高考结束，去健身房如何选择适合自己锻炼的重量？

当“考试结束，考生立即停笔”的英语考试结束铃声响起的那一刻，高中生涯就画上了圆满的句号。那么，即将到来的90天的假期你如何度过，你安排好了吗？

我们可以选择去健身，那么健身时如何选择适合自己的重量呢？

一、哑铃

练腿臀可选择重量大些10KG-20KG左右

练胸背可选择5KG-10KG左右

练小肌群可选择2KG-5KG左右

二、壶铃

练腿臀可选择重量大些10KG-20KG左右

练胸背可选择5KG-10KG左右

练小肌群可选择2KG-5KG左右

三、杠铃

练腿臀可选择重量10KG-20KG左右

练胸背可选择空杆

练小肌群可选择短小的杠铃杆

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很多人在健身时大汗淋漓，运动时出汗越多，我认为健身的效果越好。事实上，这是一个非常错误的观念。专家提醒说，运动出汗越多，健身的效果越好。而且，运动后也要注意正确的水分补充，补充身体所需。有人认为，通过出汗可以排出体内的代谢废物，起到排毒作用，因此出汗越多越好。汗其实来自血液，汗中含有一定的血液成分。有人认为，出汗时部分水分蒸发，蛋白质、氨基酸等固体物质留在皮肤表面，通过皮肤表面微生物的作用，可以产生汗酸味的物质，导致汗不干净。事实上，汗除了代谢废物外，还有矿物质、蛋白质、氨基酸、维生素等对机体有用的物质。伴随着汗水的损失，这些营养素也相应地消失了。

因此，不必太在意少量的汗。但是出汗多的时候不能等闲视之。出汗多了，体液就会减少，所以如果不及时充电，血液容量就会下降，心率会加快，排汗率会下降，发热量会下降，体温会升高，机体电解质障碍和酸碱平衡障碍会导致脱水，严重的时候还会导致中暑。由于脱水，机体的一些主要器官生理功能受到心脏负担加重和肾脏损伤等影响。钠、钾等电解质的大量损失会引起神经-肌肉系统障碍，引起肌肉无力、肌肉痉挛等症状。脱水也会降低运动能力，引起疲惫感。

我们来了解一下人运动时为什么会出汗。当我们运动时，骨骼肌收缩，消耗能量，产生热量，提高体温。温度超过正常范围时，我们的下丘脑作为体温调节中枢，要向下面的“各级部门”发出指示。“要降温！”“出汗是调节体温和热量最常用的最快的生理调节方式。人运动时出汗量与以下有关，因此不能用出汗量来判断运动效果。第一，腺体的数量不仅有性别差异，还有个人差异。其次，由于体液含量、肌肉含水量大于脂肪，体脂比例高的人在同样强度的运动下可以少出汗。体力的强弱、体育锻炼及心肺耐力好的人在运动时不容易出汗。

出汗太多会造成以下危害。出汗多了，体液就会减少，如果不及时充电，血液容量就会下降，心率会加快，发热量会下降，体温会升高，机体电解质紊乱和酸碱平衡障碍会导致脱水，严重的时候还会导致中暑。脱水导致机体一些主要器官生理功能受到心脏负担加重和肾脏损伤等影响。钠、钾等电解质的大量损失会引起神经-肌肉系统障碍，引起肌肉无力、肌肉痉挛等症状。脱水也会降低运动能力，引起疲惫感。经常处于脱水状态的气体会出现血液粘度上升等问题，损害健康。

1完成所有训练后，你应该感到疲惫，但这绝对不是一种疲惫和崩溃的感觉。在你训练的特定部位，肌肉应该有抽搐、肿胀、充血、灼烧和疼痛的感觉。虽然泵感觉的强度取决于不同类型的训练，但无论感觉大小，我们都应该感觉到肌肉真正参与了训练。

2经过2-3小时的训练，你应该有训练的欲望，而不是被拒绝的感觉。如果你仍然感到非常疲惫，或者在一段时间内（可能几十个小时或更长时间）缺乏训练热情，甚至厌恶和拒绝训练，很可能是你训练过度。

3主观感受,如果运动负荷安排得当，锻炼者的主观感觉应该是充满活力、充满体力、更舒适和渴望运动。

4汗水,当运动负荷合适时，人体可以轻微或适度出汗。如果负荷太重，身体太累，锻炼者会出汗和淋湿。当然，出汗量取决于温度、气压、风速和饮用水。

5情绪,情绪不仅是人类健康的“晴雨表”，也是衡量人体承受负荷的主观指标。一般来说，人体需要运动。当这种需求得到满足时，人们将有一个愉快的情感体验。

6食欲,在体育锻炼过程中，人体的能量消耗非常大。一般来说，如果运动后的生理反应正常，健康状况良好，人们的食欲就会很强，食欲就会增加。

7睡眠状况,如果体育锻炼量合适，你一般应该睡得好，睡得重，少做梦，醒来后感觉精力充沛，处于良好的工作和压力状态。

8工作效率和生活能力,如果健身负荷合适，你在工作和生活中就会精力充沛、注意力集中、思维敏捷、记忆力清晰、求知欲强、适应性强、信心强、生活能力强。

9素质指标，通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

健身在下午 4—6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。下午4—6点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。傍晚17—19点这个阶段，这个时间段人体的各项机能都处于最佳状态，体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态，人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期，所以这个时间段锻炼更有利于健康，锻炼效果也更好。20点—22点如果你属于那波下班比较晚的白领群，或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群，则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后，睡觉之前1-2小时，既不会影响消化，也不会影响到睡眠。