每天工作排得满满的，下班又那么累，哪有时间减肥

工作繁忙的人越来越多，晚餐的时间总是晚了再晚，总是想着下班回到家运动运动，可是忙了一天，只想吃点饭，贪睡到床上，这种维持了很久的生活习惯说的是不是你呢？

其实这样对保持身材和健康很不利，那么该如何饮食和生活才能保持身材苗条呢？

首先保持身材离不开运动，所以无论平时多么繁忙都不能缺乏运动。

可以在上下班的路上或者午餐后的休闲时间进行简单的散步。也可以在日常的时候多爬楼梯，少坐电梯。利用所有的空闲时间让自己动起来。

另外最重要的一点就是平时的饮食。因为下班晚，所以晚餐的时间一定会很晚。这个时候就要严格的控制饮食，晚餐一定不要吃主食，而是要多吃蔬菜还有少量的蛋白质，避免血糖值的急剧升高和热量等的堆积。

除了晚餐，平时的早餐和午餐也要营养搭配。拒绝高热量、高糖、高盐食物。

最后要好好利用睡前的时间，千万不要晚饭后直接躺下休息。应该在睡前进行适当的伸展运动，帮助肠胃内的食物快速消耗，避免没消化完的食物转化成脂肪积蓄在体内。

运动和饮食是减肥的基础，但是补充足量的水分也是减肥期间必须要做的事，对加速燃脂和排毒的帮助非常大。

即使工作忙碌，下班很晚，只要合理安排运动和调整饮食，一样能拥有苗条的身材。

适当运动：下班较早的，可以在吃饭之前先运动一会，运动的方式根据自己的爱好和兴趣来选择，比如羽毛球，乒乓球，慢跑，游泳，健身等等，运动量根据自己的情况来调节。水具有舒缓心境的效用，游泳时可以尽情地舒展身心，对于消除疲劳非常有益。澳大利亚人在忙了一天之后，很可能正在泳池里尽情地游泳，以消除疲劳、健身和洗澡。游泳之后，他们会舒舒服服地躺在长椅子上，慢慢地品尝鲜甜的果汁。运动时可以充分放松自己的心情，把一切都抛在闹后面。运动结束回家冲一个热水澡，可以有效缓解大脑劳累，赶走一天的工作和学习带来的疲劳。

娱乐方式：也可以约几个朋友，在酒吧一边喝酒一边轻松聊天，或者一个人喝点酒或饮料，静静听着音乐，这个时候对于心情的放松非常有好处；也可以跳舞，或者蹦迪，唱歌等，在HAPPY的过程中把疲劳赶走。

有的时候劳累了一天，有时候回家什么都不想动，这个时候怎么恢复疲劳呢？

平常回家后可以先冲一杯茶，然后先稍微躺一会，5-10分钟，然后起来喝茶读报，时间不要太长，就准备晚饭。晚饭后可以夫妻或自己在小区散步，充分享受夜晚的宁静，感受一下树木花草的气息，把自己溶入到自然中，身心都会获得极大的愉悦与满足。然后回家可以洗一个热水澡，能迅速消除白天一天累积的疲劳。或睡觉前用热水泡脚，可以促进下肢的血液循环，足底穴道比较多，也可以消除部分疲劳，促进睡眠。

如果回来较晚，在外面已经吃过晚饭，可以回家稍事休息，洗一个热水澡，然后喝杯可以一边喝茶一边看电视，或者看一些美好的文字，较晚的时候可以吃一点夜宵，或者美味的零食，例如花生，瓜子，饼干等，再来一杯牛奶，这不但可以适当补充营养，同时也是分散压力，享受生活的一个方面。但是不要吃的过多，以免影响睡眠。睡眠时，可以先闭目，自己用梳子慢慢梳理头发，促进头部血液循环，对于迅速进入睡眠不无好处。

按摩：每天如果很劳累，可以按摩消除疲劳。按摩可以去美容院，找正规的按摩人员进行，也可以在家夫妻之间进行。按摩可使皮肤和肌肉的血液、淋巴循环加强，穴位刺激还能对神经起作用。每次按摩时间应限制在30分钟左右，手法不能过重。受按摩时，要尽量放松，暗示自己正在享受，以获得更多的快乐及更好地消除疲劳。

饮食消除疲劳：容易疲劳其实也是平时身体机能较差的一种表现，这可以通过饮食来调节，帮助我们消除疲劳，恢复活力。平时的饮食要注意科学合理，营养均衡。三餐一定要吃，遵循早吃好，中吃饱，晚吃少的原则进行。

一、 注意饮食平衡：

尽量做到饮食多样化，不偏食，包括碳水化合物，蛋白质，脂肪三大能量物质。，具体就是每天吃面食或米饭，每天要吃一定的肉和蛋类，每天要吃奶制品，要经常吃鱼，每天吃蔬菜水果等。疲劳的时候尤其注意补充糖份。糖分和碳水化合物是体能的主要来源。人体所有器官的运行，尤其是大脑，都需要消耗糖分。每天 55-55% 的体能补充都要依靠糖分。

二、注意饮食中的维生素：

维生素C具有抗疲劳的功效，此外，它还有助于增强免疫功能 ( 抵抗病菌入侵)。猕猴桃，柑橘类水果 ( 橙，柠檬，柚子……)，红色水果( 草莓、覆盆子……)，色彩鲜艳的蔬菜 ( 白菜，西红柿，青椒…… 都含有大量的维生素C。

三、注意饮食中铁的吸收：

缺铁会导致贫血，机体容易疲乏，学习工作能力下降。目前，我国有30%左右的女性为缺铁性贫血，一方面是因为女性的生理原因，另外一方面则是因为女性过度追求身材，不愿意吃红肉，从而导致缺铁。铁的最好来源是动物肝脏，血液，蛋黄，红肉等，这些食品应该适当吃。

四、注意饮食中必有乳制品和豆制品：

每餐最好至少要食用一种乳制品。牛奶可以提供丰富的钙，而钙则是强健骨骼的重要元素。 失眠的时候，喝一杯温热的牛奶，其中所含的一种物质可以协助大脑调节睡眠。豆浆也是不错的“饮料”，含有丰富的铁磷等矿物质，以及一些植物活性物质，对于调节身体机能非常重要。尤其对于女性，经常食用豆制品非常有益。

五：注意饮水：

水对于维持体内平衡非常重要。它可以运输各种营养成分，促进体内交换，排泄体内垃圾。如果缺水会造成为体能削弱、体力恢复能力下降，疲劳增加。为此每天至少需要饮用15 升水，少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。

疲劳的消除需要多方面的行动，但最关键的是平时要注意，避免累积成为慢性疲劳，那样恢复起来就比较慢了。

PS:

减轻疲劳

1适量运动，我的亲身体会就是很多时候下班之后很想倒头就睡，不过坚持去健身房活动一下，反而比睡一天的感觉还好。跳一跳、喊一喊、出出汗、洗个热水澡，一个字：爽！

2注意饮食：大鱼大肉都是“惰性”食物，摄入过多，也容易使人疲倦，累的时候选择蔬菜水果粗粮等清淡一点的食物，可以调节身体情况。

3选择优质的保健食品：个人选择纽崔莱的蛋白粉和B族维生素，补充优质蛋白质可以迅速恢复体力和精神。

4最重要的是心态，听听音乐、看一部搞笑剧，或者跟心爱的人、家人一起聊聊天，也是很好的放松，关键是要从中找到放松的心态。

5微笑！对每个人微笑，别人也会对你笑，自己也感到轻松；对每个人埋怨工作好累，也只能从别人那里听到更多的抱怨。

6最好的办法在于心身放松，放松，再放松。

7冬季补些身体，以柴鸡、当归、党参、杓杞、加些绍酒炖煲吃。

不管你是因为什么原因的犯困，都可以试着用以下的方法获得舒解或放松。

1拳头按压 释放疲惫

拳头握紧，放在耳朵斜后方，靠近颈部中央的头骨位置，闭上眼睛，头往后仰，感觉拳头支撑着头部的力量，会有一种放松的感觉，能释放疲惫感。

2指弹轻敲 赶走疲倦

(1)头昏眼花时，用手指头尖端轻轻拍(敲)打头部，是不错的提神法。先敲头顶部位，再将后脑勺分为左右两区，仔细地轻轻拍打。这没有特定的技法，但力道要轻柔，否则会愈敲愈晕。

(2)从颈部下方到乳头可划出黄金三角胸腺，你可以用手指头轻敲这个区块，可舒缓胸闷郁结之气，胸阔气顺，充满精神。

3热石按摩 颈部舒畅

选择一颗温润顺手的石头，最好有一面是比较平整的，放在热水中，让石头有着温暖的热度，将石头顺着肩颈线慢慢滑动，让热度能传达到肩颈的部位，温暖舒畅，一扫疲惫。

4嗅闻精油 神清气爽

精油的好处是抒压，并刺激大脑。因为空气沉闷让人头脑昏沉，思绪不清时，不妨选择树叶类的精油如柠檬香茅嗅闻或具冷冽气味的樟脑、迷迭香精油，让周边的空气清新。

另外，柠檬和葡萄柚能提升工作效率50%以上，柠檬、马鞭草、柑橘、葡萄柚等气味可让人充满元气，有更强的提神效果。

5干刷身体 提神养身

头脑昏晕，没有精神，不用怕，劳动你的双手帮忙提振精神。用手干刷淋巴引流的位置，从肢体末端往心脏的方向，各刷10下(记得手臂要转动，整个手臂都要刷到)。

腿部则分两个区域，(1)脚踝到膝盖，(2)大腿到臀部，方式如同上述，各区域10下，先刷(1)再刷(2)，之后再换腿做。若没有老板监视，不妨站起来动一动身体，顺便清除身体的废物，还能促进新陈代谢，可说是一举数得，下回不妨试一试。除了双手万能外，也可借着刮痧板或市售去角质的手套，效果一样好。

6百用薄荷 醒脑消暑

盛夏让人热昏头，不少人拿薄荷油或薄荷棒涂抹，除了贪图那短暂的清凉感外，也能让人醒脑，而且薄荷香气有着爽朗的感觉，又能消暑热。

7粗盐泡脚 恢复精神

有时疲惫感不仅是在上课时刻，有时放学回家全身瘫软，感觉萎靡，完全无力状态。请在碗里添加2～3汤匙海盐或岩盐和3～4滴你喜欢的精油调匀，之后加入已盛入温水的脸盆中溶解，将双脚浸泡其中，热热的水温不仅纾解脚的疲累，也让你全身放松，舒服惬意。水温要高过体温。若不知选择什么精油，建议夏季不妨用柠檬或柠檬香茅

中医一直被认为是一个对身体伤害相对较小的医治方式，要提神，中医可是有种种的对策呀，就看你个人的喜好了，下面我们介绍主要的3种提神方法。

方略1：草药茶助我提神

茶一直被认为是提神的首选，也许你仅仅局限于简单的绿茶、红茶或者是普通的茶叶，其实许多时尚而美味的药茶也是我们提神的好伴侣。

◆薄荷茶

喝薄荷茶是最值得推崇的提神方式，近来被美国《健身》杂志推荐为健康饮品。性味辛凉，主要含有挥发油，油中主要成分为薄荷醇、薄荷脑、薄荷酮、薄荷脂、茨烯、柠檬烯等，具有疏风散热，辟秽解毒的功效。但薄荷可减少产妇的乳汁量，具有一定的刺激性，不宜给哺乳期、怀孕期的女性、小孩使用。

1冰糖薄荷茶

材料：薄荷叶5-10片 冰糖或者是蜂蜜、果汁

制作方法：将刚买来的中药薄荷叶用冷水洗净后放到茶杯中，加入热水200毫升，加盖15-20分钟直到药香散出即可，等凉的时候根据个人的喜好加入冰糖、蜂蜜或者是果汁，可以使茶的口感提升。

功效：据最近的研究报道，薄荷可以防止痉挛、放松肌肉、减轻肌肉僵硬与疼痛感。而薄荷茶可以刺激食物在消化道内的运动，帮助消化，尤其适合肠胃不适或是吃了太过油腻的食物后饮用。工作在电脑前的上班族，当感到精神不济时应喝杯清凉的薄荷茶，这有利于提神醒脑、缓解压力。另外，由于薄荷具有一种独特的芳香，将薄荷茶拿来漱口或饮用，不仅能齿颊留香、口气清新，还可以消除牙龈肿痛。

2玫瑰薄荷茶

材料：玫瑰花干花蕾4-5颗 薄荷少量(二、三钱即可)

制作方法：将干玫瑰花与薄荷一同放入杯中，加盖到10-15分钟，待茶凉后饮用提神效果更佳。

功效：人的情绪在春季的时候容易出现波动，而玫瑰花常常深受办公室女性的喜爱，具有活血化淤、舒缓情绪的作用，薄荷可驱除疲劳，使人感觉焕然一新，并且玫瑰花的甘甜纯香可以冲淡薄荷之中苦涩味，一举两得。

3薄荷菊花茶

材料：薄荷3钱 菊花2钱

制作方法：将菊花与薄荷一起放入茶杯中，加盖冲泡5-10分钟即可。

功效：菊花可清热解毒、缓解疲劳作用，与具有提神效果的薄荷一起冲饮可使效果更佳。

◆菊花人参茶

材料：菊花干花蕾4-5颗 人参2—4钱

制作方法：将人参切碎成细断，放如入菊花花蕾，用热水加盖浸泡10-15分钟左右即可。

功效：人参含有皂甙及多种维生素，对人的神经系统具有很好的调节作用，可以提高人的免疫力，有效驱除疲劳，而菊花气味芬芳、具有祛火、明目的作用，两者合用具提神的作用，但有高血压的人不宜使用人参，并且人参不宜与茶叶、咖啡、萝

另外 养成良好的生活习惯 早睡早起，每天良好充足睡眠，八小时或更多些。中午静休片刻。饮食荤素结合，吃足热量。培养学习兴趣，成为习惯、自然。平常学业，要有责任感、使命感、自信心！

健身倦怠期就跟工作和读书倦怠期一样的道理，有时候，持之以恒的去做一件事，付出也付出了，努力也努力了，但还是没有效果，就会出现所谓的倦怠期，身体恢复不过来，精神紧张，对什么事情都提不起精神。

还有些人甚至把运动看的太重要，觉得一天不运动就很不习惯，真的没必要，强迫运动也是导致你倦怠的其中一个原因，懂得休息比懂得训练更重要。

那么，怎么克服健身倦怠期呢？

1、培养正确的健身心态

我们做事情总说“不忘初衷”，健身也一样的，你健身是为了什么？不就是为了摆脱亚健康和塑造身形嘛？如果，不要被健身运动所绑架，我们不是为了运动而运动，是为了健康而运动，明白这一点，你就不会因为一天不运动而感到烦恼，因为身体会排斥。

2、状态不好的时候，一定要休息

我们都是普通人，每天都要上下班，还要照顾家人，所以有时候想去健身，身体却很疲劳，不要听别人说什么“干就对了”，说这些话的人，会为你着想吗？除了你，谁会为你的身体健康担忧？

3、来一顿高热量饮食

有时候健身倦怠期，除了运动强度意外，还有个很大的原因就是你为了不让付出的汗水白费，你会选择吃的少，这恰恰会导致你疲劳期的提前，因为你运动消耗了热量，没有能量补充进去，那么身体就一直处于亏损状态，想要好状态就很难了，所以，不妨犒劳下自己，来一顿高热量补充，别担心一顿就会吃胖，你的身体，没你想的那么脆弱。

4、停训

有人会觉得一两天不练，第三天的时候就会热情高涨，力量也有所提升，因为身体各个机能都得到了休息，所以只要你不是长时间停训的话，没必要那么担心，如果停训几天都能掉肉，说明你那些不是真的肌肉

希望以上回答对你有所帮助。

我们在工作中要适当的运动一下，给自己的身体充充能量，早晨起床，可以选择健步走，之所以选择健步走，是因为这个运动不强烈，不像跑步，大多数人都很抗拒。

健步走适合每一个职场的工作人员，足够把我们一身的“零件”锻炼到位。每天健步走20分钟，一定要比平日走路速度快一些，当然如果长时间不运动的人，就算健步走也会很累，尤其是膝盖及小腿，开始健步走的前5分钟，整个小腿发涨，酸痛，但是在进入10分钟左右，我们的腿部就会适应，慢慢的越走越轻松，胳膊前后摆动，也会使上肢得到有效的运动，当走到15分钟左右，我们的身体就会开始逐渐冒汗了，等20分钟走完，大概2-25公里，我们停下来做一组拉伸，压压腿，伸伸腰，然后休息一下，准备上班。

坚持1-2周左右，我们在上班的时候，会明显感觉到精力充沛，久坐也不会发僵，同时有效的运动，也能让我们改善一下自己的生物钟。我是今年8月底开始健步走这项运动，每天运动40分钟，大概4-45公里左右，到现在，目前自身的变化非常明显，体重减少了25公斤（不要好高骛远），而且很少感冒，最重要的是，每天不会在手机上浪费时间。

健步走给我们带来的好处，首先是锻炼身体，让我们能更有效率的工作，通过有效的运动，我中午就算不午睡，下午工作也很少感觉到疲惫；其次是锻炼心肺功能，提高自身免疫力，在当下疫情紧张的情况，免疫力是很重要的；最后是提高自我韧性，在运动的时候，心里会有一个目标，比如昨天走了3公里，今天必须走4公里，每天有一个小突破，这样会影响我们的心态，面对任何情况，都不惧挑战。

温馨提示，早晨运动之前，我建议是少量吃一些早餐，不要空腹运动，避免出现低血糖的情况。

如果你长期坚持锻炼，比如健身个三五年，练出一身的肌肉。你的身体会形成记忆，也就是会有一个模板存在你的身体内部，后期你只要恢复锻炼，你的身体就会读档，快速地恢复到你之前存在的模板状态。这也就是为什么那些健身达人，30天瘦身，40天减脂，视觉对比十分夸张，短短时间就可以从一个胖子变成八块腹肌，B罩都容纳不下其大胸的壮汉。而普通的胖子则顶多想想而已，是绝对做不到那种快速减脂又增肌的。而从科学上来说，快速身体读档有两个原因：1、肌肉细胞中的核心，也就是肌核（肌细胞核）的增生。即使你经过长时间的休息没有训练。然而在肌肉里的细胞中，细胞核基本上是你肌肉纤维的控制中心。在暂停训练的过程中，并不会使细胞核消失，只是会慢慢地流失细胞等物质。简单来说就是细胞只是干瘪了，在一定周期内并不会让细胞核消失掉，不过超过细胞代谢周期就会开始以不同速率流失掉。我们在训练的过程，因为细胞受到不能承受的负荷，而开始加强自己本身的细胞液等物质。而依然不够用的时候，就开始分化出新的细胞核来增加肌肉细胞，以便能够更高地应对下一次的压力。而获得新的肌肉细胞核可以使更多的肌肉生长发生。它只要产生了，将会很久不会消退，即便你半年不锻炼，从一个肌肉男变成了一个大肚男，肌肉萎缩地不像样子，它依旧顽强地存在你的肌肉深处。而拥有的肌核越多，你就越容易恢复之前的健身状态。因为肌核会帮助蛋白质吸收，促进肌肉的快速生长。就好像一块吸水的海绵，即便你干巴巴的，但是一旦条件合适，健身加蛋白质充足，肌核就会迅速吸收养分，让肌肉变得饱满起来。但是这有一个前提，就是肌核的产生不是短时间内能够产生的，只有在一定的重量负荷下，且长期坚持刺激下，才会生长出来。你锻炼的重量越大，持续的时间越长，也就会产生越多的肌核。而你如果只集中锻炼两三个月，是根本产生不了什么肌核的，即便长出来一点肌肉轮廓，减了十几二十斤脂，还是不能SAVE的，一旦停下，后面就肯定无法LOAD，肌肉消退了，一切又得重来。但对于那种锻炼两年以上的，一周锻炼四次以上的健身者，即便狂吃海喝两三个月不锻炼，一旦开始锻炼后，也是轻轻松松地一边快速减脂一边肌肉变得饱满。所以，对于新手来说，切忌新手期不坚持，三天打鱼两天晒网，这个月锻炼下个月休息，否则时间也花了，汗也出了，结果没形成肌肉核，基本属于白练，那肌肉萎缩就是真萎缩，又得花费大把时间精力重头开始…………就如同别人健身几年，进度到存档90%那里，中间随便怎么吃喝玩乐，反正只要进去读档，稍微训练几十天就是100%，直接怒怼BOSS。你锻炼两个月，在新手村砍了史莱姆又狂追哥布林，等砍倒哥布林头领后，看着你就可以出新手区，并存下10%的档了。但是你的狐朋狗友叫你吃喝玩乐，你说反正也辛苦了这么久，就去玩了一个月，放弃了存档………那下次再来，那就麻烦你再看遍开场动画，重新从白装砍史莱姆开始吧………………2、另外一个原因就是神经系统跟小脑对动作模式的记忆。小脑经常对这传来的神经冲动进行整合，传出纤维调整和纠正各有关肌肉的运动，使随意运动保持协调。长时间的健身训练会使人掌握高效的锻炼动作，知道哪些是自己的极限，哪些动作是自己擅长的。这就是俗话说的俗能生巧，身体自己的记忆。而这个神经记忆是很久都不会消退的，如同人通过学习学会了骑自行车，游泳。即便几年不去汽车、游泳，但是一旦恢复训练就会立刻如同读档一样，这就是对动作模式的记忆。所以，即便你很久不练，一旦开始训练，身体记忆会让你迅速恢复原有状态。…………………………………………有些人质疑肌核是什么东西？是我的专属名词？说肌肉有细胞核，被讽刺说没脑，修仙？我不清楚这个说法是不是离经叛道？但在逻辑上是自洽的，应该也是肌肉记忆的一种解释。要不是回答不让贴和外链，真的想把整段文献贴上来。真心麻烦那些评论区怼人的给我们科普下你的观点，要说就说道理，别用不屑的态度怼人，有那打几百字怼人和举报的功夫，秀下真正的内容不行吗。