想要高效健身，必须搭配什么样的饮食？

随着健身人群的广泛增多，健身的方式方法也被合理系统化了。条条框框，分门别类，健身开始拥有了自己的体系。其实呢，很多人以为健身就只是注意科学锻炼就足够了，其实这是很片面的呢。健身不仅仅需要合理的运动锻炼，如果你想要让自己健身的效果更突出，就要注意了，日常的饮食也必须科学地跟上来。

什么叫做科学的日常饮食呢？首先，我们指的是健身期间的饮食，我们健身期间需要什么样的饮食呢？首先要注意科学合理。科学就是根据我们运动锻炼期间进行合理的饮食分配哦。

众所周知，我们正常的成年人每日需要2000大卡的热量提供给身体，作为身体每日消耗的供给，也是支撑身体最基础的动力。而运动员每天都要进行大量运动，所以消耗的热量要大一些。这个时候我们就不能只摄入2000卡路里的热量。

我们每日摄入的热量都可以根据日常所需来进行上升或下降，但是重要的是，营养要摄入充分。首先，我们要先了解一个食物金字塔，我们每日所摄入的实物比列大致要按照这个方向走。如图。

有的健身运动的朋友，总是会直接省略碳水化合物。实际上，我们不能省略这种食物，但是追求健康的朋友可以用燕麦等粗粮作为主食的摄入。

这样不但会让我们的身体更健康，还会防止我们发胖，不为身体增加不必要的烦恼和负担哦！

除此之外，也不能过度迷信食物金字塔。我们还必须增加蛋白质含量高的食物的摄入。首先我们要知道为什么，健身之后必须要大量摄入蛋白质。要明白这一点必须知道肌肉增长的原理。我们的肌肉是怎么增长的呢？

首先是通过运动破坏细胞，当细胞开始愈合的时候，我们的肌肉便会增大，变得结实有力。这就是肌肉增长的原理了。而这个时候，当我们开始往身体里大量添置蛋白质的时候肌肉就会变大了，也就是说可以帮助我们的肌肉增长。想要练出一身肌肉的朋友必须注意。

那么蛋白质也是分为不同性质的。其中优质蛋白最有利于其人体吸收，我们要多多吸收这种蛋白质哟。那么什么食物含有的优质蛋白含量最多呢？鱼肉，虾肉，干海参，鸡蛋白，都是含有丰富的优质动物的蛋白。

这些，就是关于健身的时候应该怎么吃的内容啦。希望大家多多了解，开始科学饮食吧。

‍‍十五世纪以前，世界上绝大部分发明是在中国人手中产生的，但是近代以后需要通过一系列实验手段才能产生的近代科学未能在中国产生：中国文化表现出特有的仁爱特征。孔子的思想的核心是“仁者爱人”，因为仁慈，中国人实施多子继承制度，这样财产一方面得以析散，另一方面限制了远距离的迁徙，中国人安土重迁与之关系重大。这一继承制度限制了商业的发展，从而便多子多福的思想得以产生，多子多福的思想使社会的人口增加，派生出多的多子多福，社会人口压力始终存在，只要社会的生产力能够养活多少人口，就会有多少人口出现。‍‍

现在人们对健身的要求是非常多的。只希望自己的身体健康，更希望自己的肌肉能够非常的有型，尤其是一些男性，特别希望自己的肌肉非常的多，就需要服用一些药物，让自己的肌肉变得更多一些，其实这事没有必要的，我们吃一些对的食物，也可以让我们的肌肉变多起来，下面就让我们一起来看一看这些食物有哪些？

想要发挥健身效果，运动前后的营养补充不可缺少!究竟运动前后该怎么吃，才能让运动过程更顺利、成功养肌减脂，却是大有学问。

活动前2～3小时适度进食恰恰好

营养师表示，一般来说，在运动前，可适量摄取一些碳水化合物较高的食物，以避免运动途中出现头晕目眩、频冒冷汗、发抖等低血糖症状。

值得注意的是，为防止消化不够彻底，增加肠胃道负担，引发恶心、胃痉挛、呕吐等肠胃道不适症状，一般建议在运动前2小时就应进食完毕。但因为每个人的肠道消化速度不同之外，每日的运动作息、生活压力、睡眠、情绪等，都有可能会影响。

所以，多了解自己的消化系统，顺应其作息，并借由训练过程中来调整自己的进食时间，是比较合适的做法，比如有些人消化作用比较慢，2个小时前吃小点心，运动时还是能感受到胃肠的负担感，那么可能就要将摄食的时间再往前提到运动前3小时来进行补充。

运动营养吃对了吗3大原则非知不可!

除了搞懂运动前多久该进食，较有利后续执行外，营养师也提到，运动前后的饮食内容可不是随便吃吃就行，而应适度把握下列3大进食原则才是：

原则1/补充足够的水分：

身体有超过60%是由水分组成，且肌肉的正常运作也仰赖液体协助，一个缺水状态的身体，是不可能发挥最佳的运动效果。所以，运动前、途中、运动后适度补充水分很重要。

原则2/增强自己的免疫系统：

精选多元、不同颜色的蔬菜、水果，让富有抗氧化物质的蔬果维持自己的免疫能力，减少大量训练产生的自由基。例如：蓝莓、草莓、奇异果、花椰菜、胡萝卜等，都是极佳的选择。

原则3/限制脂肪的过量摄取：

过多的饱和脂肪酸、反式脂肪酸，容易促进运动者发炎反应的产生。因此，建议运动前后避免食用，诸如炸鸡翅、炸猪排、油炸薯条等食物，改为食用橄榄油、坚果类、酪梨等含不饱和脂肪酸的食物。

上班族赶健身，运动前的饮食具体该怎么做

营养师提到，由于多数上班族通常会选在下班后去健身，在时间上往往会很赶，因此在外食的选择上，更要需要多加留意。建议上班族们不妨在中午用餐时，顺便前往超商采买下列2种运动前的小点心、轻食组合，依照个人体质状况于运动前2～3小时食用，就是不错的方式：

运动前饮食组合1/三角饭团+蔬果汁

选择便利商店的1个三角饭团，再搭配1杯蔬果汁，来增补体内的糖类。

营养分析：以这样一份点心的热量约可提供300～350大卡的热量。建议1颗三角饭团热量抓在200～250 大卡，1份250毫升果汁控制在80～100大卡尤佳。

法则1：高脂肪、高糖分、高盐分、高热量的食物统统再见

少吃烧烤、少吃奶茶、少吃麻辣食品、少吃肥肉等，想吃肉类，可以用鸡胸肉、鱼肉、牛肉等代替，想和饮料，也可以用一些蛋白粉、或者脱脂牛奶替代，至于日常饮食，尽量少炒、和油炸，而多用清蒸、水煮、煲汤来做菜哦。

法则2：少食多餐7分饱

一日三餐是过去几千年的习惯，但是健身之人毕竟不是普通大众。想要让自己身材变得更好，身体强健，就需要付出别人不具有的意志力。健身之人新陈代谢较高，想要让身体处于一个精神饱满状态，建议你最好少食多餐7分饱。

法则3：不喝酒、不熬夜

许多人回去工作生活之后，为了和小伙伴联习联络好，经常一起喝酒。而且喝酒往往也伴随着熬夜，甚至通宵。这些坏处不多说，相信各位也清楚。想要好好健身达到想要目标，以上一定不要犯错。

健身前后的饮食需要注意以下几点：

1 健身前：在运动前1-2小时，需要补充适量的碳水化合物，以保证能量供应。可以选择易消化的食物，如面包、香蕉、低GI食品等。同时，避免在健身前吃难以消化的食物，如油腻食品、肉类等。

2 健身中：如果运动时间较长或强度较大，需要在运动过程中补充水分和电解质，以防止脱水。可以选择运动饮料或淡盐水。

3 健身后：在运动后30分钟内，需要补充碳水化合物和蛋白质，以促进肌肉修复和能量储备。可以选择低脂肪、高蛋白的食物，如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等。同时，注意补充足够的水分，避免脱水。

4 饮食方面：注意控制总热量摄入，保证每天摄入的热量与自己的运动量相匹配。同时，避免摄入过多的脂肪和糖分，选择高质量的蛋白质来源，如鱼、瘦肉、蛋类等。

5 饮食规律：保持正常的饮食规律，不要过度饥饿或过度饱胀。尽量选择少食多餐的饮食方式，将每天的食物分配成合理的几餐。

6 补充维生素和矿物质：注意补充维生素和矿物质，以帮助身体更好地吸收营养和维持正常功能。可以选择多种蔬菜和水果来获取丰富的营养素。

总的来说，健身前后需要注重饮食的合理搭配和平衡，遵循以上原则可以帮助你更好地达到健身目标。

一般我们为了获得健康而又解释的身体。很多人都去选择了所谓的健身运动。但是呢你知不知道，对于健身，它也是有着许多学问的，比如如何靠饮食吃出肌肉等等，但是这很多都是辅助作用，大部分都是需要锻炼来完成的，接下来我们来看一看，怎么样靠饮食来吃出肌肉。

很多人应该都知道，吃东西会增加肥肉，但是很少人知道，吃东西也是可以增加肌肉的！

按照我们南北方各类的吃法，我们常见的主食可以直接分成三大类：谷物类、根茎类还有面食。

所谓的谷物类，南方人应该都明白。谷物类就是植物的种子和果实，比如说大米，小麦之类的，南方由于潮湿而把它作为主食。

根茎类，顾名思义就是植物的根茎。它们不止作为主食出现在我们的餐桌，更多时候是蔬菜。

面食一般北方人居多，大部分都是面饼，馒头，还有面汤，包子之类的，北方人把这一类作为主食。大部分都是高热量充饥的食物。因为北方冬天很冷，所以需要抗寒。

而让人非常遗憾的是，对于所谓的健身主意来讲，他们对于面食的要求较高！而传统的小麦粉制成的面食一般是不能吃的，因为高热量的食物容易积攒脂肪，这是比较容易发胖一个重要原因之一！

当然，相信很多小伙伴应该知道哪种主食才是真正适合自己了吧，

一般肌肉形成的必要物质就是碳水化合物和蛋白质组合。碳水给我们提供能量，蛋白质可以间接性促进肌肉的生成。

所以，吃沙拉也是可以补充的，我们主要补充的就是碳水还有蛋白质。所以这个是可以吃一下的。但是最好吃肉吧，吃肉锻炼是最好的。

很多人对于健身要吃什么，很困惑，有些人会选择健身前什么东西都不吃，或者就是多吃含有蛋白质和脂肪的食物，可是殊不知在健身前，大量吃蛋白质和脂肪，想要消耗这些能量是需要花很长时间。可是如果你选择什么都不吃的话，在锻炼中你很有可能会拉伤肌肉。可见要健好身你就得知道怎样合理进食。

健身前应该吃什么食物？

在运动前2小时你可以补充大约300-500卡碳水化合物，可以是，一碗燕麦几片全麦吐司，甚至是红薯或者是土豆。如果你在没有时间进食，只能在运动前进食的话，你可以吃一些水果，像苹果或者香蕉等等。

健身中应该吃什么？

有意思的是，研究表明如果你持续运动超过60分钟，但没有为身体提供任何营养，你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量，而且你运动后的代谢率，卡路里燃烧率都会降低。

在上完一节课后，时间不超过1个小时，你可以补充水合物即可。可是如果你想连续上两节健身课程，那么每半个小时，你就需要进食一些碳水化合物，比如葡萄干，运动饮料。其实补充碳水化合物是为了补充消耗的卡路里，从而为身体维持良好的新陈代谢。

运动后应该吃什么？

在这个时候你可以多吃一些碳水化合物和蛋白质的食物，因为在健身后有一个窗口期，在这个期间，你的身体可以快速接受蛋白质和碳水化合物，以此存储以备身体恢复使用。