

6、木瓜

木瓜100g中只含有27卡的热量，木瓜酵素不仅可以分解糖类、蛋白质，更是可以分解脂肪，帮助把多余脂肪排出体外。

10、健身减肥饮食计划表

早餐7点左右

碳水化合物：玉米饼、粗麦面包、小米饭、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷、（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋一个（去蛋黄）、一小把杏仁（任选一种）

蔬菜瓜果：苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜、胡萝卜（任选）

加餐10点左右

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿、黄瓜（任选一种）

午餐12点左右

碳水化合物：糙米饭、黑米饭、燕麦饭、小米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）；樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓（任选一种）

加餐15点左右

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复）

晚餐18点左右

碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可

蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量），任选一两种

蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜）

11、温馨小贴士

在健身减肥期间，每天保证喝足够的水，要减少食用油炸食品，多用粗粮来代替细粮，合理的饮食才能使得减肥效果更佳。