健身餐什么时候吃比较好？

首先，健身要配合你的健身程度上来进行一个搭配，如果你只是进行一个简单的有氧训练，比如说跑步机跑步或者动感单车这样的运动，为了减肥来说，你的健身餐其实就跟正常的使用餐饮没有什么区别，只是你需要盐的摄取，以及大量垃圾食品摄入的减少就可以了，这样的搭配，你的人也会很舒服，并且有效的减少自己的体重。

如果你是为了一个健身塑形的话，那么你的健身餐搭配就需要比较大的改变了，你的健身餐需要根据自己的健身时间来定，如果你早上也需要健身的话，你的早餐可以是蛋黄以及牛奶的摄入，可以减少蛋白的摄入，保持自身的一个良好的塑形。

中午的健身餐你可以正常的吃，你要保持一个充足的精力去面对下午的健身，你需要荤素搭配，但是要注意高卡路里东西的减少，不要喝无用的饮料，尽量的做到一个少盐的要求，这样的中午餐就可以了。

在下午的健身之后，你需要一份更严苛的健身餐，你可以吧主食挑选蔬菜，并且富有一定量的肉类，这样的肉类可以是鸡胸肉，少脂肪的配置很适合你，蔬菜我基本上都选取西兰花，玉米，黄瓜，小西红柿这样的蔬菜进行搭配，尽量只要是热水煮熟就可以，蔬菜基本上不要加盐，这是最健康的搭配，可能鸡胸肉很难下咽，你可以在鸡胸肉的使用上加入少许的盐，实用的总量不要超过300G。

在健身之后的饮用上，可以主打纯净水类，不能选取饮料这种，你还可以在果汁上进行一个多项选择，但是不能选择那种工厂制果汁，里面都含有添加剂，对你的健身是有着副作用的，你可以鲜榨果汁，选择热量少的水果进行鲜榨，这样的果汁有橙子汁，苹果汁，柳橙汁，但是西瓜汁这样的就要拒绝，这样的果汁糖分过于大，有着体重上增加。

运动是一件非常消耗体力的事，而运动前后怎么吃，总会困扰很多朋友：吃不吃，什么时候吃，吃什么……同时，还会有一些固有印象：

饿着肚子做有氧是不是能减肥？

训练后立即补充蛋白质增肌效果更好？

运动后吃东西，更易吸收长肉？

这一次，我们就来全面分析下运动前后的营养补充问题。

一、听说什么都不吃做有氧，减肥更有效？

饿着肚子做有氧运动，也就是大家常说的空腹有氧。

我们常听到原理是这样的：

一般运动时主要的能量来源是碳水化合物（糖原），在糖原消耗完之后，才会消耗脂肪。而在空腹的状态下（特别是早上），人体已经将糖原基本消耗得差不多了。这时候运动，会直接消耗脂肪。

嗯，其实上面的说法有个问题。

真相是：脂肪一直都在燃烧，只是随着运动的进行，脂肪燃烧比例和总量都会增加，但也不可能达到接近100%。

空腹有氧运动，只会在运动进行中消耗更多的脂肪。然而它的后燃效应非常低，这两个因素相互抵消之后，空腹有氧，并不会带来想象中更多的脂肪燃烧。

不适合空腹有氧的你：

健身刚起步，体力比较弱；

有低血糖症状；

在空腹状态下，运动表现受到很大影响。

适合空腹有氧的你：

已经有一定运动基础，需要减去最后一点顽固脂肪。

大家可以根据自己的情况来选择。多数人如果在空腹有氧之后，不再进行 HIIT 之类的运动，减脂的效果是很有限的。更何况本身空腹有氧就容易让人出现低血糖的问题，本就不适合安排高强度的训练，所以初级健身者需要谨慎选择空腹有氧运动。

如果你需要安排空腹有氧运动，请注意：前一天晚上不宜节食或进食过少；运动当天起床后，喝一杯左右的水，进行30～40分钟的低强度有氧运动（快走、跑步等），运动完等身体恢复平静状态后，再食用早餐。

二、训练前后吃东西，究竟影响的是什么？

其实不管你什么时候吃，每天摄入的总热量仍然是一定的。

营养补充和营养素的摄入，并没有一套标准的模板。根据你的性别、年龄、体脂率、运动强度、运动类型……适合你的营养安排可能跟其他人差别很大。

但是，有一点是确定的：大部分的营养素摄入时机（nutrition timing），对你的健身效果，影响并没有那么大。

无论是减脂还是增肌，首要目标必然是热量守恒（热量缺口= 减脂，热量盈余= 增肌），其次是三大营养素（碳水、蛋白、脂肪）的比例，再其次，才是营养素的摄入时机。

那么营养摄取时机会影响什么呢？

我们用一个例子来说明：小A 和小B 都是在减脂的女生，每天摄入同样的食物。小A 把所有的食物都安排在早餐和午餐里（过午不食），晚上在基本空腹的状态下运动，运动完饿着肚子入睡；小B 在一天中的前两顿饭尽量克制，将大部分的碳水化合物安排在晚上运动前后摄入。

一段时间后，小A 和小B 减轻了一样的体脂，可是相信你也能猜出，小A 的运动、生活状态并不会和小B 一样好。尽管小A 在减脂过程中保持和小B 一样的进度，但是“痛苦感”可能会强很多。

运动前不吃东西，或者运动后吃东西，并不会直接影响你的减脂效果——但是却会影响你的运动状态。在每天整体热量摄入一定的情况下，把加餐安排在运动后，并不会“更长肉”。如果你感觉运动后进食让自己胖了，那只能是因为你的整体热量没有控制好，也就是没有“管住嘴”，摄入了多余的热量。

所以，运动前后进食的安排，首要原则是帮助恢复和增加表现，而不是促进减脂或帮助增肌。

三、练前怎样吃可以提升运动状态？

练前进食的主要目的是提供运动时的能量，保证的运动效果：不管是减脂还是增肌，你都有足够的能量完成当天的训练目标。同时，训练前进食需避免食物造成运动时肠胃不适。

练前食物的选择有以下几个原则：

有一定水分，保持补水状态；

低脂；

低纤维；

对肠胃压力尽量小；

高碳水；

少量至中等蛋白质

在控制每天整体热量摄入的情况下，你可以选择面包、酸奶、几块糖、高能量水果……这些都可以作为合适的练前餐选择。

而有一些传统的“能量补充食物”，其实不一定适合，比如饼干和巧克力。它们虽然含有一定的糖，但其主要热量来源是脂肪，并不能起到快速补充碳水的目的。

再比如大部分低能量水果（苹果、葡萄柚、草莓、蓝莓……），虽然营养成分主要是碳水，但体积较大，纤维含量高。如果仅靠这些水果补充，很容易出现能量摄入不足的情况；另外，水果过大的体积容易在运动中引发胃部不适。

运动前的进食时间，因人而异：如果你在练前4 5个小时，吃了一顿饕餮大餐，那么其实不补充也不会有什么问题。一般而言，在运动前1 2个小时，根据自己的运动安排，少量进食就可以了。

四、练后怎样吃，有利于恢复？

对于很多增肌的人来说，练后一杯蛋白粉是不能少的。

然而真相却和我们想象的不同：运动后立刻补充蛋白质，并不会增加你的肌肉合成。

“练后餐”的重要性，在于帮助身体的恢复：运动后摄入一顿富含碳水化合物和蛋白质的食物，你会更快恢复体力。

当然，这个“后”，并不意味着一定要在结束运动后掐着秒表，30分钟内一定要吃完——如果情况不允许，在运动后1-2小时进食，也是完全没问题的。

运动后的食物选择，类似于“健身餐”的思路：优质碳水、低脂蛋白、大量蔬菜，具体搭配可以按照个人口味进行选择。如果你在运动后容易肠胃不适，不喜欢摄入大量食物的话，可以考虑添加了糖分的蛋白粉、奶昔，或者低脂巧克力牛奶一类的液体食物，代替一餐。

合理安排好练前练后的加餐饮食，相信你会练得更好！

早上吃多点碳水，然后运动前吃点碳水，其他各餐少碳水高蛋白，脂肪尽量少吃。至于好吃，根据个人的口味，我一般早上吃蛋清+大量碳水，中午正常饮食，下午吃点水果（运动前），运动后喝蛋白粉，晚上牛扒或咖喱鸡腿（非常省时间）+少量碳水。

对于正在健身的朋友们来说，健身除了要掌握正确的健身方式，同时更需要有正确的饮食习惯，一日三餐如何吃早餐+中餐+晚餐将会决定了健身的成果，如何进行优质的食材搭配，首先我们要确定少油、少盐、少油炸、少加工，吃出好身材。

健身早餐吃什么

吃好吃对早餐的人，减肥健身会更有效果。早餐吃主食也是最好的时机，为身体提供能量。早餐吃谷物食品，是很好的选择。经常看我的健身笔记的宝贝，一定知道我早餐几乎都会有麦片的身影出现。非常喜爱，关键是很方便，简单快速：早餐不用纠结吃什么。拥有饱腹感的麦片，让你低碳水，不饿肚子瘦身。

优点：富含维生素+利于排～～+降血脂+优质低碳水

早餐=麦片+水果+鸡蛋+坚果

麦片那么多如何选择

说到吃麦片，大家一定会纠结麦片的选择，选哪种好麦片的品牌 和种类有很多，网上和超市里看的我们眼花花。市面上麦片的几大种类：

1未加工过的生麦片

优点：营养保存完善

缺点：要煮30分钟以上，日常不便捷

2半熟即食燕麦片(个人喜欢)

优点：半加工，质地软 容易煮 日常开水泡就ok

组合：可以搭配 奶粉 牛奶 和水果

缺点：无法直接食用

3烘烤即食用燕麦片

缺点：有些口感太甜 像零食

优点：直接干吃就可以 搭配酸奶 水果。肚子饿了 来一杯，满满的饱腹感，营养健康

对于健身的宝贝来说：

日常的代餐，即食和烘烤好可以干吃的麦片里分：原味 水果味 坚果味 等等，作为上班族 和学生，我推荐大家是食用：半熟即食燕麦片更好。操作方便简单。用热水煮，或煤气上煮3分钟左右就好。保持了营养成分，又不会太甜。

烘烤即食麦片，可以搭配酸奶直接吃，这类麦片有点像小零食，很多太甜了，加工后 原有的营养没有很好的保存。

比如日本的：卡比乐。空口吃味道真的很不错，可是吃上几口，味道过甜。不是很利于减脂的宝贝。

麦片的品牌选择

麦片品牌很多，掌握好选择：半熟即食 燕麦片。

买品质好的麦片是关键

我平时会买一些进口的麦片来尝试，保存的营养成分更好，加工不错。照片里我吃的是一种澳洲产的麦片。是澳洲的亲戚给我寄的，原汁原味很纯正。网上也有买哒。一大袋可以吃一段时间。

搭配：原味3勺+水果味3勺=组合搭配。

光吃原味，味道无色无味太淡了，所以我会把2包组合起来吃，甜味和营养搭配刚刚好。

麦片早餐搭配：配上爱的水果(香蕉 猕猴桃 草莓 苹果)+搭配牛奶搅拌+一个鸡蛋+还可以来点谷物面包+坚果

学生族：寝室里饮水机的热水也足够泡熟麦片，加上前一天买好的水果。不用在食堂吃油腻的早餐。

健身早餐贴士：早餐前先喝水，一个晚上身体消耗了很多水分，身体处于缺水状态，健身早餐前补充一杯温开水，是个经典不错的选择。

健康午餐吃什么

健康的午餐=我每天早起30多分钟，来制作午餐。因为几乎都用水煮，所以不会占用太多的时间。蔬菜管蔬菜煮，荤菜管荤菜!不要小看短短的30分钟，你的早餐+午餐就诞生了。学生上班族 上班不方便的话，可以在全家便利店买色拉，全家最新出的 鸡胸肉，牛肉色拉组合 ，还是不错的，记得好像只要16元。

我的日常：中午微波炉转一转～没有微波炉不方便的宝贝，夏天到了，也可以选择制作一些色拉餐。

低脂减肥：想减肥可以避开色拉酱，选择用酸奶代替。

午餐选择蛋白质+脂肪+低碳水+蔬菜，我会选择2种以上蔬菜 ，搭配荤菜，鸡胸肉 虾 牛肉 都可以

低碳水红薯+紫薯+全麦面包+山药+荞麦面+麦片 等等

蔬菜一切你喜欢的绿叶菜 等 多吃无害

脂肪好的脂肪 有利于身体 。牛油果，坚果都是好的脂肪

蛋白质鸡胸肉+牛肉+蛋白+虾肉+酸奶 补充好蛋白质。

如何安排一顿健康的晚餐

晚餐我会分健身日 或非健身日

健身日健身之前吃的太饱不好，不利于训练和跑步。健身前以垫肚子为主，因为下班已经6点多。吃的比较简单。

全家：酸奶+三明治 或者 宜芝多 三明治～～

偶尔吃点运动蛋白棒 图6

健身前后，有时会尝试吃一点蛋白棒。快速补充蛋白质，有点像小零食。不过目前我试下来的蛋白棒口感都太甜了，粘粘的口感。每次我吃小半根，整条吃不下来，要搭配很多水。

喜欢：奥利奥、巧克力口味的 。

照片中的这个Quest蛋白棒是我吃过的蛋白棒里，和别的蛋白棒比没有那么甜。虽然还是有些甜。

蛋白棒的选择=低糖+低脂+高蛋白(优质乳清蛋白)+高纤维

运动前 或者后吃，饱腹感挺强的。可以作为代餐的一部分。建议美美的小仙女，可以适量去选择，不用整条全部吃完。

如何挑选蛋白棒

看成分 看味道低碳水，低热量，高蛋白低糖，不添加人工香料成分，这点很重要。

看品牌，选择大品牌很重要，迟到嘴里的东西要安全。

锻炼后 身体处于需要营养的黄金时段

锻炼后的一个半小时，身体需要养分，也非常容易吸收。可以适当补充蛋白质，有利于肌肉的生长。

女生如果不以增肌为目的的话，可以来一杯牛奶，酸奶，鸡蛋白。

健身不等于节食

关于吃，大家记得千万不要节食，吃的少，对不起幸苦一天的自己。

1减脂=消耗>摄入

日常消耗大于摄入热量，就会利于减重

2增肌=消耗摄入

增肌要多吃，补充能量，让身体有多余的能量去修复你的肌肉。

摄入热量 > 消耗热量 热量盈余=增肌/增脂

摄入热量 = 消耗热量 热量平衡=不变 塑形

摄入热量 < 消耗热量 热量亏损=减脂

减脂期：尽量选择白肉和低脂乳制品+适量的坚果

增肌期：摄入一些红肉+以及全脂或半脱脂乳制品

保证有热量盈余，合理的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入。

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夏日运动小贴士：一日三餐合理的饮食，自己尝试动手做一做，真的比外面健康100倍。自己购买食材，买到新鲜买到方向，做自身体的主人。

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[得意]有了合理饮食后，大家也一定记得要保持运动哦，没有胖仙女，只有懒仙女!加油加油～～