天津大学推出健身餐引发网友热议，自己在家该如何制作？

天津大学的健康餐之所以能够在网络上有如此大的热度，也正是由于现在的年轻人对于身体健康越来越重视。而且现在的年轻人也非常清醒的认识到饮食的健康对于身体健康的保持会起到关键性的因素。而我们自己在家里制作健康餐的时候，也必须要根据我们的身体状况来进行适当的搭配，千万不要按照网上的健康餐的制作来进行刻意模仿，因为网上的健康餐的搭配有的时候并不适合我们自己。所以自己在家里制作健康餐，也可以根据以下几个方面来进行制作。

一、选择脂肪含量较低的食材来进行制作。

一切脂肪含量较高的食材虽然能够给我们带来良好的口感，但是这些脂肪含量较高的食材有的时候也在给我们身体增加健康方面的风险。因此让脂肪含量较高的食材，在营养餐中的占比降低到一定的比例，只有这样才能够让我们的身体营养得到合理的吸收搭配。

二、不要选择用反季节的食材来进行制作。

由于现在的农业科技水平的进步，大家的餐桌上面经常会出现反季节的食材。虽然这些反季节的食材并不会给我们的身体带来太大的影响，但是我们只有根据自然的生长规律，选择那些当季的食材才是最合理的营养搭配。

三、健身餐的荤素搭配应该按46开的比例进行制作。

健身餐当中的肉食食物并不需要占据很大的比例，因为保持健康的身材，有的时候也需要摄入大量的蔬菜营养。不过我们也不应该盲目的降低肉食食物在健身餐当中的比例，如果没有肉食食物来带来能量的话，那么自己的健康也得不到充分的保障。

我们在制作健身餐之前，应该先去医院进行全面的身体检查。只有对自己的身体健康状况进行充分的了解之后，才能够让健身餐的效果达到最佳的状态。

尽管健身已经成了多数人生活中必不可少的一环，但能清楚明白的知道健身细则，并有所效果的，却着实不多，尤其是饮食方面！

为什么说饮食很重要的呢，我们常说"三分练，七分吃"，是很正确的。饮食对于锻炼来说非常重要！增肌和减脂，不同的方向。目的不同，饮食原则自然也是不一样的。

一、饮食原则

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）

其中，优质蛋白质的来源包括：

牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择

金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低

优质碳水建议补充：

燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长

水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入

蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维

红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈

糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢

优质脂肪则可以考虑：

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中

牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观

橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高

烹饪法则：

水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。

实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。

做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。

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健身是一种非常好的生活方式，它可以帮助我们保持身材、增强体质，还能使我们更加自信和积极。但对于很多人来说，刚开始健身的时候往往不知道如何开始，也没有搭配好自己的健身计划。本文将介绍如何给自己搭配健身计划，希望能帮助你更好地实现健身目标。

首先，你需要明确自己的健身目标。是否要增肌、减脂、塑形还是提高运动能力？不同的目标需要不同的训练方法和饮食计划。只有明确了自己的目标，才能制定出有效的健身计划。

其次，你需要了解不同的训练方法。常见的训练方法包括力量训练、有氧训练、HIIT训练等等。根据自己的目标选择合适的训练方法，并结合身体状况、运动经验和时间安排，合理制定每周的训练计划。

接下来，你需要注意饮食搭配。健康的饮食对于健身非常重要。根据自己的目标，选择合适的饮食计划，并注意每餐的营养搭配和热量控制。同时，要保持足够的水分摄入，补充身体所需的营养和能量。

最后，坚持健身计划并进行适当的调整。健身不是一蹴而就的事情，需要长期的坚持和努力。在健身过程中，要适时调整自己的训练计划和饮食计划，根据自己的身体反应和健身目标进行适当的改变，以达到更好的效果。

总之，搭配好自己的健身计划需要有目标、了解训练方法、注意饮食搭配和坚持不懈的努力。希望这些提示能够帮助你成功实现自己的健身目标，迈向健康、自信和积极的生活。

对于正在健身的朋友们来说，健身除了要掌握正确的健身方式，同时更需要有正确的饮食习惯，一日三餐如何吃早餐+中餐+晚餐将会决定了健身的成果，如何进行优质的食材搭配，首先我们要确定少油、少盐、少油炸、少加工，吃出好身材。

健身早餐吃什么

吃好吃对早餐的人，减肥健身会更有效果。早餐吃主食也是最好的时机，为身体提供能量。早餐吃谷物食品，是很好的选择。经常看我的健身笔记的宝贝，一定知道我早餐几乎都会有麦片的身影出现。非常喜爱，关键是很方便，简单快速：早餐不用纠结吃什么。拥有饱腹感的麦片，让你低碳水，不饿肚子瘦身。

优点：富含维生素+利于排～～+降血脂+优质低碳水

早餐=麦片+水果+鸡蛋+坚果

麦片那么多如何选择

说到吃麦片，大家一定会纠结麦片的选择，选哪种好麦片的品牌 和种类有很多，网上和超市里看的我们眼花花。市面上麦片的几大种类：

1未加工过的生麦片

优点：营养保存完善

缺点：要煮30分钟以上，日常不便捷

2半熟即食燕麦片(个人喜欢)

优点：半加工，质地软 容易煮 日常开水泡就ok

组合：可以搭配 奶粉 牛奶 和水果

缺点：无法直接食用

3烘烤即食用燕麦片

缺点：有些口感太甜 像零食

优点：直接干吃就可以 搭配酸奶 水果。肚子饿了 来一杯，满满的饱腹感，营养健康

对于健身的宝贝来说：

日常的代餐，即食和烘烤好可以干吃的麦片里分：原味 水果味 坚果味 等等，作为上班族 和学生，我推荐大家是食用：半熟即食燕麦片更好。操作方便简单。用热水煮，或煤气上煮3分钟左右就好。保持了营养成分，又不会太甜。

烘烤即食麦片，可以搭配酸奶直接吃，这类麦片有点像小零食，很多太甜了，加工后 原有的营养没有很好的保存。

比如日本的：卡比乐。空口吃味道真的很不错，可是吃上几口，味道过甜。不是很利于减脂的宝贝。

麦片的品牌选择

麦片品牌很多，掌握好选择：半熟即食 燕麦片。

买品质好的麦片是关键

我平时会买一些进口的麦片来尝试，保存的营养成分更好，加工不错。照片里我吃的是一种澳洲产的麦片。是澳洲的亲戚给我寄的，原汁原味很纯正。网上也有买哒。一大袋可以吃一段时间。

搭配：原味3勺+水果味3勺=组合搭配。

光吃原味，味道无色无味太淡了，所以我会把2包组合起来吃，甜味和营养搭配刚刚好。

麦片早餐搭配：配上爱的水果(香蕉 猕猴桃 草莓 苹果)+搭配牛奶搅拌+一个鸡蛋+还可以来点谷物面包+坚果

学生族：寝室里饮水机的热水也足够泡熟麦片，加上前一天买好的水果。不用在食堂吃油腻的早餐。

健身早餐贴士：早餐前先喝水，一个晚上身体消耗了很多水分，身体处于缺水状态，健身早餐前补充一杯温开水，是个经典不错的选择。

健康午餐吃什么

健康的午餐=我每天早起30多分钟，来制作午餐。因为几乎都用水煮，所以不会占用太多的时间。蔬菜管蔬菜煮，荤菜管荤菜!不要小看短短的30分钟，你的早餐+午餐就诞生了。学生上班族 上班不方便的话，可以在全家便利店买色拉，全家最新出的 鸡胸肉，牛肉色拉组合 ，还是不错的，记得好像只要16元。

我的日常：中午微波炉转一转～没有微波炉不方便的宝贝，夏天到了，也可以选择制作一些色拉餐。

低脂减肥：想减肥可以避开色拉酱，选择用酸奶代替。

午餐选择蛋白质+脂肪+低碳水+蔬菜，我会选择2种以上蔬菜 ，搭配荤菜，鸡胸肉 虾 牛肉 都可以

低碳水红薯+紫薯+全麦面包+山药+荞麦面+麦片 等等

蔬菜一切你喜欢的绿叶菜 等 多吃无害

脂肪好的脂肪 有利于身体 。牛油果，坚果都是好的脂肪

蛋白质鸡胸肉+牛肉+蛋白+虾肉+酸奶 补充好蛋白质。

如何安排一顿健康的晚餐

晚餐我会分健身日 或非健身日

健身日健身之前吃的太饱不好，不利于训练和跑步。健身前以垫肚子为主，因为下班已经6点多。吃的比较简单。

全家：酸奶+三明治 或者 宜芝多 三明治～～

偶尔吃点运动蛋白棒 图6

健身前后，有时会尝试吃一点蛋白棒。快速补充蛋白质，有点像小零食。不过目前我试下来的蛋白棒口感都太甜了，粘粘的口感。每次我吃小半根，整条吃不下来，要搭配很多水。

喜欢：奥利奥、巧克力口味的 。

照片中的这个Quest蛋白棒是我吃过的蛋白棒里，和别的蛋白棒比没有那么甜。虽然还是有些甜。

蛋白棒的选择=低糖+低脂+高蛋白(优质乳清蛋白)+高纤维

运动前 或者后吃，饱腹感挺强的。可以作为代餐的一部分。建议美美的小仙女，可以适量去选择，不用整条全部吃完。

如何挑选蛋白棒

看成分 看味道低碳水，低热量，高蛋白低糖，不添加人工香料成分，这点很重要。

看品牌，选择大品牌很重要，迟到嘴里的东西要安全。

锻炼后 身体处于需要营养的黄金时段

锻炼后的一个半小时，身体需要养分，也非常容易吸收。可以适当补充蛋白质，有利于肌肉的生长。

女生如果不以增肌为目的的话，可以来一杯牛奶，酸奶，鸡蛋白。

健身不等于节食

关于吃，大家记得千万不要节食，吃的少，对不起幸苦一天的自己。

1减脂=消耗>摄入

日常消耗大于摄入热量，就会利于减重

2增肌=消耗摄入

增肌要多吃，补充能量，让身体有多余的能量去修复你的肌肉。

摄入热量 > 消耗热量 热量盈余=增肌/增脂

摄入热量 = 消耗热量 热量平衡=不变 塑形

摄入热量 < 消耗热量 热量亏损=减脂

减脂期：尽量选择白肉和低脂乳制品+适量的坚果

增肌期：摄入一些红肉+以及全脂或半脱脂乳制品

保证有热量盈余，合理的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入。

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夏日运动小贴士：一日三餐合理的饮食，自己尝试动手做一做，真的比外面健康100倍。自己购买食材，买到新鲜买到方向，做自身体的主人。

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[得意]有了合理饮食后，大家也一定记得要保持运动哦，没有胖仙女，只有懒仙女!加油加油～～

合理的健身饮食搭配对健身的人来说非常重要，要让健身效果实现，健身餐的营养均衡搭配是必须的，好的健身餐可以让你的健身效果得到更好加强。这样既能是的身体健康又可以让身体看起来更完美。

碳水化合物，脂肪，蛋白质是人体最基本营养物质需求。碳水化合物说白了就是糖分，不管是果糖，葡萄糖，蔗糖都是补充人体糖分的，摄入的主食可选择米饭，全麦面包，土豆泥，糙米，藜米等。脂肪对形体塑造的作用对身体健康也是功不可没的，我们选择的时候要选择好的脂肪，如橄榄油，坚果，亚麻籽，牛羊肉，鱼肉的脂肪都是比较优质的，按比例来说摄入的300千卡热量中应该包含3-5克脂肪。健身餐中的蛋白质也是不可缺少的，对多数健身爱好者来说，主要从鸡胸肉，牛肉，鱼虾，鸡蛋等食材中获取，同时乳制品也是蛋白质的比较好的来源，如果健身训练量比较大的人群也可以考虑通过蛋白粉，增肌粉等补剂来实现快速补充蛋白质。

早餐一定要吃，不吃早餐会让身体代谢变慢，对健身效果是有很大影响的。少吃多餐，主食一定要吃，多吃杂粮，米饭可以适量减少。多吃蔬果，生熟都可以吃，一般来说生食口感比较不好，但更有营养。肉类的烹调方式越简单越好。　少油，少盐，少糖，烹调的方式尽量选择水煮和凉拌，用好调料一样能做出美味的健身餐。