求一位健身方面的高手，看下我的计划是否可以，我总担心蛋白质摄入不够怎么办？能给我具体一点的意见。我

1、蛋白质摄入可以,4个鸡蛋大概20克,150克牛肉大概30克,按照你的体重最好摄入60-80克,如以增肌为目的略显不足,但也问题不大

2、训练计划建议三个月调整一下，以降低肌肉的适应性。胸+肱三头较好，肱二头可以和腿一起训练。

3、每次力量训练1小时，是不是重量不足，应以40分钟为好。

个人建议，有问题可继续交流。希望能帮到你

其实素食的营养也是很丰富的

大部分的植物蛋白蕴藏在植物的种子内

花生、核桃、腰果、瓜子、杏仁、芝麻等

黄豆制成的豆皮、豆干、豆腐也有很好的蛋白质

如果素食者本身有偏食现象

造成蛋白质摄入量不足

可以考虑增加人工的植物性蛋白粉

但是，人工的总会含一些添加剂

天然的最好

植物蛋白的分子结构比动物蛋白简单

容易消化，大约在1-3小时内完全分解消化

但是动物蛋白需要4-6小时才能完全消化

容易在胃里造成腐化产生毒素

尤其夜宵后，食物会在胃里停留更久的时间

胃的负担增加、腐化程度更厉害

蔬菜水果的营养是很全面的

最符合人体的需求

只是现代人在太贪嘴，

吃出一身的病痛

很多人认为身体每次只能吸收20-30克的蛋白质，但这不是严格意义上的真正答案，具体请往下看，其实身体会吸收你吃下去的所有蛋白质，但是20-30克蛋白质能够最大限度地引发蛋白质合成。所以就有两个不同的问题让我们越来越困惑：刺激蛋白质合成，人体吸收蛋白质。近年来有大量的调查研究这个问题，到底多少蛋白质的摄入能够引发蛋白质的合成，其中最著名的是2009年西蒙斯的研究，发现一餐含有30克蛋白质的瘦牛肉能够增加50%的蛋白质合成率，但更大剂量的90克牛肉并没有进一步增加蛋白质的合成。这意味着当人们摄入110克的牛肉和85克的鸡肉，就蛋白质合成来说，它们结果是相同的。

一直以来的研究都显示，训练后摄入20-30克的蛋白质会最大限度地刺激蛋白质的合成(包括鸡蛋、乳清、乳酪蛋白)。例如，当一个0、5、10、20、40克的全蛋白质相比较，20克的蛋白质就能最大限度地触发蛋白质的合成，40克的没有明显的好处。结束了一天的训练，更大的蛋白质摄入显得很重要，因为它能维持蛋白质的合成，加速你的恢复。例如摩尔在2012年的研究发现，健身后每隔3个小时共服用4次20克的蛋白质相比较传统的训练后15小时补充10克，训练前40克或者训练6小时后补充40克能够获得一个更好的蛋白质平衡与合成。这是为什么呢？ 首先10克蛋白质不够多，不足以补充运动服后的分解和肌肉重建的需要，你需要20克。第二 每天大剂量的蛋白质是需要的，每顿20克的蛋白质足够身体需要，你不需要4份剂量（80克）的乳清蛋白，但你可能需要1份（20克），所缺的蛋白质可以每隔几小时用其他蛋白质食物补充。第三 建议没有运动习惯的人每天只用1份剂量（20克）的乳清蛋白作为补充，然后从其他天然食物中获取不同的蛋白质。如果你每天都有运动习惯，那么未来你的肌肉增长和恢复你就要根据运动量来确定你的乳清蛋白的摄入量。

毫无疑问，就目前的研究和发展来看乳清蛋白是最好的蛋白质补剂，因为它有一个更好的氨基酸成分。它可以触发更多的蛋白质合成，会使你获得更多的收益，除此之外它包含更多的亮氨酸，也能够触发蛋白质的合成。不过，传言说酪蛋白与乳清蛋白一起服用会有更多的好处，因为它消化的更慢。其实这种说法不成立，因为酪蛋白是一个简单的低效蛋白质来源，一天当中要维持更好的蛋白质合成最好是每个几小时就吃全蛋白食品。首先，有些人会对酪蛋白过敏，所以在母乳中酪蛋白和乳清蛋白的比例为10:90。其次，研究显示乳清蛋白对健康是有好处的，它可以改善代谢健康，引发大量的胰岛素反应，甚至可以作为控制o型糖尿病发展的补剂。

20-30克的蛋白质会触发蛋白质合成，但我们每天大量摄入会产生什么后果，比如每天摄入40-50克的蛋白，那么身体在满足蛋白质合成的需要后，剩余的会用在其他的地方，比如建设酶系统、激素、神经递质、免疫因子等。其中一些会以氨基酸的形式存储在肌肉中，以弥补饮食的不足。它会在你摄入蛋白质减少的时候动用这些储存来维持身体的运转。如果这时候还有剩余，那么它就会转化成葡萄糖通过肝脏代谢。这个过程是把氨基酸的氮转化为氨并随尿液排出。但这不是谣传说的蛋白质是通过尿液排出的，因为这之前身体已经吸收和代谢了。另外说一句，如果人体血液中的氨的水平过高，你的PH值就会变酸，那么身体就会通过平衡钙的存储来解决这个问题。如果这还消化不了摄入的蛋白质，那么就会通过汗水排出体内多余的氨，所以你过你闻见你的汗水有氨的问道，你就该调整你的蛋白质的摄入量了。