想要练出强壮肌肉，可以用哑铃去做哪些动作？

哑铃这个健身工具是我们健身训练中比较常见的一个训练工具，我们很多的动作都可以利用哑铃去完成，这样可以让我们更好的完成这些动作。哑铃这个健身工具可以为我们的训练起到一个负重的作用，这会有利于我们提高训练的效果。

今天我们要给大家推荐的就是一些利用哑铃去做的动作，这些动作锻炼的部位都不相同，你可以根据自己的喜好去合理的运用这些动作，让这些动作帮助你锻炼身体肌肉，帮助你塑造身体的形状。

我建议大家可以在家里常备一对哑铃，因为这些动作我们在家里都可以完成，这并不要求我们拥有很宽的场地。如果你准备好要去做这些动作的训练了，那么你不妨跟随我的步伐，我们一起来了解一下这些动作！

1、哑铃拉栓

第一个动作我们可以去做一个哑铃的拉栓动作，这个动作的难度并不算太难，它是一个可以帮助我们练习肌肉的训练动作。我们在做这个动作之前，首先需要找到一个重量合适的哑铃，我并不介意大家用一个较重的哑铃去完成这个动作，我比较推荐大家用一个重量较轻的哑铃去做，因为这会让你可以更好的完成这个动作。

2、哑铃水平旋转

第二个动作我们可以来做一个哑铃水平旋转动作，这个动作可以考验我们的手臂肌肉力量，我们在做这个动作之前，同样去选择好自己的哑铃重量，你的哑铃重量也不易过重。如果你的手臂肌肉力量不够强壮，那么你最好用一个较轻的重量去完成，这样不容易让你的身体受伤。

我们在做这个哑铃水平旋转动作的时候，一定要感受自己手臂肌肉的发力，在做这个动作之前，你最好先将自己的手腕活动开，不要让这个动作去伤害你的身体。

3、哑铃相扑蹲

第三个动作，我们给大家推荐的是腿部肌肉的训练动作，这个动作的名字叫哑铃相扑蹲，我们在做这个动作之前，首先需要找到一个适合重量的哑铃，当然你也可以用其他的训练工具去代替。

找到自己适合的训练工具以及自己适合的训练重量之后，我们就将双腿分开，保持一个宽距的状态，然后我们需要双手握住哑铃，将哑铃放在我们的双腿中间，保持这个姿势状态，来完成这个相扑蹲的动作。

4、哑铃直腿硬拉

最后一个动作的名字叫哑铃直腿硬拉，我们在做这个动作之前，也需要找到一个适合重量的哑铃，要确保你的臀腿部肌肉可以去承受这个重量。我们在做这个哑铃直腿硬拉的时候，一定要将自己的双腿伸直，我们的动作速度不用太快，要确保每一次的动作都是你的双腿在发力。

做完上面这些动作之后，我们还需要给自己的身体做一下拉伸，这样能让我们更好的增长身体肌肉，同时也能让我们更好的塑造身体肌肉的形状。

哑铃是很好的锻炼工具，而且实用，价格也不贵，很适合光大热爱健身的人们。有一副哑铃，可以有很多的健身动作，我就来推荐几个吧。

仰卧飞鸟。平躺在窄一点的板凳上，让肩膀可以自由活动。然后你就可以拿起你的哑铃，肘部微曲，手持哑铃双手往上举，注意是吸气的时候，双臂张开，和肘部差不多平齐，呼气时，同时推举哑铃。这个动作主要是锻炼胸肌这一块的肌肉。还有上斜哑铃弯举。首先你需要一个斜板板凳，然后最在上面，双手握住哑铃，保持肘部接近身体。上臂固定，吸气时只有下臂移动，抬起哑铃。呼气时回到初始的位置。这个动作主要是练肱二头肌的。练手臂的动作很多，还有很多就不一一介绍了。

当然，如果一开始哑铃重量太重的话，你可以适当的减轻重量，然后慢慢递增，这样的做法比一开始就硬上要保险得多，毕竟一步一步来是最保险的了。

想用哑铃练习下肢力量的话，也有很多的动作。就比如最简单的哑铃深蹲，双脚微开，比肩稍宽。然后就开始深蹲动作了。还有哑铃前弓步训练，这个也很简单，但对腿部肌肉的训练效果很好。其实哑铃健身的方法主要就是通过负重来加强你的训练强度，是你的肌肉能得到更好的锻炼。当然了，锻炼都是贵在坚持，如果你没有很好的毅力，是锻炼不出什么肌肉的。锻炼的方法很多，但最主要还是要坚持下来。

哑铃是一种简单、经济的健身器材。哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。相信大部分的初学者都会选这哑铃这个器械来锻炼身体，无论是在健身房，还是在家里，哑铃是人们健身不可缺少的一件器材，这也是为什么它会被称为健身神器的原因。

哑铃能够把全身的肌肉都锻炼

仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；所以，健身的你，必备一副哑铃。

如何选择哑铃重量？

对于新手健身者来说，哑铃的选择很重要。

一般男士可以选择10KG/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是增肌。

女士则选择3公斤/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是减脂、修饰肌肉。

下面这些哑铃锻炼动作，都是复合训练动作，能同时刺激多个大肌群！

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

哑铃健身虽然好，但是却依旧有受伤风险在。所以，在训练的过程中，一定要适量，切记，肌肉也是要休息的！

我们大家都知道哑铃是一个很好的健身工具，它可以锻炼肌肉。对力量的考验，也是很大的，同时哑铃比较小巧，不仅可以在健身房练还可以在家里面完全不占地方，深受很多人的喜爱。哑铃这项健身运动比较合适男性朋友，因为这对力量的要求很高。如果女生也想通过哑铃锻炼肌肉的话，尽量选公斤数在三到五以内的。男生的话则是可以选择十五公斤以内的。今天我给大家推荐四个哑铃动作可以快速的锻炼肌肉，减脂塑形。

第一招：单臂哑铃划船。健身者拿着哑铃比作划船的动作将哑铃上下举着。这样的动作可以锻炼到自己的背部和肩部肌肉。这项动作比较简单，就是我们经常可以在电视上看到的举哑铃的动作，这种动作越简单越可以锻炼肌肉，而且还比较的安全。

第二招：哑铃负重深蹲推肩。这个动作是带着哑铃做深蹲，对力量的要求比较高，如果是初学哑铃的话，不建议使用这个动作。它可以锻炼到腿部和臀部的肌肉，让腿部和臀部的肌肉更加紧实有力量。

第三招：仰卧哑铃提拉。这项运动锻炼到的是胸部，背部，三头肌。就跟我们平常做仰卧起坐一样，只是手里要拿着哑铃这项运动的难度也是比较大的，但是却是最有效锻炼肌肉的方式。

第四招：单臂哑铃卧推。它锻炼的是胸部的肌肉和肱三头肌，你可以选择躺在床上然后开始推哑铃，这种方式也是可以快速塑形。