吃什么配合健身减肥快

　　人们想要减肥，也知道要健身和控制饮食，但是很多人依然不懂具体健身怎么配合饮食减肥，每天做什么运动，每餐吃哪些食物。但是下文可以让大家了解健身怎么配合饮食减肥。

　　健身怎么配合饮食减肥

　一、饮食

　1、少肉多菜

　据医学证明,肉类中的氨基酸对人体有副作用,食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升,而且对健康也有坏处,而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动,增加体内毒素的排除,加快新陈代谢的作用,因此,果蔬是减肥者的最佳选择。

　2、少糖多果

　成年人食糖过多,会滋长过多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜过分食用,进食过多果糖,会让体重直线上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果会减少因脂肪堆积而造成肥胖的概率。

　3、少盐多醋

　研究发现:食盐过多的人,更容易患中风症、肾脏病等,因此,日常饮食应以清淡为宜,专家建议:每天喝一二两米醋,对肠胃有益,而且有利于消脂,需要保持身材及减肥的人群应多注意。

　二、运动

　1、青春期女性减肥运动建议:

　建议运动类型:柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练运动方式:运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中,包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动(舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等)。

　运动强度:中小强度。

　运动时间:每次30分钟以上

　运动频率:每周3次以上

　另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动;

　2、产后女性减肥运动建议:

　建议运动类型:形体训练、有氧训练、阻力训练

　运动方式:

　产后6个月前,建议以散步,适当的形体训练和瑜珈训练。

　产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。

　有氧训练:健步走每天步行数不超过4000步。建议:每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。

　阻力训练:全身主要肌肉训练,根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练,注:因产后特殊身体状况,运动者一定要有专业人士指导,进行训练。

　运动强度:中小强度。

　运动时间:每次30分钟以上

　运动频率:每周3次以上

　3、上班族女性减肥运动建议:

　建议运动类型:柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练运动方式:有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。

　运动强度:中等强度,相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲劳为宜。

　运动时间:每天30-60分钟,每天运动时间可以累积计算。

　运动频率:每周3次以上

　主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。

基本运动减肥必备常识

　1、体重以哪个时间为准

　人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候,随着时间推移体重逐渐增重,到了晚上是一天中最重的,大约相差1公斤左右。

　那么遵循什么时间来称呢:

　(1)始终选择同一台体重秤(避免称与称之间的误差)

　(2)穿着最好一致

　(3)尽量在早晨起床后称重,这是相对直接反应体重的时间。

　(4)如果其他时间,尽量选择下次也这个时间。

　(5)不要喝水后,和饭后称重。

　另外,减肥不是简单的减体重,更重要的是减脂肪,这才是真正的减肥。最好是体重秤和体脂检测仪同时使用。

　女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象,不必在意,这是假性的体重上涨。生理期后就会减下来。

　2、训练后为什么会酸痛

　在运动后往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后,而是发生在运动结束后1-2天,在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。 锻炼后24～72小时酸痛达到顶点,5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼感,重者肌肉肿胀影响活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。所以,运动后的酸痛属正常生理现象。

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对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

这些天然营养素，帮你燃脂加速！不要再被减肥药和各式减肥法骗了！想要健康有效地瘦，还是要吃正确的食物，获取均衡的营养才是正道。想要吃得健康、吃得瘦，选择含有下列营养物质的食物就没错！

维生素B2

帮助脂肪代谢，维生素B2是能量代谢中不可或缺的一种营养素，它与脂肪、碳水化合物、蛋白质的分解都有关系。充足的维生素B2加快新陈代谢，帮助身体更快地消耗脂肪。除此之外，维生素B2对于细胞生长、肌肉组织修复也很重要，影响着肝功能和肾上腺素的分泌。

推荐食物：

猪肝、杏仁、香菇、蛋黄。除了猪肝和蛋黄这样的动物类食品，坚果类中也含有维生素B2，比如杏仁。可以把杏仁当做加餐来吃，一次5、6颗就够了。

肉碱

燃烧脂肪：肉碱是一种存在于人身体内的物质，它和人体内脂肪代谢的过程密切相关。肉碱充当着“运输工具”的角色，帮助加快身体对于脂肪的消耗过程。肉碱的来源主要有两种：人体合成、食物补充。

减肥时不可缺少地要做一些运动，而这也是补充肉碱的原因之一。运动后身体会产生乳酸，使得肌肉产生酸痛的感觉。而肉碱可以清除过多的乳酸，帮助身体从疲劳状态中恢复，提高运动能力，以更好的身体状态投入减肥。

推荐食物：

羊肉、牛肉。羊肉和牛肉的肉碱含量都比较高，而且还是很好的动物性蛋白来源。不过在吃羊肉和牛肉时，还是要注意选取肥肉较少的部位。

维生素C

抑制食欲，加速合成肉碱，维生素C可能是最被人熟悉的一种维生素，但你知道吗，它还有帮助减肥的作用！维生素C可以改善身体对于脂肪的代谢，血液中维生素C的含量越高，血脂通常就越低。维生素C还与肉碱的合成有关系，它能够促进身体合成肉碱，双管齐下加速燃脂。

当补充维生素C时，它可以 身体分泌去甲肾上腺素。这种激素能够让人感到充实、心情舒畅，使人忘记身体的饥饿感从而控制食欲。

推荐食物：

很多水果中都含有丰富的维生素C，比如大枣、猕猴桃、草莓、橘子。选择水果时，可以根据季节吃一些当季的水果，水果的新鲜度越高，营养价值流失得也就越少。

优质蛋白

帮助肌肉生长，提高基础代谢，对于减肥的胖友们来说，蛋白质真的是好东西。蛋白质的分子量比较大，在体内的消化时间比较长，可以维持较长时间的饱腹感，帮助控制食量。

不仅如此，蛋白质还是帮助肌肉生长的关键原料。身体的肌肉含量越高，基础代谢的量也就越大，夸张一些说就是“坐着也在燃脂”。补充优质蛋白能够帮助肌肉生长，提高基础代谢。

推荐食物：

鸡蛋、鸡胸肉、奶制品、大豆中都含有比较丰富的蛋白质。想要适应更严格标准的胖友，可以选择脂肪含量更低的脱脂牛奶。

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共轭亚油酸

提高代谢，共轭亚油酸属于不饱和脂肪酸的一种，人体无法合成，必须从食物中获得。共轭亚油酸的名字或许有一些拗口，但是它的作用胖友们一定会喜欢。共轭亚油酸能够调节血液中的胆固醇水平，加速人体新陈代谢，促进脂肪氧化分解，降低体内脂肪组织的比例。适量摄入，它就能成为减肥的好帮手。

推荐食物：

牛油果。在国内外都是网红食物的牛油果，小康康也曾经推荐过，它不仅含有共轭亚油酸，还有丰富的钾和蛋白质，连对身材非常苛刻的维密超模都在吃！

果胶

减少脂肪的吸收，在很多水果、蔬菜中都能找到果胶的存在，它不会被人体消化吸收，但对于减肥它却能起到不小的作用。进入肠胃后，果胶会吸水膨胀，占用较大的空间，使人产生饱腹感。还能够促进肠道蠕动，帮助身体排出废物。另外它可以吸附肠道中未被吸收的脂肪，并携带其被排出体外，同样有利于控制体重。

推荐食物：

苹果、香蕉、梨。吃水果的好时间是在两餐之间，比如早餐和午餐之间。在合适的时间吃，能够增加饱腹感，减少下一餐的摄入量。

神奇燃脂减肥坚果夏威夷坚果 夏威夷坚果，也叫澳洲坚果，有些人以为是大榛子，但壳很厚，没有专用工具，很难翻开。滋味也彻底不同于榛子，熟制的果仁味似葵花子仁，但愈加浓香有排毒减肥成效。 大杏仁

大杏仁，在新疆区域通常是带壳出售(被称为巴旦木)。巴旦杏不是杏，而是桃属中扁桃亚属的植物，仁味超越核桃和杏仁，有特别的甜香风味。长时间食用，夜间能通宵熟睡无梦，身体抵抗力明显增强，坚持身强体壮。少吃，还能有助于减肥。

腰果

这些甘旨坚果多吃很有利，除了能协助身体排毒外，还能减肥。让你享用日子，还能具有好身材！腰果仁是贵重的干果和高档菜肴，含蛋白质达21%，含油率达40%，各种维生素含量也都很高。

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开心果

古代波斯国国王视之为“仙果”。因为开心果中富含丰厚的油脂，因此有润肠通便的效果，有助于机体排毒。开心果养分丰厚，果仁还富含维生素E，有抗衰老的效果，能增强体质。出人意料，这次知道了吃什么坚果减肥了吧，把握减肥小窍门想轻松减肥不难。

　大家都知道运动减肥是最佳的减肥方法，健康环保还有效。每个减肥的人都会想方设法，尽可能多地消耗能量。可是，运动也要配合好饮食才会有更好的效果，饮食对了可让你迅速燃脂。那么运动前吃什么食物可以健康的迅速燃脂呢？一起和 饮食文化 看看吧。

　温热性食物：假如果想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率。

　碳水化合物类食物：碳水化合物有助于高强度的运动，因为他们可以迅速地分解成糖原，而你的肌肉需要这些物质才能好好地工作。因此，如果你想持续一段时期的努力健身内，你应该事先吃碳水化合物。因此只要不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物。

　富含碳水化合物食物有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

　富含纤维类食物：满满的纤维，这意味着它将逐渐慢慢地是放糖类到人体的血液中，而不像一般的淀粉，会在一瞬间就大量地冲高血糖。而这源源不断的能量补充，有助于保持你的能量水平在健身锻炼过程是一致的。

　富含纤维类食物有：麦麸、玉米、糙米、黑米、大黄米、大豆、燕麦、荞麦、木耳、海带、茭白、魔芋、红薯、芹菜、苦瓜、胡萝卜、南瓜、水果等。

　无糖咖啡：咖啡中含有的咖啡因能提高血液循环，而血液循环越好运动效果就越赞，平均可以多燃烧15%的热量！所以，运动前喝无糖咖啡可提高脂肪燃烧率还非常健康。

　温开水：多喝水能加快血液的循环，让身体的代谢率加强。在运动前二小时喝一杯500cc的温开水，能降低饥饿感，还能及时补充水分。水进入肠胃中，会快速的进行排毒工作，对于减肥的人有缓解便秘的作用，可达到非常好塑身效果。

　绿茶：运动前喝绿茶能够帮助加快脂肪燃烧。绿茶中含有咖啡因，会不知不觉的燃烧人们体内的脂肪，咖啡因会加快人的心率，与此同时也会让人更加有活力。

1、运动前要选择温热性的食物

假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

2、运动前要适量补充碳水化合物

尽 管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会 让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜 水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

3、运动后要注意摄取充足的水分

运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

4、运动后要摄入少量的高纤食品

减 肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量 食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮 等。

很多人都觉得减肥只能依靠运动健身，但其实生活中的很多食物对于减肥瘦身也是有很大帮助的，因为许多我们平时所吃的一些食物都具有帮助减肥燃脂的作用，那么减肥燃脂吃什么？减肥燃脂效果好的食物有哪些？吃什么食物最能减肥？

1、减肥燃脂吃什么

一、香蕉

香蕉是非常受人喜爱的一种营养水果，它的成分中虽然含有一定量的淀粉，但是却能起到很好的饱腹效果，可以很好的满足我们的食欲，如果和其它水果搭配在一起制作成水果沙拉，特别能解决嘴馋的困扰。另外香蕉的另一大作用就是缓解便秘困扰，帮助我们清除肠道中堆积的顽固垃圾，有效加强瘦身效果。

二、坚果

坚果中通常都含有丰富的蛋白质，能够起到超强的饱腹感，当饥饿感出现时，只要吃上几颗坚果，就可以缓解饿肚子的问题。坚果虽然含有一定的热量，但是它们的咀嚼性也非常强，能够大大的满足食欲，控制好每次吃的数量，不但不会发胖，而且还可以帮助控制身体吸收的热量，起到减肥的辅助效果。

三、西兰花

西兰花也是一种可以帮助我们减肥的蔬菜，它除了含有人体所需的各类营养素之外，还含有大量的纤维素，可以帮助畅通肠胃，排出毒素并且起到强大的饱腹感。我们可以把西兰花用清水煮熟，然后掰成小朵，适当的放一点调味品，每餐前吃几颗，能够大大的减少饭量，控制身体吸收的热量。

四、海苔

海苔的原身是紫菜，所以也是营养非常丰富的小零食，它也经常出现在减肥人士的抽屉里。因为海苔中含有大量的矿物质，碘元素对于消除身体的水肿非常有疗效，海苔的热量不高，味道又特别鲜美，对于解决嘴馋满足口欲特别有效果。我们在选择海苔的时候尽量选择一些原味产品，因为它们的热量也相对低一些。

五、酸奶

原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧，或者在烤土豆上放一点酸奶，再挤几滴柠檬汁。这样，每汤匙可以省掉47g脂肪。

六、石榴

石榴不仅富含叶酸和可以预防疾病的抗氧化剂，它们还是低卡路里、高纤维的食品，因此石榴可以满足你吃甜食的欲望而不会对节食有影响。把生石榴子作为零食放在桌子上，用这些代替果仁放在沙拉里吃。

七、圣女果

圣女果里面含有大量的维生素和氨基酸，可以为身体补充大量的营养元素，消减脂肪。而且圣女果中的汁液也十分丰富，可以有效的预防水肿问题。圣女果既是蔬菜也是水果，当我们只是单纯的嘴馋想要吃一些东西的时候，它就是最好的选择之一，因为这种小番茄的热量非常低，即使吃掉一大盘都不用担心自己会发胖。

八、酸梅

酸梅中富含花表素—这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。

2、减肥饮食原则

1、每隔3个小时吃一餐!

不要怀疑!根据美国佛州大学的研究报告显示，一天吃4餐以上的人，比一天3餐或少于3餐的人肥胖几率可是大大降低了45%，原来想要保持好身材，秘诀就是一天吃6餐!

清脂原因是：

1)、保持血糖的稳定

食物的正常消化时间约为3小时，当空腹而产生饥饿感时，血糖就会开始下降，而食物一进到肚子里，又会刺激血糖上升，如此不稳定的血糖，便很容易造成肥胖问题，因此控制血糖稳定，也就能控制正常的体重。

2)、维持饱足感

让肚子一直有饱足感，就能控制食欲，以免出现暴饮暴食的坏习惯，因此一天虽然吃6餐之多，但总热量还是要控制在1200卡，所以建议一天三餐约在300卡，而其他的点心时间，就要控制在100卡左右咯!

3)、刺激新陈代谢的正常

身体维持固定的能量补充和运作，不仅血糖能够保持平稳，身体也不会因为长时间的能量不足而停摆，就连新陈代谢也能维持正常。女生最怕的就是新陈代谢不好，只要新陈代谢不错，别说是减肥，就连皮肤和气色都会变得一级棒哦!

2、每天各3份蔬菜和水果!

经过美国多项医学报告显示，每天摄取3份蔬菜和3份水果，不但能降低3成心脑血管疾病发生的几率，对于体重的控制也很有帮助。尤其是水果中丰富的膳食纤维，还能把体内的油脂废物排出来。说它是减肥界的幕后“推”手，看来一点也不为过!

清脂原因是：

1)、降低饥饿感

膳食纤维的食物，热量不高，体积却不小，进到肚子里立刻就占有一席之地，让你的胃很难再塞下其他的东西。

2)、减少脂肪吸收

膳食纤维会将身体中部分的脂肪军团给层层包裹住，并且催促我们的肠道快快运作，好让这些多余的热量和其他废物与毒素一起排出体外，减少了它们在身体内储存作怪的危险!

3)、帮助体内血糖调节

如果说胰岛素是专门负责调节血糖高低的指令，而膳食纤维就是下达指令的使者，因此在用餐时，先选择摄取膳食纤维，就能帮助体内血糖的稳定性，才不会当食物一进到胃里，就使得血糖急速升高。

3、掌握食物中的3少原则!

脂肪清·轻料理的窈窕美丽原则就是：少油、少盐、少糖。少一点食物界这三大危险份子，不仅能尝到多一点料理的原始美味，也能让身材又多一点美丽的曲线哦!

清脂原因是

1)、降低脂肪的摄取

我们平时所吃肉类食物中，已经含有足够身体所需的脂肪量了，所以在烹煮食物的方式上，可以尽量选择不用添加大量油脂的方式，例如蒸、煮等比较清淡的方式，才能降低多余脂肪的摄取。

2)、减低体内的钠离子含量

有些人胖不是真胖，而是因水肿体质所惹的祸。水肿原因多半是由于新陈代谢不佳，除了本身健康问题外，有可能就是吃了过多的盐分，让会锁住体内水份的钠离子含量增加，因此形成胖呼呼的水肿身材。

3)、减少热量的吸收

糖除了可怕的热量之外，几乎没有任何营养可言，而且它还会造成蛀牙等问题，所以如果不想让自己胖下去，还是少碰糖类为妙!

3、完整的减肥操

1、平躺在垫子上，拿一个网球放在腰部以上的位置下面，双腿并拢伸直，双手手臂下部交叠放在腹部以上位置，保持收腹状态，动作持续20秒。

2、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左边臀部位置，左手弯曲手肘，手掌握住右手的手腕处，头部微微向左边倾斜，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

3、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手弯曲手肘放到身后，双手合掌抬起至身后两翼中间位置，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

4、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。

5、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身，双手手臂伸直按着膝盖上，保持收腹状态，头部抬起与手臂在一条直线上，眼睛看着前方，动作持续20秒。

6、双腿并拢，身体挺直站立，然后驼背弯下上身，双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上，保持收腹状态，头部低下看着地面，动作持续20秒。

7、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。（重复第四步骤动作）

，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。



多种方式相结合效果更好

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。



营养均衡才会相得益彰

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。



有氧加无氧才会瘦的更快

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统

一、减脂健身饮食

1、早餐

早晨先喝一杯300—500毫升温水。

碳水化合物：主食类。占早餐总量的50%--60%，如全麦面包一片。(其他主食也可，如米饭馒头一个等)。

蛋白质：牛奶一杯或一个蛋清(或鸡蛋)。约占总量的15%左右。

水果蔬菜：约占总量的25%--35%(香蕉苹果猕猴桃西红柿等等)。

加餐(上午10点左右)：一个水果或一份奶制品

2、午餐

营养物质摄入比例同早餐

碳水化合物：米饭或其它面食类200克左右。

蛋白质：鱼类或精瘦肉类(牛羊肉去皮的鸡肉优选)约50克左右。注：最好采用炖或清蒸的烹调方法。

水果蔬菜：200—300克左右。(绿叶类一份或瓜果类一份)

3、晚餐

营养物质摄入比例同早餐但总量稍微减少。主要以水果蔬菜类为主，可补充一些蛋白质。

蛋白质：牛奶或酸奶一杯，也可用豆制品代替。如豆奶豆腐等等。

水果蔬菜：同中午。如果肠胃没问题可以生一些新鲜干净的蔬菜。

补水

运动前后和运动中都要及时补充水分，尤其在运动过程中更要及时补充水分。每天至少8—10杯水(250毫升/杯)。