练散打的，想练练爆发力，主要是上肢的。我不爱练腿

不推荐用俯卧撑，虽然俯卧撑用不同的练法可以减少力量“死”的问题。在最后我会说到这个，先说爆发力的问题:

练爆发力速度不宜快，而是应该慢慢体会，推荐几个步骤:

第一步:学会放松，

爆发力的关键是松，先松后紧，如果一直紧着，不仅徒耗体力，影响身法灵活，而且还会造成自己跟自己较劲的问题，比如你出拳的时候，从初发力到最后的着力点这个过程中如果肌肉一直紧张着，那么你就给自己增加了阻力。内家拳在这方面有独到的地方，太极拳就好。可别跟那些业余的练，最好找正经的师傅。或者看陈正雷、陈小旺的教学资料。陈式老架一路是基本功，二路是练爆发力的。注意不能上来直接练二路，至少要先学会放松，懂得力的传导，学会在运动中保持平衡之后才能练，否则很容易走形。

第二步:气沉丹田

丹田没什么神秘的，它是人体平衡的中心，如果你能按照太极拳的要求做到放松，并且认真打一套套路，就能逐渐体会到丹田的作用(平衡、传导)。学得快的话，只练缠丝不练套路也能体会到。

第三步:整劲--体会力的传导

经过上面的练习你应该能体会到一些力的传导，下面是专项的练习。

先练前手刺拳，摆个格斗的姿势，这时你的双腿是弯曲的，全身注意放松，然后后足蹬地，这个力传到腰胯的时候转腰(幅度不大)，这时候蹬地的力、转腰的力会合成一个向前的力，这个力传导到肩部，之后前手出拳。要注意在力的传导路线之外的地方都是放松的，在传导路线上，力已发出的部位恢复放松，力还未到的部位暂时保持放松。有爆发力的拳是“弹”出去的，僵力的拳大都是“挤”(或者“推”)出去的。练习的时候别用大的力量，轻轻地就行，关键在于体会，在你还没有完全掌握这个力量之前不要全力出拳，因为这一拳是你全身的力量，掌握不好的话容易伤到关节，窍门是拳发出后腋下保持一个“收”的小劲，肘部不能伸直，这样可以保护肩肘关节。熟悉之后可以慢慢加大力量，用不同的技术，拳脚都是一个道理，只不过不同的技术会牵扯到不同的力量传导路线，先练单式，熟悉之后再练习组合技术，同时可以加快速度，之后打沙袋(注意开始力量不要大，以免伤了腕子或者小臂)。这个东西练熟了就能出“整劲”，即你每一招都是有效调动全身的力量发出的。同时因为放松，减少了自身肌肉的阻碍，提高了速度。

还要说说“丹田”，当你在进行力的传导练习时，很容易走形，比如后脚蹬地时那个力很可能让你的身体前倾，这时候先前练习的气沉丹田就能起到控制这个力的方向的作用。

第四步:寸劲和暗劲--短距离上的“整劲”

当你对力的传导越来越熟悉，同时能够自如地做到放松，你会发现你发力需要的距离越来越短，力的传导越来越精细(比如你能感觉到“劲藏于肘”)，这就是内家拳常说的“寸劲”和“暗劲”的雏形，这东西是功到自然成的，不必刻意追求。

上面这几步是个大概，你可以根据自己的实际情况具体安排。

最后说说俯卧撑，大多数人做俯卧撑都是气血上冲，脸红，气力都集中在上肢，容易造成上下脱节，不利于练出整劲，从中医角度来说对健康也不好。注意肩要向下沉(太极的基本要领之一)，腋下夹住，两肘贴住两肋，即两肘不应向两侧屈伸，而应向后。身体重心放在腰腹部而非胸部。向下的时候放松，撑起的时候速度要快，当力量不够时不要勉强，必须保证能快速撑起。如果你练完之后感觉不到血液向头上冲，那就正确了。

虽然腿不好练，但最主要的原因是这些人没有把腿列入主要训练内容中，甚至不练腿。

其实这种做法是低效的，愚蠢的。因为练腿并不只是让腿部肌肉更加强壮而已。以练腿的最经典动作深蹲为例，这个动作能够刺激下肢所有肌群，包括臀部、大腿、小腿，甚至脚趾之间的肌肉，并且对核心肌群的稳定性有所提高。

另外练腿还能够促进睾酮分泌，对于身体整体的增肌以及体能提升、生活状态会有所帮助。

但为什么很多人明明知道这些好处，但还是不练腿呢？

首先第一个原因就是:练腿太辛苦了。

经历过练腿日的朋友都清楚，在练腿之后的几天甚至一周，腿疼的走不了路、下不了床、上楼梯都得扶着的感觉。这种训练后的痛苦让很多新手望而却步，远离了练腿。

另一个原因是，不好看到。

很多人跑到健身房来健身，主要的是想要改善自己的体型，好在人群中展示出自己。我们可以撸起袖子展示一下自己粗壮的胳膊，也可以穿着衣服就能看出来自己的胸肌饱满，甚至可以撩起衣服显示一下腹肌的形状，但几乎没有人会把自己的裤子脱掉让别人欣赏欣赏大腿的肌肉。

最后一个原因，练不出来。

存在一些人努力练腿，但是腿没有发生变化。这种情况很少，但还是会出现，只要加大强度，努力训练改变这是时间的问题。

如果你问健身者最难练、最痛苦的部位是哪里，我相信90%的人都会说腿。

虽然健身者们知道，一分耕耘一分收获。但相比于身体的其他部位，腿部的进步幅度是最慢的，也是最难以察觉的。

有些人想增加腿部的纬度，制定好了非常好的训练计划，也吃了足够 健康 的食物，但最后会发现，虽然自己把更多的精力放在了腿上，但上半身的肌肉却长的更快。

这种付出与收获不平等的状态，注定会让很多人放弃训练腿部。

但如果你的目的只是增强腿部的力量，那么进步是非常明显的。因为你可以不断的加重量，只要你的训练计划是聪明现实的，你就可以直观的看到自己的进步。

除此之外，如果你并不在意腿部的训练，觉得可有可无，那么可以，毕竟那是你的身体。

但如果你想最大程度的增肌或减脂，相信我，练腿，尤其是深蹲，会让你更快的达到目标。

如果你想减脂，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度，帮助你更快的达到减脂目标。

如果你想增肌，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度，帮助肌肉更好的合成蛋白，更快的达到增肌效果。

健身房里的这些上身强、下身弱的人，一般称之为“上肢主义者”，腿部训练不重视，有审美观的因素，也有训练体系的问题。

常规的健身房，是以健美体系为主的，训练方式是分化式的，那么有些人在借用了分化式的训练方法后，侧重了上肢的训练，原因在于展示方便，随时可以显露、比试胸、背、腹肌、二头或整个上身，一般人不会主动展示下肢。不能说是腿难练，因为上肢训练也不容易。这就是个审美问题，本来健身就有展示美的目的。

在常规健身房也能看到有练力量举的，这是另一个训练体系，要练三大项，深蹲、硬拉、卧推或站姿推举，练腿是根本，所以，力量举训练体系培养不出“上肢主义者”。

⒈审美原因；⒉难易程度；⒊生活原因

说起健身，有些男性更加在意腹肌、胸肌，甚至背部、肩部都不会特别的注重，更别说处于下肢、不会露出肌肉的腿部，如同女性更加在意马甲线、腰臀比， 都会倾向于把容易凸显出来体型的部分练的更完美一些。

腿部的恢复速度很慢、锻炼过程很辛苦，即便是有诸多优点，比如增加睾酮激素、锻炼到更多的肌肉群、提升代谢等，但是很多人还是会惧怕腿部的练习，只是有些人选择挑战，有些人选择不重视。

腿部的训练成效不会那么快显现出来，增加腿部的力量就必须要增大重量 ，这往往带有一定的危险性，这不是主要因素，因为即便是上肢的训练，只要增加重量都会有受伤的几率存在。关键还是痛苦程度、练完后的酸爽程度比起上肢都要强烈许多。

关于生活方面的原因，腿粗的人都知道，特别不容易买裤子。 就算是肌肉腿，也是粗腿的类型，一样不好买裤子。合适的最多是运动裤，如果腿粗腰细会更加困难，对于上班族来说，还是比较犯难的，西装裤只有定做比较合适了。不过有这样烦恼的大多是腿部肌肉比较发达的、练了好些年的人。

1腿确实难练

2练腿太累

但是练腿是非常重要的，练腿可以让很多肌群参与运动，健身的效果会更好。练腿可以促进激素的分泌，极大的提升训练效果，是人体自身产生的补剂。而且练腿可以提升性功能，

男的练腿，女的受不了

女的练腿，男的受不了

男女都练腿，床受不了

这是审美的问题，倒三角更好看，没听谁说桶型身材好看的。

不过我也并不是说不要练腿，毕竟每个人都愿意练自己更擅长的。比方说，胸练的好的更愿意练胸，腿粗的更愿意蹲腿！

我一个女性朋友就总批判我，腿练的不好！我承认啊！关键我是为了好看，又不是为了去干力气活！为什么要练那么粗？36岁了，不参加比赛！开心就好！

第一个确实是相对于其他部位腿部更难练，第二个原因就是现在的人更追求上半身的美观，比如麒麟臂，腹肌，胸肌而忽视了腿部的训练，上半身强壮下半身渺小的大有人在。

练腿是多么的痛苦，没有亲身经历的人根本无法理解。每周最痛苦的一天莫过于此

1练腿是基础——腿部是人体最大的肌肉群，强壮有力的大腿是稳固的根基。只有练好腿部，其他的训练也才能水到渠成；

2想提高运动能力——练腿。人体的许多动作都是由下肢发完成的，特别是跑、跳、负重蹲等动作。尤其篮球、足球、跑酷等运动爱好者，强壮的下肢都是比不可少的。即使是我们的拳击运动，貌似是是手臂发力，出拳收拳，但其实一记重拳对下肢要求也是很高的。

3想减脂瘦身——练腿。腿部的训练可以让你疯狂燃烧脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足够的肌肉量是提高基础代谢的关键，所以做为全身最大的肌肉群，只有充分练腿才能让你燃烧更多脂肪。

4想增肌塑形——练腿。练腿看上去对身体其它部位并没有任何作用，但其实练腿不仅能提高腿部的肌肉量，还能让身体的激素水平处在很好的状态，促进雄性激素分泌进而促进全身肌肉的合成。也有研究表明，练腿对上肢力量和肌肉的增长都十分有帮助。总的来说，练腿会让你全身更加协调美观。

5想磨炼意志——练腿。这么多健身者之所以上半身像野兽，下半身像喜羊羊，上半身像惊悚片，下半身像儿童片，是因为练腿最累！最烦！最无聊！能够坚持下来的——都是大神中的大神！

可能会

因为做为主练习手臂肌肉的人来说经常有手臂比腿部粗的状况

有许多的健美教练只练手臂肌肉的时候是比他的腿部粗的

腿部不进行练习会让腿部肌肉无法增长

用各种方式练手臂还要加上一些营养物质一起补充有不错的训练方案会使手臂的肌肉长的很快的