健身十大基础训练项目

深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　挺胸，抬头；

　收紧腹部；

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　膝盖伸直，但不锁定；

　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

卧推

　"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　正确做法：

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；

　头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；

　双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

　保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；

　保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；

　推举时，肘部一直在杆的正下方；

　杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；

　杠铃应该下放轻触胸部；

　往上推的时候呼气，下落的时候吸气；

　别让杠铃杆从胸肌弹回；

　推到最高点时别锁定肘关节；

　不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

双杠臂屈伸

　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　正确动作：

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；

　慢慢地弯曲肘关节到大约90度；

　保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；

　在动作的顶部不要锁定肘关节；

　如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

硬拉

　即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

　正确做法：

　采用正反握的方法防止杠铃滑动；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；

　挺胸，抬头；

　保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；

　提前用腹肌30%的力量收紧腹部；

　上提时使杠铃杆靠近身体；

　动作的最高点，不要过分后仰上身；

　如果你的握力不足你可以使用助力带。

引体向上

　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

　正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；

　挺胸，抬头；

　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

　向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；

　有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；

　不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

俯立划船

　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　正确动作：

　脊椎保存自然生理弯曲；

　把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；

　当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；

　挺胸；

　主要移动手臂而不是脊柱；

　提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

直立划船

　这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

　常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

　正确动作：

　你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；

　膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；

　训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；

　把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；

　向上拉起时吸气，重量下落时呼气；

　当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；

　用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

肩上推举

　这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　正确做法：

　保持脊椎自然生理弯曲；

　腹部不要向前突；

　可以选择全握或开握；

　手腕保持伸直，重量在前臂的上方；

　使重量慢慢地下降

　保持肘关节在杆的下方；

　把重量推到头上而不是身体的前面；

　在动作的顶端不要锁定肘关节；

　如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

弯举

　这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

　除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

　正确动作：

　提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

　挺胸，抬头；

　肘部贴紧身体两侧；

　膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；

　平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

腹肌训练

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　正确动作：

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；

　腰部不离开地面；

　胸部抬起来；

　预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

1、力量训练过了头，引起“横纹肌溶解综合征”。

在今年的7月份，在杭州有一位年轻小伙，在进行力量训练的时候，一口气做了数倍于平时运动量的训练。结果“欲速则不达”，反而在第二天起床之后，发现自己的手臂动弹不了，甚至小便的颜色也很怪异，跟平时的尿液颜色非常不同，有些类似酱油……

后来，经过送院治疗，医生诊断之后确认，这个精神小伙得的是“横纹肌溶解综合征”，因为运动过度，肌肉内大量的肌酸激酶溶解在血液之中，差点导致了肾衰竭。

2、减肥运动，突发滑膜炎疼痛难忍。

刘先生是个胖子，但是因为遇到了喜欢的女孩，所以开始了减肥运动，在饮食方面上进行了控制，在运动方面也做了加强，每天至少要跑几公里，只为了能够早日瘦下来，追到自己心仪的女生。

但是这样的运动还没持续一个月，刘先生的身体就出现了异常，他的膝盖疼痛难忍，只要有上下移动的动作或需要膝盖用力的时候，就会感到非常疼痛。甚至走路的时候，都感觉骨头在响动。还来还想坚持的他， 最后却疼得受不了不得不去医院看病。

经过医院详细地检查，原来刘先生运动过量，导致了膝关节肿胀有积液，患上了滑膜炎，至少得修养几个月不能再剧烈运动了……

3、日行万步，膝盖受损动弹不得。

为了能够雄霸微信运动的步数排行榜，李先生每天走2万多步，果然位居排行榜的前列，每天都有很多人给他点赞。但是这样的荣耀并没有持续太长时间。不久后，李先生发现自己的膝盖出现了问题，无法正常下端，走路的时候，也有些吃劲。后来不得不去医院接受治疗。

而医生检查后发现，2万多步超过了常规的运动量，一般在6000步比较符合日常运动的需求…… 

1、平衡板。主要锻炼平衡能力。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向，提高控制力，对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。

2、杠铃操。杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，是瘦身的热门课程。

3、搏击操。强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。能有效提高身体的弹性、柔韧性及灵敏度。

4、踏板操。踏板操是一项中等强度的运动，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。在踏板上玩身体跳跃和旋转动作,对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

5、动感单车。通过灯光和节奏音乐来模拟户外视觉效果。每45分钟课程可以消耗500卡热量，激情活跃、动感十足,对于腿部减肥尤为有效。

6、肚皮舞。肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出性感柔美的舞蹈语言。它是一种全身的运动，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动，提高身体的弹性和柔韧性。

7、普拉提。专门针对减脂和理疗康复的最科学项目,讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作,效果却能深入身体的内部,把身体练得修长秀美。

8、拉丁舞。拉丁舞在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。其中手位、脚步，扭动方式和幅度没有死规定，每个人都能跳出自己的风格。

9、瑜伽。高温、绳索、流水等瑜伽都是在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官，完全同源。

10、swithing。从肌肉锻炼到心肺功能锻炼都涉及，模拟日常做的动作，比如拉、推、上举、下蹲等，有顺序地刺激僵硬的肌肉和关节。

立体的五官，火爆的身材，精致的妆容，说这位女士没有超过30岁都会有人相信，所以当这位“冻龄妈妈”与儿子同框时被误认情侣。有网友看到她的美貌后赞叹：这么好的身材，谁看到都会顶不住，怎么做到的？是不是对她的逆天身材感到惊讶，没错，我刚开始看到她，也是打死都不信这个50岁的“阿姨”，不“姐姐”，竟然比20多岁的青春少女还要火辣！

不老女神叶问

叶问，原名刘叶琳，来自河南信阳，是当地有名的“不老女神”，也是时常登顶各大网络头条的“健身达人”。从30岁开始健身，到现在50岁，风雨无阻，她在健身的道路上坚持了20年。

她说：“我30岁的时候身材苗条、秀气，如今50岁的我身材健美、健康。”身材火爆，曲线流畅，这都是运动带来的神奇效果。和大部分人一样，叶问有自己的工作，但是日常生活中，她从未放弃对美的追求。

刘叶琳的身材确实非常不错，和那些20岁左右的年轻女孩子相比也是有着一定的优势的，就算是女孩子看到了也会羡慕的吧？不夸张的说，刘叶琳完全可以甩林志玲好几条街，就连她的儿子也称她为“妖精”。

不老女神身穿比基尼和儿子合照

她已经50岁的人了，怎么看起来也就是20出头？其实不必大惊小怪，这位河南的50岁辣妈，在微博上发了几张和儿子的照片，一度刷爆网络。看看这些照片，哪里是母子，分明就是情人！她不仅美哭网友，连整个中国的都为之惊叹。2017年，刘叶琳荣登健康中国的十大健身人物榜！

网友: 我还以为是情侣呢 

但是光看照片你肯定猜不到她的真实年龄，其实健身女神叶问已经是50岁的年级了，你绝对不敢相信年过半百的女人竟然能够拥有如此迷人的身材吧！照片里这个活力满满，身姿妖娆的女人，就是50岁的叶问。网友们也纷纷表示：“看你脸像20岁，看身材觉得你18”“不管你的年龄有多大，你的容貌和身材已经赢了。”

结语

这样充满活力的女人，相信即使到了80岁，也能照样穿着泳衣在雪地里潇洒，回眸一笑百媚生。就像她说的，世界上没有比坚固的肌肉和新鲜的皮肤更漂亮的衣服，我们只活一次，你怎么舍得让自己不美丽！

其实我早就想写写我的健身故事了，也应该写写这个故事了。从跑步开始算起，到在健身房系统举铁，排除中间怀孕生孩子断了一年多，我已近坚持运动健身快7年了。也许你们惊讶好奇，想看看我变化成什么样子了，因为网上有很多文章很多案例都说健身堪比整容，但是恐怕我要让你们失望了，因为我虽然有变化，但变化远远不足以让我满意，更达不到网络红人的程度。不过话又说回来，健身或者说运动本身就不是一件功利的事情，而应该是生活的一部分，仅此而已。

要说健身在我身上最直接的体现，就是增重近10斤，还有已经健身成瘾，订的计划不完成，一天不去健身房或者做其他运动，就浑身不舒服，就觉得这一天荒废了。大家听到增重10斤不要害怕，至少别人看起来我的身材更协调更紧实了，所以体重什么的都不重要，更重要的是体型。

简单说说我从小的运动情况吧。我从小就不爱运动，也比较胖，属于不上早操的学生，更别提运动会参加比赛了，协调性也不好，跳舞什么的就更沾不上边，唯一喜欢跳皮筋，还跳得很一般。我还记得初中学习单杠双杠、跳山羊、前后滚翻，我都是花了很长时间才勉强及格，跑步更是不行。但我这人做什么事都很有劲头，我还记得那会前后滚翻学不会但是要考试，我是无论如何都不允许自己不及格的，哪怕是体育课，于是我回家在地上铺了毛毯天天练，后来终于及格了；中考要考800米，虽然体育不计总成绩我也不需要体育来拉分，但是我也硬咬着牙跑到了及格。后来在大学里，也许是为了减肥，也许是为了和宿舍同学一起，体育课选择了健美操，也开始在没课的早晨去操场里跑步。

大学毕业参加工作后，办了人生中第一张健身卡。已经忘了当时是一种什么样的想法和心情了，那时候一张年卡900多，对刚参加工作的我来说不是一笔小数目，但也还是咬着牙办了。刚去健身房的时候一脸茫然，看着形形色色的器械，不知道该怎么开始，于是就开始在唯一认识的器械—跑步机上跑步。跑了一会就觉得开始喘不上气，腿越来越沉，也觉得特别枯燥，于是又去蹬自行车，总之来来回回换了好几种，每一种也坚持不了几分钟，第一次健身房打卡就算正式结束了。