控制饮食,少油腻,不喝酒,少吃零食,饮料等高热的东西。
1、在运动初期,主要依靠贮存在肌肉中的肌糖原来供应能量。随着运动时间的延长,肌糖原消耗越来越多,此时血糖“奋力相助”来提供一部分能量,不过血糖本身能力实在有限,于是需要调动贮存在肝脏中的肝糖原来救济。
2、随着运动时间延长,肝糖原也几乎消耗殆尽,此时人体也会觉得倍加筋疲力尽,运动强度随之也会降低。
3、低强度的运动给了肌肉细胞充分的呼吸空间,此时相对于之前来说氧气供应更充足,脂肪有望在这个过程中提供能量的主体,因为脂肪燃烧供能是非常“矫情”的,必须有氧气提供才可以,否则大部分的脂肪只能“隔岸观火”,只有小部分脂肪可能从中抢夺一些氧气供应一小部分能量。
4、所以要想达到最好的燃脂效果,先做力量训练,再做有氧练习,是最为合理的搭配,这样能促进脂肪最大化的燃烧。
扩展资料:减脂增肌期间小建议:
1、适量蛋白粉,基础饮食做好是最主要的,增肌期间建议碳水比重应比蛋白质更多,如果题主属于不太容易长肉的,可以都换成精细米面。
2、运动方面一定要坚持,不能三天打鱼两天晒网。
参考资料:
基本原则就是少食多餐,每次吃的量比较少,次数多一些,避免油腻的食物,多吃高蛋白的食物和蔬菜,比如说蔬菜沙拉配上5-10个生鸡蛋,这样就可以当成一顿饭。晚上千万不要吃太多,但是也不要有饿的感觉,提高营养含量就行。
你的饮食中必须远离富含精制的糖和淀粉的食物,这样不仅仅是能帮助你快速减掉几磅的多余脂肪和几寸的腰上赘肉,当你补充碳水化合物像苏达饼、糖果或者甜甜圈时,你的身体不仅在制造更多的脂肪,而且也降低了燃烧脂肪的速度。
健身要注意什么?
1、控糖
你的饮食中必须远离富含精制的糖和淀粉的食物,这样不仅仅是能帮助你快速减掉几磅的多余脂肪和几寸的腰上赘肉,当你补充碳水化合物像苏达饼、糖果或者甜甜圈时,你的身体不仅在制造更多的脂肪,而且也降低了燃烧脂肪的速度。
存在于体内的碳水化合物也包括了大量的水分,如果你减少碳水化合物的摄入,你的身体会强制性燃烧你体内存留的碳水化合物来维持能量,那些全部耗尽后,你的身体才没有选择地燃烧脂肪来维持能量。
2、摄入更多的蛋白质
蛋白质会减缓消化吸收,意味着你的饱腹感满足会更持久,由于减少了胃口,一天下来你就减少了卡路里的摄入。多摄入蛋白质:鱼、豆腐、鸡蛋、鸡肉、豆类、坚果等。
研究表明,早餐吃两个鸡蛋和吃相同含量的碳水化合物的面包圈相比,可以提早65%的减肥效率,早上多吃些蛋白质食物就可以开始完美的一天。
3、减少卡里摄入
如果你减少碳水化合物的摄入,增加蛋白质,你自然就会摄入较少的热量。因为你不想吃东西,而吃东西会增加体重,吃一些高蛋白的东西,填饱肚子并且压制你的胃口。一磅的脂肪里有3500卡路里,每星期减少一磅的身体净脂肪,你需要每天减少500卡路里的摄入,多数人需要消耗2000卡路里来不增肥或减去一磅,所以7天减少一磅,你每天只能摄取不超过1500卡路里的食物。
为什么不能吃零食?
(1)油炸零食会把低脂肪的食物“升级”成更加高脂高热量的食品,促进发胖。
(2)饮料和甜食的制作材料大家最熟悉,多与糖分有关,许多元素都能增加脂肪的形成,是直接使体重上升的零食。
(3)精制谷物类零食被消化吸收后,血糖会急速上升,这时会刺激胰岛素大量分泌。而胰岛素会促使葡萄糖在肝脏转化为脂肪,最终引起肥胖。
5、控制能量饮料摄入
喝“零能量”饮料不等于不摄入能量,只是相对较少的摄入。而“无糖”饮料往往含有像阿斯巴甜、甜蜜素等人工合成甜味剂。甜味剂没有能量,但是,它的甜味作用能够干扰人的代谢,增加人们的食欲。喝无糖饮料虽然能减少部分能量,但是,却容易让人们吃更多能量的其他食物。如果总能量摄入并没有控制住,还是会增加体重。总之如果你不运动或运动量很小,就不要喝能量饮料。
6、记录卡路里
对每天摄入的热量有精确的记录,确保不会吃的过多。
7、有氧运动
你需要每个星期做150分钟的有氧运动,但是最终还是由你希望减掉多少斤决定的。但是一定要运动到出汗,反复横跳10分钟可以消耗100卡路里,然而跳绳可以在10分钟内燃烧130卡路里,有氧运动最能燃烧脂肪。
8、多喝水
喝水实际上意味着你没有喝其他的饮料,在餐前20钟喝水,会提高饱腹感从而摄入较少的卡路里。研究发现:餐前喝两杯水可以减少79-90卡路里的摄入。
9、充足睡眠
睡眠其实是一个微妙的化学过程。当你没有足够的睡眠时,你体内的生长激素释放肽(ghrelin),一种特殊的荷尔蒙物质就会大幅增加,而它的作用恰恰是:刺激食欲!同时,我们体内能够通过碳水化合物的新陈代谢而抑制食欲的瘦蛋白(laptin)的数量却会下降。
10、相信自己
一个人如果连自己的体重都控制不了,何以掌控自己的人生?
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)