有哪些科学体育锻炼的方法

有哪些科学体育锻炼的方法

　体育锻炼，是我们日常生活中会进行的活动之一，它对我们的身心健康有积极作用。但是如果没有利用科学体育锻炼的方法进行锻炼，很有可能适得其反。接下来就让我们看看有什么科学体育锻炼的方法和相对的误区吧。

有哪些科学体育锻炼的方法1

　 科学的体育锻炼方法

　 一、锻炼时要把握好运动的量

　例如在进行跑步练习时，应根据自己的实际情况选择合适的距离，但无论选用什么样的运动量，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动量而造成运动损伤。

　 二、注意动作速度

　只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

　 三、控制好练习次数

　对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。

　 （一）秩序渐进原则

　体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

　 （二）全面发展原则

　在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

　 （三）区别对待原则

　体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

　 （四）经常性原则

　经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的`影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

　 （五）安全性原则

　从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

有哪些科学体育锻炼的方法2

　 不科学锻炼的误区

　 误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼

　突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

　 误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了

　其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

　 误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的

　这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

　 误区四：空腹运动，有损健康

　研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

　 误区五：只有出汗才算运动有效

　出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

　 误区六：运动强度越大、减肥效果越好

　事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

　 误区七：晨练比暮练好

　其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

　 误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩

　运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。

　 误区九：不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋

　应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。

　 误区十：带病坚持锻炼

　这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。

你知道如何科学合理的锻炼身体么

1要有计划,有选择,有针对性的制定自成体系的锻炼方案

2锻炼的专案以有氧运动为主,做到古代与现代的结合,刚烈与柔和的结合

3要有固定的时间表,但要合理安排,如 之类应在睡前和早起,体操之类应在下午等

4每次时间不要太长,在10--30分钟之间

5要持之以恒,坚持不懈,偶尔间断了也不要紧

6对自己身体虚弱的地方,要重点做,还要加大力度

7身体有病时,需卧床休息时暂停

怎样理解科学合理的锻炼身体？

最佳运动时间表

如果坚持你的健身计划如同在与困难作抗衡，那可能只是因为你的运动时间全乱了套。你的日常锻炼可能因为你忽略了自己的生物钟而变得徒劳无益。美国新港的利莱谢尔国家运动中心人类行为部主任约翰·布鲁尔便是这么认为的。

“人体有一定的生理节奏，日周期显示出一天中有 也有低谷，”布鲁尔如是说，“如果你的锻炼能与这些节奏相一致，那么不仅能使锻炼更有效，而且也能使锻炼更轻松。”

芝加哥大学的科学家们最近发现，锻炼的最佳时间是在晚上，因为此时皮质醇和促甲状腺素水平最高，而这些激素与加速代谢和消耗脂肪相关联。

然而，根据人体节奏专家之说，这还仅仅是其中的一部分。最新研究表明，不仅特定的锻炼在一天中的特定时刻最为有效，而且如果你想振作精神、改善心情的话，也有最佳锻炼时间。而所有的关键皆是与生俱来的人体生物钟。

如果你真要充分利用日周期的话，那必须首先明确锻炼的目的，是想增进健康？是要减肥？抑或希望改善心情、增加活力、提高睡眠质量？

“如果你想消耗更多的卡路里，最好的锻炼时间是在进早餐之前，作为早晨起床后的第一件事，”专门研究体重训练的健身训练者哈罗德·马维利尔就这么认为，“通过锻炼，你处于一种称为酮症的状态，此时人体不得不消耗脂肪作为能量，而饱餐后是以消耗胃中的糖（葡萄糖）作为能量的。”消耗卡路里（减少脂肪）的另一绝佳时间是在下午较晚的时候和傍晚，此时体能和起 作用的荷尔蒙，像肾上腺素正处于最高点。

如果你的锻炼目的是解除紧张，那最好的矫正方法就是锻炼，甚至简单地做做伸展运动或者出去散散步，都足以减少肌肉的紧张、驱散令你感到极度不安的荷尔蒙。花费一周的时间，每二小时监测一次你的体温会有助于你制订锻炼计划。

白天的锻炼也能帮助你晚上睡得更好。斯坦福大学的一项最新研究表明，43名因为紧张而导致睡眠障碍的志愿者在每周四次晚餐前做30-40分钟低强度的有氧运动后，他们普遍感到入睡快了，睡眠时间平均长了一小时，睡眠质量也提高了。

如果你视锻炼为累赘，那么尝试一下让锻炼与你周期同步吧！下面列出的是什么时候你该做哪类运动：

上午6：00-9：00

适宜：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。

理由：因为此时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以最宜做一些强度较小、而又需要有耐力的运动。另外，由于心率和身体被唤醒的程度此时也最低，所以，是从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等的大好时机，如果你是一个职业运动员，此时间段用于技巧训练也是最佳。

下午3：00-6：00

适宜：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

理由：这是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3：00左右呼吸通道也最为松驰（此时肾上腺素分泌最为旺盛），因而呼吸通畅，这意味着你能吸入更多的氧气，而氧气能增加肺活量，帮助心脏更效地工作。肾上腺素增加，表明你的体能在增加，对痛苦的承受能力也在提高，这样你便能挑战自我而没有太多的不适。

下午6：00-8：00

适宜；游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动或有氧运动。

理由：此时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点，艰苦持久的运动因而变得轻而易举，这将有助于你更快地适应这些运动。

如何合理的锻炼身体

跳绳，最符合你的要求,只要针对你的身体和作息时间制定个合理的计划就行

投资少，占地小，不过要长久才见效

说点最简单,最实用的,多做些有氧运动,如步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑脚踏车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。贵在坚持

[原创]如何科学合理地锻炼身体我要推荐

经常运动不仅可以增强身体素质、提高人体的免役功能，有助于抵抗各种疾病的发生；同时运动本身又可以减轻焦虑程度、缓解心理压力，保持良好的心态。进行锻炼的人要选择自己喜欢的专案，必须能够从运动中取得乐趣，这样既可以持之以恒，又能够在锻炼中增强自信，愉悦心情。平时不经常锻炼的人，一定要“循序渐进、因人而异”的锻炼基本原则。所谓适当就是要合理掌握运动的方式和运动的强度。要选择自己喜欢的专案进行锻炼，要能够从锻炼中取得乐趣，否则就不容易作到持之以恒。骑脚踏车，快步走，慢跑，爬山，上下楼梯，做健身操，打球等等都能提高人体的心肺功能和耐力素质。但是研究表明，运动过度不但达不到锻炼的目的，反而会损害人体的功能，包括降低人体的免役功能。所以掌握合适的锻炼强度、避免过度疲劳是十分重要的。那么什么是合适的运动强度？合适的运动强度就“中等强度”，既能达到锻炼的目的，又不会过度疲劳。锻炼强度都是锻炼是否有效或者锻炼是否会损害身体功能的关键所在。“适当”首先指的是活动的强度要符合每个人自己现有的素质水平。所以，我们特别强调运动时要“因人而异”。“中等强度”的有氧运动主要是指运动时的心率要达到个人的最大心率的70-75%以上。由此就产生了各种计算运动时心率的公式。计算运动时的脉搏是很难的事情，更谈不上精确了。何况每个人的最大心率会随着年龄的增长而降低；并且最大心率有很大的个体差异。根据我们的经验，最切实用的掌握合适的运动强度的方法是用自己的感觉来衡量。因此我们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。凡是体力活动，随着活动强度的加大，人的感觉会从“很轻松”和“比较轻松”到“有点累”和“比较累”，进而达到“很累”。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到了有氧运动强度的要求。换句话说，有氧运动就是人们运动时感到“有点累”的运动。这种方法在科学上称为“自觉用力平分”法。有许多研究证实，“自觉用力平分”与运动强度之间存在着密切的相关。运动中感到“有点累”时的心率大约已经达到了有氧运动的水平。因此我们极力推荐采用“有点累”作为有氧运动的合适强度，这是人人可以掌握的一种科学方法。无论你进行何种运动，只要在运动中感到“有点累”就是适合自己的运动强度。有人提出运动到“出汗”的运动强度是合适的。运动中是否出汗是受到每个人皮下脂肪厚度、个人耐热能力（即对环境的习服程度）、运动前水分摄入量以及气候（气温和溼度）、衣着状况等各种内外因素的影响。因此，是否出汗不能作为控制运动强度的标准。我们还提倡采用“谈话试验”来预防运动强度过大。如果你运动时上气不接下气，说明你的运动强度过大了。你在运动时必须感到“有点累”，但同时又要能够和身旁的同伴讲几句话。这就是“谈话试验”的目的。总之，锻炼身体必须讲究科学，必须从中取得乐趣，必须掌握合适的运动强度。 收录优秀体育教育网址和资源，力求实用、下载快捷。点选这里进入。

怎样科学合理的运用爬楼梯锻炼身体

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

如何进行科学合理的体育锻炼

科学的体育锻炼就是合适的运动频率合适的锻炼时间和运动强度，合适的运动计划都很重要。运动不过度不过量，又要适度的运动量 机体等。

合理的锻炼身体

锻炼身体很简单的嘛，跑步任何人都适合，打篮球，游泳，踢足球，其中跑步应高最适合你，还有登山骑脚踏车，因为你说你身体比较不好，可以把这些作为初期锻炼专案，重点在坚持，每天早上抽出一个小时就够了，一定要坚持，坚持三个月你会有相当大的改变的。

如何合理的锻炼身体加强体质？

我个人觉得锻炼时间随意啊，只要避开极端的天气就行。只要你感觉运动状态来了，就去运动吧。

我当初的身体跟你差不多，抵抗力也不好。后来我上大学期间，经常跑步，经常是晚上跑，有几个月是几乎每天都必须去跑，从刚开始可以跑2,3圈，到后来可以跑7,8圈。跑步可以锻炼全身肌肉，即让身体放松，也能调节身体各方面的机能。身体机能好了，胃口就更好。慢慢得我感觉腿部肌肉跟多了，我177，最重的时候67KG。

当然我也不只是跑步，我大量做俯卧撑，一次最多可以做70,80个，现在要少些了。还有仰卧起坐和引体向上。

饮食上，多喝牛奶，豆浆。多吃水果蔬菜和瘦肉，鱼肉等。

　科学的体育锻炼有重复锻炼法、间歇锻炼法、连续锻炼法、循环锻炼法、变换锻炼法、负重锻炼法六种方法。下面是我精心收集的科学锻炼的方法，希望能对你有所帮助。

科学锻炼的方法 篇1

　一 、重复锻炼法

　在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习，两次(组)练习间安排相对充分休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关键是一次练习后，间歇时间应当充分，这样可以有效提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重负次数越多，身体对运动反应的负荷量就越大。如果重复次数不断持续增加，可能使身体承受的负荷超过极点，乃至破坏身体的正常状态而造成损害。

　运用重复锻炼法的关键是掌握好负荷的有效价值(最有锻炼价值负荷量下的心率)，并据此调节重复的次数。通常认为，普通大学生的负荷心率在130~170次/分的范围内较为适宜。

　二 、间歇锻炼法

　在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。该方法的关键是间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态，要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强，通过调节负荷强度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化，提高有氧代谢供能能力，增强体质。

　同重复锻炼方法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。一般说来，当负荷反应(心率)指标地低于有效价值标准时应缩短间歇时间，而高于有效价值标准时可延长间歇时间。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

　三、连续锻炼法

　在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用，连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。

　连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右的心率下连续锻炼20~30分钟可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力，发展耐力素质。

　四、循环锻炼法

　循环锻炼法是练习前，设立几个不同的练习点(或称作业站)，练习者按照既定顺序和路线，依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。这种练习方法就叫循环锻炼法。其结构因素有：每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环练习的组数。

　循环锻炼法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此连起来简单有趣，可有效地提高不同层次和水平的练习者的运动情绪和积极性；可以合理地增大锻炼过程的密度；可以随时根据情况加以调整，做到区别对待；可以防止身体局部负担过重，延缓疲劳的产生，交替刺激不同的体位，有利于综合锻炼，从而达到身体全面发展的效果。就大学生而言，锻炼时既要发展四肢，也要发展躯干；既要运动胸背部，又要运动腰腹部；既要追求形态的健美，也需要注意机能、素质的全面发展。为此，就必须科学地搭配运动项目。根据已有的经验，一般选择6~12个已为锻炼者掌握的简单易行的项目为宜。

　五、变换锻炼法

　通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称作变换锻炼法。此方法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田径场的长跑等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激，提高兴奋性，激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好的锻炼身体的目的。

　六、负重锻炼法

　负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。负重的方法既适用于锻炼身体，又适用于各项运动员进行身体训练，还适用于身体疾患者的康复。

　一般来说，为增强体质而进行负重锻炼，应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响，为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在运动负荷价值阈范围内(心率在120次/分~140次/分)可以多次重复或连续。

科学锻炼的方法 篇2

　1、夏季运动锻炼应选择在傍晚5—7点钟

　夏季早晨空气比较浑浊不适宜运动锻炼。10—16点钟时一天天气最热的时间，这个时间段进行运动锻炼容易中暑和肌肉拉伤。夏季最好的运动锻炼时间是傍晚5—7点。

　2、夏季运动项目最好选择室内项目

　夏季高温天气建议大家不宜选择户外进行运动锻炼，应选择室内运动最为合适，如游泳、室内羽毛球等。

　3、夏季运动锻炼时间不宜过长

　夏季运动锻炼的时间最好控制在1—2小时，时间过长容易出现体力透支出现中暑的症状。

　因此，夏季锻炼身体要选择适合的时间、项目以及自己要做好准备。

　4、多吃些碱性食品，防止酸碱平衡失调

　夏季体育锻炼后，常常汗流浃背，致使体内大量的盐及钾离子流失，此外，由于体育活动大量消耗体力，此时血中的碱贮备下降，易引发血液的酸碱平衡失调。为了维持正常的酸碱度(PH)，必须增加血液碱的贮备。

　5、选择吸汗服装

　夏季温度、湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服。同时，运动后要马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。

　6、提前补充水分

　夏季气温很高，大量运动会加快体内水分流失，因此，建议在运动前半个小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过半个小时，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水。

　7、饮水不可过量

　如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担。另外，大量饮水会导致出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋。

　8、合理摄入食物

　运动前一个小时要吃些主食或水果，以补充体内热量。

　9、适时减少运动

　夏季由于受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，可以以攀登楼梯代替登山，以早晚散步代替跑步等。

　10、莫忘防暑措施

　如果在户外运动，最好戴上墨镜、太阳帽，搽上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水(丸)，以防中暑。

　11、避免高温“作业”

　夏季锻炼运动量要小、时间要短，尽量不要在阳光下进行户外运动，因为强烈的紫外线会灼伤皮肤，甚至会使视网膜、脑膜受到刺激。

　12、降温不可太急

　运动后不要马上洗冷水澡或吹电风扇。因为运动后全身各组织器官新陈代谢加快，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷会马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热，也会打乱体内器官正常功能，容易感冒。

　科学养生的六种运动方式

　便秘：快步走

　便秘是非常普遍的消化道问题，有规律地有氧锻炼是缓解便秘的“特效药”，如中等强度的快步走、骑车、游泳、慢跑等。有氧运动的过程，有助于刺激肠道肌肉的自然收缩，加速粪便的排泄等。

　腹泻：盆底肌锻炼

　这种锻炼也叫“凯格尔运动”，可增强骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和肠道发生泄漏，有助于改善功能性腹泻、大便失禁等。排尿时做突然中止小便的动作，感觉用力的肌肉就是盆底肌，反复用力“收缩-放松-收缩”即可。

　胃口差：深呼吸

　身体坐直，利用腹部上方肌肉的力量进行缓慢的深呼吸练习。这个动作能促进胃部的血液循环，调理脾胃功能，有助于改善食欲，促进消化吸收，缓解因精神紧张等情绪因素引起的消化不良、胃疼等不适。

　腹胀：仰卧起坐

　仰卧起坐是简单高效的锻炼方式，它不仅能塑造坚硬结实的腹肌、燃烧腹部脂肪，还有助于提升消化功能，预防和缓解腹部胀气、胃部胀满、便秘等胃肠道动力不足的问题。

　胃疼：抬高双脚

　这种锻炼方法借助了瑜伽中的“船式”姿势，它能抬升横膈膜，减轻胃部和肝部所承受的压力，从而缓解胃部痉挛、上腹部疼痛等。做法如下：平躺在地垫或床上，双膝微弯。以臀部为支点，上半身和双脚同时抬离地面，让身体呈一个“V”字型。保持这个姿势不动，做5~7次深呼吸。

　肝脏不适：身体侧弯

　该方法同样源自瑜伽的“三角式”姿势，有助于增强腰背部力量，改善肝区供血，调理肝脏不适。具体做法：双脚分开站立在地面上，身体侧弯，右手向下伸，左手举向天花板，五指分开，目光盯住左手；然后换身体另一侧做同样的动作。

科学锻炼的方法 篇3

　1、拉伸横膈膜体操(与广播操节拍结合，目的拉伸腰腹背部肌肉)双臂同时快速向上拉，四下后，向下转一圈，再做；一臂掐腰，一臂按上面做；十指交叉并拢，向上、下做；(一个8节拍)十指交叉并拢，分别向左右两侧做，练两侧腰部肌肉；(一个8节拍)

　2、深吸一口气，细小出气发丝声，最可能长的时间。

　3、弹舌或双唇打嘟噜声，最可能长的时间，加大难度，嘟噜鸣声有不同的波动。

　4、闭口、小开口、大开口哼鸣(大口时伸舌头，哼到眉心--焦点练习，先分开，再连起来，保证音调一致-不用太高，如同防空警报声)

　5、哼、哈跳音练习(用腹肌带动，张嘴)

科学锻炼的方法 篇4

　1、双肩紧贴在地板上，双膝并拢，倒向一侧，尽量贴近地板，同时深吸一口气。呼气时将双膝转回到身体正面，再一边吸气一边向反侧倾斜。将此动作连续做3组，每组10次为宜。

　2、在高杠上做悬吊放松练习：20秒x2次，不负重；20秒x1次，负重5-10公斤；然后在高杠上做倒挂悬体：15秒x2次，不负重；5秒x1次，负重5-10公斤。悬吊时注意伸腿膝。

　3、坐下，两腿劈开，尽量保持膝盖伸直，然后左手抓住左脚，把身体往左脚方向拉，一会儿换右脚。保证腰部是挺直的，只能屁股动。脊柱上部不能弯曲。这套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。每次循环用时6到15秒钟。

科学锻炼的方法 篇5

　1、双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。

　2、以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　3、双脚跳跃2次，每次10下，左脚单脚跳跃和右脚单脚跳跃，次数同上，同一组跳跃动作之间的间隔5～8秒，不同组动作之间的间隔4～5秒，开始阶段每天做2组，经一周练习后可增加到每天3～4组。

科学锻炼的方法 篇6

　1、首先不得不提的方法就是跑步了，只要我们每天可以坚持去跑步，就能让身体心肺功能耐受性大大提高，而且对于我们的精神也能够很大程度的提升，通过跑步可以锻炼全身的肌肉群，不用单独的去训练某一个地方。

　2、俯卧撑对于我们来说，也是一个增加肌肉的好办法，而且效率和速度都非常的快，真的是很适合有一定力量基础的朋友做，每次做的时候，一定要让动作标准了，不然也是白白浪费时间，每天至少做2组，每组保持再20-50个之间。

　3、如果有条件的话，还可以自己买几个哑铃来锻炼自己的肌肉，因为借助了外界的力量，所以说在练习的时候，更加的方便。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，真的能够帮助我很快拥有肌肉。

科学锻炼的方法 篇7

　1、夏季宜健步走

　健步走是速度介于跑步和散步之间的一种运动方式，尤其适合中老年人参与。健步走运动量适中，技术要求低，没有器械的限制，而且锻炼效果好，对增强腿部肌肉和提高心肺功能有很好的作用。

　2、夏季宜练习瑜伽

　瑜伽是一种身心合一的运动，老少皆宜。夏天天气炎热，易使人感觉困倦。而人体在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。但瑜伽各种姿态的伸展、扭转和深度休息放松，可按摩体内的各脏器，使其保持在平衡状态。

　3、夏季宜抬头平衡走

　将一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉。这个练习对脊柱的塑形，改善形体有很好的效果。

　4、夏季不可运动到大汗淋漓

　很多人在做运动时喜欢做到大汗淋漓，这样才会认为得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

想要科学健身锻炼，需要牢记这几个措施

1、先热身再进行正式训练

正式健身训练之前，我们一定要先进行热身训练，进行动态拉伸，活动身体的关节跟肌群，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动的状态，这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。

2、先力量训练再进行有氧运动

正式健身训练的时候，要牢记先力量后有氧。在身体力量最充沛的时候进行力量训练，可以集中精力进行负重训练，促进糖原消耗，有效锻炼自身肌肉，提高增肌效果。

3、做好拉伸放松，体温恢复再去洗澡

健身训练完毕后，还要进行目标肌群的拉伸放松，才算正式训练结束。健身训练后不要马上去洗澡，这个时候的免疫力太差，容易生病。

科学健身常见误区

并不是只有去健身房锻炼才叫健身，去健身房健身的确会比较系统一点，器械都比较齐全。但是 ，这不意味着没有条件去健身房锻炼的人，就无法进行健身锻炼。

健身锻炼的方式多种多样，只需要制定适合自己的健身计划，并且坚持下去，就能达到锻炼的目的跟效果。

有的人在家进行健身锻炼，购买了弹力带、哑铃、瑜伽垫、单杠等器械，基本实现了把家变成健身房进行健身锻炼。对于学生党来说，他们没有足够的金钱跟条件去置办健身卡或者购买健身器材，那么学校的操场也是你很好的锻炼场所。

　如果没有合理地安排好健身计划，科学地健身，结果可能不是很理想。那么我们应该如何科学地运动健身呢？下面是我整理的科学运动健身的方法，希望对你有帮助！

　 晨练时间适当

　很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门锻炼。事实上，早晨太阳出来之前，空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到新鲜氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，过早进行晨练，容易导致心血管疾病。因此，习惯晨练的人夏天可以起得比冬天稍稍早一点，但不能太早，以免影响正常睡眠时间。

　其实想锻炼身体也不一定非在早上，最好根据自身的习惯和体质选择适合自己的锻炼时间，比如傍晚的时候。

　 避免阳光直射

　夏季的阳光十分充足，尤其是每天上午11时到下午4时是紫外线最强的时候，对人的皮肤会造成直接伤害。因此在健身过程中，应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，更不可光着上身锻炼，最好穿着吸汗、透气、舒适的纯棉运动服装。需要在阳光下锻炼时，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些防晒护肤产品，保护眼睛和皮肤。

　老人夏季锻炼身体最好在公园大树的树阴下，既可利用树大招风获得风凉感，又可避免夏日阳光的侵害。最好不要在马路边、高架桥下、繁华商业区开展健身活动。

　 运动适量补水

　锻炼人体水分蒸发较多，饮水对健身者来说尤为重要。如果到室外健身，最好自己带些温白开水。一般来说，锻炼前40分钟到1小时是补充水分的最佳时间，这时可以适量喝一些白开水或运动型饮料，不要喝太多。此外，锻炼前不要喝含糖分太多的饮料，否则会增加呼吸道的压力。

　运动时要不断地少量喝水，不要等到口渴了再去喝水，这时补充身体水分的最佳饮料是白开水。锻炼后喝水也要适量，不要因为出了太多的汗或口渴而狂饮，因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

　 控制运动强度

　锻炼前要做好充分的热身准备，由于人体能量消耗很大，锻炼时更要控制好活动强度。一旦出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下处进行冷敷。如果经过处理仍不见好转，应立即送到医院进行治疗。

　 锻炼远离空调

　选择室内健身的人，锻炼时一定要远离空调，锻炼结束后也不要贪图一时凉快直接吹空调，更不要站在空调前直接吹头，否则易感冒。

　 别用冷饮降温

　很多人锻炼身体后习惯吃冷饮给身体降温，殊不知，在身体温度很高的情况下吃大量冷食可能会伤害肠胃。这是因为体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理功能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等胃疾病埋下祸根。

　 不宜立即冲凉

　刚刚结束锻炼，出了一身汗，冲个凉水澡一定非常爽，但当人体得到充分锻炼，大汗淋漓时，全身的毛孔都被打开了，如果这时突然用冷水浇身，很容易引起发烧、感冒。凉水洗澡并不能帮助身体放松，反而会使肌肉更紧张。

　正确的方法是等身上的汗都干了再用温水冲澡，水温应高于体温1～2℃，这样可以使肌肉得到充分的放松。

　建议多做“温和运动”，“温和运动”的形式有很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、爬山、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球等，它们的共同特点是低强度，有节奏，长时间，不间断，无高难技巧，易坚持。个人可以按各自的喜好选择，但应以每次运动后不感到疲劳为宜。

锻炼要符合科学性和整体性要能使整个身体各个部分都参加活动，不宜采用局限于某一肢体或器官、局部负担很重的运动。特别应指出，不能以体力劳动来代替运动。因为体力劳动一般都具有专业的性质，动作单调、重复，无法使机体得到整体的锻炼，容易使身体的某些部分畸形发展，或导致局部过度疲劳或劳损。锻炼应使机体的力量、速度、灵敏、耐力等项素质都得到全面的发展。这才是锻炼的科学性。

锻炼要注意做到舒适自然循序渐进为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的和丰富多彩的。运动的速度和力量要适宜，不能要求过高。健身运动不应追求外在的成绩，而应注重内在的效果。这样在锻炼中，就消除了竞争心理，没有精神压力，不会因要求过高而产生运动过度的危险。效果的取得，需要点点滴滴，日积月累。

因此，健身运动不要急躁贪功，要轻轻松松地渐次增加活动量，必须以生物学的适应定律为指导，按照循序渐进的原则来制定健身计划。要切记，在健身运动上，疲劳和痛苦是不必要的，盲目地增加强度是冒险的。

行之有素、持之以恒三天打鱼，两天晒网，不但会使锻炼的效果得而复失，而且还会因身体不能适应突然的运动，造成意外损伤。健身运动本身，也需要锻炼自己的决心和毅力。中年人每次能坚持30分钟的锻炼，每周坚持3～5次，坚持数月，必见成效；但也还要坚持下去才能保持、巩固和发展已经取得的成果。做到行之有素，持之以恒。

天长日久，慢慢就会形成条件反射，那时偶有不去锻炼，总会感到若有所失，不锻炼反而不舒服了。但愿你能达到这种境界。当然，患病或身体不适时，也不要勉强自己。

自我监护、注意适度、运动是否适度这里有两个应该掌握的指标：第一，运动后的即时心率。在运动停止后两分钟立即数自己的脉搏。中年前期的人，可以通过运动使自己的心率增加到110～150次／分的范围；中年后期可以增加到100～140次／分的范围。

如果运动量太小，心率加快达不到标准，则运动达不到预期的效果；相反，心率超过标准，说明运动量太大，心脏的负担太重，会造成损伤。此外同运动后即时的脉率相关的，是运动后脉率恢复到运动前的水平所需要的时间。

若休息3分钟就恢复，说明运动量还可以增加；如果超过10分钟仍不能恢复，则说明运动量太大，应减小运动量。第二，运动后的自我感觉。运动后，应以不觉酸痛或疲乏力度，应觉得全身爽快才好。如运动后感到气喘、疼痛、无力，甚至头昏，恶心，吃不下，睡不好，精神萎靡不振，对运动厌倦冷淡等，那就是运动过了度。

就应停止运动，待身体情况好转，再从小量运动重新开始。如感到一切良好，那就按循序渐进的原则，逐渐递增运动量，直到适度为宜。

准备和放松每次运动前应作准备活动，运动后不要立即停止，要做放松活动。

①忌做过于突然的活动。老人不要做突然蹲起、低头旋转等难度较高的动作，以免脑动脉血压升高，而产生头晕、眼花等现象，或引起脑溢血等意外事故的发生。

②忌做憋气的运动。憋气运动会使肺泡内氧压突然降低，供氧减少，对身体健康不利，并容易造成呼吸肌受损，引起肺部和支气管出血等现象。

③忌做速度太快的运动。老人因肺通气量减少，做快速活动时，易引起严重缺氧，导致头昏、昏厥等现象。

④忌做举重或负重活动。进行举重或负重活动，易使肌肉、韧带、关节损伤，如果用力不当，还容易引起骨折等情况。

⑤忌参加运动竞赛活动。因各种比赛容易引起中枢神经的高度兴奋，使老人心跳加快，血压升高而发生意外。