减脂期间，能不能同时增肌？

大部分人的印象中，无法同时进行，但相信许多人又有同学听过这样的说法，那就是许多人在减脂期间也会进行力量锻炼。一开始有些人会纳闷，不是前几天就不可以一同锻炼吗？如果真的可以一同锻炼，那我们又应该注意什么？

在健身训练中，许多人进健身房锻炼，都分为两个方向：减肥减脂和力量增肌塑形。许多人都觉得想要增肌，一定要不能让身体太胖，体脂率太高。想要增肌，一定要让自己的体脂率降低后，再去考虑增肌。这样说法其实对，但又不对。

其实如果你想要增肌，只要你身材是那种普通的标准，你可以绕过减脂，直接去进行力量锻炼。日积月累水滴石穿，你的肌肉也会慢慢的显性。只不过效果没有先减脂后增肌来得明显。因为许多人进健身房，坚持的健身运动，基本的推荐先进行有氧运动。

有氧运动的好处就是可以快速得让你全身肌肉参与进来锻炼，同孤立的肌肉去增强力量，全身肌肉毫无疑问可以让你短时间内消耗掉更多的脂肪，降低体脂率。同时，许多人开始健身运动，在进行严格的健身时候，有氧的经典运动都是一个很不错的过渡，比如常见的跑步和游泳。

另外一点，就是你当时进行有氧和力量训练，许多人会害怕有氧会让全身瘦，不仅是脂肪瘦下，而且还有肌肉也会瘦下来。但其实并非这样，只要你把握好不同健身计划的间隔时间，可以使以及动作的标准，其实你是可以同时做到有氧与力量一同提升的。不过许多人的经验都是从有氧在再到增肌，而且这条道路也是有许多前人得到验证。

每个健身的人都有一股傲气，都想让自己成为更好的自己，这样挺好，但我们也不应该一叶障目。减脂期间，也可以同时增肌。许多中途结束锻炼的健身大师，在再次进行升级训练的时候，也会同时锻炼有氧和增肌的力量锻炼，他们并不会遵循着先有氧再增肌，而是把更大的注意力放在饮食的能量摄入、锻炼的方式和强度、日常基础消耗的能量、作息的时间是否能再次改善规划。

他们想要增肌，有可能早上去跑步，然后吃很多的蛋白粉，然后再进行力量大器械锻炼，他们也知道，自己心态放平，不太重视那种增肌塑形力量增长的强度，只是日复一日的想让自己身体健康，反而道心明朗，在减脂的时候同时一会增肌，时间一长，反而达到令许多人羡慕的身材。

无法同时减脂和增肌。这完全是相反的两件事。减脂的原理是摄入量要小于输出量，而增肌的原理是摄入量要大于输出量，给肌肉足够的能量增长。所以既然要有效减脂，就无法增肌。一般健美运动员都是先增肌，等肌肉量到一定程度，开始减脂，减去多余脂肪，让肌肉线条更明显的。只能先做一样，在做另一样。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

01、减少夜间碳水化合物摄取量

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

02、妥善安排有氧训练

减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

03、多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

04、每天练两次

力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑然后在下班后再来一个正式的力量训练。

05、循环安排高热量和低热量摄取 (热量循环)

减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生

在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如：从300克减到150克，三天后增加到390克。

06、合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。

简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起。早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

07、低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是

1摄取热量过剩

2饮食脂肪过多

3过度摄取碳水化合物

如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。

6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增长的

健身运动对我们的身体状况是特别有优势的，自然生活中也是有的人将健身运动做为一种减肥方式，跑步减肥是很普遍的，大部分减肥瘦身者在减肥前期体重会出现显著的转变，可是也是有体重不容易转变，和你这种情况，因而有很多人对减肥瘦身缺失自信心，进而运动强度降低,结论减肥瘦身不成功，实际上在哪时时刻刻已经离完成很近了，只需依然对自已有信心，过去了那一个段瓶颈期，便会有意外之喜哦！

那麼怎样的人短时间，2至3个月，减肥瘦身快，只做有氧运动的，由于有氧运动能大批量的耗费发热量和人体脂肪，有氧运动几乎不是长肌肉的。肌肉是用大净重的负载去刺激性肌肉，而且从肌肉内部结构把肌肉化学纤维毁坏，而且根据摄取蛋白修复肌肉化学纤维损害的地区，获得脂肪率及其提升肌肉的实际效果。因为你肌肉提升了，肥肉降低了，一样容积的肌肉和肥肉，肌肉的净重约是肥肉的3倍。

肌肉的密度大，肥肉（人体脂肪）的硬度小。因此一样的体重，体脂高的人要比体脂低的人长胖了许多。肌肉的相对密度是要比脂肪密度大很多，换句话说，在我们减去了很多容积的人体脂肪，而提升了少许容积的肌肉量时，大家的体重在一定水平上是不容易发生改变的。运动健身不一定会出现体重的转变。

有氧运动降低了你人体中的脂肪率例如一些专业性的运动健身发烧友，他们天天健身，依照体重来考量得话，那这种运动健身发烧友难道不是十分重或是十分轻了。因此，你体重没变，表明运动健身实际效果非常好，这一便是运动健身的更强一个层级了，运动健身让身心健康，日常生活太阳。

想减脂的话，第一步就是要控制总的能量摄入情况。不要让多余的能量在体内储存起来形成脂肪。我看了下你的检测报告。你的基础代谢是1823大卡。可以用这个数据来计算你每天维持正常工作、生活的能量数据。你自己根据你的工作性质自己来乘以一个系数，白领（155）蓝领（178）井下工人及重体力劳动者（210）  然后你每天的饮食能量摄入总量就不能高于这个数值。

调整饮食营养素结构。你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

有氧运动训练计划

运动频率：每周不少于5天。最好每天都锻炼

运动项目：慢跑、公路骑行、有氧健身操

运动时间：每次运动时间不少于30分钟，最好能达到50分钟

运动强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

力量训练计划，不知道你是在哪里训练。我就先给你一份自体重训练方案

宽距俯卧撑(两手宽度为15倍肩宽）

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

卷腹：

频率：每天一次，两次间大于24小时。

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

引体向上：

频率，周二1次，周五1次

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上。

深蹲

频率：周三一次，周五一次

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

　　以下为减脂增肌的方法：

　　一：起步阶段：

　　起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌。

　　二：增肌阶段：

　　1、首先训练方法的选择：既然目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。

　　2、其次饮食的把握：目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，可能会水肿，但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。

　　3、增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

　　4、增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长。

　　三：减脂阶段：

　　1、减脂期的训练方式：

　　其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）；减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。

　　2、减脂期的饮食：

　　饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。

　　3、减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

健身不长重量，但是长肌肉长力量的原因：

1，体重不增加是因体脂降低了，肌肉也增加了，要想增重，得多吃,碳水化合物和蛋白质。

2，一方是是加大训练量，在宿舍用哑铃很难达到足够的训练量,，可以增加体重。

3，是增加营养供给，要摄入足够的能量和蛋白质。